Avocados können in vielen Rezepten verwendet werden, um deinen Mahlzeiten einen Nährstoffschub zu geben.
Nur 1 Unze (28 Gramm) liefert gute Mengen an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Eiweiß.
Avocados können auch die Herzgesundheit, die Gewichtskontrolle und das gesunde Altern fördern (1, 2).
Hier sind 23 interessante Möglichkeiten, Avocados in deinen Speiseplan aufzunehmen.
1. Gewürzt
Die einfachste Art, Avocados zu genießen, ist, sie mit einer Prise Salz und Pfeffer zu bestreuen.
Du kannst auch andere Gewürze wie Paprika, Cayennepfeffer, Balsamico-Essig oder Zitronensaft ausprobieren.
Eine schnelle Art, eine Avocado zu würzen, ist, sie in Stücke zu schneiden und sie mit etwas Olivenöl, Balsamico-Essig, Pfeffer und Salz zu beträufeln.
2. Gefüllte
Wenn du auf der Suche nach einer nahrhaften Morgenmahlzeit bist, solltest du Avocados in dein Frühstück einbauen.
Eine Möglichkeit dazu ist, eine halbe Avocado mit einem Ei zu füllen und 15-20 Minuten bei 425℉ (220℃) zu backen, bis das Eiweiß vollständig fest geworden ist.
Du kannst die Avocado auch mit zerbröseltem, gekochtem Speck belegen und mit frischen Kräutern und Gewürzen wie Petersilie, Cayennepfeffer, Salz und normalem Pfeffer würzen.
Außerdem kannst du die Eier durch andere Zutaten wie Thunfisch, Hühnchen, Gemüse und Obst ersetzen.
Bei einer einfachen Online-Suche findest du eine Vielzahl von Rezepten für gefüllte Avocados.
3. Im Rührei
Wenn du einem gewöhnlichen Morgengericht einen neuen Dreh geben willst, kannst du Avocado in dein Rührei geben.
Gib einfach gewürfelte Avocado zu deinen Eiern, während sie in der Pfanne kochen. Achte darauf, dass du dies tust, wenn die Eier halb gar sind, damit die Avocado nicht anbrennt, und koche sie weiter, bis sie warm ist.
Wenn du die Avocado lieber kühl magst, füge sie hinzu, nachdem die Eier gekocht und vom Herd genommen wurden.
Beende das Gericht, indem du es mit etwas geriebenem Käse bestreust und mit Salz und Pfeffer abschmeckst.
4. Auf Toast
Es ist möglich, normale Brotaufstriche wie Butter und Margarine durch Avocados zu ersetzen.
Wenn du pürierte Avocado als Aufstrich auf Toast und Sandwiches verwendest, bekommst du zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.
5. In Guacamole
Guacamole gehört wohl zu den bekanntesten mexikanischen Gerichten.
Du kannst sie nur mit Avocados, Kräutern und Gewürzen zubereiten oder sie mit anderen tollen Zutaten wie Mais, Ananas, Brokkoli und Quinoa kombinieren.
6. Als Ersatz für Mayo
Avocados können ein idealer Ersatz für Gerichte sein, in denen Mayonnaise als Bindemittel verwendet wird.
Du kannst Avocado zum Beispiel für Thunfisch-, Hühner- oder Eiersalate verwenden.
7. In Salaten
Die Forschung zeigt, dass die zusätzlichen Kalorien aus Fett und Ballaststoffen in Avocados dazu beitragen können, dass du länger satt bleibst, was die Kalorienaufnahme bei nachfolgenden Mahlzeiten reduzieren kann (3).
Da Salate wenig Kalorien haben, kann die Zugabe von Avocados sie zu einer sättigenden Mahlzeit machen.
8. In Suppen
Eine weitere hervorragende Möglichkeit, Avocados zu genießen, ist in Suppen.
Avocados können als Hauptzutat für eine Avocadosuppe verwendet werden, oder du kannst Stücke dieser grünen Frucht in andere Suppen geben.
Im Internet findest du viele nahrhafte Suppenrezepte, die Avocados enthalten. Diese Suppen können oft gekühlt oder heiß genossen werden.
9. Als Ersatz für saure Sahne
Avocados eignen sich perfekt für Gerichte, die normalerweise mit saurer Sahne zubereitet werden.
