Die Planung von Mahlzeiten kann sehr hilfreich sein, wenn du versuchst, dich gesund zu ernähren.
Eine Liste mit Mahlzeiten, die sowohl nahrhaft als auch einfach zuzubereiten sind, kann dir Zeit und Geld sparen, vor allem, wenn die Rezepte auf Grundnahrungsmitteln oder langlebigen Zutaten basieren, die du wahrscheinlich vorrätig hast.
Hier sind 28 einfache und gesunde Frühstücke, Mittag- und Abendessen, darunter auch einige kinderfreundliche und preisgünstige Varianten.
Ali Harper/Stocky United
Frühstück
1. Haferflocken über Nacht
Haferflocken sind eine einfache Frühstücksvariante, die keine Vorbereitungszeit am Morgen erfordert. Außerdem werden sie mit einfachen Zutaten zubereitet, die das Budget nicht sprengen.
Hafer ist außerdem eine gute Quelle für Beta-Glucan-Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern (1).
Es gibt tonnenweise Overnight-Oat-Rezepte im Internet, aber ich mag besonders diese einfache Bananen-Overnight-Oats.
2. Beladener Avocado-Toast
Avocado-Toast kann ein nahrhaftes Frühstück sein, denn Avocados sind eine gute Quelle für gesunde Fette und sehr sättigend.
Beginne mit einer getoasteten Scheibe 100%igem Vollkorn-, Roggen- oder Sauerteigbrot. Zerdrücke in einer kleinen Schüssel eine halbe Avocado mit etwas Limetten- oder Zitronensaft. Verteile diese Mischung auf dem Toastbrot.
Für einen Proteinschub kannst du ein oder zwei Eier dazugeben oder weiße Bohnen in die Avocado zerdrücken, um eine vegane Variante zu erhalten. Belege den Toast mit zerbröckeltem Käse, gehackten Nüssen, Samen, Blattgemüse oder Kirschtomaten.
3. Eierauflauf mit Brokkoli und Käse
Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für die Gesundheit sind.
Bereite diesen Eierauflauf mit 12 Portionen im Voraus zu und genieße die ganze Woche lang die nahrhaften Reste, damit du morgens keine Probleme hast.
Dieser Auflauf ist der Favorit meiner Leserinnen und Leser auf meinem Rezept-Blog und lässt sich ganz individuell gestalten. Du kannst in Scheiben geschnittene Paprika, gehackten Spinat oder Pilze hinzufügen und jede Art von Käse oder Milch verwenden, die du gerade zur Hand hast.
Hier findest du das vollständige Rezept für mein einfachen Brokkoli-Käse-Eierauflauf hier.
4. Joghurt und Fruchtparfaits
Joghurt liefert Kalzium, einen wichtigen Mineralstoff für starke Knochen, und ist damit eine gute Ergänzung zu deinem Frühstück (2).
Joghurt-Parfaits sind sowohl für Kinder als auch für Erwachsene ein Genuss, und du brauchst nicht einmal ein bestimmtes Rezept, um sie zu machen.
Wenn du morgens etwas Zeit hast, kannst du deiner Familie griechischen Joghurt, frisches Obst, Müsli, Nüsse und Samen bereitstellen, damit sie sich ihr eigenes Parfait machen können. Um den Zuckergehalt niedrig zu halten, solltest du Naturjoghurt und Müsli ohne viele Süßungsmittel verwenden.
Du kannst die Parfaits auch im Voraus zubereiten. Fülle sie in einzelne Gläser und bewahre sie im Kühlschrank auf.
5. Schokoladen-Kirsch-Kirsch-Pudding
Mit nur einer Handvoll Zutaten ist der Chia-Pudding eine einfache, aber sättigende Option für das Frühstück. Das Beste daran ist, dass du das Rezept nachts zubereiten kannst und am nächsten Morgen mit einem cremigen und leckeren Pudding aufwachst.
Außerdem sind Chiasamen reich an Antioxidantien. Antioxidantien helfen dabei, reaktive Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu bekämpfen, die Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (3).
Chia-Pudding kann in vielen Variationen zubereitet werden, aber dieser Schoko-Kirsch-Kirsch-Pudding ist einer meiner Lieblinge.
6. Paprika-Eierbecher
Für ein einfaches Gemüsefrühstück halbierst du die Paprikaschoten der Länge nach und entfernst Stiel und Kerne. Lege sie in eine gefettete Auflaufform und backe sie 15 Minuten lang bei 175°C (350°F).
