Marcus Graf
Du gehst oft ins Fitnessstudio und trotzdem wird das mit dem Muskelaufbau nichts? Dafür habe ich heute 4 Trainingsfehler zusammengefasst, welche du vermeiden solltest, wenn du schnellen Muskelaufbau haben möchtest.
Fehler 1: Du machst es dir zu leicht
Für schnellen Muskelaufbau musst du deinem Muskel reizen, und ihn damit quasi nötigen zu wachsen.
Krafttraining muss anstrengend sein
Schau dir an, bei welchen Muskelgruppen Defizite bestehen und mache sie zu deinen Stärken. Gerade Verbundübungen, bei denen viele Muskelgruppen beansprucht werden eignen sich super zum Muskelaufbau. Ein gutes Beispiel dafür ist zum Beispiel das gute alte Kreuzheben, aber auch beim Bankdrücken, werden viele Muskelgruppen angesprochen.
Fehler 2: Du trainierst nie deine Beine
Die Beine machen einen großen Teil der Muskulatur aus, wenn du nur deine Brust und deinen Bizeps stählst, aber dafür Gesäß und Oberschenkel vernachlässigst, wird aus dir nie ein besserer Athlet. Du wirkst mit Muskulösen Beinen nicht nur breiter wirken, sondern Rumpf und Beine bilden auch die Basis für mehr Power.
Die besten Übungen für deine Beine sind zum Beispiel Langhantel-Kniebeugen auf einem Bein. Den anderen Fuß kannst du beispielsweise auf der Hantelbank ablegen.
Fehler 3: Du trainierst zu langsam
Ein Fehler, den viele Athleten machen: Die Satzpausen zu lang halten oder einfach zu langsames trainieren – Einer Studie nach werden die meisten schnellkontrahierenden Muskelfasern beim explosiven, schnellen Training aktiviert.
Explosives Training aktiviert mehr schnellkontrahierende Muskelfasern
Mein Tipp: Beim Bankdrücken kannst du Explosiv die Hanteln nach oben drücken und dir beim absenken 2 – 3 Sekunden Zeit lassen.
Fehler 4: Du läuft zu langsam
Mal im ernst: Ausdauertraining ist nicht das wahre! Warum also nicht abkürzen? Die Lösung heisst Intervalltraining! Die Vorteile beim Intervalltraining ist, dass mehr Kalorien verbrannt werden und die Ausdauer verbessert wird.
Tabata: Fit in 4 Minuten
Mein Tipp: Tabata-Training – 5 Minuten locker laufen, danach 8 mal 20 Sekunden sprinten, zwischen den Sprints kannst du jeweils 10 Sekunden Pause machen.
