30 Übungen, um das Beste aus deinem Schenkel-Training zu machen

Egal, ob du auf ein Sixpack hinarbeitest oder einfach nur eine stärkere Körpermitte anstrebst, wir wissen, dass ein Training der Bauchmuskeln ein kluger Schachzug ist.

Aber dein Rumpf besteht aus mehr als nur den Sixpack-Muskeln – hast du dich auch um deine Bauchmuskeln gekümmert?

Die schrägen Muskeln, die an den Seiten deines Rumpfes verlaufen, sind wichtig für Drehbewegungen, das Beugen von einer Seite zur anderen und den Schutz deiner Wirbelsäule.

Sie ein paar Tage pro Woche gezielt zu stärken, ist eine gute Idee für deine allgemeine Gesundheit.

Im Folgenden haben wir Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis zusammengestellt, mit denen du das Beste aus deinem schrägen Training herausholen kannst. Lass dich darauf ein und gib deinen „seitlichen Bauchmuskeln“ etwas Liebe!

Übung für Anfänger

Diese Übungen – allesamt mit dem eigenen Körpergewicht – sind großartige Grundlagen, die du auch dann anwenden kannst, wenn du kein Unbekannter im Fitnessstudio bist.

Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass du eine größere Herausforderung brauchst, kannst du zu den Übungen für Fortgeschrittene übergehen.

Um deine schrägen Muskeln direkt zu trainieren, wähle 2-3 dieser Übungen aus und füge sie zweimal pro Woche zu deinem Training hinzu. Strebe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Übung an.

Vogelhund

Diese Übung trainiert deine Bauchmuskeln und stellt auch dein Gleichgewicht auf die Probe.

Neben den schrägen Bauchmuskeln trainiert sie auch die:

• Lats
• Gesäßmuskeln

Wie man es macht:

1. Beginne auf allen Vieren, wobei sich deine Hände in einer Linie mit deinen Schultern und deine Knie in einer Linie mit deinen Hüften befinden.
2. Atme ein, spanne deine Körpermitte an und strecke deinen rechten Arm und dein linkes Bein gerade aus, sodass sie beide parallel zum Boden sind.
3. Achte darauf, dass dein unterer Rücken stabil bleibt und deine Hüften im rechten Winkel zum Boden stehen.
4. Atme aus und kehre zum Ausgangspunkt zurück. Wiederhole die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Fersenklopfen

Trainiere deine Oberschenkelmuskulatur mit dieser Übung, die im Wesentlichen ein seitlicher Crunch auf dem Boden ist.

Wie man es macht:

1. Lege dich in Rückenlage auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße flach.
2. Die Arme liegen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben oder unten – ganz wie du willst.
3. Atme ein und hebe mit Hilfe deiner Körpermitte deinen Kopf und deinen oberen Rücken vom Boden ab.
4. Reiche deine linke Seite nach unten und klopfe mit deiner linken Hand auf deine Ferse. Stell dir diese Bewegung wie einen seitlichen Crunch vor und widerstehe dem Drang, deinen Oberkörper weiter vom Boden abzuheben.
5. Kehre in die Mitte zurück.
6. Wiederhole den Vorgang auf der rechten Seite.

Seitliche Planke

Planken – jeder liebt es, sie zu hassen!

Ob auf den Knien oder auf den Füßen, diese Bewegung trainiert nicht nur deine seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch deinen Oberkörper und einen der Muskeln in deinem Hintern, den Gluteus Medius, der ein wichtiger Stabilisator für dein Becken ist.

Weitere wichtige Muskeln, die trainiert werden, sind der:

• Schulter
• gluteus medius

Wie man es macht:

1. Lege dich auf den Boden auf deine linke Seite.
2. Stütze dich auf deine Hand oder deinen Unterarm, um deinen Oberkörper abzustützen.
3. Beuge deine Knie in einem 45-Grad-Winkel und lege dein rechtes Bein auf dein linkes. Du kannst auch die Beine ausstrecken und die Füße übereinanderlegen, wenn du die Kraft dazu hast.
4. Dein Körper sollte entweder vom Kopf bis zum Knie oder vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bilden, je nachdem, für welche Variante du dich entscheidest.
5. Während sich deine Füße berühren, ziehst du deine rechte Hüfte nach oben und lässt deinen rechten Arm auf der Seite ruhen oder über den Kopf strecken.
6. Halte die Position für die gewünschte Zeit und wechsle dann die Seite.

Seitliche Planke mit Untergriff

Wenn du den Untergriff hinzufügst, kannst du eine noch stärkere Drehbewegung ausführen, um deine Muskeln zu trainieren.

