Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen die tausenden von verschiedenen Proteinen im menschlichen Körper bestehen.

Neun der 20 Aminosäuren gelten als essentielle Aminosäuren, das heißt, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Von den neun essentiellen Aminosäuren sind drei die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs): Leucin, Isoleucin und Valin.

„Verzweigtkettig“ bezieht sich auf die chemische Struktur der BCAAs, die in eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten enthalten sind. Sie sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich in Pulverform verkauft wird.

Hier sind fünf bewährte Vorteile von BCAAs.

1. Steigerung des Muskelwachstums

Eine der beliebtesten Anwendungen von BCAAs ist die Steigerung des Muskelwachstums.

Die BCAA Leucin aktiviert einen bestimmten Signalweg im Körper, der die Muskelproteinsynthese anregt, also den Prozess des Muskelaufbaus (1, 2).

In einer Studie wiesen Personen, die nach dem Krafttraining ein Getränk mit 5,6 Gramm BCAAs zu sich nahmen, eine 22 % höhere Muskelproteinsynthese auf als diejenigen, die ein Placebo-Getränk zu sich nahmen (3).

Allerdings ist dieser Anstieg der Muskelproteinsynthese um etwa 50 % geringer als der, der in anderen Studien beobachtet wurde, in denen Menschen einen Molkenproteinshake mit einer ähnlichen Menge an BCAAs konsumierten (4, 5).

Molkenprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.

BCAAs können zwar die Muskelproteinsynthese steigern, aber ohne die anderen essentiellen Aminosäuren, wie sie in Molkenprotein oder anderen vollständigen Proteinquellen enthalten sind, können sie dies nicht optimal tun (6, 7).

Zusammenfassung BCAAs spielen eine wichtige
Rolle beim Muskelaufbau. Deine Muskeln benötigen jedoch alle essentiellen Aminos
Säuren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

2. Muskelkater vermindern

Einige Untersuchungen legen nahe, dass BCAAs den Muskelkater nach dem Training verringern können.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man ein oder zwei Tage nach dem Training Muskelkater hat, vor allem, wenn man ein neues Trainingsprogramm hat.

Dieser Muskelkater wird als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) bezeichnet. Er tritt 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf und kann bis zu 72 Stunden anhalten (8).

Die genaue Ursache von DOMS ist noch nicht geklärt, aber Forscher glauben, dass es das Ergebnis von kleinen Rissen in den Muskeln nach dem Training ist (9, 10).

BCAAs verringern nachweislich Muskelschäden, was dazu beitragen kann, die Dauer und Schwere von DOMS zu reduzieren.

Mehrere Studien zeigen, dass BCAAs den Proteinabbau während des Trainings verringern und den Kreatinkinase-Spiegel senken, der ein Indikator für Muskelschäden ist (11, 12, 13)

In einer Studie erlebten Personen, die vor einer Kniebeugenübung BCAAs zu sich nahmen, im Vergleich zur Placebogruppe weniger DOMS und Muskelermüdung (14).

Daher kann eine Supplementierung mit BCAAs, insbesondere vor dem Training, die Erholungszeit beschleunigen (15, 16).

Zusammenfassung Nahrungsergänzung mit BCAAs
kann den Muskelkater verringern, indem es die Schäden in den trainierten Muskeln reduziert.

3. Reduziert Ermüdung beim Training

Genauso wie BCAAs den Muskelkater nach dem Training verringern können, können sie auch dazu beitragen, die trainingsbedingte Müdigkeit zu reduzieren.

Jeder Mensch erlebt irgendwann Müdigkeit und Erschöpfung durch Sport. Wie schnell du ermüdest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von der Trainingsintensität und -dauer, den Umgebungsbedingungen sowie deiner Ernährung und deinem Fitnesslevel (17).

Deine Muskeln verbrauchen BCAAs während des Trainings, wodurch der Spiegel im Blut sinkt. Wenn der BCAA-Spiegel im Blut sinkt, steigt der Spiegel der essentiellen Aminosäure Tryptophan in deinem Gehirn (18).

Im Gehirn wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, eine Gehirnchemikalie, von der man annimmt, dass sie zur Entstehung von Müdigkeit während des Sports beiträgt (19, 20, 21).

In zwei Studien verbesserten Teilnehmer, die BCAAs zu sich nahmen, ihre geistige Konzentration während des Trainings, was vermutlich auf die ermüdungsmindernde Wirkung von BCAAs zurückzuführen ist (22, 23).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass dieser Rückgang der Ermüdung zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führt (24, 25).

Zusammenfassung BCAAs können nützlich sein bei
Ermüdungserscheinungen zu verringern, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie die Leistungsfähigkeit
Leistung.

4. Muskelschwund vorbeugen

BCAAs können helfen, Muskelschwund oder Muskelabbau zu verhindern.

Muskelproteine werden ständig abgebaut und neu aufgebaut (synthetisiert). Das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinabbau und -synthese bestimmt die Menge des Proteins im Muskel (26).

Muskelschwund oder Muskelabbau tritt auf, wenn der Proteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigt.

Muskelschwund ist ein Zeichen von Mangelernährung und tritt bei chronischen Infektionen, Krebs, Fastenzeiten und als natürlicher Teil des Alterungsprozesses auf (27).

