Gesunde Snack-Ideen zu finden, die zu einer veganen Ernährung passen, kann eine Herausforderung sein.
Das liegt daran, dass die vegane Ernährung nur pflanzliche Lebensmittel enthält und alle tierischen Produkte ausschließt, was die Auswahl an Snacks einschränkt.
Zum Glück gibt es unzählige Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln, aus denen sich gesunde und sättigende Snacks zusammensetzen lassen – egal, ob du dich komplett vegan ernährst oder einfach nur daran interessiert bist, den Anteil tierischer Produkte in deiner Ernährung zu reduzieren.
Hier sind 24 gesunde vegane Snacks, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.
1. Frucht- und Nussbutter
Frucht- und Nussbutter, hergestellt aus gemischten Nüssen, ist ein leckerer veganer Snack mit vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen.
Früchte liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, während Nussbutter reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, die dir helfen können, dich satt und energiegeladen zu fühlen (1, 2, 3).
Beliebte Kombinationen sind Bananen oder Äpfel mit Cashew-, Mandel- oder Erdnussbutter.
Um den größten Nährwert zu erhalten, solltest du eine Nussbutter ohne Zucker-, Öl- oder Salzzusatz wählen.
2. Guacamole und Cracker
Guacamole ist ein veganer Dip, der normalerweise aus Avocado, Zwiebeln, Knoblauch und Limettensaft hergestellt wird.
Sie ist sehr gesund und enthält viele nützliche Nährstoffe. So sind Avocados zum Beispiel eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Kalium – alles Dinge, die die Herzgesundheit fördern können (4, 5).
Du kannst deine eigene Guacamole zubereiten oder eine fertige Version ohne Zusatz von Salz oder Zucker kaufen. Wähle 100%ige Vollkorncracker, um sie mit der Guacamole zu einem gesunden veganen Snack zu kombinieren.
3. Edamame mit Meersalz
Edamame ist der Name für unreife Sojabohnen in ihrer Schote.
Sie sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Eine Tasse (155 Gramm) liefert fast 17 Gramm Eiweiß bei weniger als 200 Kalorien (6, 7).
Du kannst Edamame zubereiten, indem du die Schoten kochst oder dünstest oder sie in der Mikrowelle auftauen lässt. Bestreue die warmen Schoten mit etwas Meersalz oder Sojasoße, bevor du sie vorsichtig zerkaust, um die Bohnen im Inneren zu essen.
4. Trail Mix
Trail Mix ist ein pflanzlicher Snack, der in der Regel Nüsse, Samen und Trockenfrüchte enthält. Manche Sorten enthalten auch Schokolade, Kokosnuss, Cracker oder Vollkornprodukte.
Abhängig von den Zutaten können Studentenfuttermischungen eine gute Quelle für Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe sein (8).
Einige Sorten sind jedoch nicht vegan oder enthalten zugesetzten Zucker, Salz und Öl. Um diese Zutaten zu vermeiden, kannst du dir ganz einfach deinen eigenen Studentenfutter-Mix herstellen, indem du deine Lieblingszutaten auf pflanzlicher Basis kombinierst.
5. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind kugelförmige und leicht gelbe Hülsenfrüchte.
Eine Tasse (164 Gramm) Kichererbsen liefert über 14 Gramm Eiweiß und 71% des Tagesbedarfs an Folsäure. Außerdem sind sie reich an Eisen, Kupfer, Mangan, Phosphor und Magnesium (9).
Geröstete Kichererbsen sind ein leckerer veganer Snack. Du kannst sie selbst zubereiten, indem du Kichererbsen aus der Dose in Olivenöl und Gewürzen schwenkst, sie auf einem Backblech ausbreitest und sie 40 Minuten lang oder bis sie knusprig sind bei 230°C (450°F) backst.
6. Fruchtleder
Fruchtleder wird aus Fruchtpüree hergestellt, das dünn abgeflacht, getrocknet und in Scheiben geschnitten wurde.
Es hat ähnliche Nährstoffe wie das frische Obst, aus dem es hergestellt wird, und ist normalerweise reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Einige verpackte Fruchtleder enthalten jedoch Zucker oder Farbstoffe und sind nicht so nahrhaft wie hausgemachte Sorten (10).
Um dein eigenes Püree herzustellen, püriere Früchte deiner Wahl und mische sie mit Zitronensaft und Ahornsirup. Verteile das Püree in einer dünnen Schicht auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech und trockne es in einem Dehydrator oder im Backofen bei 60°C (140°F) für etwa sechs Stunden.
