Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrennst.
Die Menge an Nahrung zu reduzieren, die du zu dir nimmst, kann auf lange Sicht jedoch schwierig sein.
Hier sind 35 einfache, aber sehr effektive Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
1. Zähle deine Kalorien
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst, ist, sie zu zählen.
Früher war das Aufzeichnen von Kalorien ziemlich zeitaufwändig. Mit modernen Apps ist es jedoch schneller und einfacher denn je, zu verfolgen, was du isst (1).
Einige Apps bieten auch Tipps für den täglichen Lebensstil, um dich zu motivieren. Das kann nützlicher sein als die bloße Aufzeichnung deiner Nahrungsaufnahme, da es dir helfen kann, gesunde, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln (2, 3, 4).
2. Weniger Sauce verwenden
Wenn du deinem Essen Ketchup oder Mayonnaise hinzufügst, hat das mehr Kalorien, als du vielleicht denkst. Tatsächlich fügt nur 1 Esslöffel (15 ml) Mayonnaise deiner Mahlzeit 57 zusätzliche Kalorien hinzu (5).
Wenn du viel Soße verwendest, versuche, etwas weniger oder gar keine zu essen, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die du zu dir nimmst.
3. Nimm deine Kalorien nicht zu dir
Getränke können eine vergessene Quelle von Kalorien in deiner Ernährung sein.
Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonade werden auch mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (6, 7).
Eine einzige 16-Unzen-Flasche (475 ml) Cola enthält fast 200 Kalorien und 44 Gramm Zucker (8).
Eine Studie deutet darauf hin, dass das Trinken von zuckergesüßten Getränken nicht nur viele unnötige Kalorien zu deiner Ernährung hinzufügt, sondern auch dein Hungergefühl später verstärken kann (9).
Auch bei anderen zucker- und kalorienreichen Getränken solltest du dich zurückhalten. Dazu gehören Alkohol, einige kommerziell hergestellte Kaffeegetränke und zuckergesüßte Fruchtsäfte und Smoothies.
4. Gib keinen Zucker in Tee und Kaffee
Tee und Kaffee sind gesunde, kalorienarme Getränke, aber wenn du nur 1 Teelöffel (4 Gramm) Zucker hinzugibst, hat dein Getränk rund 16 Kalorien.
Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber die Kalorien in ein paar Tassen oder Gläsern zuckergesüßten Tees am Tag können sich summieren.
5. Koche dein eigenes Essen
Wenn du Essen kaufst, das von jemand anderem zubereitet wurde, weißt du nicht immer, was drin ist.
Selbst Mahlzeiten, die du für gesund oder kalorienarm hältst, können versteckten Zucker und Fett enthalten, was ihren Kaloriengehalt in die Höhe treibt.
Wenn du deine Mahlzeiten selbst kochst, hast du eine bessere Kontrolle über die Anzahl der Kalorien, die du isst.
6. Bewahre kein Junkfood im Haus auf
Wenn du Junkfood in Reichweite aufbewahrst, ist es viel einfacher, es zu essen.
Das kann besonders problematisch sein, wenn du dazu neigst, zu essen, wenn du gestresst bist oder dich langweilst.
Um den Drang, zu ungesunden Snacks zu greifen, zu stoppen, solltest du sie aus dem Haus halten.
7. Benutze kleinere Teller
Heutige Essteller sind im Durchschnitt 44% größer als in den 1980er Jahren (10).
Größere Teller werden mit größeren Portionen in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass die Menschen eher dazu neigen, sich zu überessen (11, 12, 13, 14, 15).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit größeren Tellern an einem Buffet 45% mehr Essen aßen als diejenigen, die die kleinere Tellergröße verwendeten (16).
Die Wahl eines kleineren Tellers ist ein einfacher Trick, mit dem du deine Portionsgrößen im Griff behalten und übermäßiges Essen eindämmen kannst.
8. Fülle deine Mahlzeiten mit Gemüse auf
Die meisten Menschen essen nicht genug Gemüse.
Tatsächlich essen schätzungsweise 87% der Menschen in den Vereinigten Staaten nicht die empfohlene Menge (17).
