Um das Energieniveau und die Leistung während des Trainings zu steigern, greifen viele Menschen zu Pre-Workout-Präparaten.
Diese Präparate bestehen in der Regel aus einer aromatisierten Mischung verschiedener Inhaltsstoffe, von denen jeder eine bestimmte Rolle bei der Leistungssteigerung spielt.
Bei manchen Menschen treten nach der Einnahme jedoch Nebenwirkungen auf.
Hier sind 5 Nebenwirkungen von Pre-Workout-Ergänzungen – und einige Tipps, wie du sie vermeiden kannst.
1. Kann dich nervös machen
Koffein ist einer der wichtigsten Inhaltsstoffe in vielen Pre-Workout-Präparaten.
Es hat sich gezeigt, dass dieses Stimulans die Muskelkraft und -leistung während des Trainings erhöht und gleichzeitig die Ermüdung verringert (1, 2, 3).
Theoretisch kannst du mit Koffein mehr aus einem bestimmten Training herausholen.
Allerdings hat Koffein einige potenzielle Nebenwirkungen, vor allem wenn du zu viel davon konsumierst. Dazu gehören Schlaflosigkeit, Übelkeit, erhöhte Herzfrequenz, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Angstzustände und Nervosität oder Unruhe (4).
Darüber hinaus enthalten viele Pre-Workout-Präparate hohe Mengen – bis zu 500 mg Koffein pro Portion. Die Portionsgrößen liegen in der Regel zwischen 0,35 und 1 Unze (10-30 Gramm).
Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse (240 ml) Kaffee nur 95 mg.
Wege zur Verringerung der Nebenwirkungen
Die Dosierung von Koffein ist sehr individuell, denn manche Menschen vertragen es besser als andere.
Der beste Weg, um Nebenwirkungen zu reduzieren, ist, mit einer kleinen Dosis eines koffeinhaltigen Pre-Workout-Supplements zu beginnen und die Dosis langsam zu erhöhen, um zu sehen, was du verträgst.
Denke daran, dass es am besten ist, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu sich zu nehmen, um Schlaflosigkeit zu vermeiden (5).
Natürlich kannst du auch Pre-Workout-Präparate ohne Koffein wählen.
Zusammenfassung Koffein ist in den meisten Pre-Workout-Präparaten enthalten, aber dieses Stimulans kann Nervosität, Angstzustände und eine erhöhte Herzfrequenz verursachen. Wenn du Nebenwirkungen feststellst, versuche es mit einer geringeren Dosis, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert.
2. Kann Wassereinlagerungen verstärken
Eine weitere beliebte Zutat in vielen Pre-Workout-Formeln ist Kreatin.
Es erhöht nachweislich die Belastbarkeit bei hoher Intensität und den Zuwachs an fettfreier Körpermasse beim Training (6).
Kreatin ist zwar meist Teil eines Pre-Workout-Supplements, kann aber auch allein eingenommen werden.
Zu den wichtigsten Nebenwirkungen von Kreatin gehören Wassereinlagerungen, Blähungen, Gewichtszunahme und Verdauungsprobleme.
Wege zur Verringerung der Nebenwirkungen
Trotz dieser Nebenwirkungen hat sich Kreatin als außerordentlich sicher erwiesen (7, 8).
Du kannst alle unerwünschten Symptome reduzieren, indem du auf die richtige Dosierung achtest.
Kreatin wird normalerweise mit einer Ladephase von 4 Messlöffeln (20 Gramm) pro Tag für mindestens 3 Tage dosiert, gefolgt von einer täglichen Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm.
Diese Methode führt zu einer schnellen Wirkung, kann aber auch zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen (6).
Alternativ kannst du auch eine einzelne Tagesdosis von 3-6 Gramm einnehmen, wenn du bereit bist, 3-4 Wochen zu warten, um die Vorteile zu erfahren. Diese Option ist am besten, wenn du Nebenwirkungen wie Blähungen vermeiden willst, vor allem für Menschen mit einem empfindlichen Magen (6).
Es kann schwierig sein, eine moderate Gewichtszunahme von 2-6 Pfund (1-3 kg) zu vermeiden, während du Kreatin einnimmst. Das liegt vor allem an der erhöhten Wassereinlagerung in deinen Muskeln (6).
Zusammenfassung Der einfachste Weg, um leichte Nebenwirkungen von Kreatin zu vermeiden, ist die Einnahme kleinerer Tagesdosen, anstatt eine Ladephase durchzuführen.
3. Kann leichte Reaktionen auslösen
Zwei weitere Inhaltsstoffe in vielen Pre-Workout-Nahrungsergänzungen sind Beta-Alanin und Niacin (Vitamin B3).
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die den Säuregehalt in deinen Muskeln während des Trainings reduziert, was dir helfen kann, dein Training etwas länger durchzuhalten.
In einer Dosierung von 4-6 Gramm pro Tag steigert es nachweislich die Trainingsleistung und verringert die Ermüdung bei hochintensiven Übungen, die 1-4 Minuten dauern (9, 10).
Dieser Inhaltsstoff kann jedoch Parästhesien verursachen, ein Kribbeln in Händen und Füßen. Obwohl es sich dabei um eine harmlose Reaktion des Nervensystems handelt, können manche Menschen es als unangenehm empfinden (11).
Ein weiterer Inhaltsstoff mit leichten Nachteilen ist Niacin, das in vielen Pre-Workout-Präparaten enthalten ist, weil es Hautrötungen hervorruft. In hohen Dosen von 500 mg oder mehr kann es einen Blutstau auf der Hautoberfläche auslösen, der zu roten Flecken führt (12).
