Die Reduzierung deiner Kalorienzufuhr kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren.
Allerdings sind nicht alle Lebensmittel gleichwertig, wenn es um ihren Nährwert geht. Manche Lebensmittel haben wenig Kalorien, aber auch wenig Nährstoffe.
Wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die im Verhältnis zu den Kalorien, die sie liefern, reichlich Nährstoffe enthalten.
Außerdem kann eine Ernährung mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass du dich zufriedener fühlst, während du weniger Kalorien zu dir nimmst (1).
Hier sind 42 nahrhafte Lebensmittel, die wenig Kalorien haben.
1-4. Fleisch und Geflügel
Weil sie viel Eiweiß enthalten, sind mageres Fleisch und Geflügel gute Lebensmittel, die du essen solltest, wenn du versuchst, Kalorien zu sparen.
Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl und kann dir helfen, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu essen (2, 3).
Die kalorienärmsten Fleischsorten sind die, die sehr mager sind. Fett ist kalorienreich, daher haben fettere Fleischstücke einen höheren Kaloriengehalt.
1. Eye of Round Steak
Es gibt keinen Grund, warum du nicht trotzdem ein Steak genießen und gleichzeitig Kalorien sparen kannst. Rindfleisch ist nahrhaft und eine gute Quelle für Vitamin B12 und Eisen (4).
Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, während Vitamin B12 für die Bildung roter Blutkörperchen notwendig ist (5).
Beachte aber, dass das runde Auge ein sehr mageres Stück Rindfleisch ist. Achte darauf, dass du es nicht zu lange kochst, sonst wird es zäh und trocken.
Kalorien: 138 pro 86-Gramm-Portion (3 Unzen)
2. Entbeinte, hautlose Hühnerbrust
Hähnchen ist ein sehr vielseitiges Fleisch, das auch eine ausgezeichnete Proteinquelle ist (6).
Du kannst den Kaloriengehalt niedrig halten, indem du alle Haut und das sichtbare Fett abschneidest.
Kalorien: 92 pro 86-Gramm-Portion (3 Unzen)
3. Putenbrust
Putenbrust ist reich an Eiweiß, Vitamin B6 und Niacin. B-Vitamine helfen deinem Körper, die Nahrung aufzuspalten und in Energie umzuwandeln (7).
Kalorien: 93 pro 86-Gramm-Portion (3 Unzen)
4. Schweinelende
Filet ist eines der magersten Stücke vom Schwein und damit eine tolle kalorienarme Option.
Schweinefleisch ist reich an verschiedenen B-Vitaminen und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß (8).
Kalorien: 122 pro 86-Gramm-Portion (3 Unzen)
5-8. Fisch und Meeresfrüchte
Die meisten Fische und Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und eine gute Wahl, wenn du deine Kalorienzufuhr einschränken willst.
Wie Fleisch enthalten auch Fisch und Meeresfrüchte viel Eiweiß. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren (9).
Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile, darunter die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Herzgesundheit (10).
5. Kabeljau
Kabeljau ist ein magerer, weißer Fisch, der viel Eiweiß, aber wenig Kalorien enthält.
Er ist außerdem reich an Vitamin B12, Jod und Selen und enthält eine ordentliche Menge an Omega-3-Fettsäuren. Jod ist wichtig für die Funktion des Gehirns und der Schilddrüse, aber viele Menschen nehmen nicht genug davon auf (11, 12).
Kalorien: 70 pro 86-Gramm-Portion (3 Unzen)
6. Lachs
Lachs ist ein fetter Fisch, der reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist. Er enthält außerdem viel Vitamin B12 und ist eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus hohe Mengen an Vitamin D enthalten (13).
Das ist wichtig, denn Vitamin-D-Mangel ist ein weltweit verbreitetes Problem. Er wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Osteoporose, Krebs, Autoimmunkrankheiten und Bluthochdruck in Verbindung gebracht (14, 15).
Kalorien: 99 in einer 3-Unzen-Portion (86 Gramm)
7. Jakobsmuscheln
Jakobsmuscheln sind ein kalorienarmes Schalentier mit einem süßen, milden Geschmack (16).
Verzichte auf die kalorienreichen Soßen und genieße Jakobsmuscheln gedünstet, gebraten oder gegrillt.
Kalorien: 26 in 5 kleinen Jakobsmuscheln (30 Gramm)
8. Austern
Nur 1 Auster liefert über 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 und über die Hälfte des Bedarfs an Zink und Selen (17).
Eine ausreichende Selenzufuhr kann das Risiko von Prostatakrebs bei Männern verringern (18).
