Kreatin wird seit vielen Jahren ausgiebig als Nahrungsergänzungsmittel untersucht.
In der Tat wurden mehr als 1.000 Studien durchgeführt, die gezeigt haben, dass Kreatin eine Top-Ergänzung für die sportliche Leistung ist (1).
Fast alle von ihnen verwendeten die gleiche Form des Supplements – Kreatinmonohydrat.
Außerdem glauben die meisten Wissenschaftler, die sich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigen, dass Monohydrat die beste Form ist. Hier sind fünf wissenschaftlich untermauerte Gründe, warum diese Form die beste ist.
1. Kreatinmonohydrat hat die beste Sicherheitsbilanz
Viele Studien haben gezeigt, dass Kreatinmonohydrat sehr sicher zu konsumieren ist.
Die International Society of Sports Nutrition kam kürzlich zu dem Schluss: „Es gibt keine zwingenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die kurz- oder langfristige Einnahme von Kreatinmonohydrat schädliche Auswirkungen hat“ (1).
Studien zufolge scheint die Einnahme von Monohydrat über einen Zeitraum von zwei bis fünf Jahren sicher zu sein, und es wurden keine unerwünschten Wirkungen festgestellt (2, 3 4).
Dieses Ergänzungsmittel scheint auch in höheren Dosen sicher zu sein. Obwohl die typische Tagesdosis 3-5 Gramm beträgt, haben Menschen Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von bis zu fünf Jahren eingenommen, ohne dass über Sicherheitsbedenken berichtet wurde (1).
Die einzige häufige Nebenwirkung ist die Gewichtszunahme (1, 5, 6).
Dies sollte jedoch nicht als etwas Schlechtes angesehen werden. Kreatin erhöht den Wassergehalt der Muskelzellen und kann auch zum Aufbau von Muskelmasse beitragen (1, 7, 8).
Jede Gewichtszunahme, die du durch die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels erfährst, ist auf eine Zunahme von Wasser oder Muskeln zurückzuführen, nicht von Fett.
Obwohl auch andere Formen von Kreatin als Monohydrat sicher sind, gibt es nur wenige wissenschaftliche Beweise, die dies bestätigen.
Zusammenfassung: Eine Vielzahl von Studien hat bestätigt, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat sicher ist. Es gibt weit mehr Sicherheitsinformationen für diese Form des Ergänzungsmittels als für jede andere Form.
2. Kreatinmonohydrat hat die meiste wissenschaftliche Unterstützung
Die große Mehrheit der mehr als 1.000 Studien über Kreatin hat die Monohydratform verwendet.
Neben dieser Form gibt es weitere wichtige Formen von Kreatin auf dem Markt:
- Kreatin Ethyl Ester
- Kreatin-Hydrochlorid
- Gepuffertes Kreatin
- Flüssiges Kreatin
- Kreatin-Magnesium-Chelat
Für jede dieser Formen gibt es zwar eine Handvoll Studien, die sie untersuchen, aber die Informationen über die Auswirkungen dieser Formen beim Menschen sind begrenzt (9, 10, 11, 12).
Fast alle gesundheitlichen und sportlichen Vorteile der Einnahme von Kreatinpräparaten wurden in Studien mit Monohydrat nachgewiesen (1, 7, 13, 14).
Zu diesen Vorteilen gehören Muskelaufbau, verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und mögliche Vorteile für das Gehirn (1, 15, 16).
Studien haben gezeigt, dass diese Ergänzung die Kraftzuwächse eines Krafttrainingsprogramms um durchschnittlich 5-10% steigern kann (13, 14, 15).
Außerdem ergab eine große Überprüfung von Nahrungsergänzungsmitteln, dass Kreatinmonohydrat am effektivsten für den Muskelaufbau ist (8).
Zusammenfassung: In Nahrungsergänzungsmitteln werden verschiedene Formen von Kreatin verwendet. Die meisten der bekannten Vorteile können jedoch dem Kreatinmonohydrat zugeschrieben werden, da die meisten Studien diese Form verwendet haben.
3. Kreatinmonohydrat verbessert die sportliche Leistung genauso gut oder besser als andere Formen
Kreatinmonohydrat wirkt sich auf vielfältige Weise auf die Gesundheit und die sportliche Leistung aus, z. B. durch mehr Kraft, Leistung und Muskelmasse (1, 7, 13, 14).
Mehrere Studien haben Monohydrat und andere Formen hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit verglichen.
Kreatinmonohydrat scheint besser zu sein als die Ethylester- und Flüssigformen von Kreatin (9, 11, 17).
