Teenager brauchen regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks, um ihren wachsenden Körper mit Energie zu versorgen.
Jugendliche durchlaufen eine Phase des schnellen Wachstums und der Entwicklung, die eine optimale Aufnahme von Makronährstoffen (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) erfordert. Außerdem kann die richtige Ernährung dazu beitragen, dass Jugendliche in der Schule und beim Sport bessere Leistungen erbringen (1, 2, 3, 4).
Viele beliebte Snacks enthalten jedoch viel raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker und andere Zutaten, die in der Ernährung von Teenagern eingeschränkt werden sollten (5, 6).
Trotzdem gibt es eine Vielzahl gesunder Snacks, die man kaufen oder selbst herstellen kann.
Hier sind 40 gesunde Snacks für hungrige Teenager.
1-5. Schnelle, selbstgemachte Snacks
Viele selbstgemachte Snack-Rezepte sind zeitaufwändig, aber die folgenden lassen sich in wenigen Minuten zubereiten und liefern zahlreiche Nährstoffe.
1. Apfel-Nussbutter-Sandwiches
Nussbutter und Äpfel sind eine leckere und sättigende Kombination. Lass deinen Teenager seine Lieblingsnussbutter zwischen Apfelscheiben streichen, um einen ballaststoff- und proteinreichen Snack zu bekommen.
Du kannst die Ränder in Hanfsamen, Chiasamen oder gehackten Nüssen wälzen, um sie noch knackiger zu machen.
2. Cashew-, Mandel-, Kirsch- und Zartbitterschokoladen-Trail-Mix
Trail Mix ist ein einfacher, super gesunder Snack. Du oder dein Teenager können cremige Cashews, knackige Mandeln und getrocknete Kirschen mit Zartbitterschokolade mischen – eine unwiderstehliche Kombination.
Diese Zutaten sind hervorragende Vitamin-, Mineralstoff- und Antioxidantienlieferanten, die Teenager für eine optimale Gesundheit brauchen.
Das Rezept finden hier.
3. Hummus-Gläser
Hummus ist ein sättigender Dip, der aus Kichererbsen hergestellt wird. Er ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure, Mangan, gesunden Fetten und Eiweiß (7).
Lege ein paar Kugeln Hummus auf den Boden eines Einmachglases und fülle das Glas dann mit geschnittenem Gemüse wie Karotten, Gurken, Sellerie und Zucchini für einen nahrhaften Snack.
4. Spieße mit Mozzarella und Kirschtomaten
Obwohl Teenager einen erhöhten Bedarf an Kalzium haben, um ihren wachsenden Körper zu unterstützen, ist eine unzureichende Kalziumzufuhr bei Teenagern ein häufiges Problem, besonders bei Mädchen im Teenageralter (8).
Spieße mit Vollmilchmozzarellakugeln und saftigen Tomaten enthalten nicht nur Kalzium, sondern auch gesunde Fette, Proteine und Lycopin – ein starkes Antioxidans, das in Tomaten vorkommt und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird (9).
5. Bento-Snackboxen
Bento-Boxen sind Lebensmittelbehälter mit mehreren Fächern, um Snacks getrennt aufzubewahren. Sie ermöglichen es deinem Teenager, seine Lieblingsspeisen zu mischen und zu kombinieren.
Fülle eine Bento-Box mit einer Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen sind. Kombiniere zum Beispiel ein hartgekochtes Ei mit Gemüsesticks, frischem Obst, Vollkorncrackern und Guacamole.
6-10. Selbstgemachte Snacks, die du im Voraus zubereiten kannst
Wenn du etwas mehr Zeit zur Verfügung hast, probiere die folgenden jugendfreundlichen Rezepte aus.
6. Haferflocken mit Apfel und Mandelbutter
Overnight Oats werden im Voraus zubereitet, damit dein Teenager sie sofort essen kann. Du kannst sie in kleinen 4-Unzen (118 ml) Mason-Gläsern als Snack zubereiten.
Diese besondere Rezept ist einfach zuzubereiten und kombiniert nahrhafte Zutaten wie Äpfel, Mandelbutter, Haferflocken und Joghurt.
7. Schokoladen-Energie-Happen ohne Backen
Schokoladige Snacks sind bei Teenagern sehr beliebt.
Im Gegensatz zu den meisten Schokoladensnacks sind diese schokoladigen Energiebisse mit gesunden Zutaten wie Haferflocken, Datteln, Cashewnüssen und Mandelmehl gefüllt, damit dein Teenager auch zwischen den Mahlzeiten Energie hat.