Weitere wichtige Muskeln, die trainiert werden, sind:

• Schulter
• gluteus medius

Wie man es macht:

1. Lege dich auf den Boden auf deine linke Seite.
2. Stütze dich auf deine Hand oder deinen Unterarm, um deinen Oberkörper abzustützen.
3. Beuge deine Knie in einem 45-Grad-Winkel und lege dein rechtes Bein über dein linkes.
4. Während sich deine Füße berühren, ziehst du deine rechte Hüfte mit deinem Schrägmuskel in Richtung Himmel.
5. Strecke deinen linken Arm über Kopf aus.
6. Atme ein und greife mit der Hand nach unten und unter die linke Körperseite, um die Drehung hinzuzufügen.
7. Führe deinen Arm wieder nach oben und wiederhole die Übung.

Körperübergreifender Bergsteiger

Bergsteigen wird oft als Kardiotraining ausgeführt, trainiert aber auch die Körpermitte – insbesondere die schrägen Muskeln.

Mach hier langsamer als beim Cardio-Bergsteigen, um dich wirklich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren.

Andere wichtige Muskeln, die trainiert werden, sind:

• Delts
• triceps
• Quadrizeps

Wie man es macht:

1. Beginne in einer hohen Plank-Position, wobei deine Gesäßmuskeln etwas höher als in dieser Position sein sollten. Die Handgelenke liegen unter den Schultern und dein Nacken ist neutral.
2. Schiebe dein linkes Knie nach vorne zum rechten Ellbogen und halte den Rest deines Körpers ruhig.
3. Kehre zum Anfang zurück und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

Bicycle Crunch

Diese drehende Bauchmuskelübung wird deine Muskeln zum Brennen bringen. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie auch skalierbar ist.

Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen unteren Rücken auf dem Boden zu halten, stelle deine Füße auf den Boden, anstatt deine Beine auszustrecken.

Wie man es macht:

1. Lege dich auf den Rücken und bringe deine Beine in die Tischposition.
2. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände hinter deinen Kopf.
3. Hebe mit Hilfe deiner Körpermitte deinen Kopf, deinen Nacken und deine Schultern vom Boden ab und bringe deinen rechten Ellbogen zum linken Knie, um dein rechtes Bein zu strecken.
4. Löse dich leicht und drehe dich auf die andere Seite, indem du dein rechtes Bein beugst, dein linkes Bein streckst und deinen linken Ellbogen zum rechten Knie bringst.

Stehender Kernstabilisator

Unterschätze nicht den Nutzen dieser stehenden Bauchmuskelübung. Achte darauf, dass du deinen gesamten Oberkörper drehst, nicht nur deine Arme, um den vollen Nutzen zu erhalten.

Wie man es macht:

1. Stell dich gerade hin, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, und strecke deine Arme gerade vor dir aus, wobei sich die Hände berühren.
2. Spanne deine Körpermitte an und beginne, deinen Oberkörper nach links zu drehen, wobei du mit den Händen führst und die rechte Zehe mitdrehen lässt. Dein Blick sollte dieser Bewegung folgen.
3. Kehre in die Mitte zurück und wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, dann wiederhole sie auf der rechten Seite.

Breiter Seiten-Crunch

Mit dieser Übung kannst du deine seitlichen Crunches mit etwas Beinarbeit ergänzen. Der Fokus liegt hier auf den schrägen Beinen. Wenn du also müde wirst, solltest du ein wenig aus der Hocke kommen.

Weitere beanspruchte Muskeln sind:

• Quads
• Gesäßmuskeln

Wie man es macht:

1. Nimm einen breiten Stand ein, wobei deine Zehen nach außen zeigen.
2. Gehe in die Hocke und strecke die Arme seitlich aus, wobei die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.
3. Bleibe in der Hocke und beuge dich zur Seite, indem du den rechten Ellbogen zum rechten Knie führst.
4. Kehre in die Mitte zurück und crunche nach links.

Stehende Kniebeuge-Extension

Führe deine Side Crunches im Stehen mit Standing Knee Tuck Extensions aus.

Um das Maximum an Crunches zu erreichen, musst du dich auf die seitliche Beugung konzentrieren und den Ellenbogen bis zum Knie reichen.

Wie man es macht:

1. Stelle dich mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander und strecke die Zehen aus. Beuge deine Ellbogen und nimm die Hände hinter den Kopf.
2. Spanne deine Körpermitte an und beuge dich seitlich in der Taille, wobei du gleichzeitig dein Knie nach oben und deinen Ellbogen nach unten bringst.
3. Komm in die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Gehender Ausfallschritt mit Drehung

Wenn du eine Drehung zu einer Übung hinzufügst, kannst du damit rechnen, dass deine Oberschenkelmuskeln anspringen. Würze die Ausfallschritte mit einer Drehung des Oberkörpers über dein vorderes Bein.