Eine Studie ergab, dass das Monohydrat den Kreatingehalt im Blut und in den Muskeln besser erhöht als die Ethylesterform (9).
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass die Leistung der Teilnehmer beim Radfahren um 10 % zunahm, wenn sie ein Monohydrat-Pulver einnahmen, aber nicht, wenn sie flüssiges Kreatin zu sich nahmen (11).
Einige kleine, erste Studien deuten jedoch darauf hin, dass die gepufferten und Magnesiumchelat-Formen von Kreatin bei der Verbesserung der sportlichen Leistung genauso wirksam sein könnten wie Monohydrat (10, 12).
Insbesondere können diese Formen gleichermaßen wirksam sein, um die Kraft beim Bankdrücken und die Kraftproduktion beim Radfahren zu steigern (10).
Es gibt keine geeigneten Studien, in denen die Monohydrat- und die Hydrochloridform verglichen wurden.
Insgesamt gibt es einfach nicht genug wissenschaftliche Beweise, um zu dem Schluss zu kommen, dass du eine andere Form von Kreatin als Monohydrat einnehmen solltest.
Auch wenn einige neue Formen vielversprechend sind, ist die Beweislage für Monohydrat viel beeindruckender als die für alle anderen Formen.
Zusammenfassung: Kreatinmonohydrat ist bei der Verbesserung der sportlichen Leistung wirksamer als die flüssigen Formen und Ethylester. Es ist auch mindestens so wirksam wie die Magnesiumchelat- und gepufferten Formen.
4. Kreatinmonohydrat ist am einfachsten zu finden
Einige neue Formen von Kreatin sind nur in Produkten mit mehreren Inhaltsstoffen erhältlich, z. B. in Pre-Workout-Präparaten.
Wenn du diese Produkte kaufst, zahlst du für eine Handvoll anderer Nahrungsergänzungsmittel als das, das du eigentlich willst.
Hinzu kommt, dass diese anderen Inhaltsstoffe oft unnötig sind und nicht die gleiche wissenschaftliche Unterstützung haben wie Kreatin (18, 19).
Andere Formen von Kreatin, wie z. B. Hydrochlorid und Ethylester, können als einzelne Inhaltsstoffe gekauft werden.
Diese sind jedoch nur bei einigen wenigen Anbietern online oder im Handel erhältlich.
Die Monohydratform hingegen ist leicht als Einzelzutat zu kaufen.
Mit einer schnellen Online-Suche findest du viele Möglichkeiten, Kreatin-Monohydrat ohne weitere Zutaten zu kaufen.
Zusammenfassung: Monohydrat ist die am einfachsten zu findende Form von Kreatin als einzelne Zutat. Es ist bei zahlreichen Online-Händlern und Geschäften erhältlich.
5. Kreatinmonohydrat ist die preiswerteste Kreatin Form
Monohydrat ist nicht nur die am einfachsten zu findende Form von Kreatin, sondern auch die billigste.
Dafür gibt es ein paar mögliche Gründe.
Da Monohydrat schon länger verfügbar ist als andere Formen von Kreatin, ist es möglicherweise billiger in der Herstellung.
Da viele Unternehmen diese Form des Nahrungsergänzungsmittels herstellen, gibt es außerdem mehr Wettbewerb, um die Preise niedrig zu halten.
2,2 Pfund (1 kg) Monohydrat kann man für etwa 20 USD kaufen. Wenn du eine Standarddosis von 3-5 Gramm pro Tag einnimmst, reicht diese Menge für 200 bis 330 Tage.
Die gleiche Menge der Hydrochlorid- oder Ethylesterformen von Kreatin kostet etwa 30-35 USD oder mehr.
Andere, neuere Formen dieses Nahrungsergänzungsmittels kannst du oft nicht als einzelne Zutat kaufen.
Zusammenfassung: Derzeit ist Monohydrat die günstigste Form von Kreatin, die man kaufen kann. Andere Formen sind teurer oder als Einzelzutat schwer zu finden.
Die Quintessenz
Kreatin ist eines der effektivsten Ergänzungsmittel für die sportliche Leistung. Es gibt verschiedene Arten, aber Monohydrat ist derzeit die beste Form.
Es hat die beste Sicherheitsbilanz, die meiste wissenschaftliche Unterstützung und ist mindestens so effektiv wie jede andere Form auf dem Markt. Außerdem ist es weit verbreitet und hat in der Regel den niedrigsten Preis.
Alles in allem ist es klar, dass Kreatinmonohydrat die beste Form ist, die du einnehmen kannst.