Nimm die Form aus dem Ofen und schlag vorsichtig ein Ei in jede Paprika. Backe die Paprikaschoten weitere 15 Minuten oder bis die Eier nach deinem Geschmack gar sind. Garniere sie vor dem Verzehr mit Kräutern, roten Paprikaflocken oder Käse.
Zwei Paprikahälften, die jeweils mit einem Ei gefüllt sind, ergeben eine Portion. Du bekommst nicht nur Eiweiß von den Eiern, sondern Paprika ist auch eine gute Quelle für Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen, wie z. B. Vitamin A und C (4).
Beachte, dass das Kochen Vitamin C zerstören kann. Deshalb ist eine kürzere Kochzeit vorzuziehen, wenn du den Vitamin-C-Gehalt erhalten willst.
7. Müsliriegel mit Erdnussbutter
Anstatt dich mit gekauften Müsliriegeln zu begnügen, die vielleicht noch mehr Zucker enthalten, solltest du es mit selbstgemachten Müsliriegeln versuchen. Wenn du sie zu Hause machst, kannst du auch noch Geld sparen.
Dieses Rezept für Erdnussbutter-Müsliriegel ist einfach zu machen und kinderfreundlich. Außerdem enthält es Tipps, wie du sie vegan machen kannst.
Studien deuten darauf hin, dass die in Erdnüssen enthaltenen Verbindungen die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung blockieren können, was für Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten von Vorteil sein kann (5).
Mittagessen
8. Italienischer Nudelsalat
Nudelsalat kann eine ausgewogene, nahrhafte Mahlzeit sein. Er wird oft mit gekochten Nudeln, nicht stärkehaltigem Gemüse und Fleisch, Käse oder Bohnen zubereitet.
Außerdem wird Nudelsalat kalt serviert und hält sich gut im Kühlschrank und in der Brotdose.
Schau dir das an Italienischer Nudelsalat für eine gesunde, günstige Alternative. Füge gewürfeltes Hühnerfleisch, Mozzarella oder weiße Bohnen für etwas Eiweiß hinzu und verwende 100%ige Vollkornnudeln für zusätzliche Ballaststoffe.
Das Olivenöl im Dressing enthält außerdem viele herzgesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren (6).
9. Linsensuppe im Slow Cooker
„Fertiggerichte aus dem Schnellkochtopf sind eine einfache Option für das Mittagessen. Du kannst sie am Wochenende zubereiten, um sie unter der Woche zu Mittag zu essen, oder die Zutaten am Morgen zusammenstellen, um mittags eine warme Mahlzeit zu haben.
Diese Linsensuppe aus dem Kochtopf ist voll mit Gemüse und verwendet Gewürze und Zutaten aus der Speisekammer.
Außerdem sind Linsen eine Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass du länger satt bleibst.
10. Erdnussbutter-Bananen-Roll-Ups
Erdnussbutter und Banane sind eine kulinarische Erfolgskombination, und diese Roll-Ups sind ideal für Kinder.
Bananen sind außerdem eine der besten Nahrungsquellen für Kalium, ein Mineral, das zu einem gesunden Blutdruck beiträgt (7).
Verteile etwa 2 Esslöffel (30 Gramm) Erdnussbutter auf einer 20 cm (8-Zoll) großen Mehltortilla. Lege eine geschälte Banane auf die Unterseite der Tortilla und rolle sie dann vorsichtig auf.
Schneide sie in mundgerechte Stücke. Für eine erdnussfreie Variante kannst du Sonnenblumenkernbutter verwenden. Wenn du etwas mehr Süße möchtest, kannst du vor dem Rollen der Tortilla etwas Honig auf die Erdnussbutter träufeln.
11. Süßkartoffel-Schwarzbohnen-Mahlzeit vorbereiten Schüsseln
Taco oder Burrito Bowls sind ein gesundes Mittagessen, das sich leicht zusammenstellen lässt.
Bereite die Zutaten im Voraus zu, bewahre sie in separaten Behältern im Kühlschrank auf und stelle deine Schüssel zusammen, wenn du bereit zum Essen bist.
Mein Süßkartoffel-Schwarze-Bohnen-Mahlzeit-Vorbereitungsschüsseln werden mit nahrhaften Zutaten zubereitet und mit einem einfachen Avocado-Limetten-Dressing gekrönt.
