Wenn es um Gesundheit und Ernährung geht, kann man leicht verwirrt werden. Selbst qualifizierte Experten scheinen oft gegensätzliche Meinungen zu vertreten, was es schwierig machen kann, herauszufinden, was du tatsächlich tun solltest, um deine Gesundheit zu optimieren.

Doch trotz aller Meinungsverschiedenheiten gibt es eine Reihe von Wellness-Tipps, die von der Forschung gut unterstützt werden.

Hier sind 27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

1. Beschränke zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und gesüßte Tees sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung (1).

Leider deuten die Ergebnisse mehrerer Studien darauf hin, dass zuckergesüßte Getränke das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen, selbst bei Menschen, die kein übermäßiges Körperfett haben (2).

Zuckergesüßte Getränke sind auch besonders schädlich für Kinder, da sie nicht nur zu Fettleibigkeit bei Kindern beitragen können, sondern auch zu Krankheiten, die sich normalerweise erst im Erwachsenenalter entwickeln, wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und nichtalkoholische Fettlebererkrankungen (3, 4, 5).

Gesündere Alternativen sind:

  • Wasser
  • ungesüßte Tees
  • Sprudelwasser
  • Kaffee

2. Nüsse und Samen essen

Manche Menschen meiden Nüsse, weil sie viel Fett enthalten. Dabei sind Nüsse und Samen unglaublich nahrhaft. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien (6, 7).

Nüsse können beim Abnehmen helfen und das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu erkranken, verringern (8).

Außerdem wurde in einer großen Beobachtungsstudie festgestellt, dass ein geringer Verzehr von Nüssen und Samen möglicherweise mit einem erhöhten Risiko verbunden ist, an einer Herzerkrankung, einem Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes zu sterben (9).

3. Vermeide ultra-verarbeitete Lebensmittel

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, deren Zutaten gegenüber ihrer ursprünglichen Form stark verändert wurden. Sie enthalten oft Zusatzstoffe wie zugesetzten Zucker, hochraffiniertes Öl, Salz, Konservierungsstoffe, künstliche Süßstoffe, Farb- und Aromastoffe sowie (10).

Beispiele sind:

  • Snack-Kuchen
  • Fast Food
  • Tiefkühlgerichte
  • Lebensmittelkonserven
  • Chips

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel sind sehr schmackhaft, was bedeutet, dass sie leicht überfressen werden können und belohnungsbezogene Regionen im Gehirn aktivieren, was zu übermäßigem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme führen kann. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ultraverarbeiteten Lebensmitteln zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und anderen chronischen Erkrankungen beitragen kann (11, 12, 13, 14, 15).

Neben minderwertigen Zutaten wie entzündungsfördernden Fetten, zugesetztem Zucker und raffiniertem Getreide enthalten sie in der Regel auch wenig Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe. Sie liefern also hauptsächlich leere Kalorien.

4. Keine Angst vor Kaffee

Trotz einiger Kontroversen ist Kaffee sehr gesundheitsfördernd.

Er ist reich an Antioxidantien, und einige Studien haben den Kaffeekonsum mit Langlebigkeit und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson- und Alzheimer-Krankheiten sowie zahlreichen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).

Die günstigste Verzehrmenge scheint bei 3-4 Tassen pro Tag zu liegen, obwohl Schwangere den Konsum einschränken oder ganz vermeiden sollten, da er mit einem niedrigen Geburtsgewicht in Verbindung gebracht wurde (18).

Allerdings solltest du Kaffee und andere koffeinhaltige Produkte nur in Maßen konsumieren. Übermäßiger Koffeinkonsum kann zu gesundheitlichen Problemen wie Schlaflosigkeit und Herzklopfen führen. Um Kaffee sicher und gesund zu genießen, solltest du weniger als 4 Tassen pro Tag trinken und kalorien- und zuckerhaltige Zusätze wie gesüßte Kaffeesahne vermeiden.

5. Iss fetten Fisch

Fisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und gesundes Fett. Das gilt besonders für fetten Fisch wie Lachs, der reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen anderen Nährstoffen ist (20, 21).

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter Herzkrankheiten, Demenz und entzündliche Darmerkrankungen (22, 23, 24).

6. Genug Schlaf bekommen

Es kann nicht hoch genug eingeschätzt werden, wie wichtig es ist, ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.

Schlechter Schlaf kann die Insulinresistenz fördern, deine Appetithormone stören und deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verringern (25, 26, 27).

Außerdem ist schlechter Schlaf einer der stärksten individuellen Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, neigen dazu, sich fett-, zucker- und kalorienreicher zu ernähren, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann (28, 29).

