Als Snacking bezeichnet man die Aufnahme von Lebensmitteln während des Tages außerhalb der Hauptmahlzeiten. Snacks bestehen in der Regel aus kleineren Lebensmittelportionen, die zwischen den Mahlzeiten verteilt werden.
Die Forschung darüber, ob Snacking zur Gewichtsabnahme beiträgt, ist uneinheitlich, aber es gibt Hinweise darauf, dass die Erhöhung der Mahlzeitenhäufigkeit durch Snacking helfen kann, den Hunger zu kontrollieren und die Blutzuckerregulierung zu verbessern (1, 2).
Außerdem kannst du durch Naschen deinen Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse erhöhen – und die meisten Menschen essen nicht genug davon (3).
Achte auf Snacks, die Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, die dich den ganzen Tag über satt halten und dir helfen, bei der nächsten Mahlzeit gesunde Entscheidungen zu treffen (4, 5).
Wenn du im Voraus planst und dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrierst, können Zwischenmahlzeiten dein Gewichtsmanagement unterstützen, indem sie deinen Hunger stillen und dich zwischen den Mahlzeiten satt halten (6).
Auch wenn kein einziger Snack zu einer Gewichtsabnahme führt, können diese Snacks als Teil eines gesunden Essverhaltens die Gewichtsabnahme unterstützen.
Hier sind 29 gesunde, abnehmfreundliche Snacks, die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen kannst.
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1. Gemischte Nüsse
Nüsse sind ein idealer, nahrhafter Snack, der die perfekte Balance aus gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen bietet.
Sie sind nicht nur schmackhaft, sondern haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile und machen sehr satt. Studien legen außerdem nahe, dass der Verzehr von Nüssen in Maßen trotz ihres höheren Kalorien- und Fettgehalts beim Abnehmen helfen kann (7, 8, 9).
Es gibt viele Nüsse, aus denen du wählen kannst, darunter Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Macadamianüsse, Cashews und Pistazien.
Da sie nicht gekühlt werden müssen, sind sie eine gute Wahl für den Snack zwischendurch. Achte auf die Portionsgröße und halte dich an etwa 1 Unze oder 1/4 Tasse.
2. Rote Paprika mit Guacamole
Die Kombination aus roter Paprika und Guacamole liefert dir viele Nährstoffe, die dich stundenlang satt halten.
Obwohl alle Paprika nahrhaft sind, enthalten die roten Sorten besonders viele Antioxidantien. Andererseits ist Guacamole eine reichhaltige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, die Vitamine A, B und C und Mineralstoffe wie Phosphor und Kalium (10, 11).
Wenn du 1 große rote Paprika mit 85 Gramm Guacamole kombinierst, bekommst du das Beste aus beiden Lebensmitteln und kannst gleichzeitig die Kalorienzahl unter 200 halten (12).
3. Griechischer Joghurt und gemischte Beeren
Griechischer Joghurt und Beeren sind ein leckerer, nährstoffreicher Snack.
Griechischer Joghurt ist reich an Proteinen, und Beeren sind eine der besten Quellen für Antioxidantien (13, 14).
Wenn du eine Mischung aus verschiedenfarbigen Beeren in deinen Joghurt gibst, erhältst du eine Vielzahl von Nährstoffen – und eine Mischung aus ihrem süßen und herben Geschmack.
4. Apfelspalten mit Erdnussbutter
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Äpfel und Erdnussbutter sind eine himmlische Kombination – sowohl ernährungsphysiologisch als auch geschmacklich.
Auf der einen Seite sind Äpfel eine ballaststoffreiche Frucht. Auf der anderen Seite liefern Erdnüsse gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe – so ziemlich alle sättigenden Nährstoffe, die du in einem Snack suchen solltest (15, 16).
Wenn du Äpfel mit Erdnussbutter kombinierst, erhältst du einen knackigen und cremigen Snack. Für einen zusätzlichen Geschmacksschub kannst du ein wenig Zimt hinzufügen.
Beachte, dass viele gekaufte Erdnussbuttermarken zusätzlichen Zucker und Öl enthalten. Überprüfe die Zutatenliste und wähle eine, die nur Erdnüsse und Salz enthält.