Das Rezept finden hier.
8. Chia-Pudding mit Erdnussbutter und Gelee
Chia-Samen enthalten viele Nährstoffe, die Teenager brauchen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Magnesium, Kalzium, Mangan und Phosphor (10).
Dieser Erdnussbutter-Gelee-Chia-Pudding Rezept kombiniert antioxidantienreiche wilde Blaubeeren mit cremiger Erdnussbutter und verwendet Kokosmilch, damit es auch für Kinder geeignet ist, die Milchprodukte meiden müssen.
9. Muffins mit Gemüse, Käse und Ei
Eiermuffins sind eine gute Wahl für einen Snack im Voraus. Bewahre diese proteinreichen Muffins im Kühlschrank oder im Gefrierfach auf, damit dein Teenager sie bei Bedarf wieder aufwärmen kann.
Das Rezept finden hier.
10. Nachgemachte RXBARs
RXBARs werden mit nur wenigen Zutaten hergestellt und sind der Lieblingsmüsliriegel vieler Jugendlicher. Wenn du Geld sparen willst, kannst du sie zu Hause selbst herstellen.
Das Rezept finden hier.
11-15. Eiweißreiche Snacks
Proteinreiche Snacks können deinem Teenager helfen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben. Da dieser Nährstoff zum Muskelaufbau und zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit beiträgt, ist er besonders wichtig für jugendliche Sportler, die mehr Eiweiß benötigen als nicht aktive Teenager (4, 11, 12).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Proteinbedarf von Jugendlichen aufgrund des erhöhten Proteinbedarfs durch Wachstum und Entwicklung um 20-60% höher ist als der von Erwachsenen (12).
Die folgenden Snacks sind eine reichhaltige Proteinquelle.
11. Teuflische Eier
Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle, die auch gesunde Fette und eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien enthält. Gekochte Eier sind eine leckere Möglichkeit, die Eiweißzufuhr deines Teenagers zu erhöhen.
Dieses gesunde deviled egg Rezept verwendet griechischen Joghurt.
12. Griechisches Joghurtparfait mit Obst, Nüssen und Chiasamen
Du oder dein Teenager könnt ein leckeres, proteinreiches Parfait zubereiten, indem ihr ein Mason-Glas mit griechischem Vollfettjoghurt, frischen Beeren, gehackten Nüssen und Chiasamen füllt. Griechischer Joghurt enthält 15 Gramm Protein pro 170-Gramm-Portion (13).
13. Thunfisch und Cheddar-Lunchbox-Happen
Wenn dein Teenager gerne Meeresfrüchte isst, solltest du diese Thunfisch-Cheddar-Häppchen probieren. Thunfisch ist eine hervorragende Quelle für gut resorbierbares Eiweiß und liefert Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung und Funktion des Gehirns von Teenagern wichtig sind (14).
Das Rezept finden hier.
14. Edamame, Kichererbsen und Feta-Salat
Dieser leckere Salat enthält viel pflanzliches Eiweiß und ist die perfekte Wahl für vegetarische Teenager. Und der Feta sorgt für eine Extraportion Kalzium und gesundes Fett.
Das Rezept finden hier.
15. Geflügelsalat mit Apfel, Preiselbeeren und Walnüssen
Dieser sättigende Hähnchensalat kombiniert eiweißreiches Hähnchenfleisch mit Äpfeln, getrockneten Cranberries und Walnüssen zu einem herzhaften und süßen Snack. Er schmeckt hervorragend auf Apfelringen oder mit Crackern oder Selleriestangen.
Das Rezept finden hier.
16-20. Nussfreie Snacks
Lebensmittelallergien sind auf dem Vormarsch, und Baumnüsse und Erdnüsse gehören zu den häufigsten Allergenen. Eine aktuelle Studie ergab, dass etwa 2,2 % der Kinder und Jugendlichen in den Vereinigten Staaten allergisch auf Erdnüsse reagieren (15).
Hier sind einige nussfreie Snacks, die perfekt für Teenager mit Allergien sind.
16. Gebratene Kichererbsen
Knusprig, salzig und voller pflanzlicher Proteine: Geröstete Kichererbsen sind ein nussfreier Snack, den dein Teenager sicher lieben wird.
Das Rezept finden hier.