Beim Menschen machen BCAAs 35% der essentiellen Aminosäuren in den Muskelproteinen aus. Sie machen 40% der gesamten Aminosäuren aus, die dein Körper benötigt (28).

Deshalb ist es wichtig, dass die BCAAs und andere essentielle Aminosäuren in Zeiten des Muskelschwunds ersetzt werden, um diesen aufzuhalten oder sein Fortschreiten zu verlangsamen.

Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von BCAA-Ergänzungsmitteln, um den Abbau von Muskelprotein zu hemmen. Dies kann den Gesundheitszustand und die Lebensqualität in bestimmten Bevölkerungsgruppen verbessern, z. B. bei älteren Menschen und solchen mit schwindenden Muskeln wie Krebs (29, 30, 31).

Zusammenfassung Einnahme von BCAA-Ergänzungen
kann den Abbau von Eiweiß in bestimmten Bevölkerungsgruppen mit Muskeln verhindern
verschwenden.

5. Nutzen für Menschen mit Lebererkrankung

BCAAs können die Gesundheit von Menschen mit Leberzirrhose verbessern, einer chronischen Krankheit, bei der die Leber nicht richtig funktioniert.

Schätzungsweise 50 % der Menschen mit Leberzirrhose entwickeln eine hepatische Enzephalopathie, d. h. einen Verlust der Gehirnfunktion, der auftritt, wenn die Leber nicht in der Lage ist, Giftstoffe aus dem Blut zu entfernen (32).

Während bestimmte Zucker und Antibiotika die Hauptpfeiler der Behandlung von hepatischer Enzephalopathie sind, können BCAAs auch Menschen, die an der Krankheit leiden, helfen (33, 34).

Eine Überprüfung von 16 Studien, an denen 827 Menschen mit hepatischer Enzephalopathie teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungspräparaten einen positiven Effekt auf die Symptome und Anzeichen der Krankheit hatte, aber keinen Einfluss auf die Sterblichkeit (35).

Leberzirrhose ist auch ein wichtiger Risikofaktor für die Entwicklung eines hepatozellulären Karzinoms, der häufigsten Form von Leberkrebs, bei dem BCAA-Ergänzungen ebenfalls nützlich sein können (36, 37).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln bei Menschen mit Leberzirrhose vor Leberkrebs schützen kann (38, 39).

Wissenschaftliche Behörden empfehlen diese Nahrungsergänzungsmittel als Ernährungsintervention bei Lebererkrankungen, um Komplikationen zu verhindern (40, 41).

Zusammenfassung BCAA-Ergänzungen können
die gesundheitlichen Ergebnisse von Menschen mit Lebererkrankungen verbessern und möglicherweise auch
vor Leberkrebs schützen.

Lebensmittel mit hohem BCAA-Gehalt

BCAAs sind in Lebensmitteln und Vollprotein-Nahrungsergänzungen enthalten.

Die Aufnahme von BCAAs aus vollständigen Proteinquellen ist vorteilhafter, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Glücklicherweise sind BCAAs in vielen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln mit vollständigem Eiweiß reichlich vorhanden. Das macht BCAA-Ergänzungen für die meisten überflüssig, vor allem, wenn du bereits genug Eiweiß mit deiner Ernährung zu dir nimmst (42).

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln versorgt dich auch mit anderen wichtigen Nährstoffen, die BCAA-Ergänzungen fehlen.

Zu den besten Nahrungsquellen für BCAAs gehören (43):

Lebensmittel Portionsgröße BCAAs
Rindfleisch, rund 3,5 Unzen (100 Gramm) 6,8 Gramm
Hähnchenbrust 3,5 Unzen (100 Gramm) 5,88 Gramm
Molkenproteinpulver 1 Messlöffel 5,5 Gramm
Sojaproteinpulver 1 Messlöffel 5,5 Gramm
Thunfisch in Dosen 3,5 Unzen (100 Gramm) 5,2 Gramm
Lachs 3,5 Unzen (100 Gramm) 4,9 Gramm
Putenbrust 3,5 Unzen (100 Gramm) 4,6 Gramm
Eier 2 Eier 3,28 Gramm
Parmesankäse 1/2 Tasse (50 Gramm) 4,5 Gramm
1% Milch 1 Tasse (235 ml) 2,2 Gramm
Griechischer Joghurt 1/2 Tasse (140 Gramm) 2 Gramm

Zusammenfassung Viele eiweißhaltige Lebensmittel
enthalten hohe Mengen an BCAAs. Wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst, können BCAA
Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen bringen.

Die Quintessenz

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Sie sind essentiell, das heißt, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

BCAA-Ergänzungen bauen nachweislich Muskeln auf, verringern die Muskelermüdung und lindern den Muskelkater.

Sie wurden auch erfolgreich in Krankenhäusern eingesetzt, um Muskelabbau zu verhindern oder zu verlangsamen und um die Symptome von Lebererkrankungen zu verbessern.

Da die meisten Menschen jedoch über ihre Ernährung reichlich BCAAs zu sich nehmen, ist es unwahrscheinlich, dass eine Supplementierung mit BCAAs zusätzliche Vorteile bringt.

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