Muffins sind eine beliebte, süße Leckerei.

Obwohl viele Menschen sie lecker finden, sind sie oft voller Zuckerzusatz und anderer ungesunder Zutaten.

Außerdem brauchen viele Menschen aufgrund von Ernährungseinschränkungen Alternativen zu traditionellen Muffin-Rezepten, um Eier, Milchprodukte oder Getreide zu vermeiden.

Hier sind 5 gesunde, kalorienarme Muffin-Rezepte, die du auch vegan, paleo oder glutenfrei zubereiten kannst.

1. Blaubeer-Muffins

Blaubeermuffins sind ein Klassiker, den viele Menschen zum Frühstück oder als Nachmittagssnack genießen.

Du kannst sie sogar noch gesünder machen, indem du viel Blaubeeren und wenig Süßstoff verwendest. Und wenn du statt Öl ungesüßtes Apfelmus verwendest, kannst du die Kalorienzahl weiter reduzieren.

Zutaten

  • 1 3/4 Tassen plus 1 Teelöffel (insgesamt 210 Gramm) Weißmehl oder Vollkornmehl
  • 1/2 Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1/2 Teelöffel Meersalz
  • 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1/3 Tasse (80 ml) Olivenöl oder Apfelmus
  • 1/2 Tasse (170 g) Honig
  • 2 Eier
  • 1 Tasse (227 Gramm) griechischer Joghurt
  • 2 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 Tasse (140 Gramm) Heidelbeeren

Anleitung

Mische die trockenen Zutaten, bis auf den zusätzlichen Teelöffel Mehl, zusammen. Vermenge in einer separaten Schüssel das Öl (oder Apfelmus), die Eier, den Honig, den Joghurt und die Vanille.

Gieße die feuchten Zutaten zu den trockenen und rühre sie vorsichtig um. Vermenge die Blaubeeren mit dem restlichen Teelöffel Mehl und hebe sie unter den Teig.

Verteile den Teig auf 12 Muffinförmchen und backe sie bei 250°C (400°F) für 16-19 Minuten.

Ein Muffin hat 200 Kalorien, 8 Gramm Gesamtfett, 200 mg Natrium, 27 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 14 Gramm Zucker und 4 Gramm Eiweiß (1).

Mögliche Ersetzungen

Du kannst zu Hause eine glutenfreie Mehlmischung herstellen, indem du 1 1/4 Tassen (180 Gramm) weißes Reismehl, 3/4 Tasse (120 Gramm) braunes Reismehl, 2/3 Tasse (112 Gramm) Kartoffelstärke und 1/3 Tasse (42 Gramm) Tapiokastärke mischst. Damit kannst du Weizenmehl in Muffins im Verhältnis eins zu eins ersetzen.

  • Vegan machen. Anstelle von Honig kannst du Agavennektar oder Ahornsirup verwenden. Um ein Ei zu ersetzen, kannst du 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln (20 ml) Wasser mischen. Milchfreier Naturjoghurt kann den griechischen Joghurt ersetzen.
  • Paleo zu machen. Verwende eine getreidefreie Mehlmischung und ersetze 1 Teelöffel Backpulver durch eine Mischung aus 1/4 Teelöffel Backpulver, 1/4 Teelöffel Speisestärke und 1/2 Teelöffel Weinstein.
  • Glutenfrei machen. Anstelle von Weizenmehl kannst du eine glutenfreie Mehlmischung verwenden, die du entweder zu Hause selbst herstellen (siehe oben) oder kaufen kannst.

Das vollständige Rezept ansehen hier.

2. Schokoladenmuffins

Schokoladenmuffins klingen vielleicht nach Nachtisch, aber sie müssen nicht nur eine besondere Leckerei sein. Schokolade kann ein toller Träger für nahrhafte Zutaten wie püriertes Obst und Gemüse sein.

Zutaten

  • 1 Tasse (250 Gramm) einer pürierten Obst- und Gemüsemischung (selbstgemacht)
  • 1/4 Tasse (60 ml) Pflanzenöl
  • 1 Ei
  • 1/2 Tasse (32 Gramm) Zucker
  • 2 Tassen (240 g) Weißmehl oder Vollkornmehl
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1 Esslöffel Backpulver
  • 1/2 Tasse (42 Gramm) Kakaopulver
  • Mini-Schokoladensplitter (optional)

Wegbeschreibung

Püriere eine Kombination aus gekochtem Gemüse und Früchten deiner Wahl, z.B. Äpfel, Zucchini oder Süßkartoffeln, in einem Mixer, bis sie glatt sind.