5. Hüttenkäse und Obst
Hüttenkäse ist reich an sättigendem Eiweiß, mit 24 Gramm in nur 1 Portion (17).
Wenn du Hüttenkäse mit Obst kombinierst, ergänzt sich der Eiweiß- und Fettgehalt des Käses mit den Ballaststoffen des Obstes, was zu einem süßen, cremigen und sättigenden Snack führt.
Die Kombination ist besonders gut, wenn du den Käse mit tropischen Früchten wie Ananas, Papaya oder Wassermelone kombinierst.
6. Selleriestangen mit Frischkäse
Selleriestangen mit Frischkäse sind ein klassischer Low-Carb-Snack, der dir helfen kann, satt zu werden.
Mit diesem Duo genießt du einen ballaststoffreichen Snack, der die knackige Textur des Selleries mit der Cremigkeit des Käses kombiniert. Probiere Selleriestangen mit Erdnussbutter oder Mandelbutter für eine weitere knusprige und cremige Kombi.
Ein Snack aus 5 kleinen Selleriestangen mit etwa 30 Gramm Frischkäse liefert etwa 100 Kalorien (18, 19).
7. Grünkohlchips
Grünkohl ist unglaublich gesund, denn er enthält viele Ballaststoffe und Antioxidantien wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin (20).
Es ist auch eine gute Quelle für Mineralien wie Kalzium und Phosphor. Er hat einen geringeren Gehalt an Oxalsäure, einem Antinährstoff, der die Kalziumaufnahme beeinträchtigt, als viele andere Blattgemüse (21, 22).
Wenn du Grünkohl mit Olivenöl kombinierst, werden die Chips nicht nur leckerer und knuspriger, sondern auch ausgewogener und sättigender.
Dieses einfache Rezept für Grünkohlchips liefert etwa 150 Kalorien:
Grünkohlchips
Zutaten:
- 1 Portion (20 Gramm) mundgerechte Grünkohlblätter
- 1 Esslöffel (15 mL) Olivenöl
- 1/4 Teelöffel (1,5 Gramm) Salz
Zubereitung:
Mische alle Zutaten in einer Schüssel. Lege die Grünkohlstücke auf ein mit Pergament ausgelegtes Backblech und backe sie bei 175°C (350°F) für 10-15 Minuten, bis sie knusprig sind und leicht braun werden. Beobachte sie genau, da sie leicht verbrennen können.
8. Dunkle Schokolade und Mandeln
Dunkle Schokolade und Mandeln sind ein fantastisches Paar. Der reiche Schokoladengeschmack gepaart mit den knackigen Nüssen ist ein starkes Geschmacks- und Gesundheitsduo.
Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und Mandeln sind eine reichhaltige Quelle gesunder Fette (23, 24).
Die beiden sind eine tolle Kombination für einen herzgesunden, sättigenden und tragbaren Snack. Probiere ein paar Teelöffel Zartbitterschokoladenchips oder ein Quadrat Zartbitterschokolade mit einer Handvoll Nüsse.
9. Gurkenscheiben mit Hummus
Der frische Geschmack und die knackige Textur der Gurke passen sehr gut zu der reichhaltigen Cremigkeit des Hummus.
Hummus wird normalerweise aus Kichererbsen, Tahin, Olivenöl und Knoblauch hergestellt. So liefert er eine Mischung aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten (25).
Wenn du 1 Portion (104 Gramm) in Scheiben geschnittene Gurken in 2 Esslöffel (34 Gramm) Hummus eintauchst, wirst du für weniger als 100 Kalorien satt (26, 27).
Du kannst sie auch mit Vollkorncrackern oder Laugenstangen für einen herzhafteren Snack kombinieren.
10. Ein Stück Obst
Gesunde Snacks müssen nicht kompliziert sein. Schon ein einziges Stück Obst kann unglaublich befriedigend sein.
Zu den leicht zu verzehrenden Früchten gehören Bananen, Äpfel, Birnen, Trauben, Grapefruits und Orangen.