Du kannst zum Beispiel Ofenkartoffeln mit Avocadopüree und geriebenem Käse überbacken.
Eine andere Möglichkeit ist es, einen milchfreien Sauerrahm-Ersatz durch Mixen herzustellen:
- 2 Avocados
- den Saft von 2 Limetten
- 2 Esslöffel (30 ml) Wasser
- 2 Esslöffel (30 ml) Oliven- oder Avocadoöl
- eine Prise Salz
- eine Prise Pfeffer
10. In Sushi-Rollen
Sushi ist ein Grundnahrungsmittel der japanischen Küche. Es wird normalerweise aus Reis, Seetang und Fisch oder Schalentieren zubereitet.
Aber auch Avocados werden häufig für Sushi-Rollen verwendet. Sie haben ein cremiges Mundgefühl und können zum Füllen oder Belegen von Sushirollen verwendet werden.
11. Gegrillt
Avocados können auch gegrillt werden, was sie zu einer tollen Beilage macht, besonders zu gegrilltem Fleisch.
Schneide einfach eine Avocado in der Mitte durch und entferne den Kern. Beträufle die Hälften mit Zitronensaft und bestreiche sie mit Olivenöl. Lege sie mit der Schnittfläche nach unten auf den Grill und gare sie 2-3 Minuten.
Zum Schluss würzt du sie mit Salz und Pfeffer oder einem anderen Gewürz deiner Wahl.
12. Eingelegt
Eingelegte Avocados sind köstlich und können in jedem Gericht verwendet werden, in dem du normalerweise Avocados verwendest, z. B. in Salaten und Sandwiches.
Um sie herzustellen, gib 1 Tasse (240 ml) weißen Essig, 1 Tasse (240 ml) Wasser und 1 Esslöffel Salz in einen Topf und bringe die Mischung zum Kochen.
Dann füllst du die Mischung in ein Glas und gibst drei gewürfelte, unreife Avocados dazu. Zum Schluss deckst du sie mit einem Deckel ab und lässt sie ein paar Tage lang marinieren, bevor du sie isst.
Die Einmachlösung kann mit verschiedenen Zutaten wie Knoblauch, frischen Kräutern, Senfkörnern, Pfefferkörnern oder Chilis aromatisiert werden.
13. Als Pommes frites
Avocado-Pommes sind eine leckere Beilage, Vorspeise oder ein Ersatz für normale Kartoffelpommes.
Sie können entweder frittiert oder – noch besser – gebacken werden, um gesünder zu sein.
Du kannst deine Avocado-Pommes mit verschiedenen Dip-Saucen genießen, z.B. mit Ketchup, Senf, Aioli oder Ranch.
14. Als Belag
Avocados sind eine tolle Ergänzung für viele Rezepte. Avocadoscheiben eignen sich zum Beispiel perfekt zum Belegen von Sandwiches, Burgern und sogar Pizza.
Sie eignen sich auch hervorragend zum Bestreuen von typisch mexikanischen Gerichten wie Tacos und Nachos.
15. In Smoothies
Smoothies können ein perfekter Mahlzeiten- oder Snack-Ersatz sein.
Du kannst Avocado mit grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Früchten wie Banane, Ananas oder Beeren kombinieren. Und für ein proteinreiches Getränk kannst du Eiweißpulver, griechischen Joghurt oder Milch hinzufügen.
Für einen schnellen Smoothie kannst du Folgendes mixen:
- 1 reife Avocado, halbiert und entkernt
- 1/2 Banane
- 1 Tasse (240 ml) Milch
- 1/2 Tasse (125 g) griechischer Vanillejoghurt
- 1/2 Tasse (15 g) Spinat
- Eis nach Geschmack
Wenn es um Smoothies geht, sind die Möglichkeiten endlos, und du kannst unzählige Rezepte online oder in Fachbüchern.
16. Als Eiscreme
Avocado-Eis kann eine gesündere und nahrhaftere Option als normales Eis sein.
Es kann durch die Kombination von Avocado, Limettensaft, Milch, Sahne und Zucker hergestellt werden.
Für eine leichtere Variante kannst du Milch und Sahne durch Mandel- oder Kokosnussmilch und Zucker durch Honig ersetzen.
