Kopfsalat (Lactuca sativa) ist ein beliebtes Blattgemüse aus der Familie der Korbblütler.
Seine Farbe reicht von gelb bis dunkelgrün, kann aber auch rötliche Schattierungen haben. Obwohl er weltweit angebaut wird, produziert China die größte Menge – mehr als 66% des weltweiten Angebots (1, 2).
Salat ist nicht nur eine wichtige Zutat in Salaten, sondern wird auch oft zu verschiedenen Gerichten wie Wraps, Suppen und Sandwiches hinzugefügt.
Obwohl Römersalat und Eisbergsalat die gängigsten Salatsorten sind, gibt es viele verschiedene Sorten – jede mit ihrem eigenen Geschmack und ihren eigenen Ernährungseigenschaften.
Hier sind 5 interessante Arten von Salat.
1. Knackiger Kopfsalat
Kopfsalat, auch Eisbergsalat oder Kopfsalat genannt, ist einer der am häufigsten verwendeten Salate.
Er sieht zwar ähnlich aus wie Kohl, ist aber eine ganz andere Art.
Entgegen der landläufigen Meinung ist Kopfsalat sehr nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) liefert (3):
- Kalorien: 14
- Eiweiß: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Folsäure: 7% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 2% des DV
- Mangan: 5,4% des DV
- Kalium: 3% der DV
- Vitamin A: 3% der DV
- Vitamin C: 3% der DV
- Vitamin K: 20% der DV
Der Folsäure- und Vitamin-K-Gehalt von Kopfsalat ist besonders bemerkenswert.
Folat ist ein B-Vitamin, das helfen kann, Neuralrohrdefekte zu verhindern, die zu den häufigsten Geburtsfehlern gehören. Außerdem kann es dein Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten, wie Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs, senken (4, 5, 6, 7).
Gleichzeitig ist Vitamin K wichtig für die Blutgerinnung, die Knochenbildung und die Herzgesundheit (8).
Kopfsalat ist auch eine mäßige Quelle für phenolische Verbindungen, das sind Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress und Entzündungen in deinem Körper zu bekämpfen (9).
Die besten Möglichkeiten, es zu essen
Kopfsalat hat eine knackige Textur und einen milden Geschmack, der sich gut für Salate und Sandwiches eignet. Er lässt sich gut mit anderem Gemüse und den meisten Salatsaucen kombinieren.
Du kannst seine kräftigen Blätter auch als Ersatz für Tortillas in Wraps verwenden.
Um den Kopfsalat frisch zu halten, bewahre ihn in einer verschließbaren Tüte mit einem feuchten Papiertuch im Kühlschrank auf.
Zusammenfassung
Knackkopfsalat ist weithin als Eisbergsalat bekannt. Er ist leicht, knackig und enthält viele Nährstoffe wie Folsäure und Vitamin K.
2. Römischer Salat
Römischer Salat, auch Cos genannt, ist ein weiterer beliebter Salat, der häufig in Caesar-Salaten verwendet wird.
Er trägt grüne, knackige Blätter mit großen Adern. Vorgezogene Blätter, die manchmal rot sind, werden häufig der Frühlingsmischung hinzugefügt – einer Kombination aus Babyblättern von verschiedenen Blattgemüsen.
Römischer Salat enthält mehr Nährstoffe als Knackkopf. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) liefert (10):
- Kalorien: 17
- Eiweiß: 1 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Folsäure: 34% des DV
- Eisen: 5% des DV
- Mangan: 7% des DV
- Kalium: 5% der DV
- Vitamin A: 48% der DV
- Vitamin C: 4% der DV
- Vitamin K: 85% des DV
Er ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Folsäure und Vitamin K, sondern auch für Vitamin A. Dieser Nährstoff wirkt als starkes Antioxidans und ist wichtig für die Gesundheit von Haut, Augen und Immunsystem (11, 12, 13).
Außerdem ist Römersalat eine gute Quelle für phenolische Verbindungen, insbesondere Kaffeesäure und Chlorogensäure. Diese Antioxidantien werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Entzündungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (9, 14).