7. Füttere deine Darmbakterien

Die Bakterien in deinem Darm, die auch als Darmmikrobiota bezeichnet werden, sind unglaublich wichtig für deine Gesundheit.

Eine Störung der Darmbakterien wird mit einigen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit und eine Vielzahl von Verdauungsproblemen (30, 31).

Eine gute Möglichkeit, die Darmgesundheit zu verbessern, ist der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt und Sauerkraut, die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln – wenn dies angezeigt ist – und der Verzehr von vielen Ballaststoffen. Ballaststoffe dienen als Präbiotikum, also als Nahrungsquelle für deine Darmbakterien (32, 33).

8. Bleib hydriert

Die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger und oft übersehener Indikator für die Gesundheit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei, dass dein Körper optimal funktioniert und dass dein Blutvolumen ausreichend ist (34).

Wasser zu trinken ist der beste Weg, um hydriert zu bleiben, denn es ist frei von Kalorien, Zucker und Zusatzstoffen.

Obwohl es keine feste Menge gibt, die jeder Mensch pro Tag braucht, solltest du so viel trinken, dass dein Durst ausreichend gestillt wird (35).

9. Iss keine stark verkohlten Fleischsorten

Fleisch kann ein nahrhafter und gesunder Teil deiner Ernährung sein. Es ist sehr eiweißhaltig und eine reichhaltige Quelle von Nährstoffen (36).

Probleme treten jedoch auf, wenn Fleisch verkohlt oder verbrannt wird. Diese Verkohlung kann zur Bildung von schädlichen Verbindungen führen, die dein Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können (37).

Wenn du Fleisch kochst, versuche, es nicht zu verkohlen oder zu verbrennen. Schränke außerdem deinen Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch wie Mittagsfleisch und Speck ein, da diese mit dem allgemeinen Krebsrisiko und dem Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht werden (38, 39, 40, 41).

10. Vermeide helles Licht vor dem Schlafengehen

Wenn du abends hellem Licht – das blaue Lichtwellenlängen enthält – ausgesetzt bist, kann das deine Produktion des Schlafhormons Melatonin stören (42).

Einige Möglichkeiten, deine Blaulichtexposition zu reduzieren, sind das Tragen einer Blaulichtschutzbrille – vor allem, wenn du längere Zeit einen Computer oder einen anderen digitalen Bildschirm benutzt – und das Vermeiden von digitalen Bildschirmen 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen (43).

Das kann deinem Körper helfen, am Abend auf natürliche Weise mehr Melatonin zu produzieren, damit du besser schlafen kannst.

11. Nimm Vitamin D, wenn du einen Mangel hast

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Vitamin D. Dieser weit verbreitete Vitamin-D-Mangel ist zwar nicht unmittelbar schädlich, aber die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels kann dazu beitragen, deine Gesundheit zu optimieren, indem er die Knochenstärke verbessert, Symptome von Depressionen reduziert, dein Immunsystem stärkt und dein Krebsrisiko senkt (44, 45, 46, 47).

Wenn du nicht viel Zeit im Sonnenlicht verbringst, kann dein Vitamin-D-Spiegel niedrig sein.

Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen, damit du ihn bei Bedarf durch eine Vitamin-D-Supplementierung ausgleichen kannst.

12. Iss viel Obst und Gemüse

Gemüse und Obst enthalten viele prebiotische Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, von denen viele eine starke gesundheitliche Wirkung haben.

Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Gemüse und Obst essen, tendenziell länger leben und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und andere Krankheiten haben (48, 49).

13. Nimm ausreichend Eiweiß zu dir

Ausreichend Eiweiß zu essen ist wichtig für eine optimale Gesundheit, denn es liefert die Rohstoffe, die dein Körper braucht, um neue Zellen und Gewebe zu bilden (50).

Darüber hinaus ist dieser Nährstoff besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines moderaten Körpergewichts.

Eine hohe Proteinzufuhr kann deinen Stoffwechsel – oder deine Kalorienverbrennung – ankurbeln und dir ein Sättigungsgefühl geben. Außerdem kann es den Heißhunger und das Verlangen nach nächtlichen Snacks verringern (51, 52).

14. In Bewegung kommen

Ausdauertraining ist eines der besten Dinge, die du für deine geistige und körperliche Gesundheit tun kannst.

Es ist besonders effektiv beim Abbau von Bauchfett, dem schädlichen Fett, das sich um deine Organe herum ansammelt. Ein reduzierter Bauchfettanteil kann zu erheblichen Verbesserungen deiner Stoffwechselgesundheit führen (53).