17. Fünf-Zutaten-Nuss-freier Studentenfutter-Mix
Diese nussfreie Studentenfuttermischung enthält eine Mischung aus nährstoffreichen Samen, getrockneten Früchten und dunklen Schokoladenstückchen, die perfekt für Teenager mit Nussallergien geeignet ist.
Das Rezept finden hier.
18. Einfache Bananen-Haferflocken-Muffins
Die meisten Muffins sind voll von Zutaten wie zugesetztem Zucker und Weißmehl, die beide in der Ernährung von Teenagern eingeschränkt werden sollten. Doch diese Rezept verwendet gesunde Zutaten, wie Bananen, Haferflocken und griechischen Vollmilchjoghurt.
Die natürliche Süße kommt von den Bananen und einem Spritzer Ahornsirup.
19. Spieße mit Käse, Äpfeln und Trauben
Stecke Käsewürfel, ganze rote oder grüne Weintrauben und Apfelstücke auf Holzspieße, um einen nährstoffreichen, jugendfreundlichen Snack zu kreieren, der in wenigen Minuten zubereitet werden kann.
20. Guacamole, Gemüse und Tortilla-Chips
Avocados sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Kalium. Aus ihnen kannst du oder dein Teenager leicht eine cremige Guacamole machen, die mit Gemüse und Tortilla-Chips kombiniert werden kann (16).
21-28. Gesunde vorgefertigte Snacks
Obwohl selbstgemachte Snacks eine tolle Option für Teenager sind, kannst du auch aus vielen nahrhaften verpackten Optionen wählen.
21. Studentenfutter, Nüsse und Samen
Viele Unternehmen verkaufen abgepackte Studentenfuttermittel sowie gesalzene oder ungesalzene Nüsse und Samen.
Diese Produkte findest du bei Unternehmen wie Go Raw, Essen zum Leben, 365 Everyday Value, und Sahale Snacks online.
22. Müsliriegel und Proteinriegel
Ermutige deinen Teenager dazu, Protein- und Müsliriegel aus Vollwertkost zu wählen.
Die folgenden Riegel sind nur mit Früchten gesüßt und bieten eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette:
Diese Riegel enthalten weniger als 6 Gramm zugesetzten Zucker pro Riegel:
23. Käsestangen
Teenager brauchen gesunde Fettquellen in ihrer Ernährung.
Vollmilchkäse liefert nicht nur Kalzium, Eiweiß und gesunde Fette, sondern auch wichtige Mineralstoffe, darunter Zink und Selen, die die Gesundheit des Immunsystems unterstützen (17, 18, 19).
Tillamook und Bio-Tal sind zwei Unternehmen, die qualitativ hochwertige Käsestangen herstellen, die sich perfekt zum Naschen eignen.
24. Gesunde Chips
Chips mögen lecker sein, aber die meisten sind keine gute Nährstoffquelle für Teenager.
Einige schmackhafte Chips sind jedoch voll mit buntem Gemüse und enthalten mehr Ballaststoffe als herkömmliche Chips.
Einkaufen für Brad’s Veggie Chips oder Made in Nature Veggie Pops online.
25. Putenstöcke
Truthahnsticks sind eine Jerky-Alternative aus gemahlenem Truthahn, die eine praktische, tragbare Proteinquelle darstellen.
Shop für Chomps oder Paleovalley Truthahnstäbchen online.
26. Getrocknete Früchte
Teenager können Trockenobst als süßen Snack genießen und es mit einer Handvoll Nüsse oder Samen kombinieren, wenn sie etwas Sättigendes wollen.
Passenderweise verkaufen mehrere Unternehmen ungesüßte Trockenobstprodukte.
Shop für Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss, oder Gut & Sammeln Trockenfrüchte online.
27. Vorgefertigte Energiebisse
Einige Unternehmen bieten nährstoffreiche, vorgefertigte Energy Bites an, die mit gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten, Kokosnuss, Nüssen und Hafer gefüllt sind.
Shop für Nomz, Navitas, oder Kate’s Real Food energy bites online.
28. Nussbutter-Pakete
Nussbutter-Päckchen sind ein hervorragender Snack für Teenager. Sie können auf Obst, Gemüse oder dunkle Schokolade gestrichen werden – oder einfach nur so genossen werden.
Einkaufen für Artisana, Justins, und RX Nussbutterpakete online.
29-35. Mini-Mahlzeiten
Die folgenden Optionen haben mehr Kalorien und sind die perfekte Wahl für herzhafte, deftige Snacks oder kleine Mahlzeiten.
