Fettverbrenner gehören zu den umstrittensten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Sie werden als Nahrungsergänzungsmittel beschrieben, die deinen Stoffwechsel erhöhen, die Fettaufnahme reduzieren oder deinem Körper helfen, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen (1).
Die Hersteller preisen sie oft als Wundermittel an, die deine Gewichtsprobleme lösen können. Fettverbrenner sind jedoch oft unwirksam und können sogar schädlich sein (2).
Das liegt daran, dass sie nicht von den Lebensmittelbehörden reguliert werden (3).
Es gibt keine Wunderpille zum Abnehmen. Auch „natürliche Ergänzungsmittel“ können keinen Fettabbau garantieren.
Denke daran, dass jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel hat. Es gibt nicht das eine „Wundermittel“ zur Fettverbrennung. Die folgenden Punkte können zwar helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, aber das ist keine Garantie. Der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, ist regelmäßiger Schlaf, weniger Stress, regelmäßige Bewegung und eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung.
Es gibt jedoch einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die dir nachweislich helfen, mehr Fett zu verbrennen. In diesem Artikel findest du eine Liste mit den 5 besten Nahrungsergänzungsmitteln, die dir bei der Fettverbrennung helfen. Bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren.
1. Koffein
Koffein ist ein Stoff, der häufig in Kaffee, grünem Tee und Kakaobohnen vorkommt. Er ist auch ein beliebter Inhaltsstoff in kommerziellen Fettverbrennungspräparaten – und das aus gutem Grund.
Koffein kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinem Körper helfen, mehr Fett zu verbrennen (4, 5, 6).
Die Forschung zeigt, dass Koffein deinen Stoffwechsel vorübergehend um bis zu 16% über 1 bis 2 Stunden ankurbeln kann (5, 6, 7).
Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Koffein deinem Körper helfen kann, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen. Dieser Effekt scheint jedoch bei Menschen mit weniger Gewicht stärker zu sein als bei Menschen, die übergewichtig sind oder an Fettleibigkeit leiden (8, 9, 10).
Wenn du zu oft Koffein konsumierst, kann dein Körper leider toleranter gegenüber den Auswirkungen von Koffein werden (11).
Um die Vorteile von Koffein zu nutzen, musst du keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Trinke einfach ein paar Tassen starken Kaffee, der eine hervorragende Koffeinquelle mit vielen gesundheitlichen Vorteilen ist. Allerdings sind diese gesundheitlichen Vorteile nur vorübergehend. Es ist wichtig zu wissen, dass Koffein die Qualität des Schlafs beeinträchtigen kann, was wiederum negative Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement hat.
Der Konsum von zu viel Koffein kann sogar gefährlich für deine Gesundheit sein. Deshalb ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis von 400 mg Koffein nicht zu überschreiten.
Zusammenfassung
Koffein kann dir helfen, Fett zu verbrennen, indem es deinen Stoffwechsel ankurbelt und dir hilft, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen. Du kannst Koffein aus natürlichen Quellen wie Kaffee und grünem Tee beziehen.
2. Grüner Tee-Extrakt
Grüntee-Extrakt ist einfach eine konzentrierte Form von grünem Tee.
Er bietet alle Vorteile von grünem Tee in einer praktischen Pulver- oder Kapselform.
Grüntee-Extrakt ist außerdem reich an Koffein und dem Polyphenol Epigallocatechingallat (EGCG), beides Verbindungen, die dir bei der Fettverbrennung helfen können (12, 13).
Darüber hinaus ergänzen sich diese beiden Verbindungen und können dir helfen, durch einen Prozess namens Thermogenese Fett zu verbrennen. Einfach ausgedrückt, ist die Thermogenese ein Prozess, bei dem dein Körper Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen (14, 15, 16).
Eine Analyse von sechs Studien ergab zum Beispiel, dass die Einnahme einer Kombination aus Grüntee-Extrakt und Koffein die Fettverbrennung um 16% steigern konnte, verglichen mit einem Placebo (17).
In einer anderen Studie verglichen Wissenschaftler die Wirkung eines Placebos, von Koffein und einer Kombination aus Grüntee-Extrakt und Koffein auf die Fettverbrennung.
Sie fanden heraus, dass die Kombination aus grünem Tee und Koffein etwa 65 Kalorien mehr pro Tag verbrannte als Koffein allein und 80 Kalorien mehr als das Placebo (18).
Beachte, dass in diesen Studien die Teilnehmer/innen Grüntee-Extrakt in Kombination mit zusätzlichem Koffein einnahmen. Daher ist damit nicht endgültig bewiesen, dass Grüntee-Extrakt allein dieselben Wirkungen hat.
Studien haben gezeigt, dass der Grüntee selbst zwar keine schädlichen Auswirkungen hat, der übermäßige Verzehr von Grüntee-Extrakt aber schädlich für die Leber sein kann, besonders wenn er auf nüchternen Magen eingenommen wird. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Dosierung (19).
Zusammenfassung
Grüntee-Extrakt ist einfach konzentrierter grüner Tee. Er enthält Epigallocatechingallat (EGCG) und Koffein, die dir helfen können, durch Thermogenese Fett zu verbrennen.
