Es ist wichtig, dass Kinder ein gesundes Frühstück essen, um ihren Körper nach dem Schlaf wieder aufzutanken, da sich ihr Gehirn und ihr Körper noch entwickeln (1).
Dennoch neigen 20-30% der Kinder und Jugendlichen dazu, diese Mahlzeit auszulassen (1).
Ein gesundes Frühstück lässt sich schnell und einfach für dich oder dein Kind zubereiten. Manche Frühstücke können auch im Voraus zubereitet werden, und manche kann man auch unterwegs essen.
Hier sind 25 einfache und gesunde Frühstücksoptionen für Kinder.
Frühstück mit Eiern
Eier sind ein Grundnahrungsmittel, denn sie lassen sich leicht zubereiten, sind vielseitig und enthalten viel hochwertiges Eiweiß und andere Nährstoffe (2).
Das Eiweiß in Eiern ist besonders wichtig für Kinder im Wachstum, denn es hilft beim Aufbau von Muskeln und Gewebe (3).
Außerdem können Eier im Vergleich zu Müsli dafür sorgen, dass sich Kinder den ganzen Morgen über satt fühlen (4).
Außerdem ist Eigelb eine Quelle von Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die der Gesundheit von Augen und Gehirn zugute kommen (5).
Eine Studie mit 8- und 9-jährigen Kindern ergab, dass diejenigen, die mehr luteinreiche Lebensmittel aßen, höhere Luteinwerte in ihrer Netzhaut aufwiesen. Dies wurde mit besseren schulischen Leistungen in Verbindung gebracht, einschließlich besserer Ergebnisse in Mathematik und Schriftsprache (5).
Hier sind einige leckere Möglichkeiten, Eier zum Frühstück zu servieren.
1. Eier-Gemüse-Muffins
Diese Muffins sind eine tolle Möglichkeit, zusätzliches Gemüse einzubauen. Außerdem sind sie leicht zuzubereiten und lassen sich gut im Voraus zubereiten.
Verrühre dazu Eier, Salz und Pfeffer in einer Schüssel und gib das gehackte Gemüse deiner Wahl dazu.
Verteile die Mischung gleichmäßig in gefettete Muffinförmchen und backe sie bei 200°C (400°F) für 12-15 Minuten oder bis sie gar sind.
2. Eier in einem Loch
Schneide mit einem runden Ausstecher ein Loch in die Mitte einer Scheibe Vollkornbrot und lege sie in eine Pfanne mit etwas Olivenöl oder geschmolzener Butter.
Schlage ein Ei in das Loch und brate es auf der Herdplatte, bis es gar ist.
3. Schinken-Käse-Frittata
Frittatas sind eine einfachere Version von Omeletts. Schlage einfach 1-2 Eier pro Person mit etwas Salz und Pfeffer auf und fülle sie in eine antihaftbeschichtete Bratpfanne.
Mit gehacktem Schinken und beliebigem geriebenem Käse bestreuen und bei mittlerer Hitze braten, bis die Eier fest sind.
Sie müssen nicht gewendet werden. Schneide die Frittata in Stücke und serviere sie.
4. Tacos mit Rührei
Für eine lustige und tragbare Variante von Tacos rührst du 1-2 Eier pro Kind und servierst sie in Taco-Tortillas aus Vollkorn.
Wenn du möchtest, kannst du noch Käse und schwarze Bohnen für zusätzliche Proteine und Salsa für Gemüse und Geschmack darüber geben.
5. Beeren-Frühstücks-Strata
Stratas sind eine herzhafte Version von French Toast, die man im Voraus zubereiten kann.
Lege dazu eine Auflaufform mit sechs Scheiben oder zerkleinerten Stücken Vollkornbrot aus. Streue frische Beeren über das Brot.
Verquirle 6 Eier, 1/2 Tasse (120 ml) Milch und 1 Teelöffel (5 ml) Vanille. Optional kannst du auch 1 Esslöffel (15 ml) Ahornsirup hinzufügen.
Gieße die Eimischung über das Brot und das Obst, decke sie ab und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen backst du die Strata bei 177°C (350°F) für etwa 30 Minuten, bis sie aufgebläht und goldgelb ist.