29. Salat mit Huhn und Avocado
Dieses Rezept kombiniert Grillhähnchen und Avocado zu einer super sättigenden Kombination, die allein oder auf Crackern oder Sprossenbrot serviert werden kann.
Das Rezept finden hier.
30. Nussbutter-Bananen-Sandwich mit offenem Gesicht
Streiche Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter auf eine Scheibe nahrhaftes Brot wie Ezekiel-Brot und belege es mit einer aufgeschnittenen Banane und etwas Honig.
31. Veggie Frittata
Du oder dein Teenager können diese proteinreiche Gemüsefrittata zubereiten, die sich leicht in Scheiben schneiden und als Snack oder Mahlzeit genießen lässt.
Die Rezept ist anpassbar, sodass du die Lieblingszutaten deines Teenagers verwenden kannst.
32. Gefüllte Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind reich an Eiweiß, Provitamin A, Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium (20).
Fülle eine kleine geröstete Süßkartoffel mit Zutaten wie gebackenem Gemüse, Hähnchen, Bohnen oder Avocado, um eine unwiderstehliche Mini-Mahlzeit zu kreieren.
33. Vollkorn Quesadilla
Dein Teenager kann eine Vollkorntortilla ganz einfach mit geröstetem Gemüse und Käse füllen und erhält so eine schmackhafte Quesadilla mit vielen wichtigen Nährstoffen.
34. Quinoa-Salat im Glas
Diese Rezept kombiniert gekochte Quinoa mit sonnengetrockneten Tomaten, Gurken, Kirschtomaten und Feta-Käse.
Mit einer Eiweißquelle wie gegrillten Garnelen, Hähnchen, Lachs, Tofu oder Bohnen wird es zu einer sättigenden Mini-Mahlzeit.
35. Charcuterie-Box
Verwende eine Bento-Box, um einen sättigenden Snack mit frischem Obst, Gemüse, Käse, Crackern, Hummus, Nüssen und Fleisch deiner Wahl zu kreieren.
Schau dir das an Rezept für Ideen.
36-40. Nährstoffreiche Smoothies
Viele im Laden gekaufte und vorgefertigte Smoothies sind mit viel Zucker versetzt. Die folgenden Smoothies bestehen jedoch aus nährstoffreichen Zutaten und sind in wenigen Minuten zubereitet.
36. Erdnussbutter-Gelee-Dattel-Smoothie
Dieses Smoothie-Rezept bietet den klassischen Erdnussbutter-Gelee-Geschmack ohne den zusätzlichen Zucker. Er ist natürlich mit Datteln gesüßt und enthält eine Portion Protein aus natürlicher Erdnussbutter.
Das Rezept finden hier.
37. Schokoladen-Kirsch-Smoothie
Lass dich von dem schokoladigen Geschmack dieses Smoothies nicht täuschen. Er enthält viele gesunde Zutaten wie Hüttenkäse und ist mit Früchten gesüßt – nicht mit Zucker.
Das Rezept finden hier.
38. Grüner Smoothie
Wenn dein Teenager kein Gemüse isst, kann dieser Smoothie vielleicht ein paar davon in seinen Ernährungsplan bringen. Er schmeckt fruchtig nach Orange, Banane und Erdbeeren, enthält aber auch eine gesunde Portion Spinat.
Das Rezept finden hier.
39. Avocado-Beeren-Smoothie
Dieser Smoothie kombiniert cremige Avocado und süße Beeren zu einem super nahrhaften Getränk. Du kannst einfach griechischen Joghurt oder Nussbutter hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Das Rezept finden hier.
40. Erdnussbutter-Haferflocken-Apfel-Smoothie
Äpfel und Zimt ergeben eine schmackhafte Kombination in diesem sättigenden Smoothie. Füge einen Löffel Proteinpulver hinzu, um ihn gehaltvoller zu machen.
Das Rezept finden hier.
Zusammenfassung
Teenager brauchen die richtige Ernährung, um ihren wachsenden Körper zu versorgen. Snacks für Teenager sollten sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die die Makro- und Mikronährstoffe liefern, die dein Teenager für eine optimale Gesundheit braucht.
Wenn dir die Ideen für nahrhafte Snacks ausgehen, lass deinen Teenager eines der oben aufgeführten Rezepte ausprobieren – oder kaufe eine der abgepackten Optionen.