Kalorien: 41 pro Auster (50 Gramm)
9-17. Gemüse
Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Das macht sie zu einem ausgezeichneten Mittel zum Abnehmen.
Viele Gemüsesorten enthalten außerdem viel Wasser und Ballaststoffe, die dir helfen, dich satt zu fühlen, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen (19).
Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Winterkürbisse haben mehr Kalorien, sind aber trotzdem sehr nahrhaft.
9. Chinakohl
Chinakohl, zu dem auch Napa und Bok Choy gehören, steht an der Spitze der Liste, wenn es um die Nährstoffdichte geht. Dieser Kohl ist reich an Vitamin C und K und enthält eine ordentliche Menge an Folsäure (20).
Das Sautieren von Chinakohl verleiht ihm einen hervorragenden Geschmack und bewahrt seine Nährstoffe.
Kalorien: 12 pro Tasse (75 Gramm)
10. Brunnenkresse
Brunnenkresse ist ein würziges Blattgrün, das zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten gehört, die du essen kannst.
Sie ist sehr kalorienarm, enthält aber große Mengen an Vitamin A, C und K. Du kannst Brunnenkresse in einen Salat mischen oder sie zusammen mit anderen leckeren Gemüsesorten anbraten (21).
Kalorien: 4 pro Tasse (36 Gramm)
11. Salatgurken
Gurken sind kalorienarm, weil sie hauptsächlich aus Wasser bestehen.
Interessanterweise enthalten sie auch eine ordentliche Menge an Vitamin K1 und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe (22, 23).
Kalorien: 45 pro Salatgurke (300 Gramm)
12. Radieschen
Radieschen sind ein pfeffriges Kreuzblütler-Gemüse, das wenig Kalorien hat und trotzdem voll im Geschmack ist.
Sie liefern eine ordentliche Menge an Vitamin C und eine kleine Menge an Folsäure (24).
Kalorien: 1 pro Rettich (6 Gramm)
13. Sellerie
Sellerie ist reich an Vitamin K1 und Pflanzenstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (25, 26).
Kalorien: 6 pro Stängel (38 Gramm)
14. Grünkohl
Grünkohl ist ein äußerst nahrhaftes Gemüse. Mit dem Verzehr von nur einer Tasse (68 Gramm) Grünkohl kannst du mehr als 100 % deines Tagesbedarfs an Vitamin A, C und K1 decken.
Diese Portion liefert sogar siebenmal so viel Vitamin K, wie du am Tag brauchst. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung (27).
Kalorien: 34 pro Tasse (68 Gramm)
15. Spinat
Spinat ist reich an Folsäure, Mangan und den Vitaminen A, C und K1. Außerdem ist er reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden (28).
Wenn du deine Mahlzeit mit einem Salat aus Spinat oder anderem Blattgemüse beginnst, kann das dazu beitragen, dass du dich satter fühlst und insgesamt weniger Kalorien isst (29).
Kalorien: 7 pro Tasse (30 Gramm)
16. Paprikaschoten
Paprikaschoten sind von Natur aus süß und enthalten viele Ballaststoffe, Vitamin C und Carotinoide (30).
Carotinoide sind krebsbekämpfende Pflanzenstoffe, die auch die Gesundheit der Augen verbessern können (31, 32).
Kalorien: 37 pro Paprika (119 Gramm)
17. Pilze
Champignons sind Pilze, werden aber oft als Gemüse eingestuft. Sie enthalten mehrere B-Vitamine und eine gute Menge an Kalium und Selen (33).
Bestimmte Speisepilze werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein gestärktes Immunsystem, weniger Entzündungen und ein geringeres Krebsrisiko (34, 35, 36).
Kalorien: 15 pro Tasse (68 Gramm)
18-23. Früchte und Beeren
Obst enthält in der Regel mehr Kalorien als Gemüse. Die meisten Früchte sind jedoch sehr nährstoffreich und verdienen einen Platz in deiner kalorienarmen Ernährung.
18. Erdbeeren
Erdbeeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Außerdem liefern sie eine große Dosis Vitamin C (37, 38).
Kalorien: 46 pro Tasse (144 Gramm)
19. Cantaloupe
Cantaloupe ist eine Melone mit blassem, orangefarbenem Fruchtfleisch, die reich an Vitamin A und C ist (39).
Außerdem ist sie eine reiche Quelle für Beta-Carotin, das wichtig für gesunde Augen und Haut ist.
Kalorien: 60 pro Tasse (176 Gramm)
20. Wassermelone
Die Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser, daher ihr Name. Sie enthält außerdem eine gute Dosis Vitamin C und Pro-Vitamin A (40).
Außerdem ist diese Melone reich an Lycopin, einem Pflanzenstoff, der vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen kann (41, 42).
