Chia-Samen sind winzig, aber extrem nahrhaft.
Nur 2 Esslöffel (30 Gramm) enthalten 10 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Protein und 138 Kalorien (1).
Sie sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und einige Mineralien, die für die Knochengesundheit wichtig sind, darunter Kalzium, Phosphor und Magnesium.
Chia-Samen sind außerdem geschmacksneutral und können daher leicht zu vielen Gerichten und Rezepten hinzugefügt werden.
Hier sind 35 tolle Möglichkeiten, Chiasamen zu essen.
1. Chia-Wasser
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Chiasamen in deine Ernährung aufzunehmen, ist, sie in Wasser zu geben.
Um Chia-Wasser herzustellen, weiche 1/4 Tasse (40 Gramm) Chia-Samen in 4 Tassen (1 Liter) Wasser für 20-30 Minuten ein.
Um deinem Getränk etwas Geschmack zu verleihen, kannst du geschnittenes Obst hinzufügen oder eine Zitrone, Limette oder Orange auspressen.
2. In Saft getränkte Chia
Wasser ist nicht die einzige Flüssigkeit, in der du diese Samen einweichen kannst.
Füge 1/4 Tasse (40 Gramm) Chiasamen zu 4 Tassen (1 Liter) Fruchtsaft hinzu und lass sie 30 Minuten lang einweichen, um ein Getränk voller Ballaststoffe und Mineralien herzustellen.
Mit diesem Rezept erhältst du mehrere Portionen Saft. Achte nur darauf, dass du nicht zu viel davon trinkst, denn Fruchtsaft enthält viel Zucker.
3. Chia-Pudding
Du kannst Chia-Pudding wie Chia-Wasser zubereiten. Für eine dickere, puddingartige Konsistenz fügst du mehr Samen hinzu und lässt die Mischung länger quellen.
Du kannst diese Leckerei mit Saft oder Milch zubereiten und auch Aromen wie Vanille und Kakao hinzufügen.
Chia-Pudding ist ein köstliches Gericht, das zum Frühstück oder als Dessert gegessen werden kann. Wenn du die Konsistenz der Samen nicht magst, kannst du sie pürieren, um sie geschmeidiger zu machen.
4. Chia in Smoothies
Wenn du deinen Smoothie noch nährstoffreicher machen willst, kannst du Chiasamen hinzufügen.
Du kannst Chia in fast jedem Smoothie verwenden, indem du sie vor dem Hinzufügen einweichst, so dass ein Gel entsteht.
5. Rohe Chia-Beläge
Obwohl viele Menschen es vorziehen, Chiasamen einzuweichen, kannst du sie auch roh essen.
Versuche, sie zu mahlen und über deinen Smoothie oder deine Haferflocken zu streuen.
6. Chia-Müsli
Um mal etwas anderes zum Frühstück auszuprobieren, könntest du dein übliches Müsli gegen Chia-Müsli austauschen.
Dafür lässt du die Samen über Nacht in Milch (oder einem Milchersatz wie Mandelmilch) einweichen und gibst Nüsse, Früchte oder Gewürze wie Zimt dazu. Du kannst auch eine pürierte Banane und Vanilleextrakt verwenden, um einen köstlichen Morgengenuss zu erhalten.
7. Chia-Trüffel
Wenn du es oft eilig hast, kannst du Chiasamen für einen tollen Snack für unterwegs verwenden.
Für einen schnellen und einfachen No-Bake-Snack kannst du Chia-Trüffel mit Datteln, Kakao und Haferflocken probieren.
8. In einem Pfannengericht
Du kannst Chiasamen auch zu herzhaften Gerichten wie Pfannengerichten hinzufügen. Gib einfach einen Esslöffel (15 Gramm) der Samen hinzu und mische sie.
9. Zu einem Salat hinzugefügt
Chia-Samen können über deinen Salat gestreut werden, um ihm mehr Struktur und einen gesunden Kick zu geben. Mische sie einfach unter und gib dein Lieblingsgemüse dazu.
10. Im Salatdressing
Du kannst Chiasamen auch in dein Salatdressing geben.