Die gesunden Fette in der Avocado tragen dazu bei, dass du mehr fettlösliche Nährstoffe aus der Mahlzeit aufnimmst, wie zum Beispiel die Vitamin-A-Carotinoide in der Süßkartoffel (8).
12. Gesunder Thunfischsalat mit Preiselbeeren
Thunfisch aus der Dose ist eine preisgünstige Zutat, die du für schnelle Mahlzeiten in deiner Speisekammer haben solltest.
Außerdem ist er reich an Eiweiß und gesunden Fetten, die dich satt und zufrieden machen.
Diese Gesunder Thunfischsalat mit Preiselbeeren hat super einfache Zutaten und kann auf Brot, Crackern oder sogar Salatbechern serviert werden.
13. Veggie Quesadillas
Veggie-Quesadillas sind eines der einfachsten Rezepte und eine gute Möglichkeit, Kinder dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen. Der Verzehr von Gemüse wird mit einem geringeren Krankheitsrisiko und einem längeren Leben in Verbindung gebracht (9).
Du kannst in Scheiben geschnittene Zwiebeln und Paprikaschoten verwenden oder jedes andere geröstete oder gebratene Gemüse, das du zur Hand hast.
Lege eine Mehl- oder Maistortilla bei mittlerer Hitze in eine Pfanne. Bestreue die eine Hälfte mit geriebenem Käse und gib dann das Gemüse und noch mehr Käse darauf. Lass die Pfanne ein paar Minuten zugedeckt kochen, bis der Käse geschmolzen ist.
Falte die Hälfte der Tortilla ohne Käse über die andere Hälfte. Nimm sie aus der Pfanne, schneide sie in Stücke und genieße sie mit Guacamole, Salsa oder saurer Sahne. Für mehr Eiweiß kannst du auch Bohnen oder Hähnchenfleisch hinzufügen.
Abendessen
14. Kühlschrank/Gefrierschrank Rührbraten
Ein Wok mit Zutaten, die du schon hast, ist eine einfache Methode, um schnell eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch zu bringen.
Pfannengerichte bestehen in der Regel aus Eiweiß, nicht-stärkehaltigem Gemüse und Kohlenhydraten, wie Reis oder Nudeln. Sie sind also eine ausgewogene Mahlzeit, die dich satt macht.
Erhitze einen Spritzer Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok. Gib gewürfeltes Hähnchen, in Scheiben geschnittenes Lendensteak, Garnelen oder Tofu hinein. Brate es ein paar Minuten auf jeder Seite, bis es durchgebraten ist. Nimm es aus der Pfanne und stell es beiseite.
Gib 2-3 Tassen (300-450 g) Gemüse mit etwas mehr Öl in die Pfanne. Koche es ein paar Minuten und gib das Eiweiß wieder in die Pfanne.
Für die Soße 1/4 Tasse (60 ml) Gemüsebrühe, 1/4 Tasse (60 ml) natriumarme Sojasoße, 1 Esslöffel (15 ml) Ahornsirup oder Honig, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel Speisestärke verquirlen. Gieße die Mischung in die Pfanne und koche sie, bis sie eindickt.
Das sollte ungefähr vier Portionen ergeben. Serviere es mit braunem Reis oder Vollkornnudeln, falls gewünscht.
15. Ofenkartoffel-Bar mit gesunden Toppings
Gebackene Kartoffeln sind eine der günstigsten Grundlagen für eine gesunde Mahlzeit. Außerdem sind Kartoffeln unglaublich nahrhaft und liefern Kalium, Magnesium, Eisen und die Vitamine B6 und C (10).
Da sie energiereiche Kohlenhydrate liefern, solltest du sie für eine ausgewogene Mahlzeit mit einer Eiweißquelle, etwas nicht-stärkehaltigem Gemüse und einem gesunden Fett ergänzen.
Schau dir verschiedene Ideen an, wie du eine gesunde Backkartoffel-Bar für eine Familienmahlzeit.
16. Caprese-Hühnerbrüste
Für ein leckeres Gericht, das in 30 Minuten auf dem Tisch steht, probiere Hähnchenbrüste mit Caprese-Salat-Zutaten – Tomaten, Mozzarella und Basilikum.
Diese Rezept enthält eine Anleitung, wie man sie in einer einzigen Pfanne zubereitet. Bereite die Nudeln zu, während sie kochen – oder noch besser, schon vorher – und du hast im Handumdrehen eine ausgewogene Mahlzeit.
