4 Gründe, warum fettreiches rotes Fleisch Teil einer gesunden Ernährung sein kann

Rotes Fleisch wird seit langem mit dem Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, weil es viel gesättigtes Fett und Cholesterin enthält.

Aus diesem Grund wurde jahrzehntelang vom Verzehr von rotem Fleisch (vor allem von fettreichen Fleischstücken wie Steaks mit sichtbarer Marmorierung) abgeraten, bis die Forschung herausfand, dass es vielleicht doch nicht so schädlich ist, wie einst angenommen.

Es gibt jedoch immer noch Bedenken hinsichtlich der Fettsäurezusammensetzung von konventionell erzeugtem Fleisch.

In diesem Artikel erfährst du 4 Gründe, warum es in Ordnung ist, fettreiches rotes Fleisch – vor allem Rindfleisch – auf deinen Speiseplan zu setzen, sowie einige Vorsichtsmaßnahmen bei fettreichem Fleisch.

1. Reich an Vitaminen und Mineralien

Rotes Fleisch kann unglaublich nahrhaft sein. Es ist reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.

Es gibt jedoch einige feine Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen fettem und magerem Fleisch. Diese Tabelle vergleicht den Nährstoffgehalt von 1 Unze (28 Gramm) gekochter Rinderbrust mit und ohne das sichtbare Fett (1, 2):

Rindfleisch enthält auch geringere Mengen an verschiedenen anderen Nährstoffen.

Die Nährstoffkonzentration in magerem und fettem Rindfleisch ist auffallend ähnlich. Mageres Rindfleisch enthält etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe, mit Ausnahme der fettlöslichen Vitamine D, E und K, die im Fettgewebe gespeichert werden. Aber sowohl mageres als auch fettes Fleisch liefert nur Spuren dieser Vitamine (1, 2).

Weil sie sich im Nährstoffgehalt so ähnlich sind, ist das nicht unbedingt ein Grund, mageres Fleisch dem fetten vorzuziehen.

2. Grasgefütterte Versionen enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren

Das meiste konventionell gezüchtete Rindfleisch wird heute mit Getreide, vor allem Mais, gefüttert, während die natürlichere Ernährung von Wiederkäuern Gras ist.

Die Ernährung der Kuh scheint einen Einfluss auf die Zusammensetzung der Fettsäuren im Rindfleisch zu haben, was vor allem dann von Bedeutung sein kann, wenn du dich für fettreichere Stücke entscheidest.

Da Maisfutter reich an Omega-6-Fettsäuren ist, ist das Fettsäureprofil von mit Mais gefüttertem Rindfleisch reich an Omega-6-Fettsäuren. Andererseits enthält Gras größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren, so dass grasgefüttertes Rindfleisch tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren enthält (3).

Eine Ernährung, die große Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthält, ohne dass genügend Omega-3-Fettsäuren zum Ausgleich vorhanden sind, kann Entzündungen verursachen (4).

Aus diesem Grund ist grasgefüttertes Fleisch möglicherweise eine etwas bessere Wahl als getreidegefüttertes Fleisch.

3. Besser geeignet für die Keto-Diät

Bei der kohlenhydratarmen, fett- und eiweißarmen Keto-Diät verbrennt dein Körper Fett als Energiequelle und nicht Kohlenhydrate (5).

Deshalb kann ein fettes Stück Fleisch energetisch gesehen die bessere Wahl sein, denn es liefert mehr Fett, das als Brennstoff verwendet werden kann.

4. Gesättigte Fette und Cholesterin sind nicht so schädlich, wie man früher dachte

Ein weiterer Grund, warum du fettreiches Rindfleisch nicht unbedingt meiden musst, ist, dass gesättigte Fette und Cholesterin nicht so schädlich sind, wie Forscher/innen einst dachten.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, die mehrere Studien über gesättigte Fette und Herzkrankheiten untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass der Zusammenhang zwischen diesen beiden Faktoren sehr schwach zu sein scheint (6).

Die Empfehlung, gesättigte Fette für die Herzgesundheit zu meiden, scheint auf einigen wenigen Studien zu beruhen, die nicht repräsentativ für die Gesamtheit der Forschungsergebnisse sind. Dennoch empfiehlt die American Heart Association, gesättigte Fette zu begrenzen und durch mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen (6).

Für eine eindeutige Aussage sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Vorsichtsmaßnahmen

Es ist trotzdem wichtig zu wissen, dass fettreiche Fleischsorten einige Nachteile haben können.

Wenn du Kalorien zählst, solltest du eher mageres Fleisch wählen. Fett hat mehr Kalorien als Eiweiß oder Kohlenhydrate, so dass fettere Fleischsorten deiner Ernährung mehr Kalorien hinzufügen können (1, 2).

Fettreiche Wurstwaren wie Speck, Wurst und Schinken werden auch mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Dickdarmkrebs und Magenkrebs (7, 8, 9).

Der Mechanismus hinter diesem Zusammenhang ist jedoch noch nicht klar, und die meisten Belege dafür stammen eher aus Beobachtungsstudien als aus qualitativ hochwertigen Studien (7, 8, 9).

Trotzdem scheint unverarbeitetes Fleisch weniger riskant zu sein als verarbeitetes Fleisch.

Schließlich solltest du bedenken, dass auch mageres Fleisch – wie Pute, Huhn und Fisch – reich an Nährstoffen ist und eine hervorragende Proteinquelle darstellt. Du kannst fettreiches rotes Fleisch auf deinen Speiseplan setzen, um für Abwechslung zu sorgen, aber es ist sicher keine Voraussetzung, um deinen Bedarf zu decken.

Die Quintessenz

Obwohl fettreiches rotes Fleisch schon lange für Herzkrankheiten verantwortlich gemacht wird, wissen wir nicht genau, ob es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten, Cholesterin in der Nahrung und Herzgesundheit gibt.

Aus diesem Grund kannst du in Erwägung ziehen, fettreiches rotes Fleisch in deine Ernährung aufzunehmen. Sie sind reich an Nährstoffen und ideal für Menschen, die eine Keto-Diät machen. Außerdem enthalten grasgefütterte Fleischsorten einen höheren Anteil an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.

Achte jedoch darauf, dass du dich an unverarbeitetes Fleisch hältst, da verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird.

Um sicherzustellen, dass du dich ausgewogen ernährst, solltest du mit einem Arzt oder einer Ärztin oder einem Ernährungsberater sprechen, bevor du mit dem Verzehr von rotem Fleisch beginnst oder ihn erhöhst.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Willst du tiefer in die Fleischdebatte eintauchen? Schau dir diesen Artikel darüber an, ob Fleisch in eine gesunde Ernährung passt.