Laut den Physical Activity Guidelines for Americans sollten wir mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche anstreben (54).

15. Rauche nicht, nimm keine Drogen und trinke nur in Maßen

Rauchen, schädlicher Drogenkonsum und Alkoholmissbrauch können deine Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen.

Wenn du eines dieser Dinge tust, solltest du es reduzieren oder aufhören, um dein Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.

Im Internet – und wahrscheinlich auch in deiner Gemeinde – gibt es Ressourcen, die dir dabei helfen können. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um mehr über den Zugang zu Ressourcen zu erfahren.

16. Verwende extra natives Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Pflanzenöle, die du verwenden kannst. Es ist reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und starken Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken (55, 56).

Natives Olivenöl extra kann der Herzgesundheit zugute kommen, denn Menschen, die es konsumieren, haben nach einigen Erkenntnissen ein geringeres Risiko, an Herzinfarkten und Schlaganfällen zu sterben (57).

17. Minimiere deinen Zuckerkonsum

Zugesetzter Zucker ist in modernen Lebensmitteln und Getränken extrem weit verbreitet. Ein hoher Zuckerkonsum wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (1, 2, 58).

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker unter 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu halten, während die Weltgesundheitsorganisation für eine optimale Gesundheit empfiehlt, zugesetzten Zucker auf 5 % oder weniger der täglichen Kalorien zu reduzieren (59, 60).

18. Raffinierte Kohlenhydrate begrenzen

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden stark verarbeitet, um ihre Ballaststoffe zu entfernen. Sie sind relativ nährstoffarm und können deiner Gesundheit schaden, wenn du sie im Übermaß isst. Die meisten extrem verarbeiteten Lebensmittel bestehen aus raffinierten Kohlenhydraten, wie verarbeitetem Mais, Weißmehl und zugesetztem Zucker.

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten mit übermäßigem Essen, Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden kann (61, 62, 63, 64).

19. Schwere Gewichte heben

Kraft- und Widerstandstraining gehören zu den besten Übungen, die du machen kannst, um deine Muskeln zu stärken und deine Körperzusammensetzung zu verbessern.

Es kann auch zu wichtigen Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit führen, einschließlich einer verbesserten Insulinsensitivität – was bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel leichter zu kontrollieren ist – und einer Erhöhung deiner Stoffwechselrate, also der Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst (65, 66).

Wenn du keine Gewichte hast, kannst du dein eigenes Körpergewicht oder Widerstandsbänder verwenden, um einen Widerstand zu erzeugen und ein vergleichbares Training mit vielen der gleichen Vorteile zu erhalten.

Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen Widerstandstraining zweimal pro Woche (67).

20. Vermeide künstliche Transfette

Künstliche Transfette sind schädliche, künstlich hergestellte Fette, die stark mit Entzündungen und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden (68).

Sie zu vermeiden, sollte jetzt viel einfacher sein, da sie in den Vereinigten Staaten und vielen anderen Ländern vollständig verboten wurden. Es gibt zwar immer noch Lebensmittel, die geringe Mengen an natürlich vorkommenden Transfetten enthalten, aber diese werden nicht mit denselben negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht wie künstliche Transfette (69).

21. Verwende viele Kräuter und Gewürze

Heutzutage steht uns eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen zur Verfügung, mehr denn je. Sie sorgen nicht nur für Geschmack, sondern können auch verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten (70).

Ingwer und Kurkuma haben zum Beispiel beide eine starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkung, die zur Verbesserung deiner allgemeinen Gesundheit beitragen kann (71, 72).

Wegen ihres großen gesundheitlichen Nutzens solltest du versuchen, eine große Vielfalt an Kräutern und Gewürzen in deine Ernährung aufzunehmen.

22. Pflegen Sie Ihre sozialen Beziehungen

Soziale Beziehungen – zu Freunden, Familie und Menschen, die dir wichtig sind – sind nicht nur für dein psychisches Wohlbefinden wichtig, sondern auch für deine körperliche Gesundheit.

Studien zeigen, dass Menschen, die enge Freunde und Familie haben, gesünder sind und viel länger leben als diejenigen, die keine haben (73, 74).

23. Verfolge gelegentlich deine Nahrungsaufnahme

Die einzige Möglichkeit, genau zu wissen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, ist, dein Essen zu wiegen und einen Ernährungstracker zu benutzen, da die Schätzung deiner Portionsgrößen und Kalorienaufnahme nicht unzuverlässig ist (75, 76).