7. Reiskuchen und Avocado
Reiskuchen sind ein Snack, der ähnlich wie Cracker schmeckt. Sie bestehen aus gepufftem Reis, der zu Kreisen geformt und zusammengepackt wurde.
Die nahrhaftesten Reiskuchen werden aus braunem Vollkornreis hergestellt und enthalten nur wenige andere Zutaten. Zwei braune Reiskuchen liefern 14 Gramm Kohlenhydrate bei weniger als 70 Kalorien (11).
Reiskuchen mit Avocado sind ein ausgewogener veganer Snack, der sowohl gesunde Fette als auch Ballaststoffe enthält. Du kannst die Reiskuchen mit geröstetem Sesam bestreuen, um sie noch knuspriger und schmackhafter zu machen.
8. Hummus und Gemüse
Hummus ist ein veganer Dip, der aus Kichererbsen, Öl, Zitronensaft, Knoblauch und einer Sesampaste namens Tahini hergestellt wird.
Er ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, B-Vitaminen und Vitamin C. Selbstgemachte Versionen sind in der Regel nahrhafter als kommerziell zubereiteter Hummus, dem möglicherweise Pflanzenöle und Konservierungsstoffe zugesetzt sind (12, 13).
Du kannst selbstgemachten oder gekauften Hummus mit Karotten, Sellerie, Gurken, Radieschen und anderem rohen Gemüse zu einem gesunden und knackigen veganen Snack kombinieren.
9. Obst- und Gemüsesmoothies
Smoothies sind ein hervorragender Snack für unterwegs für Veganer/innen.
Beliebte Smoothie-Zutaten sind Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Du kannst deinen eigenen Smoothie ganz einfach herstellen, indem du pflanzliche Milch oder Wasser mit deinem Lieblingsobst und -gemüse wie Bananen, Beeren, Spinat und Grünkohl mischst.
Wenn du dich vegan ernährst, kannst du eine Kugel Leinsamen oder Chiasamen hinzufügen, die wichtige Omega-3-Fettsäuren liefern, die bei manchen veganen Ernährungsformen fehlen (14, 15).
10. Haferflocken mit Obst, Nüssen oder Samen
Haferflocken werden durch Erhitzen von Haferflocken mit Flüssigkeit hergestellt. Sie werden meist zum Frühstück gegessen, können aber auch zu jeder anderen Tageszeit als schneller und gesunder veganer Snack genossen werden.
Sie enthalten viele Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und andere Vitamine und Mineralien. Wenn du Haferflocken mit ungesüßter Mandelmilch kochst und geschnittenes Obst, Nüsse oder Samen hinzufügst, kannst du den Nährstoffgehalt erhöhen (16).
Die gesündeste Art, Haferflocken zuzubereiten, ist, sie selbst zuzubereiten oder Instantprodukte ohne Zucker- oder Salzzusatz zu wählen.
11. Salsa und selbstgemachte Tortilla-Chips
Salsa wird normalerweise aus gehackten Tomaten, Zwiebeln, Limettensaft, Salz und Gewürzen hergestellt.
Sie ist reich an Vitamin C, Kalium und dem nützlichen Pflanzenstoff Lycopin aus der Tomate. Eine hohe Aufnahme von Lycopin wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (17, 18).
Salsa wird häufig mit Tortilla-Chips gegessen, aber die gekauften Chips sind oft mit Pflanzenöl und zu viel Salz hergestellt. Um sie selbst zu machen, schneidest du einfach ein paar Tortillas in Scheiben, bestreichst sie mit Olivenöl und backst sie 15 Minuten lang bei 175°C (350°F).
12. Popcorn mit Nährhefe
Popcorn wird durch Erhitzen getrockneter Maiskörner hergestellt. Es kann in einem Air Popper, in der Mikrowelle oder in einem Kessel mit Öl auf dem Herd zubereitet werden.
Wenn Popcorn in einem Air Popper zubereitet wird, kann es ein sehr nahrhafter veganer Snack sein. Eine Portion von zwei Tassen (16 Gramm) enthält fast 10 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen und hat nur 62 Kalorien (19).
Die Zugabe von Nährhefe kann den Nährwert von Popcorn noch weiter erhöhen. Diese flockige gelbe Hefe ist ein hochwertiges pflanzliches Protein und normalerweise mit Zink und B-Vitaminen angereichert. Sie hat einen würzigen Geschmack, den manche Leute mit Käse vergleichen (20).
13. Selbstgemachtes Müsli
Es gibt viele Arten von Müsli, aber die meisten enthalten Hafer, Nüsse oder Samen, Trockenfrüchte, Gewürze und ein Süßungsmittel.