Außerdem sind Avocado-Eis-Pops eine leckere und erfrischende Art, dich an heißen Tagen zu kühlen.
17. Im Salatdressing
Gekaufte cremige Dressings können deinem Salat eine Menge Zucker und ungesunde Pflanzenöle hinzufügen. Um deinen Salat nahrhaft und kalorienarm zu halten, solltest du dein eigenes Dressing herstellen.
Ein mit Avocado hergestelltes Salatdressing hat nicht nur eine geschmeidige Konsistenz, sondern ist auch lecker und voller Nährstoffe.
Püriere einfach die folgenden Zutaten und gib bei Bedarf mehr Wasser hinzu, um die Konsistenz anzupassen:
- 1/2 Avocado
- 1/2 Tasse (120 ml) Wasser
- 3/4 Tasse (12 g) gehackter Koriander
- den Saft von 1 Limette
- 1 Knoblauchzehe
- 1/4 Tasse (60 Gramm) griechischer Joghurt
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
18. In Desserts
Avocado kann beim Backen als veganer Ersatz für Backfett, Butter, Eier und Öle verwendet werden.
Dieser Ersatz kann den Kaloriengehalt von Lebensmitteln reduzieren. Zum Beispiel haben 2 Esslöffel (30 Gramm) Avocado nur 48 Kalorien, verglichen mit 200 Kalorien für die gleiche Portion Butter (4, 5).
Außerdem ist es ganz einfach, Avocado zu ersetzen, denn 1 Tasse (230 g) Öl oder Butter entspricht 1 Tasse (230 g) pürierter Avocado. Außerdem entspricht 1 Ei 2-4 Esslöffeln (30-60 g) pürierter Avocado.
Avocado wird oft für Schokoladenkuchen, Brownies, Mousse und Pudding verwendet, da ihre grüne Farbe durch die dunkle Schokolade verdeckt wird.
19. Im Brot
Avocado ist eine großartige Zutat für die Herstellung von Brot.
Mach dein Lieblingsrezept für Bananenbrot mal mit Avocado statt mit Bananen.
Alternativ kannst du auch die Bananen beibehalten, Kakaopulver hinzufügen und Butter oder Öl durch Avocado ersetzen, um ein leckeres Schokoladen-Avocado-Bananenbrot zu erhalten.
20. Im Hummus
Hummus ist ein nährstoffreiches Gericht, das normalerweise aus Kichererbsen, Olivenöl und Tahin hergestellt wird.
Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, und Tahini und Olivenöl liefern einfach und mehrfach ungesättigte Fette (6, 7).
Die Zugabe von Avocado zu dieser Mischung kann den Gehalt an Ballaststoffen und gesunden Fetten in dem Gericht erhöhen. Außerdem trägt die Avocado zur Cremigkeit des Hummus bei.
21. In Pasta-Saucen
Aus Avocados kann man eine leckere und cremige Avocadosauce für Nudelgerichte herstellen.
Als Gemüse passen Tomaten und Mais gut zu dieser Sauce.
Außerdem kannst du deinen Makkaroni und Käse eine besondere Note verleihen, indem du Avocado in das Rezept einbaust.
22. In Pfannkuchen
Pfannkuchen enthalten viele Kohlenhydrate, aber die Zugabe von Avocado kann zusätzliche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien liefern.
Diese Pfannkuchen haben außerdem eine attraktive grüne Farbe und eine cremige, dicke Konsistenz.
Zusätzlich kannst du Obst wie Blaubeeren hinzufügen, um den Nährstoffgehalt der Pfannkuchen zu erhöhen.
23. In Getränken
Aus Avocados kann man tolle Cocktails wie Margaritas, Daiquiris oder Martinis machen.
Auch wenn sie alle unterschiedlich zubereitet werden, haben sie eine ähnlich cremige Konsistenz.
Alkoholfreie Versionen dieser Getränke kann man herstellen, indem man einfach den Alkohol weglässt.
Die Quintessenz
Der Verzehr von Avocados hat nachweislich verschiedene positive Auswirkungen auf deine Gesundheit.
Sie lassen sich erstaunlich leicht in Rezepte einbauen und tragen sowohl zur Textur als auch zum Nährstoffgehalt vieler Gerichte bei.