Die Hälfte deines Tellers mit Gemüse zu füllen, ist eine gute Möglichkeit, deinen Gemüsekonsum zu erhöhen und gleichzeitig kalorienreichere Lebensmittel zu reduzieren.
9. Trinke Wasser vor deiner Mahlzeit
Wenn du vor einer Mahlzeit Wasser trinkst, kannst du dich zufriedener fühlen und weniger Kalorien zu dir nehmen (18, 19, 20, 21).
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass das Trinken von nur 2 Tassen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme um etwa 13 % senkt (22).
Es kann dir auch beim Abnehmen helfen (23, 24).
10. Nimm eine kalorienarme Vorspeise
Studien zeigen, dass die Wahl einer kalorienarmen Vorspeise, wie z. B. einer leichten Suppe oder eines Salats, dich davor bewahren kann, zu viel zu essen (25, 26).
In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass der Verzehr einer Suppe vor einer Hauptmahlzeit die Gesamtzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, um bis zu 20% reduzieren kann (27).
11. Iss deine Mahlzeiten langsam
Wenn du dir beim Essen Zeit nimmst und langsam kaust, kannst du dich schneller satt fühlen, was dir helfen kann, weniger zu essen (28, 29, 30, 31, 32).
Wenn du dazu neigst, in Eile zu essen, versuche, Messer und Gabel zwischen den Bissen wegzulegen oder zu zählen, wie oft du dein Essen kaust.
12. Bestelle kalorienreiche Dressings als Beilage
Manchmal können selbst gesunde, kalorienarme Mahlzeiten wie Salate täuschend kalorienreich sein.
Das gilt besonders, wenn ein Salat mit einer großen Menge kalorienreichen Dressings übergossen wird.
Wenn du ein Dressing auf deinem Salat magst, bestell es als Beilage, damit du kontrollieren kannst, wie viel du verbrauchst.
13. Achte auf deine Portionsgröße
Wenn Menschen mit großen Mengen an Essen konfrontiert werden, neigen sie eher dazu, sich zu überessen (14, 33).
Das ist ein Problem, mit dem die Leute bei All-you-can-eat-Buffets konfrontiert werden, bei denen es leicht ist, viel mehr zu essen, als man vorhatte.
Um zu vermeiden, dass du zu viel isst, kannst du versuchen, deine Portionen zu wiegen und abzumessen oder kleinere Teller zu benutzen, wie oben vorgeschlagen.
14. Iss ohne Ablenkung
Dein Umfeld spielt eine große Rolle dabei, wie viel du von Tag zu Tag isst.
Studien zeigen, dass du, wenn du beim Essen abgelenkt bist, viel eher zu viel isst, auch bei späteren Mahlzeiten (34).
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass Menschen, die beim Essen abgelenkt waren, 30 % mehr Snacks verzehrten als diejenigen, die ihre Mahlzeit aufmerksam verfolgten (31).
Ungesunde Ablenkungen sind zum Beispiel fernsehen, ein Buch lesen, dein Handy benutzen oder beim Essen am Computer sitzen.
15. Räume deinen Teller nicht ab
Die meisten Menschen sind darauf konditioniert, alles zu essen, was man ihnen vorsetzt.
Trotzdem musst du nicht alles auf deinem Teller essen, wenn du nicht hungrig bist.
Versuche stattdessen, achtsam zu essen.
Das bedeutet, dass du achtsam isst und darauf achtest, was du gerade tust und wie du dich fühlst. Mit dieser Achtsamkeit kannst du essen, bis du satt bist und nicht, bis du deinen Teller abgeräumt hast (35, 36).
16. Iss Mini-Versionen von Süßigkeiten und Desserts
Viele beliebte Eis- und Schokoladenmarken gibt es sowohl in kleinen als auch in großen Versionen.
Wenn du Lust auf eine süße Leckerei hast, kannst du dich für eine kleinere Version deines Lieblingsdesserts entscheiden und dabei eine Menge Kalorien sparen.
Wenn du auswärts isst, reduziere deine Portion, indem du dein Dessert mit einem Freund oder einer Freundin teilst.