Vermische das Ei, das Öl und den Zucker in einer großen Schüssel und gib 1 Tasse (250 g) des Pürees dazu. Rühre die trockenen Zutaten ein, bis sie eingearbeitet sind.

Verteile den Teig auf 12 Muffinförmchen und backe sie bei 205°C (400°F) für 15 Minuten.

Ein Muffin hat 195 Kalorien, 6 Gramm Gesamtfett, 190 mg Natrium, 32 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 12 Gramm Zucker und 4 Gramm Eiweiß (1).

Mögliche Ersetzungen

  • Um vegan zu werden. Ersetze das Ei, indem du 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln (20 ml) Wasser mischst. Wähle Roh- oder Kokosnusszucker, da raffinierter weißer Zucker oft mit Knochenkohle verarbeitet wird (2).
  • Um Paleo zu machen. Verwende eine Paleo-Mehlmischung anstelle von normalem Mehl. Verwende statt 1 Esslöffel Backpulver eine Mischung aus 1 1/2 Teelöffeln Natron, 1/4 Teelöffel Weinstein und 1/4 Teelöffel Maisstärke.
  • Glutenfrei machen. Verwende anstelle von Weizenmehl eine glutenfreie Mehlmischung, die du entweder zu Hause selbst herstellen (siehe Kapitel 1) oder kaufen kannst.

Das vollständige Rezept ansehen hier.

3. Zucchini-Muffins

Zucchinimuffins sind bekannt dafür, dass sie saftig und gesund sind. Egal, ob du sie lieber süß oder herzhaft magst, es gibt viele leckere Varianten mit Vollkorngetreide und sogar mit anderen Gemüsesorten wie Karotten.

Zutaten

  • 1 2/3 Tassen (200 Gramm) Weißmehl oder Vollkornmehl
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Backnatron
  • 1 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1 Ei
  • 1/2 Tasse (120 ml) Ahornsirup
  • 1/2 Tasse (120 ml) Milch
  • 1/2 Tasse (50 g) geschmolzenes Kokosnussöl
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 1/2 Tassen (200 Gramm) geriebene Zucchini
  • 1/3 Tasse (30 Gramm) altmodische Haferflocken

Anleitung

Mische die trockenen Zutaten bis auf die Haferflocken zusammen. Vermenge in einer separaten Schüssel das Ei, den Ahornsirup, die Milch, das Kokosöl und die Vanille.

Rühre die feuchten Zutaten vorsichtig unter die trockene Mischung. Gib die geriebenen Zucchini und die Haferflocken hinzu und rühre sie um, bis alles gut vermischt ist.

Verteile den Teig auf 12 Muffinformen und backe sie 18-20 Minuten bei 175°C (350°F).

Ein Muffin hat 165 Kalorien, 6 Gramm Gesamtfett, 340 mg Natrium, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Zucker und 4 Gramm Eiweiß (1).

Mögliche Ersetzungen

  • Um vegan zu werden. Ersetze das Ei, indem du 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln (20 ml) Wasser mischst. Verwende ungesüßte, milchfreie Milch wie Mandel-, Cashew-, Hanf- oder Sojamilch.
  • Für die Paleo-Variante. Lass die Haferflocken weg und verwende milchfreie Milch. Ersetze das Weizenmehl durch getreidefreies Mehl. Anstelle von 1 Teelöffel Backpulver eine Mischung aus 1/4 Teelöffel Backpulver, 1/4 Teelöffel Maisstärke und 1/2 Teelöffel Weinstein verwenden.
  • Glutenfrei machen. Achte darauf, dass du zertifizierten glutenfreien Hafer verwendest. Anstelle von Weizenmehl kannst du eine glutenfreie Mehlmischung verwenden, die du entweder selbst herstellen (siehe Kapitel 1) oder kaufen kannst.

Das vollständige Rezept ansehen hier.

4. Bananen-Muffins

Bananenmuffins sind ein weiterer Klassiker, den viele Menschen mögen. Du kannst noch mehr Nährstoffe hinzufügen, indem du rohe Walnüsse oder Erdnussbutter hinzufügst.