Außerdem enthält roter Römersalat einen hohen Anteil an Anthocyanen, die bestimmten Gemüse- und Obstsorten eine rötlich-violette Farbe verleihen. Diese Pigmente werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und kognitiven Abbau in Verbindung gebracht (9, 15, 16).
Die besten Möglichkeiten, es zu essen
Römischer Salat wird am häufigsten in Caesar-Salaten und anderen Salaten verwendet.
Er hat einen etwas süßeren, kräftigeren Geschmack als Kopfsalat, der Salaten und Sandwiches eine milde Note verleiht.
Obwohl sich Römersalat gut für Suppen und Pfannengerichte eignet, solltest du ihn erst gegen Ende der Garzeit hinzufügen, damit er nicht zu matschig wird.
Zusammenfassung
Die langen, knackigen Blätter des Römers sind beliebt für Caesar-Salate. Er ist reich an Folsäure, Kalium, Antioxidantien und den Vitaminen A und K.
3. Kopfsalat
Der Kopfsalat hat seinen Namen von seinen charakteristischen weichen, buttrigen Blättern. Wegen seiner runden Form ist er auch als Kopfsalat bekannt. Die beliebtesten Kopfsalatarten sind Bibb- und Boston-Salat.
Seine Blätter haben ein zerknittertes Aussehen, das Blütenblättern ähnelt. Kopfsalat ist normalerweise tiefgrün, es gibt aber auch rote Sorten.
Er ist reich an Nährstoffen und bietet mit 3,5 Unzen (100 Gramm) (17):
- Kalorien: 13
- Eiweiß: 1,5 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Folat: 18% des DV
- Eisen: 8% des DV
- Mangan: 8% des DV
- Kalium: 5% der DV
- Vitamin A: 18% der DV
- Vitamin C: 4% der DV
- Vitamin K: 85% des DV
Dieser Salat ist eine gute Quelle für carotinoide Antioxidantien wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Diese schützen deine Augen vor Makuladegeneration, einer Erkrankung, die zu einem teilweisen Sehverlust führen kann (18).
Außerdem enthält Butterkopf mehr Eisen als andere Kopfsalate. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen (9, 19).
Denk daran, dass Pflanzen nur Nicht-Häm-Eisen liefern, das schlecht absorbiert wird. Da Vitamin C die Aufnahme erhöht, solltest du in Erwägung ziehen, den Kopfsalat zusammen mit einem Lebensmittel zu essen, das viel von diesem Vitamin enthält, z. B. mit roter Paprika (19).
Die besten Möglichkeiten, es zu essen
Kopfsalat verleiht Gerichten einen milden, süßen Geschmack.
Er passt gut zu den meisten Dressings und kann den Geschmack und die Textur deines Salats verbessern.
Außerdem eignet er sich gut für Eiersalat oder Thunfisch-Sandwiches und ist ein toller Tortilla-Ersatz für Wraps.
Lagere den Kopfsalat in einem verschließbaren Beutel im Kühlschrank für 2-3 Tage und halte die Blätter trocken, damit sie nicht welk werden.
Zusammenfassung
Kopfsalat hat weiche Blätter und sieht ähnlich aus wie Kohl. Er ist besonders reich an Eisen und den Vitaminen A und K.
4. Blattsalat
Blattsalat, auch Kopfsalat genannt, variiert in Form, Farbe und Beschaffenheit – in der Regel ist er jedoch knackig, kraus, dunkelgrün oder rot und hat einen milden bis süßen Geschmack.
Anders als andere Kopfsalate wächst er nicht um einen Kopf herum. Stattdessen laufen die Blätter an einem Stiel zusammen.
Eine 100-Gramm-Portion grüner oder roter Blattsalat liefert die folgenden Nährstoffe (20, 21):
Blattsalate, grün | Blattsalat, rot | |
Kalorien | 15 | 13 |
Protein | 2 Gramm | 1,5 Gramm |
Ballaststoffe | 1 Gramm | 1 Gramm |
Folat | 10% der DV | 9% der DV |
Eisen | 5% des DV | 7% der DV |
Mangan | 11% des DV | 9% der DV |
Kalium | 4% der DV | 4 % der DV |
Vitamin A | 41% der DV | 42% der DV |
Vitamin C | 10% der DV | 4% der DV |
Vitamin K | 105% der DV | 117% des DV |
Grüner Blattsalat enthält tendenziell mehr Vitamin C, während die rote Variante mehr Vitamin K enthält.