Obst enthält Ballaststoffe und Mineralien und ist ein toller kleiner Snack. Um es noch sättigender zu machen, kannst du dein Obst mit Nüssen oder Joghurt kombinieren.
11. Kirschtomaten mit Mozzarella
Tomaten und Mozzarella-Käse sind eine nahrhafte und leckere Art, mehr Gemüse in deine Ernährung aufzunehmen.
Mische Tomaten mit Mozzarella, Balsamico-Essig und einem Spritzer Olivenöl zu einem Snack mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
Dieser leckere und frische Snack kann auch als Beilagensalat für deine nächste Mahlzeit verwendet werden.
12. Chia-Pudding
Chia-Samen sind winzige Kraftpakete mit vielen Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichem Eiweiß (28).
Obwohl sie nicht viel Geschmack haben, nehmen Chiasamen eine geleeartige Konsistenz an, wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden, was sie zu einer tollen Zutat für Pudding macht.
Probiere dieses einfache Rezept für einen gesunden Snack, den du zu Hause oder unterwegs genießen kannst:
Chiasamen-Pudding
Zutaten:
- 1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen
- 1/3 Tasse (80 ml) einer Milch oder milchfreien Milch deiner Wahl
- 1/2 Esslöffel (8 g) Kakaopulver oder Erdnussbutter zum Abschmecken
- 1/2 Tasse (75 Gramm) gemischte Beeren
- 1-2 Teelöffel Süßstoff, wie Ahornsirup oder Honig, falls gewünscht
Anwendung:
Kombiniere Chiasamen und eine Flüssigkeit deiner Wahl in einer kleinen Schüssel oder einem Glas. Decke das Glas ab und stelle es für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank. Kakaopulver oder Erdnussbutter und Süßstoff unterrühren und mit den Beeren garnieren.
13. Hartgekochte Eier
Eier sind eines der gesündesten und abnehmfreundlichsten Lebensmittel, die du essen kannst. Dank ihres Eiweißgehalts sind sie unglaublich sättigend (29, 30).
Obwohl ihr hoher Cholesteringehalt ihnen jahrelang einen schlechten Ruf einbrachte, deuten neuere Studien darauf hin, dass ein moderater Eierverzehr – definiert als 3-4 Eier pro Woche – die Arteriensteifigkeit, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, begünstigen kann (31, 32).
Außerdem sind hartgekochte Eier eine bequeme Möglichkeit, einen proteinreichen Snack für unterwegs zu genießen. Behalte das Eigelb, um wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Cholin zu erhalten (30).
14. Babymöhren mit Blauschimmelkäse-Dressing
Babymöhren mit Blauschimmelkäse-Dressing sind der perfekte Snack, wenn du dich nach etwas Herzhaftem sehnst.
Außerdem ist es eine gute Idee, Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dip zu kombinieren, denn Fett hält dich nicht nur länger satt, sondern erhöht auch die Aufnahme der fettlöslichen Mikronährstoffe der Karotte, wie z. B. der Carotinoide (33).
Blauschimmelkäse-Dressing allein ist zwar nicht nährstoffreich, aber es kann dir helfen, mehr Karotten (oder anderes Gemüse) zu essen.
Eine Portion Babymöhren (100 Gramm) mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Blauschimmelkäse-Dressing ist ein leichter Snack mit etwa 180 Kalorien (34, 35).
15. Käse mit Crackern oder Obst
Käse ist ein köstliches, eiweißreiches Lebensmittel, das auch als Snack satt macht. Wenn du ihn jedoch mit Vollkorncrackern oder einem Stück Obst kombinierst, erhält dein Snack zusätzliche Ballaststoffe.
Nimm den Käse, auf den du gerade Lust hast, oder probiere Mozzarella, Ricotta oder Feta. Käse liefert Eiweiß und Kalzium, aber die Mengen dieser Nährstoffe variieren leicht, je nachdem, welche Sorte du wählst (36, 37, 38).
Du kannst auch etwas Käse auf deine Lieblings-Vollkorncracker streichen oder dich für einen Streichkäse mit einem Stück Obst entscheiden, um ihn unterwegs zu essen.
