Dein Herz ist die Pumpe, die alle Gewebe in deinem Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Es in guter Form zu halten, ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Wenn du diese Tipps im Alltag befolgst, kannst du dafür sorgen, dass dein Herz gut tickt.
Essen für die Herzgesundheit
Tipp 1: Reduziere deine tägliche Natriumaufnahme
Zu viel Natrium führt dazu, dass du Wasser einlagerst, so eine kleinen Studie von 2017. Wenn das der Fall ist, muss dein Herz härter arbeiten, um die zusätzliche Flüssigkeit durch deinen Körper zu transportieren. Wähle Lebensmittel, die als „ohne Salzzusatz“ gekennzeichnet sind, vermeide Lebensmittel, die mehr als 400 Milligramm Natrium pro Portion enthalten, und versuche, insgesamt unter 1500 Milligramm pro Tag zu bleiben.
Wann immer du kannst, ersetze Salz in deiner Küche durch Kräuter und Gewürze. Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kann ebenfalls hilfreich sein, um den Natriumgehalt zu senken und dein Herz zu schonen.
Tipp 2: Reduziere deinen Konsum von gesättigten Fetten
Gesättigte Fette können zu Arteriosklerose führen, bei der sich harter Plaque in den Arterien ablagert. Du kannst die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren senken, indem du fettarme Fleischsorten isst, z. B. Braten oder Lendenstücke, und auf fettreiche Milchprodukte verzichtest. Generell gilt: Wenn etwas fettig ist, enthält es wahrscheinlich mehr gesättigte Fette.
Tipp 3: Wähle herzgesunde Fette
Ungesättigte Fette können herzgesund sein, indem sie Entzündungen in deinem Körper verringern. Entzündungen können zu Herzkrankheiten führen. Zu den herzgesunden Fetten gehören Pflanzenöl, fettarme Mayonnaise und Salatdressings auf Ölbasis.
Eine mediterrane Ernährung kann eine schmackhafte Möglichkeit sein, gesündere Fette in deine Ernährung zu integrieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
Tipp 4: Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr
Ballaststoffe sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem können die Department of Health and Human Services sagt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte generell gesünder sind.
Tipp 5: Iss viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten viele Nährstoffe und sind kalorienarm. Das hilft dir, ein moderates Gewicht zu halten und Entzündungen zu reduzieren. Je bunter und frischer die Auswahl, desto besser.
Tipp 6: Iss fettarme Milchprodukte
Fettarme Molkereiprodukte sind ausgezeichnete Alternativen zu fettreichen Produkten. Beispiele dafür sind Magermilch, fettarmer Joghurt, Sojamilch oder fettfreie Käsesorten.
Werde aktiv
Tipp 7: Bewege dich jede Woche ausreichend
Mäßige oder kräftige Bewegung – es ist deine Entscheidung, wie du dich bewegen möchtest. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiv zu bewegen oder 75 Minuten kräftig. Eine Kombination aus beidem ist auch in Ordnung.
Tipp 8: Lass das Widerstandstraining nicht weg
Aktivitäten, die dir helfen, starke Muskeln aufzubauen, wie z.B. das Heben von Gewichten oder die Verwendung von Widerstandsbändern, können deinen Stoffwechsel ankurbeln. Das hilft dir, dein Gewicht und deinen Blutdruck im Rahmen zu halten.
Tipp 9: Verbringe weniger Zeit im Sitzen
Stehen, Gehen und Bewegung im Allgemeinen können herzgesünder sein als ständiges Sitzen. Wenn möglich, benutze einen Stehschreibtisch oder lege während des Tages Gehpausen ein. Laut der AHAist körperliche Inaktivität mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und einen frühen Tod verbunden. Bleib in Bewegung!
Behalte gute Gewohnheiten bei
Tipp 10: Nicht rauchen
Rauchen kann ernsthafte Auswirkungen auf deine Herzgesundheit haben. Wenn du rauchst, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn du Hilfe brauchst, ruf die Nummer 1-800-QUIT-NOW an, um eine 24-Stunden-Raucherentwöhnungshotline zu erreichen, die dir hilft, mit dem Rauchen aufzuhören.
Tipp 11: Vermeide Passivrauchen
Passivrauchen gefährdet auch deine Herzgesundheit. Wenn jemand in deinem Haus raucht, bitte ihn, draußen zu rauchen. Oder noch besser: Ermutige sie, mit dem Rauchen aufzuhören.