Kalorien: 46 pro Tasse (153 Gramm)
21. Blaubeeren
Blaubeeren sind eine beliebte, sehr nahrhafte Frucht. Sie sind besonders reich an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K1 und Mangan (43).
Diese Verbindungen haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter eine schützende Wirkung gegen Herzkrankheiten (44, 45).
Kalorien: 84 pro Tasse (147 Gramm)
22. Grapefruit
Wie viele andere Zitrusfrüchte enthalten auch Grapefruits viel Vitamin C. Die rote Grapefruit erhält ihre Farbe außerdem durch den gesunden Pflanzenstoff Lycopin (46).
Kalorien: 57 Kalorien für eine halbe Frucht (136 Gramm)
23. Kiwifrucht
Schon eine Kiwi ohne Schale enthält so viel Vitamin C, wie du am Tag brauchst. Außerdem liefert sie eine gute Dosis an Ballaststoffen und Vitamin K1 (47).
Kalorien: 46 pro Frucht (75 Gramm)
24-25. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen und sehr reich an Nährstoffen.
24. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und preiswerte Proteinquelle.
Sie sind sehr ballaststoff- und folatreich und enthalten außerdem eine gute Menge an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Mangan (48).
Kalorien: 114 Kalorien pro 1/2 Tasse (86 Gramm)
25. Linsen
Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten lassen sich Linsen schnell und einfach zubereiten. Außerdem sind sie reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Thiamin, Eisen, Kalium und Mangan (49).
Darüber hinaus enthalten Linsen Ballaststoffe und Eiweiß. Das macht sie unglaublich sättigend, obwohl sie wenig Kalorien haben (50).
Kalorien: 165 pro 1/2 Tasse (142 Gramm)
26-29. Molkereiprodukte und Eier
Bei Milchprodukten variiert die Kalorienzahl mit dem Fettgehalt.
Wenn du deine Kalorienzufuhr niedrig halten willst, solltest du dich an fettarme oder fettfreie Milchprodukte halten.
26. Magermilch
Magermilch ist eine kalorienarme Quelle für hochwertiges Eiweiß. Milch enthält außerdem Kalzium, und die meisten Milchhersteller ergänzen ihre Produkte mit Vitamin D (51).
Kalorien: 86 pro Tasse (240 ml)
27. Einfacher fettfreier Joghurt
Joghurt ist reich an Eiweiß und Kalzium. Probiotische Joghurts enthalten außerdem lebende Bakterien, die sich positiv auf deine Verdauung auswirken (52, 53).
Wähle normalen, ungesüßten Joghurt, denn aromatisierte Sorten enthalten oft viel Zucker und Kalorien. Füge frisches Obst oder Beeren für mehr Geschmack und natürliche Süße hinzu.
Kalorien: 137 pro Tasse (245 Gramm)
28. Fettarmer Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein weicher, cremiger Frischkäse, der wenig Kalorien und viel Eiweiß enthält.
Die meisten Lebensmittelläden führen Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt. Am kalorienärmsten ist Hüttenkäse mit 1% Milchfett (54).
Kalorien: 82 pro 1/2 Tasse (114 Gramm)
29. Eier
Eier sind eine preiswerte und nahrhafte Quelle für hochwertiges Eiweiß.
Außerdem sind sie unglaublich sättigend. Studien haben ergeben, dass du mit Eiern zum Frühstück weniger Kalorien zu dir nimmst, was die Gewichtsabnahme fördern kann (55, 56).
Kalorien: 72 pro großem Ei (50 Gramm)
30-34. Körner
Die gesündesten Körner sind die, die nicht verarbeitet oder raffiniert wurden.
Ballaststoffreiche Vollkornprodukte können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst und weniger Kalorien zu dir nimmst (50).
30. Popcorn
Popcorn ist eine Maissorte, die sich ausdehnt und knallt, wenn sie Hitze ausgesetzt wird.
Es ist ein gesunder, kalorienarmer Snack, solange du es nicht mit Butter oder ungesunden Toppings übergibst. Luftgepopptes Popcorn ist eine gute Wahl.
Kalorien: 31 pro gepoppter Tasse (11 Gramm)
31. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind japanische Nudeln, die aus einer yamähnlichen Knolle namens Konjak hergestellt werden. Sie sind fast kalorienfrei und enthalten viele Ballaststoffe.
Kalorien: 5 pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
32. Hafer und Haferflocken
Hafer ist ein herzhaftes Getreide, das reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Außerdem enthalten sie Eiweiß, einige B-Vitamine und Mangan (57).