Beide Sorten enthalten viel Vitamin A, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die alle die Gesundheit von Augen und Haut unterstützen (9, 11, 12, 18).
Roter Blattsalat enthält jedoch einen viel höheren Gehalt an phenolischen Verbindungen. Insbesondere seine Anthocyane und Quercetin wirken als starke Antioxidantien, die deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen (9, 22, 23).
Die besten Möglichkeiten, es zu essen
Der knackige, milde Geschmack des Kopfsalats eignet sich gut für Salate und Sandwiches.
Außerdem kann er in Wraps und Tacos verwendet werden.
Um Blattsalat zu lagern, tupfe ihn trocken und bewahre ihn in einer Plastiktüte oder einem Vorratsbehälter auf. Im Kühlschrank ist er normalerweise 7-8 Tage haltbar.
Zusammenfassung
Blattsalate haben knackige, gekräuselte Blätter. Sowohl grüne als auch rote Sorten sind reich an Folsäure, Mangan und den Vitaminen A und K. Der rote Blattsalat enthält jedoch mehr Antioxidantien.
5. Stängelsalat
Stängelsalat ist in der chinesischen Küche sehr beliebt und wird auch Chinesischer Salat, Stängelsalat oder Dinkelsalat genannt (2).
Wie sein Name schon sagt, hat der Kopfsalat einen langen Stängel mit schmalen Blättern. Im Gegensatz zu anderen Salaten wird sein Stängel normalerweise gegessen, aber die Blätter werden weggeworfen. Das liegt daran, dass die Blätter wegen ihres hohen Latexgehalts sehr bitter sind.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) bietet (24):
- Kalorien: 18
- Eiweiß: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Folat: 12% des DV
- Eisen: 3% des DV
- Mangan: 30% des DV
- Kalium: 7% der DV
- Vitamin A: 19% der DV
- Vitamin C: 22% der DV
Kopfsalat ist eine hervorragende Quelle für Mangan, das eine Schlüsselrolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel spielt. Außerdem ist es Teil eines Enzyms namens Superoxiddismutase, das dazu beiträgt, oxidativen Stress in deinem Körper zu verringern (25, 26).
Außerdem ist er reich an Vitamin C, das wichtig für die Kollagensynthese und die Gesundheit des Immunsystems ist (12, 27, 28).
Die besten Möglichkeiten, es zu essen
Stängelsalat ist nicht weit verbreitet, aber du kannst ihn vielleicht in internationalen Lebensmittelläden finden.
Da nur sein Strunk gegessen wird, wird er anders verwendet als die meisten Salate. Er soll knackig sein und einen leicht nussigen Geschmack haben.
Wenn du ihn zubereitest, musst du den Strunk schälen, um die harte äußere Schicht zu entfernen. Die inneren Schichten sind weich und haben eine ähnliche Konsistenz wie die von Gurken. Du kannst ihn roh in Salate geben, ihn in Pfannengerichten und Suppen kochen oder ihn zu knackigen Gemüsenudeln spiralisieren.
Stängelsalat hält sich im Kühlschrank in einem luftdichten Beutel oder Behälter 2-3 Tage.
Zusammenfassung
Stängelsalat ist in der chinesischen Küche beliebt. Die meisten Menschen essen die Stängel und werfen die bitteren Blätter weg.
Die Quintessenz
Kopfsalat ist ein nahrhaftes Gemüse, das es in vielen Varianten gibt.
Er enthält viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium, Mangan und die Vitamine A und C.
Er wird häufig in Salaten, Sandwiches und Wraps verwendet, aber bestimmte Sorten können auch gekocht werden.
Wenn du deinen Speiseplan umstellen möchtest, solltest du diese leckeren Salatsorten ausprobieren.