3. Eiweißpulver
Eiweiß ist unglaublich wichtig für die Fettverbrennung.
Eine hohe Proteinzufuhr kann dir helfen, Fett zu verbrennen, indem sie deinen Stoffwechsel ankurbelt und deinen Appetit zügelt. Außerdem hilft es deinem Körper, die Muskelmasse zu erhalten (20, 21, 22).
So ergab eine Studie mit 60 Teilnehmern mit Übergewicht und Adipositas, dass eine eiweißreiche Diät bei der Fettverbrennung fast doppelt so effektiv ist wie eine moderate Eiweißdiät (23).
Eiweiß kann auch deinen Appetit zügeln, indem es den Spiegel von Sättigungshormonen wie GLP-1, CCK und PYY erhöht und den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt (20, 24).
Obwohl du alle benötigten Proteine aus eiweißreichen Lebensmitteln beziehen kannst, fällt es vielen Menschen schwer, täglich genug Eiweiß zu essen.
Proteinpulver sind eine bequeme Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Zur Auswahl stehen Molken-, Casein-, Soja-, Ei- und Hanfproteinpulver. Es ist jedoch wichtig, dass du ein Proteinpulver wählst, das wenig Zucker und Zusatzstoffe enthält, vor allem wenn du abnehmen willst.
Behalte im Hinterkopf, dass Kalorien immer noch wichtig sind. Protein-Nahrungsergänzungsmittel sollten lediglich eine Zwischenmahlzeit oder einen Teil einer Mahlzeit ersetzen und nicht zusätzlich zu deiner Ernährung eingenommen werden.
Wenn es dir schwerfällt, genug Eiweiß zu essen, kannst du versuchen, 1-2 Messlöffel (25-50 Gramm) Eiweißpulver pro Tag zu nehmen.
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr hängt von deinem Aktivitätsniveau, Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe usw. ab. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Zusammenfassung
Protein-Nahrungsergänzungsmittel sind eine bequeme Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Eine hohe Proteinzufuhr kann dir helfen, Fett zu verbrennen, indem sie deinen Stoffwechsel ankurbelt und deinen Appetit zügelt.
4. Lösliche Ballaststoffe
Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser in deinem Verdauungstrakt und bilden eine zähflüssige, gelartige Substanz (25).
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe dir helfen können, Fett zu verbrennen, indem sie deinen Appetit zügeln (26, 27, 28).
Das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen können, den Spiegel von Sättigungshormonen wie PYY und GLP-1 zu erhöhen. Sie können auch dazu beitragen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (26, 27, 29).
Außerdem tragen lösliche Ballaststoffe dazu bei, dass die Nährstoffe langsamer im Darm ankommen. Dadurch braucht dein Körper mehr Zeit, um die Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führen kann (28).
Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe die Fettverbrennung unterstützen, indem sie die Kalorienaufnahme aus der Nahrung verringern.
Auch wenn du alle benötigten löslichen Ballaststoffe über die Nahrung aufnehmen kannst, ist das für viele Menschen eine Herausforderung. Wenn das bei dir der Fall ist, kannst du versuchen, ein Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen wie Glucomannan oder Flohsamenschalen einzunehmen.
Zusammenfassung
Lösliche Ballaststoffe können dir bei der Fettverbrennung helfen, indem sie deinen Appetit zügeln und möglicherweise die Kalorienaufnahme aus der Nahrung reduzieren. Einige gute lösliche Ballaststoffe sind Glucomannan und Flohsamenschalen.
5. Yohimbin
Yohimbin ist eine Substanz, die in der Rinde von Pausinystalia yohimbe, ein Baum, der in Zentral- und Westafrika wächst.
Er wird häufig als Aphrodisiakum verwendet, hat aber auch Eigenschaften, die dir bei der Fettverbrennung helfen können.
Yohimbin wirkt durch die Blockierung von Rezeptoren, den sogenannten Alpha-2-Adrenorezeptoren.
Diese Rezeptoren binden normalerweise Adrenalin, um dessen Wirkung zu unterdrücken, die unter anderem darin besteht, den Körper zur Fettverbrennung anzuregen. Da Yohimbin diese Rezeptoren blockiert, kann es die Wirkung von Adrenalin verlängern und den Abbau von Fett als Brennstoff fördern (30, 31, 32, 33).
Eine Studie mit 20 Elite-Fußballern ergab, dass die Einnahme von zweimal täglich 10 mg Yohimbin ihnen half, in nur 3 Wochen durchschnittlich 2,2 % ihres Körperfetts abzubauen. Bedenke, dass diese Athleten bereits recht schlank waren, so dass eine Reduzierung des Körperfetts um 2,2 % erheblich ist (34).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Stichprobe mit 20 Personen sehr klein ist und 3 Wochen ein kurzer Zeitraum für eine Studie dieser Art sind. Weitere Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen von Yohimbin sind erforderlich.
Nichtsdestotrotz sind weitere Informationen über Yohimbin erforderlich, bevor man es als ideale Ergänzung für die Fettverbrennung empfehlen kann.