Im Handel erhältliche Salatdressings enthalten oft viel Zucker. Wenn du dein eigenes Dressing herstellst, ist das eine viel gesündere Alternative.
11. Im Brot eingebacken
Man kann Chiasamen zu vielen Rezepten hinzufügen, auch zu Brot. Du kannst zum Beispiel ein selbst gebackenes Buchweizenbrot probieren, das gesund und schmackhaft ist.
12. Als knusprige Krumenschicht für Fleisch oder Fisch
Eine weitere tolle Möglichkeit, Chiasamen zu verwenden, ist als Belag für Fleisch oder Fisch.
Zu einem feinen Pulver gemahlen, können die Samen mit der üblichen Panade gemischt werden oder sie ganz ersetzen, je nachdem, was du bevorzugst.
13. In Kuchen gebacken
Kuchen enthalten normalerweise viel Fett und Zucker. Chiasamen können jedoch helfen, ihr Nährwertprofil zu verbessern.
Wenn du sie deiner Kuchenmischung hinzufügst, erhöht sich der Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren.
14. Mit anderen Körnern gemischt
Wenn du die klebrige Konsistenz der eingeweichten Chiasamen nicht magst, kannst du sie mit anderen Körnern mischen.
Du brauchst kein ausgeklügeltes Rezept. Rühre einfach 1 Esslöffel (15 Gramm) der Samen in eine Tasse (180 Gramm) Reis oder Quinoa.
15. In Frühstücksriegeln
Frühstücksriegel können sehr zuckerhaltig sein. Manche enthalten sogar so viel Zucker wie ein Schokoriegel.
Es ist aber ganz einfach, eigene Riegel mit Chia zu machen. Achte nur darauf, dass du den Zuckergehalt reduzierst.
16. In Pfannkuchen
Wenn du dieses fluffige Frühstücksessen magst, kannst du versuchen, Chiasamen in deine Pfannkuchenmischung zu geben.
17. In Marmelade
Chiasamen können das 10-fache ihres Trockengewichts an Wasser aufnehmen, was sie zu einem großartigen Ersatz für Pektin in Marmelade macht.
Pektin ist ziemlich bitter. Wenn du also Pektin durch Chiasamen ersetzt, braucht deine Marmelade nicht mehr viel Zucker, damit sie süß schmeckt.
Noch besser: Chia-Marmelade ist viel einfacher herzustellen als herkömmliche Marmelade. Versuche es mit Blaubeeren und Honig – und lass den raffinierten Zucker weg.
18. In Keksen eingebacken
Wenn du Kekse liebst, können Chiasamen deinem Keksrezept einen Nährstoffschub geben.
Sowohl Haferflocken- als auch Schokokekse sind eine gute Wahl.
19. Chia-Protein-Riegel
Wie bei den Frühstücksriegeln enthalten auch viele handelsübliche Proteinriegel viel raffinierten Zucker und schmecken eher wie ein Schokoriegel als ein gesunder Snack.
Selbstgemachte Proteinriegel auf Chia-Basis sind eine gesunde Alternative zu den abgepackten Riegeln.
20. In Suppe oder Soße
Chia-Samen sind ein toller Ersatz für Mehl, wenn es darum geht, Eintöpfe oder Bratensoßen zu verdicken.
Weiche die Samen einfach ein, um ein Gel zu bilden, und mische es unter, um den Eintopf zu verdicken.
21. Als Ei-Ersatz
Wenn du Eier meidest, sind Chiasamen ein fantastischer Ersatz in Rezepten.
Um ein Ei zu ersetzen, weiche 1 Esslöffel (15 g) Chiasamen in 3 Esslöffeln (45 ml) Wasser ein.
22. Zugegeben zu Dips
Chia-Samen sind eine vielseitige Zutat und lassen sich leicht in jeden Dip mischen.
Du kannst sie in selbstgemachte Dip-Rezepte einarbeiten oder in deine gekaufte Lieblingsvariante einrühren.
23. Gebacken in selbstgemachten Muffins
Muffins werden oft zum Frühstück oder als Nachtisch gegessen, je nachdem, welche Zutaten sie enthalten.
Chiasamen können sowohl in der pikanten als auch in der süßen Variante dieser Backwaren verwendet werden.