17. Nimm die Hälfte mit nach Hause, wenn du auswärts isst
In Restaurants werden oft riesige Portionen serviert, die viel mehr Kalorien enthalten, als du in einer Sitzung brauchst.
Um zu vermeiden, dass du zu viel isst, solltest du deinen Kellner bitten, die Hälfte deines Essens einzupacken, bevor es serviert wird, damit du es mit nach Hause nehmen kannst.
Alternativ kannst du auch mit einem Freund teilen.
Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, häufig ihr Essen teilen oder halbe Portionen bestellen, wenn sie auswärts essen gehen (37).
18. Iss mit deiner nicht-dominanten Hand
Das klingt vielleicht etwas unangenehm, aber wenn du dazu neigst, schnell zu essen, kann es hilfreich sein, mit deiner nicht-dominanten Hand zu essen.
Das macht dich langsamer und du isst weniger.
19. Nimm zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir
Mehr Eiweiß zu essen, gilt als nützliches Mittel zur Gewichtsabnahme und -erhaltung.
Ein Grund dafür ist, dass Eiweiß dich mehr satt macht als andere Nährstoffe, und das Sättigungsgefühl kann dich davon abhalten, zu viel zu essen.
Um diese Vorteile zu nutzen, solltest du zu den meisten deiner Mahlzeiten ein eiweißreiches Lebensmittel zu dir nehmen (38).
20. Berühre nicht den Brotkorb
Wenn du hungrig bist, ist es verlockend, in einem Restaurant nach den Knabbereien vor dem Essen zu greifen.
Diese Angewohnheit kann jedoch Hunderte von Kalorien zu deiner Mahlzeit hinzufügen, vor allem wenn du ein Stück Brot mit Butter isst.
Schicke den Brotkorb zurück, um zu vermeiden, dass du viele Kalorien isst, bevor deine Hauptmahlzeit kommt.
21. Bestelle zwei Vorspeisen
Zu große Portionen sind ein Hauptgrund dafür, dass Menschen sich überfressen (14, 33).
Wenn du auswärts isst und weißt, dass ein Restaurant große Portionen serviert, kannst du zwei Vorspeisen bestellen, anstatt eine Vorspeise und ein Hauptgericht.
So kannst du zwei Gänge genießen, ohne es zu übertreiben.
22. Tausche gesund aus
Eine Möglichkeit, ein paar Kalorien einzusparen, besteht darin, die Mahlzeit, die du gewählt hast, anzupassen.
Wenn du zum Beispiel einen Burger isst, sparst du durch das Weglassen des Brötchens etwa 160 Kalorien – vielleicht sogar noch mehr, wenn das Brötchen sehr groß ist (39).
Du kannst sogar ein paar Kalorien einsparen, indem du eine Scheibe Brot weglässt, um dein eigenes offenes Sandwich zu machen, auch wenn es nicht auf der Speisekarte steht.
Wenn du außerdem Pommes frites oder Kartoffeln gegen zusätzliches Gemüse tauschst, nimmst du mehr Gemüse zu dir und sparst gleichzeitig Kalorien (40).
23. Wähle kalorienärmere alkoholische Getränke
Viele Menschen achten darauf, was sie unter der Woche essen, trinken dann aber am Wochenende zu viel.
Entscheide dich für klaren Alkohol mit einem kalorienarmen Mixer statt für Bier, Wein oder Cocktails. So vermeidest du übermäßige Kalorien aus den Getränken.
24. Nimm nicht zu viel
Manchmal klingt es nach einem besseren Angebot, wenn du ein größeres Getränk oder eine größere Beilage für einen geringfügig höheren Preis bekommst.
Die meisten Restaurants servieren jedoch bereits übergroße Essens- und Getränkeportionen, also bleib bei der normalen Größe.
25. Lass den zusätzlichen Käse weg
Zusätzlicher Käse ist in Restaurants oft eine Option.
Doch selbst eine einzige Scheibe Käse kann deine Mahlzeit um etwa 100 Kalorien aufwerten (41).
26. Ändere deine Kochmethoden
Wenn du deine Mahlzeiten selbst kochst, ist das eine gute Möglichkeit, deine Mahlzeiten gesund und deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten.