Viele gekaufte Müslis sind mit Zucker und Pflanzenöl angereichert. Selbstgemachtes Müsli kann dagegen ein gesunder veganer Snack sein, der reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist (21).
Um dein eigenes Granola herzustellen, mischst du Haferflocken, Mandeln, Kürbiskerne, Rosinen und Zimt mit geschmolzenem Kokosöl und Ahornsirup. Verteile die Mischung auf einem ausgelegten Backblech und backe sie 30-40 Minuten bei niedriger Hitze im Ofen.
14. Obst- und Nussriegel
Obst- und Nussriegel sind ein einfacher Snack für unterwegs, der sehr nahrhaft sein kann.
Zu den Marken, die vegane Riegel anbieten, gehören LaraBars, GoMacro Bars und KIND Bars. Ein Cashew Cookie LaraBar (48 Gramm) enthält fünf Gramm Eiweiß, 6 % des DV für Kalium und 8 % des DV für Eisen (22).
Du kannst auch deine eigenen Frucht- und Nussriegel herstellen, indem du 1-2 Tassen (125-250 Gramm) Nüsse, eine Tasse (175 Gramm) Trockenfrüchte und 1/4 Tasse (85 Gramm) Ahorn- oder braunen Reissirup kombinierst.
Verteile diese Mischung in einer gefetteten 20-cm-Backform und backe sie etwa 20 Minuten lang bei 165°C (325°F).
15. Weißer Bohnen-Dip und selbstgemachte Pita-Chips
Für den weißen Bohnendip werden weiße Bohnen oder Cannellini-Bohnen mit Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und frischen Kräutern vermischt.
Weiße Bohnen haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil: Sie enthalten etwa fünf Gramm Eiweiß, über 10 % des Eisenbedarfs und vier Gramm Ballaststoffe in nur 1/4 Tasse (50 Gramm) (23).
Pita-Chips mit einem Dip aus weißen Bohnen sind ein gesunder veganer Snack. Du kannst selbstgemachte Pita-Chips herstellen, indem du Vollkornpitas in Scheiben schneidest, sie mit Olivenöl bestreichst und 10 Minuten bei 205°C (400°F) backst.
16. Erdnussbutter und Bananenbisse
Erdnussbutter und Banane sind eine beliebte und gesunde Snackkombination.
Bananen sind reich an Kalium und Ballaststoffen, während Erdnussbutter Eiweiß und gesunde Fette liefert. Wenn du sie zusammen isst, hältst du dich satt und zufrieden (1, 24).
Um Erdnussbutter-Bananen-Happen zu machen, schneidest du eine Banane in dünne Scheiben und streichst eine Schicht Erdnussbutter zwischen zwei Scheiben. Diese Leckereien schmecken besonders gut, wenn du sie mindestens 30 Minuten lang auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech im Gefrierschrank einfrierst.
17. Getrocknete Kokosnuss und Zartbitterschokolade
Ein gesunder veganer Snack, der auch deinen süßen Zahn befriedigt, ist getrocknete Kokosnuss mit ein paar Stückchen dunkler Schokolade.
Getrocknete Kokosnuss wird aus getrockneten Kokosnussflocken oder -stücken hergestellt. Ungesüßte Sorten sind unglaublich nahrhaft, denn sie enthalten 18% des DV-Wertes für Ballaststoffe in nur einer Unze (28 Gramm) (25).
Außerdem enthält dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 65% pflanzliche Inhaltsstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können. Um sicherzugehen, dass deine Zartbitterschokolade vegan ist, solltest du nach Marken suchen, die keine tierischen Produkte enthalten (26).
18. Gebackene Veggie-Chips
Gebackene Veggie-Chips aus geschnittenem Gemüse, dehydriert oder bei niedrigen Temperaturen gebacken, sind ein leckerer veganer Snack.
Je nach Art des Gemüses liefern gebackene Gemüsechips eine Vielzahl von Nährstoffen. Dehydrierte Karotten enthalten zum Beispiel viel Vitamin A, während gebackene Rübenchips reich an Kalium und Folsäure sind (27, 28).
Du kannst deine eigenen Gemüsechips herstellen, indem du dünn geschnittenes Gemüse bei 200-250°F (90-120°C) 30-60 Minuten lang backst.
19. Gewürzte Nüsse
Beliebte Nussarten sind Mandeln, Pistazien, Cashews, Walnüsse, Macadamianüsse und Pekannüsse.