Tipp 12: Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum
Übermäßiger Alkoholkonsum kann dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Mäßigung ist der Schlüssel. Die Department of Health and Human Services empfiehlt für die meisten Erwachsenen nicht mehr als 2 Getränke pro Tag.
Tipp 13: Ein moderates Gewicht beibehalten
Wenn du ein moderates Gewicht hältst, stellst du keine übermäßigen Anforderungen an dein Herz. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, welches Gewicht für dich angesichts deines Alters, deiner Größe und deiner Figur angemessen ist.
Tipp 14: Kümmere dich um deine chronischen Gesundheitsprobleme
Ein jährlicher Arztbesuch (oder öfter, je nach Gesundheitszustand) kann dir helfen, präventiv zu handeln. Wenn du an Krankheiten leidest, die bekanntermaßen die Herzgesundheit beeinträchtigen, wie z. B. chronische Nierenerkrankungen oder Diabetes, solltest du dich bemühen, diese Krankheiten in den Griff zu bekommen, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Eine frühzeitige Behandlung und die Einhaltung deines Behandlungsplans können deine Aussichten drastisch verbessern.
Stress bewältigen
Tipp 15: Nimm dir jeden Tag Zeit zum Entspannen
Selbst wenn es nur ein paar Minuten sind, kann es sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken, wenn du dir Zeit zum Entspannen nimmst. Wenn Stress ein Teil deines Alltags ist, bist du in einer erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten.
Tipp 16: Wende dich an einen Freund oder einen geliebten Menschen
Wenn du dich gestresst fühlst, kannst du dich an geliebte Menschen wenden, um die Unterstützung zu bekommen, die du brauchst. Es kann schwierig sein, deine Gefühle und Ängste mitzuteilen, aber eine Person, die das Beste für dich will, wird dir zuhören. Außerdem wissen sie wahrscheinlich zu schätzen, dass sie verstehen, wie sie dir besser helfen können.
Tipp 17: Entwickle Strategien zur Stressbewältigung
Realistisch betrachtet, wirst du wahrscheinlich von Zeit zu Zeit mit stressigen Ereignissen konfrontiert werden. Erarbeite eine Strategie, wie du in solchen Situationen ruhig bleiben kannst. Dazu kann tiefes Atmen gehören, das Wiederholen eines beruhigenden Spruchs oder das Setzen von Prioritäten bei den anstehenden Aufgaben. Wenn du dich auf stressige Ereignisse vorbereitest, bist du besser in der Lage, sie zu bewältigen.
Wie du deine Herzgesundheit nach der Raucherentwöhnung verbessern kannst
Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, tust du bereits etwas für deine Herzgesundheit.
Eine 2019 Rückblick zeigt, dass die Raucherentwöhnung bei manchen Menschen zu einer Gewichtszunahme führen kann. Das kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Trotzdem ist es sehr wichtig, mit dem Rauchen aufzuhören.
Um die Vorteile der Raucherentwöhnung zu nutzen und ein moderates Gewicht zu halten, solltest du die folgenden Tipps ausprobieren:
Tipp 18: Verwende Medikamente, die dir helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, wie Nikotinpflaster oder Vareniclin (Chantix). Diese Mittel helfen, dass du nicht zunimmst, während du mit dem Rauchen aufhörst.
Tipp 19: Hol dir emotionale Unterstützung von einem Berater oder einem vertrauenswürdigen Freund, während du versuchst, aufzuhören und gesünder zu werden. Psychologische Unterstützung kann dir helfen dein Gewicht zu halten.
Tipp 20: Treibe regelmäßig Sport, um einen gesunden Körper und ein moderates Gewicht zu halten. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass du dich körperlich mehr anstrengen kannst, weil du nach dem Rauchstopp weniger husten musst.
Wie du deine Herzgesundheit während der Schwangerschaft verbessern kannst
Mehrere schwangerschaftsbedingte Erkrankungen, wie Präeklampsie und Schwangerschaftshochdruck, können das Risiko für Herzerkrankungen im späteren Leben erhöhen. Studie aus dem Jahr 2016. Auch wenn diese Erkrankungen nicht immer vermeidbar sind, gibt es einige Möglichkeiten, wie du deiner Herzgesundheit helfen kannst.
Tipp 21: Nimm alle empfohlenen pränatalen Termine wahr. Dein Arzt kann dich auf mögliche Komplikationen wie Bluthochdruck oder Diabetes überwachen. Die medikamentöse Behandlung dieser Krankheiten kann helfen, deine Herzgesundheit zu erhalten.