6. Hartgekochte Ei-Pops
Um Eierpops zu machen, schneidest du eine Karotte oder einen Selleriestängel der Länge nach in zwei Hälften und dann in 10 cm lange Stücke. Schäle dann 1-2 hartgekochte Eier pro Person. Stecke die Karotten- oder Selleriestangen vorsichtig in die Unterseiten der Eier.
Bestreue sie mit Salz und Pfeffer oder gib einen Klecks Senf dazu, wenn du möchtest.
Gesunde Vollkornoptionen
Zu den Vollkornprodukten, bei denen alle drei Teile des Korns – Keim, Kleie und Endosperm – intakt sind, gehören brauner Reis, Vollkornweizen, Hafer, Quinoa, Sorghum und Hirse. Sie sind gesünder als raffinierte Körner, weil sie mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe enthalten (6).
In der Tat kann es für Kinder von Vorteil sein, mehr davon zu essen.
In einer 9-monatigen Studie mit übergewichtigen Kindern im Alter von 9 bis 11 Jahren hatten diejenigen, die täglich 3 Portionen Vollkornprodukte aßen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), Taillenumfang und Körperfettanteil als diejenigen, die sich normal ernährten (6).
Viele Vollkornfrühstücke können im Voraus zubereitet werden. Hier sind einige leckere Optionen.
7. Haferflocken über Nacht
Overnight Oats lassen sich leicht am Vorabend in Mason-Gläsern zubereiten, und dein Kind kann dieses Gericht mit seinen Lieblingsbeilagen individuell gestalten.
Mische etwa 1/4 Tasse (26 Gramm) Haferflocken und 1/2 Tasse (120 ml) einer beliebigen Milch in einem kleinen Mason-Glas. Gib Nüsse, Kokosraspeln, Chiasamen und getrocknete oder frische Früchte darüber.
Anstatt zu kochen, stellst du das Glas in den Kühlschrank und lässt die Haferflocken über Nacht aufweichen.
8. Gebackene Haferflocken
Nachdem du dieses gesunde Frühstück aus Vollkorn und Obst gebacken hast, kannst du es die ganze Woche über essen.
In einer Schüssel mischen:
- 2 Tassen (208 Gramm) Haferflocken
- 3 Tassen (700 ml) einer beliebigen Milchsorte
- 2 geschlagene Eier
- 2 Teelöffel (10 ml) Vanille
- brauner Zucker nach Geschmack
- jede Art von frischem oder gefrorenem Obst
Gieße die Mischung in eine gefettete Auflaufform und backe sie bei 180°C (350°F) für etwa 45 Minuten oder bis die Haferflocken fest sind.
9. Birnen-Sorghum-Brei
Sorghum ist ein glutenfreies Vollkorn mit einer zähen, nussigen Textur.
Mische gekochtes Sorghum mit jeder Art von Milch und garniere es mit reifen, in Scheiben geschnittenen Birnen – oder anderen Früchten der Saison.
10. Blaubeer-Muffin
Wilde Blaubeeren stecken voller Antioxidantien und sind eine tolle Ergänzung für dein Frühstück.
In einem mikrowellengeeigneten Becher mischen:
- 1/4 Tasse (30 Gramm) Mehl
- 1 Esslöffel (12,5 g) brauner Zucker
- 1/4 Teelöffel (5 Gramm) Backpulver
- eine Prise Salz und Zimt
- 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl
- 2 Esslöffel (30 ml) Milch
- eine kleine Handvoll gefrorener Blaubeeren
Mikrowelle auf höchster Stufe für 80-90 Sekunden.
11. Kürbis-Quinoa-Brei
Quinoa ist ein schnell kochendes, glutenfreies Getreide, und dieser Frühstücksbrei enthält viel Vitamin A aus Kürbiskonserven.
Koche einen Teil Quinoa mit zwei Teilen einer beliebigen Milch, reduziere dann die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe und lass es 10 Minuten lang kochen.
Rühre etwas Kürbis aus der Dose, Zimt und eine Prise Muskatnuss unter und lass das Ganze bei niedriger Hitze 5 Minuten lang köcheln. Vor dem Servieren kannst du ihn mit gehackten Nüssen, braunem Zucker oder Kokosraspeln bestreuen.