Alle Nüsse sind eine unglaublich nahrhafte vegane Snackoption. Eine Unze (23 Gramm) Mandeln enthält zum Beispiel sechs Gramm Eiweiß, mehr als 12% des Tagesbedarfs an Ballaststoffen und mehrere Vitamine und Mineralstoffe (29).
Nüsse sind besonders lecker, wenn sie mit Gewürzen ummantelt sind. Du kannst gewürzte Nüsse in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen. Um selbst gewürzte Nüsse zu machen, wälze deine Lieblingssorte in Olivenöl und Gewürzen und backe die Mischung 15-20 Minuten bei 175°C (350°F).
20. Seetang-Chips
Seetangchips werden aus gebackenen Seetangblättern hergestellt, die in Quadrate geschnitten und mit Salz gewürzt werden.
Sie sind ein veganer, kalorienarmer Snack mit viel Folat (Vitamin B9), Ballaststoffen und den Vitaminen A und C. Seetang ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Jod, ein Nährstoff, der natürlich im Meerwasser vorkommt und für die Funktion der Schilddrüse wichtig ist (30, 31, 32).
Achte beim Kauf von Algenchips auf Sorten mit nur wenigen Zutaten, wie z. B. SeaSnax, das nur Algen, Olivenöl und Salz enthält.
21. No-Bake Energiebälle
Energiebällchen sind mundgerechte Snacks, die in der Regel aus einer Mischung aus Haferflocken, Nüssen, Samen, Nussbutter, Trockenfrüchten, Ahornsirup und gelegentlich Schokoladenstückchen oder anderen Zutaten bestehen.
Je nach Inhaltsstoffen können sie ein sehr nahrhafter veganer Snack mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sein, die Energie und Sättigung fördern (14, 24).
Um selbstgemachte Energiebälle herzustellen, kannst du eine Tasse (90 Gramm) altmodische Haferflocken, 1/2 Tasse (125 Gramm) Erdnussbutter, 1/3 Tasse (113 Gramm) Ahornsirup, zwei Esslöffel Hanfsamen und zwei Esslöffel Rosinen miteinander kombinieren.
Teile den Teig, rolle ihn zu Kugeln und bewahre ihn im Kühlschrank auf.
22. Ameisen auf einem Baumstamm
Ameisen auf einem Baumstamm ist der Name eines beliebten Snacks, der aus mit Erdnussbutter und Rosinen gefüllten Selleriestangen besteht.
Diese vegane Leckerei ist reich an Ballaststoffen aus dem Sellerie, gesunden Fetten aus der Erdnussbutter und Vitaminen und Mineralstoffen aus den Rosinen (33).
Um Ameisen auf einem Baumstamm zu machen, schneidest du einfach ein paar Stangen Sellerie in Stücke, gibst Erdnussbutter dazu und bestreust sie mit Rosinen.
23. Mit Mandelbutter gefüllte getrocknete Datteln
Datteln sind zähe, braune Früchte, die auf Palmen wachsen und einen süßen und nussigen Geschmack haben.
Sie enthalten natürlichen Zucker und Ballaststoffe, die dir einen schnellen Energieschub geben können. Eine Dattel hat etwa 18 Gramm Kohlenhydrate (34).
Für einen gesunden veganen Snack kannst du die Kerne der Datteln entfernen und sie mit Mandelbutter füllen. Denk aber daran, dass sie sehr kalorienreich sind, also achte auf deine Portionsgröße.
24. Gefrorene Weintrauben
Weintrauben sind kleine, kugelförmige Früchte, die an Weinstöcken wachsen und in lila, rot, grün und schwarz erhältlich sind.
Eine Tasse (151 Gramm) Weintrauben enthält 28% des Tagesbedarfs an Vitamin K und 27% des Tagesbedarfs an Vitamin C. Außerdem sind sie reich an Polyphenolen, das sind Pflanzenstoffe, die vor Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes schützen können (35, 36).
Gefrorene Weintrauben sind ein leckerer veganer Snack. Für eine erfrischende Leckerei bewahrst du die Trauben in einem Behälter in deinem Gefrierschrank auf und genießt eine Handvoll, wenn dich der Hunger packt.
Die Quintessenz
Wenn du dich vegan ernährst oder versuchst, den Verzehr von tierischen Lebensmitteln zu reduzieren, ist es eine gute Idee, pflanzliche Snacks auf Vorrat zu haben.
Die oben genannten veganen Snacks sind eine gute Möglichkeit, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu bekämpfen.
Sie sind einfach zuzubereiten und eine nahrhafte Option für Veganer und alle, die sich mehr pflanzlich ernähren wollen.