Tipp 22: Bleib während der Schwangerschaft aktiv – solange dein Arzt es für sicher hält. Wenn du aktiv bleibst, kannst du deinen Körper während der Schwangerschaft gesund erhalten und Stress abbauen.
Tipp 23: Achte auf eine herzgesunde Ernährung, wie zum Beispiel die DASH-Diät. Eine 2021 Überprüfung brachte den Verzehr dieser Diät während der Schwangerschaft mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung.
Tipp 24: Vermeide fett- und zuckerhaltige Lebensmittel während der Schwangerschaft. Diese Gewohnheiten erhöhen dein Risiko für eine Frühgeburt.
Tipp 25: Hör auf zu rauchen, wenn du rauchst. Rauchen ist eine der wichtigsten modifizierbaren Risikofaktoren für Schwangere und die Herzgesundheit.
Wie du deine Herzgesundheit nach einem Herzinfarkt verbessern kannst
Ein Herzinfarkt kann ein Weckruf sein, mehr herzgesunde Maßnahmen zu ergreifen. Einige der Möglichkeiten, wie du das erreichen kannst, sind:
Tipp 26: Nimm deine Medikamente jeden Tag so ein, wie dein Arzt es dir verschrieben hat. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über Nebenwirkungen, die du erwarten kannst, und darüber, wann du anrufen solltest, wenn du Bedenken hast.
Tipp 27: Nimm an einer kardialen Rehabilitation teil. Viele Krankenhäuser und Gesundheitseinrichtungen bieten nach einem Herzinfarkt eine kardiale Rehabilitation an. Bei dieser Methode kannst du trainieren, während du einen Monitor trägst. Der Monitor stellt sicher, dass deine Herzfrequenz nicht zu hoch ist, während du trainierst.
Tipp 28: Vereinbare einen Termin bei deinem Hausarzt, um dich durchchecken zu lassen. Bei der Untersuchung kann er dich auf andere Krankheiten untersuchen, die sich auf deine Herzgesundheit auswirken könnten, wie z. B. Diabetes. Wenn du deinen allgemeinen Gesundheitszustand beurteilst und Maßnahmen ergreifst, um gesünder zu werden, kannst du dein Risiko für zukünftige Herzinfarkte senken.
Wie du deine Herzgesundheit verbessern kannst, wenn du weniger mobil bist
Eine Erkrankung, die deine Beweglichkeit einschränkt, kann herkömmliche Trainingsmethoden erschweren, aber nicht unmöglich machen. Hier sind einige Tipps für ein schonendes Training:
Tipp 29: Probiere „Exergaming“, als eine kleine Studie 2019 legt nahe. Dies ist der Fall, wenn du Spiele oder Videospiele, die Bewegung beinhalten, als eine Form der Bewegung nutzt. Ein Spiel, bei dem man sich mit Hilfe von Controllern bewegen muss, wie z. B. Bowling oder Golf auf der Nintendo Wii, kann eine unterhaltsame und ansprechende Art sein, sich bei geringerer Mobilität zu bewegen.
Tipp 30: Benutze ein stationäres Radfahrgerät für Arme oder Beine. Auch Menschen mit geringerer Mobilität können diese Trainingsgeräte oft nutzen, um die Herzgesundheit zu verbessern.
Wie du deine Herzgesundheit nach einer COVID-19-Erkrankung verbessern kannst
Forscherinnen und Forscher untersuchen noch immer die Auswirkungen von COVID-19 auf das Herz. Die AHA sagt, dass, genau wie bei der Krankheit selbst, einige Menschen stärker betroffen sind als andere. Bei einigen entzündet sich das Herzgewebe, und die Ärzte befürchten, dass dies zu Herzversagen führen könnte.
Da der Zusammenhang zwischen COVID-19 und der Herzgesundheit noch Gegenstand neuer Forschungen ist, gibt es noch keine spezifischen Best Practices, die Menschen helfen, die nach COVID-19 Herzprobleme haben. Bis Experten mehr wissen, solltest du allgemein herzgesunde Maßnahmen ergreifen, wie z.B. dich gesund ernähren, Sport treiben und auf das Rauchen verzichten, um im Idealfall eine schützende Wirkung zu erzielen.
Zum Mitnehmen
Die meisten Bemühungen um die Herzgesundheit konzentrieren sich auf dein allgemeines Wohlbefinden. Dazu gehören der Abbau von Stress, eine herzgesunde Ernährung und Sport. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, wie du deine Herzgesundheit sicher verbessern kannst.