12. Erdnussbutter-Bananen-Frühstückskekse
Frühstückskekse sind Muffins in Keksform, die mehr Vollkorn in deinen Alltag bringen.
Um sie zu machen, brauchst du:
- 1 Tasse (104 Gramm) schnelle Haferflocken
- 3/4 Tasse (90 g) Weizenvollkornmehl
- eine Prise Salz
- 1 Teelöffel (5 ml) Vanilleextrakt
- 1/2 Tasse (115 g) sehr reife zerdrückte Banane
- 1/4 Tasse (59 ml) Ahornsirup
- 1/4 Tasse (59 ml) Milch
- 2 Esslöffel (32 g) glatte Erdnussbutter
Vermische die Zutaten, heize den Ofen auf 165°C (325°F) vor und lege ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
Aus dem Teig etwa 12-15 Kekse formen und sie mit einem Spatel leicht flach drücken. Dann 10-15 Minuten backen, bis sie fest und goldgelb sind. Lass sie auf einem Kuchengitter abkühlen, bevor du sie servierst oder in einem luftdichten Behälter aufbewahrst.
13. Schokoladen-Protein-Pfannkuchen
Mache deine Lieblingspfannkuchen noch sättigender, indem du einen Messlöffel Schokoladenproteinpulver in den Teig gibst. Wenn der Teig zu dick ist, kannst du noch etwas Milch hinzufügen.
Du kannst den Proteingehalt der Pfannkuchen auch erhöhen, indem du griechischen Joghurt, Eier, gemahlene Leinsamen, Kürbiskerne oder Chiasamen in den Teig gibst.
14. Erdbeer-Ricotta-Toast
Diese einfache Mahlzeit vereint gleich mehrere Lebensmittelgruppen auf einmal. Bestreiche den Vollkorntoast mit Ricotta-Käse und belege ihn mit geschnittenen Erdbeeren.
Trinkbare Frühstücksoptionen
Frühstückssmoothies sind eine einfache Möglichkeit, eine ganze Mahlzeit in ein Getränk zu packen. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, den Speiseplan deines Kindes um Obst und Gemüse zu erweitern.
In einer Studie mit Jugendlichen stieg durch die Einführung von Fruchtsmoothies als Bestandteil des Schulfrühstücks der Anteil der Schüler/innen, die eine volle Portion Obst aßen, von 4,3 % auf 45,1 % (7).
Andere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Obst und Gemüse zu einer Gewichtszunahme führen kann. Daher ist es am besten, auf die Portionsgrößen zu achten (8).
Für einen gesunden Frühstückssmoothie nimmst du eine kleine Portion ungesüßtes frisches oder gefrorenes Obst. Füge eine Handvoll grünes Blattgemüse, einen Löffel Nussbutter für gesunde Fette und entweder Milch, griechischen Joghurt oder eine Portion weichgekochte Hülsenfrüchte für Eiweiß hinzu.
Hier sind einige trinkbare Frühstücksoptionen.
15. Schokoladen-Erdnussbutter-Bananen-Smoothie
Mixe eine gefrorene Banane, eine Kugel Erdnussbutter, 1 Esslöffel (7,5 Gramm) ungesüßtes Kakaopulver und Milch.
16. Erdbeer-Mandel-Butter-Smoothie
Gefrorene Erdbeeren eignen sich hervorragend für diesen Smoothie. Mische sie mit etwas Mandelbutter und Milch.
17. Einhorn-Obst-und-Grün-Smoothie
Mache einen gesunden, farbenfrohen Smoothie, indem du probiotikareichen Kefir mit verschiedenen Früchten und Grünzeug mischst.
Um Regenbogenschichten zu erhalten, mixe jedes Lebensmittel einzeln und gieße es in ein Glas. Ziehe einen Strohhalm leicht durch die Schichten, um sie miteinander zu verwirbeln.
18. Orangen-Creme-Smoothie
Dieser Smoothie enthält viel Vitamin C, um dein Immunsystem zu stärken, Kalium für Elektrolyte und Eiweiß, um deine Muskeln zu versorgen.