Andere Muskeln, die trainiert werden, sind:

• Quads
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen

Wie man es macht:

1. Stelle dich gerade hin, stelle die Füße zusammen und strecke die Arme vor dir aus, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
2. Mache mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne, bis dein Oberschenkel die Parallele erreicht, und drehe deinen Oberkörper über den linken Oberschenkel, um die Schräge zu treffen.
3. Komme wieder in den Stand und drehe deinen Oberkörper zurück in die Mitte.
4. Tritt mit dem rechten Bein nach vorne und wiederhole die Bewegung.

Übung für Fortgeschrittene

Wenn du die Anfängerübungen gemeistert hast, kannst du diese Übung für Fortgeschrittene ausprobieren.

Wähle 2-3 Übungen und mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Seitliche Plank-Drehung

Das Hinzufügen einer Rotation – das Drehen der seitlichen Planken von einer Seite zur anderen – ist eine Herausforderung.

Außerdem werden folgende Muskeln trainiert:

• Delts
• Quads

Wie man es macht:

1. Nimm eine hohe Plank-Position ein, wobei die Schultern mit den Handgelenken eine Linie bilden und dein Nacken neutral ist. Stelle deine Füße direkt nebeneinander.
2. Hebe deine rechte Hand vom Boden ab und beginne, dich in eine seitliche Plank-Position zu drehen, wobei du deinen Oberkörper zum Raum hin öffnest.
3. Dein rechter Arm sollte deinem Körper folgen und gestreckt bleiben.
4. Halte hier inne und kehre dann in die hohe Planke zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Hüftdips

Diese Übung ist täuschend schwer, also erzwinge sie nicht – gehe langsam und kontrolliert vor, und wenn du deine Hüfte nicht ganz bis zum Boden absenken kannst, ist das okay!

Folgende Muskeln werden ebenfalls trainiert:

• Delts
• Quads

Wie man es macht:

1. Nimm eine Unterarmstütz-Position ein.
2. Spanne deine Körpermitte an und drehe deinen Körper nach rechts, wobei du deine rechte Hüfte so nah wie möglich an den Boden bringst.
3. Kehre in die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Windschutzscheibenwischer

Stell dir deine Beine als dieses Autozubehör vor, das sich von der Mitte aus hin und her bewegt.

Beginne mit gebeugten Knien, aber du hast die Möglichkeit, deine Beine zu strecken, wenn du dich dazu in der Lage fühlst.

Wie man es macht:

1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und stelle deine Beine in die Tischplatte. Deine Arme sollten senkrecht zu deinem Körper ausgestreckt sein.
2. Spanne deine Körpermitte an und lasse deine Knie langsam nach rechts fallen, wobei du die Kontrolle über den gesamten Weg nach unten behältst. Andernfalls hörst du auf, wenn du spürst, dass dein oberer Rücken den Boden verlässt.
3. Kehre zum Ausgangspunkt zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Holzhacken

Obwohl es die entgegengesetzte Richtung ist, in der du eigentlich Holz hacken würdest – ja, wir wissen es! – trainiert diese Drehbewegung mit zusätzlichem Gewicht deinen ganzen Körper.

Die wichtigsten Muskeln werden ebenfalls trainiert:

• Delts
• Quads

Wie man es macht:

1. Nimm eine Kurzhantel und halte sie an beiden Enden auf der rechten Seite deines Körpers.
2. Gehe leicht in die Hocke und drehe deinen Rumpf nach rechts.
3. Steh auf und schwinge die Hantel mit gestreckten Armen in einer kontrollierten Bewegung nach oben und quer über deinen Körper, indem du deinen Oberkörper nach links drehst.
4. Drehe dich dabei auf die rechte Fußspitze und lasse die Hantel über deiner linken Schulter enden.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück, führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Schräge Seitenbeugen

Halte ein Gewicht und lass dich zur Seite fallen, so weit du kannst!

Wie man es macht:

1. Stell dich gerade hin und halte eine Kurzhantel in einer Hand an deiner Seite. Deine Füße sollten nahe beieinander stehen, sich aber nicht berühren.
2. Beuge dich unter Anspannung deiner Körpermitte seitlich in der Taille und lasse die Hantel in Richtung Boden fallen.
3. Ziehe dich mit Hilfe deines Schenkels wieder zum Ausgangspunkt zurück und wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
4. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Russischer Twist

Kernkontrolle ist der Schlüssel zur Ausführung der russischen Drehung. Stütze deine Fersen hier auf dem Boden ab, wenn du die zusätzliche Stabilität brauchst.