16. Beef Jerky oder Rindfleischsticks
Beef Jerky oder Beef Sticks eignen sich hervorragend als proteinreiche, tragbare Snacks. Je nach Marke und Geschmacksrichtung enthalten einige von ihnen jedoch mehr Zucker und Natrium.
Achte auf Jerky mit so wenig Zusatzstoffen wie möglich. Obwohl alle Jerky-Produkte einen hohen Natriumgehalt haben können, enthalten aromatisierte Jerky-Produkte in der Regel mehr Natrium, also achte auf die Nährwerttabelle, um eine Option ohne zu viel Salz zu finden.
Achte auf Jerky mit weniger als 300 mg Natrium pro Portion, was 13% des Tageswertes (DV) des Mineralstoffs ausmacht (39).
Die meisten Beef Jerkies und Sticks enthalten etwa 7 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm).
17. Eiweiß-Smoothie
Ein Eiweiß-Smoothie kann ein sättigender Snack sein, wenn du bis zu deiner nächsten Mahlzeit etwas Nahrhaftes brauchst.
Sie sind eine einfache und bequeme Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Du kannst so ziemlich jede andere Zutat in den Mix geben, von Obst und Gemüse bis hin zu gesunden Fetten wie Avocado, Nussbutter oder Chiasamen, um einen nährstoffreichen Snack zu erhalten.
Du kannst aus einer Vielzahl von Eiweißpulvern dasjenige auswählen, das am besten zu dir passt. Du kannst auch griechischen Joghurt oder Seidentofu verwenden, um den Eiweißgehalt deines Smoothies zu erhöhen.
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18. Vollkorntoast mit Fisch aus der Dose
Fischkonserven wie Lachs, Sardinen und Thunfisch sind vielleicht nicht die ersten Lebensmittel, die dir in den Sinn kommen, wenn du an Snacks denkst, aber sie sind eine fantastische Option, die nicht gekühlt werden muss.
Außerdem haben Lachs und Sardinen einen unglaublich hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzkrankheiten, Entzündungen und andere Gesundheitsprobleme senken (40, 41).
Wenn du ein Stück Vollkorntoast mit Fisch aus der Dose belegst, hast du einen sehr nahrhaften Snack, der dich bis zu deiner nächsten Mahlzeit satt macht. Für etwas Kleineres kannst du auch ein paar Vollkorncracker mit Thunfisch oder Lachs probieren.
19. Edamame
Edamame ist ein Gericht aus gedämpften, ungereiften Sojabohnen, das ein toller Snack für alle ist, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Es ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel, das als vollständige, pflanzliche Proteinquelle gilt (42).
Eine Tasse (155 Gramm) Edamame liefert etwa 18 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Kohlenhydrate, von denen 8 aus Ballaststoffen stammen (43).
20. Haferflocken
Haferflocken sind ein wirklich vielseitiger Snack, den du warm oder kalt genießen kannst – zu Hause oder unterwegs. Bereite einfach eine etwas kleinere Portion Haferflocken zu, als du es für eine Mahlzeit tun würdest.
Hafer ist ein nahrhaftes Vollkorngetreide, das im Vergleich zu anderen Getreidesorten viele Ballaststoffe und einen höheren Proteingehalt liefert (44).
Außerdem kannst du deinen süßen Appetit mit Haferflocken befriedigen, die mit Früchten, Zimt, Kakaopulver und Schokoladenstückchen verfeinert sind, oder eine herzhafte Version mit Eiern, Avocado und Gemüse wie Pilzen oder Tomaten zubereiten.
21. Birnenspalten mit Ricotta-Käse
Birnenspalten und Ricotta-Käse sind ein sättigender Snack mit süßem Geschmack und cremiger Textur, der außerdem Ballaststoffe und Eiweiß liefert (45, 46).
22. Selbstgemachter Studentenfuttermix
Kombiniere Trockenfrüchte und Nüsse, um Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette zu erhalten. Wähle Früchte ohne Zuckerzusatz und sei kreativ bei den Geschmacksrichtungen. Probiere getrocknete Mango mit Cashews, getrocknete Äpfel mit Mandeln und getrocknete Kirschen mit Erdnüssen.