Mixe Folgendes:
- die Hälfte einer gefrorenen Banane
- die Früchte und die Schale von 1 kleinen Orange
- 1 Teelöffel (5 ml) Vanilleextrakt
- 1/2 Tasse (120 ml) Orangensaft
- 1/2 Tasse (150 g) griechischer Vanillejoghurt
19. Griechischer-Joghurt-Smoothie-Bowl
Smoothie Bowls sind ein kühles, erfrischendes Frühstück. Gieße einen extradicken Smoothie in eine Schüssel und fülle ihn mit Obst, Nüssen und Samen. Griechischer Joghurt eignet sich hervorragend als Grundlage.
Obst und Gemüse zum Frühstück
Obst und Gemüse sind sehr nahrhaft, aber die meisten Kinder – und Erwachsenen – essen nicht die empfohlene Tagesmenge (9).
Die empfohlenen Mengen liegen zwischen 1,5 und 4 Tassen für Gemüse und 1 bis 2,5 Tassen für Obst pro Tag, je nach Alter des Kindes. Wenn du das metrische System verwendest, solltest du bedenken, dass die Grammäquivalente für diese Mengen stark variieren (9, 10).
Mehr Obst und Gemüse beim Frühstück zu servieren, kann Kindern helfen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln.
In einer Studie mit 16- und 17-jährigen Schülerinnen und Schülern wurde der Verzehr von mehr Gemüse mit niedrigeren Blutdruck- und Cholesterinwerten in Verbindung gebracht, während der Verzehr von mehr Obst mit einem niedrigeren BMI verbunden war (11).
Forscherinnen und Forscher stellen fest, dass die Bereitstellung von Obst und Gemüse zu Hause und das gemeinsame Essen mit deinen Kindern dazu beiträgt, dass sie sich daran gewöhnen, diese Lebensmittel zu essen (12).
Hier sind ein paar einfache Rezepte.
20. Frühstücks-Bananensplit
In einer Schüssel eine geschälte Banane mit griechischem Joghurt, in Scheiben geschnittenen Erdbeeren, Granola und gehackten Nüssen zu einem gesünderen Bananensplit verarbeiten.
21. Gebackene Äpfel
Nachdem du ein paar Äpfel entkernt hast, füllst du sie mit einem Stück Butter, ein paar Löffeln Haferflocken und etwas Zimt.
Koche die Äpfel in einem langsamen Kocher auf niedriger Stufe für etwa 5 Stunden oder bis sie weich und zart sind. Zum Schluss gibst du griechischen Joghurt darüber, um noch mehr Eiweiß zu bekommen.
22. Beeren-Joghurt-Parfaits
Schichte einen proteinreichen griechischen Joghurt mit frischen Beeren und einer Prise Müsli für eine schnelle und einfache Mahlzeit, die mehrere Lebensmittelgruppen abdeckt.
23. Tofu-Gemüse-Rührei
Tofu-Rührei ist eine tolle Option für alle, die keine Eier essen, aber ein proteinreiches Frühstück wollen.
Dazu brätst du eine gehackte Zwiebel in Öl an und gibst den pürierten, festen Tofu zusammen mit Gewürzen und Gemüse deiner Wahl dazu. Leckere Kombinationen sind zum Beispiel sautierter Spinat, Champignons und Tomaten oder geröstete rote Paprika und sonnengetrocknete Tomaten mit frischem Basilikum.
24. Pikante Haferflocken mit Grünzeug und Käse
Haferflocken müssen nicht immer süß sein oder mit Obst belegt werden. Probiere es doch mal mit Spinat – oder einem anderen Gemüse – und Käse mit einer Prise Salz für eine pikante Abwechslung.
25. Avocado-Gurken-Tomaten-Toast
Bestreiche den Vollkorntoast mit pürierter Avocado und belege ihn mit Gurken- und Tomatenscheiben für ein herzhaftes, offenes Frühstückssandwich.
Die Quintessenz
Viele gesunde Frühstücksoptionen können Kindern helfen, die Nährstoffe zu bekommen, die sie für den Tag brauchen.
Das Frühstück ist eine gute Gelegenheit, sich mit Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu versorgen.
Diese nahrhaften Gerichte können ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu gesunden Essgewohnheiten sein – nicht nur für deine Kinder, sondern für deine ganze Familie.