Wie man es macht:

1. Setze dich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Füße liegen flach auf dem Boden.
2. Lehne dich zurück und hebe deine Füße vom Boden ab, wobei du auf deinem Steißbein balancierst.
3. Strecke deine Arme aus und drehe deinen Oberkörper, sodass deine Arme auf deine rechte Seite fallen.
4. Drehe dich zurück und lasse dich nach links fallen.

Ausfallschritt mit Drehung und zusätzlichem Gewicht

Außerdem werden folgende Muskeln trainiert:

• Quads
• Achillessehnen
• Gesäßmuskeln

Wie man es macht:

1. Führe den Ausfallschritt genauso aus wie ohne Gewicht und halte eine Kurzhantel mit gestreckten Armen vor dir, während du dich drehst.

Medizinball-Weitwurf

Schnapp dir einen Partner oder stell dich an eine stabile Wand, um diese schräge Bewegung zu machen.

Auch folgende Muskeln werden trainiert:

• Deltamuskeln

Wie man es macht:

1. Nimm einen Medizinball und stelle dich 3 bis 4 Meter von einer festen Wand entfernt auf. Drehe dich so, dass deine rechte Seite der Wand zugewandt ist.
2. Halte den Medizinball mit beiden Händen seitlich an deiner linken Hüfte.
3. Gehe leicht in die Hocke, drehe deinen Oberkörper und stoße den Ball in Richtung Wand, wobei du deine Arme ausstreckst.
4. Fange den Ball, drehe deinen Oberkörper zurück in die Mitte, senke den Ball wieder auf Hüfthöhe und wirf ihn sofort wieder.
5. Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Oblique Crunch

Ein normaler schräger Crunch trainiert speziell die seitlichen Bauchmuskeln.

Wie man es macht:

1. Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden und stelle die Füße flach auf den Boden.
2. Rolle dich in einem 45-Grad-Winkel auf deine linke Hüfte und stütze dich dabei auf deinem linken Unterarm ab.
3. Hebe deine Füße und Knie vom Boden ab und lege deine rechte Hand hinter deinen Kopf.
4. Richte dich auf und bringe deinen Unterkörper und Oberkörper zusammen.
5. Gehe zurück zum Start und wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Einarmiger Zehentrenner

Mit dieser Übung trainierst du deinen ganzen Körper. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden, wenn das Strecken der Beine eine zu große Herausforderung ist.

Wie man es macht:

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine liegen vor dir und die Arme sind an den Seiten.
2. Stütze dich auf deine Körpermitte und hebe den rechten Arm und das linke Bein an. Drehe dich und tippe mit der rechten Hand auf deinen linken Fuß.
3. Lass dich wieder nach unten fallen und wiederhole die Übung mit dem linken und rechten Bein.

Fortgeschrittene Routine

Wenn du einen Kern aus Stahl hast, ist diese fortgeschrittene Routine etwas für dich.

Strebe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Übung an.

Seitliche Planke mit einem Bein

Balanciere auf einem Bein, um die Seitenplanke auf die Spitze zu treiben.

Außerdem werden folgende Muskeln trainiert:

• Delts
• quads

Wie man es macht:

1. Nimm eine seitliche Plank-Position auf deinen Füßen ein.
2. Hebe dann das obere Bein an und stütze dein Gewicht auf das untere Bein.

Spiderman Crunch

Mit diesen Crunches, die sowohl die Kraft des Ober- als auch des Unterkörpers erfordern, kannst du den Superhelden verkörpern.

Auch folgende Muskeln werden trainiert:

• Brust
• Deltamuskeln
• Quads

Wie man es macht:

1. Nimm eine hohe Plank-Position ein.
2. Beuge dein Knie und ziehe es zur Seite, indem du dein Knie zum Ellbogen bringst.
3. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Hängende Scheibenwischer

Hänge deinen Scheibenwischer an eine Stange und füge dieser Übung ein großes Element für die Oberkörperkraft hinzu.

Außerdem werden folgende Muskeln trainiert:

• Lats
• Quads

Du machst einen normalen Scheibenwischer, aber stattdessen hängst du an einer Stange und deine Beine sind gestreckt. Puh.

Landminen-Drehungen

Verwende eine Langhantel, um Kraft und Explosivität zu trainieren und deine schrägen Muskeln zu stärken.