Niacin spielt zwar auch eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, aber wenn du eine ausgewogene Ernährung zu dir nimmst, bringt dir das wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile (13).
Wege zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Die effektivste Methode, um das mit Beta-Alanin verbundene Kribbeln zu reduzieren, ist die Aufteilung der täglichen 4-6-Gramm-Dosis in zwei separate Dosen von je 2-3 Gramm. Alternativ kannst du auch Retardformeln kaufen, die diese Nebenwirkung verhindern (14).
Wenn du deine Niacin-Dosis auf unter 500 mg hältst, kannst du einen Niacin-Flush verhindern. Du kannst auch niacinfreie Produkte kaufen. Achte nur darauf, die Inhaltsstoffe auf dem Etikett zu überprüfen (15).
Zusammenfassung Beta Alanin und Niacin sind zwei häufige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Formeln, die Kribbeln bzw. Hautrötungen verursachen können. Du kannst diese Nebenwirkungen verhindern, indem du deine Dosis teilst oder reduzierst – oder Produkte ohne diese Inhaltsstoffe wählst.
4. Kann zu Verdauungsbeschwerden führen
Mehrere Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Formeln können zu Verdauungsstörungen führen.
Dazu gehören Natriumbicarbonat, Magnesium, Kreatin und Koffein.
Natriumbicarbonat kann Probleme verursachen, wenn es in einer Menge von 91-227 mg pro Pfund Körpergewicht (200-500 mg pro kg) konsumiert wird. Die meisten Pre-Workout-Ergänzungen enthalten jedoch nicht so viel (16).
Magnesium hingegen kann abführend wirken – vor allem in Form von Magnesiumcitrat. Daher kann die Einnahme einer zu großen Menge zu Durchfall führen (17).
Interessanterweise kann die Verwendung von zu wenig Wasser beim Mischen von Pre-Workout-Nahrungsergänzungen deine Verdauung ebenfalls durcheinander bringen. Eine zu konzentrierte Flüssigkeit könnte zu Durchfall führen (18).
Wege zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Wenn du dein Pre-Workout-Präparat mit 8-12 Unzen (240-350 ml) Wasser mischst, können die Nebenwirkungen minimiert werden.
Da es schwierig ist, festzustellen, welcher Inhaltsstoff Verdauungsprobleme verursacht, solltest du verschiedene Pre-Workout-Formeln ausprobieren, bis du eine findest, die du verträgst.
Zusammenfassung Einige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Präparaten können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme auslösen. Wenn du sie mit ausreichend Wasser mischst, können diese Effekte gemildert werden.
5. Kann Kopfschmerzen verursachen
Citrullin, das einigen Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, soll die Durchblutung der Muskeln während des Trainings erhöhen, was zu einem verbesserten Muskelaufbau führt.
Diese Aminosäure wirkt, indem sie den Stickstoffmonoxidspiegel im Blut erhöht (19).
Die empfohlene Dosis für Citrullinmalat, eine gängige Form dieses Inhaltsstoffs, liegt bei 6-8 Gramm – allerdings bieten viele Pre-Workout-Präparate geringere Mengen und bieten möglicherweise nicht die potenziellen Vorteile.
Vergiss nicht, dass die erhöhte Durchblutung nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Gehirn beeinflusst, was bei manchen Menschen zu Kopfschmerzen und Migräne führt. Das liegt an der Veränderung des Blutdrucks in den kleinen Blutgefäßen deines Gehirns (20).
Wege zur Verringerung von Nebenwirkungen
Der effektivste Weg, um Kopfschmerzen durch Citrullin zu reduzieren, ist, deine Dosis zu verringern.
Wenn du immer noch mit Kopfschmerzen zu kämpfen hast, solltest du dir ein Pre-Workout-Präparat ohne diesen Inhaltsstoff suchen.
Zusammenfassung Citrullin, ein häufiger Bestandteil von Pre-Workout-Formeln, kann Kopfschmerzen verursachen, da es den Blutfluss in deinem Körper erhöht. Wenn du die Dosis verringerst, kann dieser Effekt minimiert werden.
Solltest du Pre-Workout-Präparate verwenden?
Du musst keine Ergänzungsmittel einnehmen, um vom Training zu profitieren.
Wenn du jedoch mindestens sechs Monate lang konsequent trainiert hast, können Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training helfen, deine Leistungsfähigkeit zu steigern (21, 22).
Wenn du eine Formel ausprobieren möchtest, achte auf einen Stempel eines unabhängigen Labors, das die Qualität garantiert. Zu den Prüfstellen gehören ConsumerLab.com, USP und NSF International.
Außerdem ist es immer ratsam, die Liste der Inhaltsstoffe zu überprüfen, auf die du reagieren könntest. Du solltest auch auf Mischungen verzichten, denn diese verbergen die genauen Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe.
Zusammenfassung Pre-Workout-Ergänzungen können deine Trainingskapazität erhöhen, wenn du ein gesundes Trainingsprogramm und eine gesunde Ernährung einhältst, aber sie sind nicht notwendig, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Die Quintessenz
Pre-Workout-Formeln sind in der Fitness-Community aufgrund ihrer Auswirkungen auf das Energieniveau und die Trainingsleistung beliebt.
Allerdings können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hautprobleme, Kribbeln und Magenbeschwerden auftreten.
Du kannst viele dieser Nebenwirkungen minimieren, indem du deine Dosis verringerst oder Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Inhaltsstoffen vermeidest.