Das Hähnchen liefert sättigende Proteine. Außerdem sind Tomaten eine Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das die Herzgesundheit fördert (11).
17. Schweinekoteletts und Süßkartoffeln aus der Pfanne
Pfannengerichte sind der Inbegriff von mühelosem Kochen. Außerdem ist das Aufräumen ein Kinderspiel.
Diese gesunde Pfannengerichte enthält Schweinekoteletts, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Äpfel und Gewürze aus der Speisekammer für eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit. Die Reste sind auch ein tolles Mittagessen für den nächsten Tag.
Schweinefleisch enthält eine Fülle von Nährstoffen, darunter Selen, ein wichtiger Mineralstoff, der für eine gesunde Fortpflanzung und Schilddrüsenfunktion notwendig ist (12).
18. Gesunde Makkaroni mit Käse (mit Gemüse)
Käsemakkaroni sind immer ein Publikumsmagnet, und wenn du sie mit Gemüse anreicherst, wird der Nährwert noch besser.
Wenn du Mac and Cheese selbst herstellst, kannst du auch die Zutaten kontrollieren und überschüssigen Natriumgehalt oder unnötige Zusatzstoffe vermeiden.
Diese gesunde Makkaroni und Käse ist kinderfreundlich und enthält sowohl Zucchini als auch Blumenkohl. Sie enthalten Kohlenhydrate aus den Nudeln, Vitamine und Mineralien aus dem Gemüse und Eiweiß und Fett aus dem Käse.
19. Taco-Salat
Der Taco-Salat ist ein weiteres Rezept, das du im Voraus vorbereiten und dann zusammenstellen kannst, wenn du essen willst.
Kombiniere gehackten Römersalat, gekochtes Hackfleisch mit Taco-Gewürz, geschnittene Kirschtomaten, Avocado oder Guacamole, geriebenen Käse und Pinto- oder schwarze Bohnen. Du kannst auch geschnittene Radieschen, gekochten Mais oder zerkleinerte Tortilla-Chips dazugeben.
Für ein einfaches und gesundes Dressing verdünnst du griechischen Joghurt mit Limettensaft und träufelst ihn über den Salat. Griechischer Joghurt liefert zusätzlich Eiweiß und Kalzium (13).
20. Rindfleisch und Brokkoli im Langsamkocher
Rindfleisch mit Brokkoli ist ein beliebtes Gericht zum Mitnehmen, das du mit gesunden Zutaten ganz einfach zu Hause zu einem günstigeren Preis zubereiten kannst.
Ganz zu schweigen davon, dass du es im Slow Cooker zubereiten kannst, was bedeutet, dass du nur wenig aufräumen musst.
Außerdem enthält Rindfleisch viel Eisen, das für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen wichtig ist, und Vitamin B12, das deinem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu bilden (14, 15).
Schau dir das an Slow Cooker Rindfleisch und Brokkoli Rezept mit Quinoa für eine gesunde Mahlzeit.
21. Einfaches Kichererbsencurry
Selbstgemachtes Curry ist ein einfaches vegetarisches Gericht, das perfekt für stressige Abende ist. Es ist unglaublich schmackhaft und du hast vielleicht sogar alle Zutaten in deinem Schrank.
Kichererbsen, eine Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, können sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken (15).
Dies ist einer meiner Lieblings Kichererbsen-Curry Rezepte für das Abendessen. Es ist in 20 Minuten fertig.
22. Teriyaki-Hühnchen-Zoodles aus einem Topf
Wenn es um ein einfaches und gesundes Abendessen geht, ist ein Eintopfgericht unschlagbar, vor allem, wenn es viel Gemüse enthält.
Diese Ein-Topf-Teriyaki-Huhn-Zoodles bestehen aus spiralisierten Zucchini, die mit einer hausgemachten Teriyaki-Sauce überzogen sind.
Die Hähnchenbrust liefert sättigende Proteine, während die Ananasstücke für natürliche Süße, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sorgen.
23. Lachsburger mit Salat
Es kann einschüchternd sein, herauszufinden, wie man mehr Fisch in seine Ernährung aufnehmen kann, aber dieses Rezept mit Dosenlachs macht es viel einfacher.
Lachs ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung. Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit des Gehirns und beugen der Bildung von Plaque in den Arterien vor, die durch Herzkrankheiten verursacht wird (16).