24. In Haferflocken
Das Hinzufügen von Chiasamen zu Haferflocken erfordert nur wenig Aufwand.
Bereite einfach deine Haferflocken zu und rühre 1 Esslöffel (15 Gramm) ganze oder gemahlene Samen ein.
25. Im Joghurt
Chia-Samen sind ein toller Joghurtbelag.
Wenn du die Konsistenz magst, kannst du sie ganz darüber streuen. Wenn du das Knirschen vermeiden willst, kannst du gemahlene Samen untermischen.
26. So machst du Cracker
Die Idee, Cracker mit Samen zu würzen, ist nicht neu. Tatsächlich enthalten viele Cracker Samen, die ihnen zusätzliche Textur und Knusprigkeit verleihen.
Die Zugabe von Chiasamen zu deinen Crackern ist eine gute Möglichkeit, sie in deine Ernährung aufzunehmen.
27. Als Verdickungsmittel für selbstgemachte Burger und Fleischbällchen
Wenn du Eier oder Paniermehl zum Binden und Andicken von Frikadellen und Burgern verwendest, kannst du stattdessen Chiasamen ausprobieren.
Verwende 2 Esslöffel (30 Gramm) der Samen pro Pfund (455 Gramm) Fleisch in deinem üblichen Frikadellenrezept.
28. Als selbstgemachtes Energie-Gel
Sportler, die nach einer selbstgemachten Alternative zu kommerziell hergestellten Energiegels suchen, könnten Chia verwenden.
Du kannst Chia-Gels kaufen online oder mach dein eigenes.
29. Dem Tee zugesetzt
Die Zugabe von Chiasamen zu Getränken ist eine einfache Möglichkeit, sie in deine Ernährung aufzunehmen.
Gib 1 Teelöffel (5 Gramm) in deinen Tee und lass sie kurz quellen. Am Anfang schwimmen sie noch, aber mit der Zeit sollten sie sinken.
30. Um Tortillas zu machen
Weiche Tortillas können mit einer Vielzahl von Füllungen gegessen werden und sind eine köstliche Art, Chiasamen zu genießen.
Du kannst sie selbst machen oder fertig kaufen.
31. In Eiscreme oder Eiscreme-Pops
Chia-Samen können auch in deine Lieblingsspeisen, wie zum Beispiel Eiscreme, gegeben werden.
Du kannst Chia-Puddings pürieren und einfrieren, um ein cremiges Eis herzustellen, oder sie auf Stäbchen für eine milchfreie Alternative einfrieren.
32. So machst du einen Pizzaboden
Aus Chiasamen lässt sich eine ballaststoffreiche, leicht knusprige Pizzakruste herstellen. Mache einfach einen Teig auf Chia-Basis und füge deine Beläge hinzu.
33. So machst du Falafel
Falafel mit Chia sind besonders für Veganer und Vegetarier ein Genuss. Du kannst sie mit verschiedenen Gemüsesorten kombinieren, um sie zu würzen.
34. In selbstgemachtem Müsli
Müsli zu machen ist ganz einfach. Du kannst jede beliebige Mischung aus Samen, Nüssen und Haferflocken verwenden, die du magst.
Wenn du keine Zeit hast, dein eigenes Müsli zu machen, enthalten viele kommerzielle Müslis Chia.
35. In selbstgemachter Limonade
Eine weitere interessante Art, Chiasamen zu konsumieren, ist selbstgemachte Limonade.
Weiche 1,5 Esslöffel (20 Gramm) Samen in 2 Tassen (480 ml) kaltem Wasser eine halbe Stunde lang ein. Gib dann den Saft von einer Zitrone und ein Süßungsmittel deiner Wahl hinzu.
Du kannst auch mit zusätzlichen Geschmacksrichtungen wie Gurke und Wassermelone experimentieren.
Die Quintessenz
Chia-Samen sind eine vielseitige und schmackhafte Zutat.
Sie können zu zahlreichen Gerichten und Rezepten hinzugefügt werden und liefern einen Schub an Proteinen, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Wenn du diese Samen in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, kannst du eine der oben genannten Optionen ausprobieren.