Dennoch sind einige Kochmethoden besser als andere, wenn du Kalorien einsparen willst.
Grillen, Frittieren, Dämpfen, Dünsten, Kochen oder Pochieren sind gesünder als Frittieren in Öl.
27. Wähle Soßen auf Tomatenbasis anstelle von cremigen Soßen
Cremige Soßen haben nicht nur mehr Kalorien, sondern enthalten meist auch weniger Gemüse.
Wenn du die Wahl hast, entscheide dich für eine Tomatensoße und nicht für eine Sahnesoße, um den doppelten Vorteil von weniger Kalorien und mehr gesundem Gemüse zu haben.
28. Lerne, Lebensmitteletiketten zu lesen
Nicht alle Fertiggerichte sind ungesund, aber viele enthalten versteckte Fette und Zucker.
Es ist viel einfacher, gesunde Optionen zu erkennen, wenn du weißt, wie du die Etiketten auf den Lebensmitteln lesen kannst. Du solltest auch die Portionsgröße und die Kalorienzahl überprüfen, damit du weißt, wie viele Kalorien du wirklich zu dir nimmst.
29. Iss ganze Früchte
Ganze Früchte enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und sind damit eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung.
Außerdem ist es im Vergleich zu Fruchtsäften schwierig, sich zu überessen, da sie satt machen (42, 43).
Wann immer möglich, solltest du ganze Früchte dem Fruchtsaft vorziehen. Sie sind sättigender und enthalten mehr Nährstoffe bei weniger Kalorien.
30. Dippe Gemüse, nicht Chips
Wenn du gerne Snacks wie Chips und Dips isst, während du fernsiehst, aber Kalorien einsparen willst, entscheide dich stattdessen einfach für gesundes Gemüse.
31. Iss keine Tierhaut
Wenn du die Haut deines Fleisches isst, hat deine Mahlzeit zusätzliche Kalorien.
Eine gebratene Hühnerbrust ohne Haut hat zum Beispiel etwa 142 Kalorien. Die gleiche Brust mit Haut enthält 193 Kalorien (44, 45).
32. Überspringe die zweite Portion
Wenn eine Mahlzeit köstlich ist, bist du vielleicht versucht, noch mehr zu essen.
Wenn du dir jedoch eine zweite Portion gönnst, kann es schwierig werden, abzuschätzen, wie viel du gegessen hast, und das kann dazu führen, dass du mehr konsumierst, als du vorhattest.
Entscheide dich beim ersten Mal für eine vernünftig große Portion und verzichte auf die zweite.
33. Wähle eine dünne Kruste
Pizza ist ein beliebtes Fast Food, das sehr kalorienreich sein kann.
Wenn du eine Pizza genießen willst, solltest du die Kalorien auf ein Minimum reduzieren, indem du eine dünnere Kruste und kalorienärmere Beläge wie Gemüse wählst.
34. Versuche intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Abnehm-Methode, die dir helfen kann, Kalorien zu sparen.
Bei dieser Diätmethode wechselt dein Essverhalten zwischen Fasten- und Essperioden.
Sie ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme, da sie es leichter macht, die Kalorienzahl, die du isst, im Laufe der Zeit zu reduzieren (46, 47).
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen, so dass es einfach ist, eine Methode zu finden, die für dich funktioniert.
35. Genug Schlaf bekommen
Schlafmangel wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (48).
Tatsächlich neigen Menschen, die nicht gut schlafen, dazu, mehr zu wiegen als diejenigen, die regelmäßig gut ausgeruht sind (49, 50).
Ein Grund dafür ist, dass schlaflose Menschen wahrscheinlich hungriger sind und mehr Kalorien essen (51, 52).
Wenn du versuchst, Kalorien einzusparen und Gewicht zu verlieren, solltest du darauf achten, dass du immer gut schläfst.
Die Quintessenz
Abnehmen kann eine Herausforderung sein, auch weil es so einfach ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als du brauchst, um deinen Körper zu versorgen.
Diese Tipps zeigen dir, wie du die überflüssigen Kalorien einsparen kannst, damit sich die Nadel auf deiner Waage bewegt und du echte Fortschritte auf dem Weg zu deinem Gewichtsziel machst.