Das Tracking kann auch Aufschluss über deine Protein-, Ballaststoff- und Mikronährstoffaufnahme geben.

Obwohl einige Studien einen Zusammenhang zwischen der Verfolgung der Kalorienzufuhr und Essstörungen festgestellt haben, gibt es Hinweise darauf, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, erfolgreicher sind, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und ihren Gewichtsverlust zu halten (74, 77, 78, 79).

24. Überschüssiges Bauchfett loswerden

Übermäßiges Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist eine besonders schädliche Form der Fettverteilung, die mit einem erhöhten Risiko für kardiometabolische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (80).

Aus diesem Grund können dein Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte viel aussagekräftigere Indikatoren für deine Gesundheit sein als dein Gewicht.

Der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate, der Verzehr von mehr Eiweiß und Ballaststoffen und die Reduzierung von Stress (wodurch das Stresshormon Cortisol, das die Ablagerung von Bauchfett auslöst, reduziert werden kann) sind alles Strategien, die dir helfen können, dein Bauchfett loszuwerden (81, 82, 83, 84).

25. Vermeide restriktive Diäten

Diäten sind in der Regel ineffektiv und funktionieren selten langfristig. Tatsächlich sind frühere Diäten einer der stärksten Prädiktoren für eine zukünftige Gewichtszunahme (85).

Der Grund dafür ist, dass zu restriktive Diäten deine Stoffwechselrate, also die Menge der verbrannten Kalorien, senken und damit das Abnehmen erschweren. Gleichzeitig verändern sie auch deine Hunger- und Sättigungshormone, was dich hungriger macht und ein starkes Verlangen nach fett-, kalorien- und zuckerhaltigen Lebensmitteln auslösen kann (86, 87).

All das ist ein Rezept für eine erneute Gewichtszunahme oder eine “Jojo”-Diät.

Anstatt eine Diät zu machen, solltest du versuchen, einen gesünderen Lebensstil anzunehmen. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu nähren, anstatt ihn zu entbehren.

Die Gewichtsabnahme sollte sich einstellen, wenn du zu vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln übergehst – die natürlich sättigender sind und weniger Kalorien enthalten als verarbeitete Lebensmittel (14).

26. Iss ganze Eier

Trotz des ständigen Hin und Her über Eier und Gesundheit ist es ein Mythos, dass Eier wegen ihres Cholesteringehalts schlecht für dich sind. Studien zeigen, dass sie bei den meisten Menschen nur minimale Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut haben und dass sie eine großartige Quelle für Proteine und Nährstoffe sind (87, 88).

Außerdem ergab eine Untersuchung mit 263.938 Personen, dass der Verzehr von Eiern keinen Zusammenhang mit dem Risiko für Herzkrankheiten hat (88).

27. Meditiere

Stress hat einen negativen Einfluss auf deine Gesundheit. Er kann sich auf deinen Blutzuckerspiegel, deine Ernährungsgewohnheiten, deine Anfälligkeit für Krankheiten, dein Gewicht, deine Fettverteilung und vieles mehr auswirken. Deshalb ist es wichtig, dass du gesunde Wege findest, um deinen Stress zu bewältigen.

Meditation ist ein solcher Weg, und es gibt einige wissenschaftliche Belege dafür, dass sie zur Stressbewältigung und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen kann (89, 90).

In einer Studie, an der 48 Menschen mit Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder beidem teilnahmen, fanden die Forscher heraus, dass Meditation im Vergleich zur Kontrollgruppe dazu beitrug, den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) und Entzündungen zu senken. Außerdem berichteten die Teilnehmer der Meditationsgruppe über ein besseres geistiges und körperliches Wohlbefinden (91).

Zusammenfassung

Ein paar einfache Schritte können viel dazu beitragen, dein Essverhalten und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Wenn du ein gesünderes Leben führen willst, solltest du dich nicht nur auf die Lebensmittel konzentrieren, die du isst. Bewegung, Schlaf und soziale Beziehungen sind ebenfalls wichtig.

Mit den oben genannten evidenzbasierten Tipps ist es einfach, kleine Veränderungen einzuführen, die eine große Wirkung auf deine allgemeine Gesundheit haben können.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Es gibt viele Vorschläge auf dieser Liste, die dir helfen können, deine Gesundheit zu verbessern, aber es ist am besten, immer nur ein oder zwei auf einmal umzusetzen, damit du dich nicht verausgabst. Je mehr dieser gesunden Maßnahmen zur Gewohnheit werden, desto mehr kannst du in deine Routine aufnehmen.

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