Außerdem werden folgende Muskeln trainiert:

• Delts
• Bizeps
• Quads

Wie man es macht:

1. Positioniere dich vor einer Langhantel in einem Landminenaufsatz.
2. Greife das Ende der Langhantel mit beiden Händen überlappend.
3. Halte die Arme gestreckt und führe die Langhantel zu deiner rechten Hüfte, indem du deinen Oberkörper drehst, um sie zu treffen.
4. Beuge die Knie leicht und halte die Arme gestreckt, drehe deinen Oberkörper und bringe die Langhantel nach oben und zur linken Hüfte hinüber.
5. Drehe deine Füße, um diese Bewegung flüssig zu machen.
6. Wiederhole die Übung abwechselnd auf beiden Seiten, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

TRX schräger Rollout

Egal, ob du diese Übung im Stehen oder im Knien ausführst, deine Muskeln werden es spüren.

Außerdem werden folgende Muskeln trainiert:

• Deltamuskeln
• Lats
• Brust

Wie man es macht:

1. Beginne kniend vor den TRX-Bändern und stelle sie auf die richtige Länge ein.
2. Halte mit jeder Hand einen Griff fest und strecke deine Arme aus.
3. Beginne langsam, deinen Brustkorb zu senken und deine Arme nach außen und zur Seite zu führen.
4. Senke dich so weit ab, wie du kannst, und halte dabei deine Wirbelsäule neutral.
5. Kehre in die Mitte zurück und lass dich dann auf die andere Seite fallen.

TRX schräge Crunches

Die TRX-Gurte sind eine Herausforderung für Gleichgewicht und Stabilität und machen die schrägen Crunches zu einer echten Herausforderung.

Außerdem werden folgende Muskeln trainiert:

• Deltamuskeln

Wie man es macht:

1. Stelle die TRX-Gurte so ein, dass dein Körper eine parallele Linie zum Boden bildet, wenn du deine Füße in die Griffe stellst.
2. Nimm eine hohe Plank-Position ein, mit den Fußspitzen nach unten in den Griffen.
3. Beginne, deine Knie zu beugen und sie zum rechten Ellbogen zu führen, um die schrägen Muskeln zu trainieren.
4. Kehre zum Anfang zurück und wiederhole die Übung auf der linken Seite.

TRX-Seitenplanke

Seitliche Planken auf dem TRX sind nichts für schwache Nerven!

Außerdem werden folgende Muskeln trainiert:

• Deltamuskeln

Wie man es macht:

1. Stelle die TRX-Gurte so ein, dass dein Körper eine parallele Linie zum Boden bildet, wenn du deine Füße in die Griffe stellst.
2. Stelle einen Fuß in jeden Griff und drehe deinen Körper auf die rechte Seite.
3. Stütze dich mit dem linken Fuß vor dir auf den Unterarm oder die Hand und mache eine seitliche Planke.
4. Halte die Position für die gewünschte Zeit und wechsle dann die Seite.

TRX Seitenplanke Crunch

Wenn dir die TRX-Seitenplanken nicht ausreichen, kannst du mit einem Crunch deine Bauchmuskeln noch mehr trainieren.

Auch die Muskeln werden trainiert:

• Deltamuskeln

Wie man es macht:

1. Stelle die TRX-Gurte so ein, dass dein Körper eine parallele Linie zum Boden bildet, wenn du deine Füße in die Griffe stellst.
2. Stelle einen Fuß in jeden Griff und drehe deinen Körper auf die rechte Seite.
3. Stütze dich mit dem linken Fuß vor dir auf den Unterarm oder die Hand und mache eine seitliche Planke.
4. Ziehe die Knie zur Brust und wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dann die Seite.

Einarmiger Zehentreffer mit Gewicht

Wenn du beim einarmigen Zehenaufsetzen ein kleines Handgewicht hinzufügst, erhöht sich die Intensität dieser Übung.

1. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und führe einen einarmigen Zehentastendruck aus.

Russische Drehung mit Gewicht

Steigere den russischen Twist mit einer Kurzhantel.

1. Halte eine Kurzhantel an beiden Enden und führe die Bewegung mit gestreckten Armen aus.

3 Bewegungen zur Stärkung der Bauchmuskeln

Die Quintessenz

Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, es gibt eine schräge Übung für dich.

Die Stärkung dieser Muskeln bietet viele Vorteile – zu viele, um sie sich entgehen zu lassen. Also fang noch heute an zu knirschen – und dich zu beugen, zu drehen und zu planken.

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Nicole Davis ist Autorin in Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitness-Instruktorin, deren Ziel es ist, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter unterwegs ist, sieht sie sich Krimiserien an oder backt Sauerteigbrot aus eigener Herstellung. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.