Da Yohimbin deinen Adrenalinspiegel erhöht, kann es außerdem Nebenwirkungen wie Übelkeit, Angstzustände, Panikattacken und Bluthochdruck verursachen (35).
Es kann auch Wechselwirkungen mit gängigen Medikamenten gegen Blutdruck und Depressionen haben. Wenn du Medikamente gegen diese Krankheiten einnimmst oder unter Angstzuständen leidest, solltest du Yohimbin vielleicht meiden (36).
Zusammenfassung
Yohimbin kann dir helfen, Fett zu verbrennen, indem es den Adrenalinspiegel hoch hält und Rezeptoren blockiert, die normalerweise die Fettverbrennung unterdrücken. Bei manchen Menschen kann es jedoch unangenehme Nebenwirkungen verursachen.
Gefahren und Grenzen von Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung
Kommerzielle Fettverbrennungspräparate sind weit verbreitet und sehr leicht zugänglich.
Allerdings halten sie oft nicht, was sie versprechen, und können sogar deiner Gesundheit schaden (2).
Das liegt daran, dass fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration zugelassen werden müssen, bevor sie auf den Markt kommen.
Stattdessen sind die Hersteller dafür verantwortlich, dass ihre Nahrungsergänzungsmittel auf Sicherheit und Wirksamkeit getestet werden (3).
Leider gab es viele Fälle, in denen fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel vom Markt genommen wurden, weil sie mit schädlichen Inhaltsstoffen verunreinigt waren (37).
Außerdem gab es viele Fälle, in denen verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel gefährliche Nebenwirkungen wie Bluthochdruck, Schlaganfälle, Krampfanfälle und sogar den Tod verursacht haben (38).
Die oben genannten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel können dir bei der Fettverbrennung helfen, wenn du sie mit einem gesundheitsfördernden Programm kombinierst.
Vergiss nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel eine nährstoffreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung nicht ersetzen können. Sie helfen dir lediglich, das Beste aus gesundheitsfördernden Aktivitäten wie Sport und einer ausgewogenen Ernährung herauszuholen.
Zusammenfassung
In einigen Fällen können kommerzielle Fatburner gefährlich sein, da sie nicht von der FDA reguliert werden. Es hat Fälle von gefährlichen Nebenwirkungen und Verunreinigungen mit schädlichen Inhaltsstoffen gegeben.
Andere Ergänzungsmittel, die dir bei der Fettverbrennung helfen können
Einige andere Nahrungsergänzungsmittel können dir beim Abnehmen helfen. Allerdings haben sie entweder Nebenwirkungen oder es fehlen Beweise, um ihre Behauptungen zu untermauern.
Dazu gehören:
- 5-HTP. 5-HTP ist eine Aminosäure und eine Vorstufe des Hormons Serotonin. Es kann dir bei der Fettverbrennung helfen, indem es deinen Appetit und dein Verlangen nach Kohlenhydraten zügelt. Es kann jedoch auch Wechselwirkungen mit Medikamenten gegen Depressionen haben (39, 40).
- Synephrin. Synephrin ist eine Substanz, die besonders reichlich in Bitterorangen vorkommt. Es gibt Hinweise darauf, dass er die Fettverbrennung unterstützen kann, aber nur eine Handvoll Studien belegen seine Wirkung (41, 42).
- Grün Kaffeebohnenextrakt. Die Forschung zeigt, dass grüner Kaffeebohnenextrakt bei der Fettverbrennung helfen kann. Studien über grünen Kaffeebohnenextrakt werden jedoch von seinen Herstellern gesponsert, was zu einem Interessenkonflikt führen kann (43, 44).
- CLA (konjugierte Linolsäure). CLA ist eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren, die dir bei der Fettverbrennung helfen kann. Allerdings scheint ihre Wirkung insgesamt schwach zu sein, und die Beweise sind uneinheitlich (45, 46).
- L-Carnitin. L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure. Einige Studien zeigen, dass sie die Fettverbrennung unterstützen kann, aber die Beweise dafür sind gemischt (47, 48).
Zusammenfassung
Es gibt noch andere Nahrungsergänzungsmittel, die dir bei der Fettverbrennung helfen können, z. B. 5-HTP, Synephrin, grüner Kaffeebohnenextrakt, CLA und L-Carnitin. Sie haben jedoch alle ihre Grenzen.
Zusammenfassung
Es gibt keine einzige „Wunderpille“, die deine Gewichtsprobleme löst.
Es gibt jedoch viele natürliche Lösungen, die dir helfen können, mehr Fett zu verbrennen, wenn du sie mit einem gesundheitsfördernden Lebensstil kombinierst, der eine nährstoffreiche Ernährung und sportliche Betätigung einschließt.
Zu diesen natürlichen Lösungen gehören Koffein, Grüntee-Extrakt, Eiweißpräparate, lösliche Ballaststoffe und Yohimbin.
Koffein, Grüntee-Extrakt und Eiweißpräparate helfen dir wahrscheinlich am effektivsten bei der Fettverbrennung. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnst, um sicherzustellen, dass du alle Risiken, Vorteile und Wechselwirkungen kennst.