Studien zeigen, dass der Verzehr von Hafer mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Hafer bei der Gewichtsabnahme helfen kann (58, 59, 60).
Kalorien: 124 in 3/4 gekochter Tasse (175 Gramm)
33. Wildreis
Wildreis wird ähnlich wie normaler Reis gekocht und gegessen. Allerdings hat er etwas weniger Kalorien als weißer oder brauner Reis.
Er liefert außerdem Ballaststoffe, Eiweiß, einige B-Vitamine, Zink und Mangan (61).
Kalorien: 166 pro gekochter Tasse (164 Gramm)
34. Quinoa
Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das wegen seines Gehalts an Nährstoffen und Antioxidantien oft als Superfood vermarktet wird.
Es enthält mehr Eiweiß als die meisten Getreidesorten und liefert außerdem mehrere B-Vitamine sowie Eisen, Magnesium und Mangan (62).
Kalorien: 222 pro gekochter Tasse (185 Gramm)
35-36. Nüsse und Samen
Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen kalorienreiche Lebensmittel. Sie sind aber auch sehr nahrhaft und sollten auf deinem Speiseplan stehen, auch wenn du dich kalorienmäßig einschränkst.
35. Ungesüßte Mandelmilch
Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt.
Sie ist ein beliebter Ersatz für Menschen, die allergisch auf Milchprodukte reagieren, und hat deutlich weniger Kalorien als Kuhmilch.
Der Kalziumgehalt von Mandelmilch ist ähnlich hoch wie der von Kuhmilch, und sie enthält außerdem viel Vitamin E (63).
Kalorien: 38 pro Tasse (240 ml)
36. Esskastanien
Esskastanien haben weniger Kalorien als die meisten anderen Nüsse. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure (64).
Kalorien: 63 pro Unze (28 Gramm)
37-40. Getränke
Zuckergesüßte Getränke sind der Feind der Gewichtsabnahme. Alternativ dazu sind die meisten zuckerfreien Getränke kalorienarm.
Überprüfe immer das Etikett, um sicherzustellen, dass dein Getränk keinen zugesetzten Zucker enthält. Auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker und sollten vermieden werden.
37. Wasser
Wasser ist das beste Getränk, das du zu dir nehmen kannst, und es ist immer kalorienfrei.
Kalorien: 0
38. Ungesüßter Tee
Ungesüßter Tee ist kalorienfrei und liefert nützliche Pflanzenstoffe. Vor allem grüner Tee wird mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht (65).
Kalorien: 0
39. Schwarzer Kaffee
Zuckerhaltige Getränke aus Kaffeehäusern sind voller Kalorien. Schwarzer Kaffee hingegen ist ein kalorienfreies Getränk.
Viele Studien zeigen, dass Kaffeetrinker/innen ein geringeres Risiko für einige chronische Krankheiten haben (66, 67, 68).
Kalorien: 0
40. Sprudelwasser
Sprudelwasser ist eine erfrischende und gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Softdrinks.
Die meisten kohlensäurehaltigen Wässer sind einfach Wasser, dem Kohlensäure zugesetzt wurde. Überprüfe das Etikett deiner Lieblingsmarke, um sicherzugehen, dass kein Zucker zugesetzt wurde.
Kalorien: 0
41-42. Gewürze
Manche Gewürze enthalten viel Zucker und können deine Mahlzeit kalorienreicher machen. Viele geschmackvolle Würzmittel sind jedoch sehr kalorienarm.
41. Kräuter und Gewürze
Mit Kräutern und Gewürzen kannst du dein Essen wunderbar verfeinern. Einige können sogar deine Gesundheit fördern.
Zimt, Kurkuma, Knoblauch, Ingwer und Cayennepfeffer sind Gewürze, die besonders reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen sind.
42. Kalorienarme Gewürze
Hier sind einige Gewürze, die viel Geschmack bei sehr wenig Kalorien haben (69, 70, 71, 72, 73):
- Essig: 3 Kalorien pro Esslöffel (15 ml)
- Zitronensaft: 3 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
- Salsa: 4 Kalorien pro Esslöffel (15 Gramm)
- Scharfe Sauce: 0,5 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
- Meerrettich: 2 Kalorien pro Teelöffel (5 Gramm)
Die Quintessenz
Eine kalorienarme Ernährung muss nicht langweilig oder fade sein. Tatsächlich gibt es viele gesunde Lebensmittel, die viel Geschmack haben, aber wenig Kalorien.
Der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln stellt sicher, dass dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht – und kann auch deine Zufriedenheit mit deiner Ernährung erhöhen.
Vor allem ganze, unverarbeitete Lebensmittel enthalten die meisten Nährstoffe.