Abgesehen vom Lachs bestehen diese Burger aus sehr einfachen Zutaten und sind selbst für die hektischsten Abende einfach zuzubereiten. Außerdem werden sie mit einem Krautsalat serviert, der als Gemüse für die Mahlzeit zählt.
Das vollständige Rezept für Lachsburger mit Krautsalat findest du hier.
24. Geschmorte Tomaten und Eier in einem Topf
Nimm eine Dose Tomaten, ein paar Gewürze aus der Speisekammer und ein paar Eier und du hast im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit zubereitet.
Tomaten haben mehrere positive Inhaltsstoffe, die das Risiko von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und sogar einigen Krebsarten verringern können (17).
Erhitze einen Spritzer Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib eine gewürfelte Zwiebel, ein paar gehackte Knoblauchzehen, 2 Teelöffel geräucherte Paprika, 1 Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel und 1/4 Teelöffel Chilipulver hinzu.
Koche es ein paar Minuten lang, bis es duftet. Gib eine 790-Gramm-Dose mit ganzen geschälten Tomaten in die Bratpfanne. 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, bis die Tomaten zerfallen. Mit der Rückseite eines Löffels Vertiefungen für vier Eier formen.
Schlage vorsichtig ein Ei in jede Vertiefung, decke die Pfanne ab und koche, bis die Eier stocken. Genieße sie warm mit Fladenbrot. Das ergibt zwei Portionen.
25. Linsen-Bolognese
Nudeln und Soße waren schon immer eine einfache Kombination für ein Abendessen, aber ich mag es, den Nährwert dieser Mahlzeit zu erhöhen, indem ich eine Bolognese aus Linsen mache.
Der Verzehr von Linsen wird mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, dank der gesundheitsfördernden bioaktiven Verbindungen, die sie enthalten (18).
Folge diesem Rezept für Linsen-Bolognese und serviere sie über Nudeln für ein herzhaftes, veganes Gericht. Als Beilage kannst du einen Salat oder gedünstete grüne Bohnen verwenden, um mehr Gemüse zu bekommen.
26. Truthahn-Frikadellen zum Mitnehmen
Putenfleischbällchen sind eine nahrhafte und vielseitige Option, die du im Voraus zubereiten kannst. Du kannst sie über Nudeln, auf Sandwiches oder Salaten servieren.
Diese einfachen Putenfleischbällchen im Voraus zubereiten und einfrieren Die Fleischbällchen können mit frischen oder getrockneten Kräutern zubereitet werden, z. B. mit Haferflocken anstelle von Paniermehl.
Putenfleisch liefert nicht nur sättigendes Eiweiß, sondern enthält auch Eisen, Phosphor, Zink und B-Vitamine (19).
27. Gegrillter Käse mit karamellisierten Zwiebeln und Spinat
Ein verbesserter gegrillter Käse ist ideal für ein einfaches Abendessen, das die ganze Familie zufriedenstellt.
Ich mache dieses Rezept gerne, wenn ich extra karamellisierte Zwiebeln (die sich übrigens sehr gut einfrieren lassen) und Spinat habe, den ich noch verwenden muss.
Außerdem sind Zwiebeln eine Quelle für Quercetin, eine entzündungshemmende Substanz, die helfen kann, hohen Blutdruck zu senken (20).
Bestreiche eine Seite von zwei Scheiben 100%igem Vollkorn- oder Sauerteigbrot mit Butter. Lege eine Scheibe mit der gebutterten Seite nach unten in eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Belege sie mit einer Scheibe Käse, dann mit karamellisierten Zwiebeln, ein paar Spinatblättern und einer weiteren Scheibe Käse.
Lege die andere Scheibe Brot mit der gebutterten Seite nach oben darauf. Bedecke die Pfanne und brate sie ein paar Minuten auf jeder Seite, bis der Käse geschmolzen ist. Warm genießen.
28. Einfache Pfanne mit schwarzen Bohnen und Reis
Für ein sättigendes Abendessen, das dich nie enttäuscht, holst du die gute alte Pfanne heraus und machst diese Variante von Reis und Bohnen.
Mit nur einer Handvoll Zutaten ist es einfach und sehr nahrhaft. Schwarze Bohnen liefern Proteine, brauner Reis liefert Kohlenhydrate und geriebener Käse dient als Fett-, Kalzium- und Proteinquelle. Außerdem enthält es Tomaten und rote Zwiebeln.
Das vollständige Rezept für diese einfache Pfanne mit schwarzen Bohnen und Reis findest du hier.