Zutaten

  • 4 Bananen, püriert
  • 1 Ei
  • 1 Esslöffel Vanilleextrakt
  • 3 Esslöffel (36 Gramm) brauner Zucker
  • 2 Esslöffel (24 Gramm) weißer Zucker
  • 1 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Backnatron
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1 1/2 Tassen (180 Gramm) Weißmehl oder Vollkornmehl
  • 2 Esslöffel (28 g) Butter, geschmolzen

Anleitung

Vermenge in einer Rührschüssel die zerdrückten Bananen mit dem Ei, der Vanille, dem Zimt und dem braunen und weißen Zucker. Mische die trockenen Zutaten in einer anderen Schüssel und füge sie dann zu der feuchten Mischung hinzu. Rühre vorsichtig die geschmolzene Butter unter.

Verteile den Teig auf 12 Muffinförmchen und backe sie bei 175°C (350°F) für 18-25 Minuten.

Ein Muffin hat 140 Kalorien, 3 Gramm Gesamtfett, 250 mg Natrium, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 10 Gramm Zucker und 3 Gramm Eiweiß (1).

Mögliche Ersetzungen

  • Um vegan zu werden. Ersetze das Ei, indem du 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln (20 ml) Wasser mischst und verwende ein veganfreundliches Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker oder Ahornsirup.
  • Für die Paleo-Variante. Ersetze das Mehl durch Dinkelmehl oder eine glutenfreie Mehlmischung. Anstelle von 1 Teelöffel Backpulver eine Mischung aus 1/4 Teelöffel Backpulver, 1/4 Teelöffel Maisstärke und 1/2 Teelöffel Weinstein verwenden.
  • Glutenfrei machen. Ersetze Weizenmehl durch eine eins-zu-eins glutenfreie Mehlmischung, die du entweder selbst herstellen (siehe Kapitel 1) oder kaufen kannst.

Das vollständige Rezept ansehen hier.

5. Mais-Muffins

Maismuffins müssen kein süßes, mit Honig beträufeltes Maisbrot imitieren. Das folgende Rezept verwendet echten Mais und Maismehl, zusammen mit anderen einfachen Zutaten, die einen gesunden Snack ergeben.

Zutaten

  • 1/2 Tasse (120 ml) Milch
  • 1 1/2 Esslöffel (45 Gramm) Apfelmus
  • 1/2 Esslöffel Apfelessig
  • 2/3 Tasse (167 Gramm) Dosen-, Tiefkühl- oder frischer Mais
  • 1/2 Tasse (90 g) feines Maismehl
  • 1/2 Tasse (60 g) Weiß- oder Vollkornmehl
  • 2 Esslöffel Zucker
  • 2 Teelöffel Backpulver
  • 1/4 Teelöffel Salz

Wegbeschreibung

Verrühre die Milch, das Apfelmus, den Essig und den Mais. Vermische in einer anderen Schüssel die restlichen trockenen Zutaten. Rühre die feuchten und trockenen Zutaten vorsichtig zusammen.

Verteile den Teig auf 8 Muffinförmchen und backe sie bei 175°C (350°F) für 17 Minuten.

Ein Muffin hat 115 Kalorien, 3 Gramm Gesamtfett, 160 mg Natrium, 18 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Zucker und 3 Gramm Eiweiß (1).

Mögliche Ersetzungen

  • Vegan machen. Wähle eine ungesüßte, milchfreie Milch wie Mandel-, Cashew-, Soja- oder Hanfmilch und verwende einen veganfreundlichen Süßstoff.
  • Paleo machen. Verwende Mandelmehl und Vollfett-Kokosnussmilch. Verwende statt der 2 Teelöffel Backpulver eine Mischung aus 1/2 Teelöffel Backpulver, 1/2 Teelöffel Speisestärke und 1 Teelöffel Weinstein.
  • Glutenfrei zubereiten. Ersetze Weizenmehl durch eine eins-zu-eins glutenfreie Mehlmischung, die du entweder selbst herstellen (siehe Kapitel 1) oder kaufen kannst.

Das vollständige Rezept ansehen hier.

Die Quintessenz

Du kannst traditionelle Muffin-Rezepte auf verschiedene Weise abändern, um sie gesünder zu machen und deinen persönlichen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben gerecht zu werden.

Verwende die obigen Rezepte und die vorgeschlagenen Abwandlungen, wenn du auf Gluten, Milchprodukte oder Eier verzichtest und trotzdem eine gesunde, süße Leckerei genießen möchtest.

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