Selbstgemachter Studentenfuttermix ist perfekt für unterwegs, aber achte auf eine moderate Portionsgröße, denn Trockenfrüchte und Nüsse haben viele Kalorien.
23. Truthahn-Roll-ups
Truthahn-Roll-Ups sind lecker und nahrhaft.
Putenfleisch enthält hochwertiges Eiweiß, das für ein besseres Sättigungsgefühl sorgt und mit positiven Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht wird (47).
Versuche, eine Scheibe Pute mit einer Scheibe Käse und etwas Gemüse aufzurollen, um sie knackig und nahrhaft zu machen.
24. Oliven mit Feta-Käse
Oliven sind eines der nahrhaften Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung.
Sie haben einen hohen Anteil an herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten und liefern starke Antioxidantien (48).
Kombiniere Oliven mit Feta-Käse für einen griechisch inspirierten Snack, der reich an Proteinen und gesunden Fetten ist. Du kannst sie alleine essen oder sie mit Vollkornbrot servieren, um deinen Snack mit komplexen Kohlenhydraten zu ergänzen.
25. Scharfe Avocado
Avocados gehören aufgrund ihres hohen Fett- und Ballaststoffgehalts zu den nahrhaftesten und sättigendsten Lebensmitteln (49).
Streue die Hälfte einer mittelgroßen Avocado mit Salz und einer Prise Cayennepfeffer für einen schmackhaften, sättigenden Snack unter 120 Kalorien (50).
26. Popcorn
Aber denke an luftgepopptes Popcorn – nicht an das mit Butter und Salz übergossene Kinopopcorn.
Popcorn liefert sättigende Ballaststoffe und weniger als 100 Kalorien in einer großzügigen 3-Tassen-Portion (51).
Mit etwas Olivenöl, Parmesankäse oder Nährhefe kannst du sie verfeinern.
27. Gebratene Kichererbsen
Das Rösten von Kichererbsen macht sie zu einem knusprigen und köstlichen Snack.
Kichererbsen sind eine Quelle von Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß (52).
Du kannst sie selbst machen oder in der Snackabteilung deines Supermarktes nach gerösteten Kichererbsen suchen.
28. Cantaloupe-Scheiben in Prosciutto eingewickelt
Cantaloupe ist eine nahrhafte, köstliche Frucht, die Ballaststoffe und die Vitamine A und C liefert (53).
Die Kombination von Cantaloupe und Prosciutto (Rohschinken) ergibt einen ausgewogenen, süß-salzigen Snack.
Versuche, 4 mittelgroße Melonenscheiben (276 Gramm) mit je einer dünnen Scheibe Prosciutto zu umwickeln, um einen Snack mit weniger als 180 Kalorien zu erhalten (50, 51).
29. Die Essensreste von gestern Abend
Eine gute Möglichkeit, die Reste eines nahrhaften Mittag- oder Abendessens zu verwerten, ist, sie als Snack zu essen.
Indem du eine kleinere Portion einer vorherigen Mahlzeit nimmst, genießt du in Sekundenschnelle einen kompletten und ausgewogenen Snack.
Achte nur darauf, dass du deine Reste im Kühlschrank aufbewahrst, damit sie nicht schnell verderben.
Fazit
Wenn dich der nächste Heißhunger packt, solltest du zu vollwertigen Lebensmitteln greifen, die deinen Tag bereichern, anstatt zu stark verarbeiteten, weniger nahrhaften Optionen.
Eine gesunde Auswahl in Reichweite zu haben, kann dir helfen, satt zu bleiben, mehr Nährstoffe zu dir zu nehmen und dein Gewicht zu kontrollieren.
Ein Tipp zum Schluss
Probiere das heute aus: Plane heute zwei bis drei Snacks ein, damit du, wenn dich der Hunger packt, eine gesunde Option parat hast. Probiere einen der Snacks auf der Liste aus oder wähle eine nährstoffreiche Option, die dir gut schmeckt.
