Die Zichorienwurzel stammt von einer Pflanze mit leuchtend blauen Blüten, die zur Familie des Löwenzahns gehört.
Sie wird seit Jahrhunderten in der Küche und in der traditionellen Medizin verwendet und wird häufig als Kaffeealternative eingesetzt, da sie einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Farbe hat.
Den Ballaststoffen dieser Wurzel werden zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt und sie werden oft als Nahrungsmittelzusatz oder -ergänzung extrahiert.
Hier sind 5 neue Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Zichorienwurzel-Fasern.
1. Vollgepackt mit dem prebiotischen Ballaststoff Inulin
Frische Chicoréewurzeln bestehen zu 68 % aus Inulin, bezogen auf das Trockengewicht (1).
Inulin ist ein Ballaststoff, der als Fruktan oder Fruktooligosaccharid bekannt ist, ein Kohlenhydrat, das aus einer kurzen Kette von Fruktosemolekülen besteht und von deinem Körper nicht verdaut wird.
Es wirkt als Präbiotikum, das heißt, es ernährt die nützlichen Bakterien in deinem Darm. Diese nützlichen Bakterien spielen eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen, der Bekämpfung schädlicher Bakterien und der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme (2, 3, 4, 5).
Somit können die Ballaststoffe der Zichorienwurzel die Darmgesundheit auf vielfältige Weise fördern.
Zusammenfassung
Die Chicoréewurzel besteht hauptsächlich aus Inulin, einem Präbiotikum, das das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert.
2. Kann die Darmbewegung unterstützen
Da das Inulin in der Zichorienwurzel deinen Körper unverdaut durchläuft und deine Darmbakterien ernährt, kann es eine gesunde Verdauung fördern.
Studien deuten darauf hin, dass Inulin insbesondere Verstopfung lindern kann (6, 7).
Eine 4-wöchige Studie an 44 Erwachsenen mit Verstopfung ergab, dass die Einnahme von 12 Gramm Chicorée-Inulin pro Tag den Stuhl weicher machte und die Häufigkeit des Stuhlgangs deutlich erhöhte, verglichen mit der Einnahme eines Placebos (6).
In einer Studie mit 16 Personen mit geringer Stuhlfrequenz erhöhte die Einnahme einer täglichen Dosis von 10 Gramm Chicorée-Inulin die Anzahl der Stuhlgänge von durchschnittlich 4 auf 5 pro Woche (7).
Beachte, dass sich die meisten Studien auf Zichorieninulin als Nahrungsergänzungsmittel konzentriert haben, so dass mehr Forschung zu den Ballaststoffen als Zusatzstoff erforderlich ist.
Zusammenfassung
Aufgrund ihres Inulingehalts können die Ballaststoffe der Zichorienwurzel helfen, Verstopfung zu lindern und die Stuhlfrequenz zu erhöhen.
3. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Die Ballaststoffe der Zichorienwurzel können die Blutzuckerkontrolle verbessern, besonders bei Menschen mit Diabetes.
Dies könnte an dem enthaltenen Inulin liegen, das das Wachstum von nützlichen Bakterien fördert, die am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind – der Kohlenhydrate in Zucker aufspaltet – und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, dem Hormon, das die Aufnahme von Zucker aus dem Blut fördert (8, 9, 10).
Zichorienwurzelfasern enthalten ebenfalls Verbindungen wie Chicorée- und Chlorogensäure, die in Studien mit Nagetieren die Muskelsensibilität für Insulin erhöht haben (11, 12).
Eine zweimonatige Studie an 49 Frauen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die Einnahme von 10 Gramm Inulin pro Tag im Vergleich zur Einnahme eines Placebos zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels und des Hämoglobin A1c, einer Messung des durchschnittlichen Blutzuckers, führte (13).
Das Inulin, das in dieser Studie verwendet wurde, ist als Hochleistungsinulin bekannt und wird oft als Zuckerersatz zu Backwaren und Getränken hinzugefügt. Es hat eine etwas andere chemische Zusammensetzung als andere Arten von Inulin (13).
Daher sind weitere Forschungen zu den Fasern der Zichorienwurzel erforderlich.
Zusammenfassung
Inulin und andere Verbindungen in der Zichorienwurzel können dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, besonders bei Menschen mit Diabetes.
4. Kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Ballaststoffe der Zichorienwurzel den Appetit regulieren und die Gesamtkalorienaufnahme verringern können, was möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führt.
In einer 12-wöchigen Studie mit 48 Erwachsenen mit Übergewicht wurde festgestellt, dass die Einnahme von 21 Gramm Oligofruktose aus Zichorienwurzeln pro Tag, die dem Inulin sehr ähnlich ist, zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts um durchschnittlich 2,2 Pfund (1 kg) führte – während die Placebogruppe an Gewicht zunahm (14).
Diese Studie ergab auch, dass Oligofruktose dazu beitrug, den Ghrelinspiegel zu senken, ein Hormon, das Hungergefühle auslöst (14).
Andere Forschungen haben ähnliche Ergebnisse erbracht, aber meist wurden Inulin- oder Oligofruktose-Ergänzungen getestet – nicht Zichorienwurzelfasern (15, 16).
Zusammenfassung
Die Ballaststoffe der Zichorienwurzel können beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit zügeln und die Kalorienaufnahme einschränken, allerdings sind weitere Studien notwendig.
5. Leicht in den Speiseplan einzubauen
Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel lassen sich leicht in deine Ernährung einbauen. Vielleicht nimmst du sie sogar schon zu dir, ohne es zu merken, denn sie werden manchmal als Zusatzstoff in verpackten Lebensmitteln verwendet.
Immer häufiger wird die Zichorienwurzel wegen ihres Inulins verarbeitet, das den Ballaststoffgehalt erhöht oder aufgrund seiner gelierenden Eigenschaften und seines leicht süßen Geschmacks als Zucker- oder Fettersatz dient (17).
Sie kann aber auch in der Hausmannskost verwendet werden. In einigen Fachgeschäften und Lebensmittelläden gibt es die ganze Wurzel, die oft gekocht und als Gemüse gegessen wird.
Wenn du deinen Koffeinkonsum reduzieren willst, kannst du die geröstete und gemahlene Zichorienwurzel auch als Kaffeeersatz verwenden. Um dieses koffeinreiche Getränk zuzubereiten, gibst du 2 Esslöffel (11 Gramm) gemahlene Zichorienwurzel auf 1 Tasse (240 ml) Wasser in deine Kaffeemaschine.
Schließlich kann das Inulin aus der Zichorienwurzel extrahiert und zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet werden, die weithin erhältlich sind online oder in Gesundheitsläden.
Zusammenfassung
Die ganze Zichorienwurzel kann gekocht und als Gemüse gegessen werden, während gemahlene Zichorien oft mit Wasser zu einem kaffeeähnlichen Getränk aufgebrüht werden. Als reiche Inulinquelle ist sie auch in verpackten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu finden.
Dosierung und mögliche Nebenwirkungen
Die Zichorienwurzel wird seit Jahrhunderten für kulinarische und medizinische Zwecke verwendet und gilt für die meisten Menschen als ungefährlich.
Allerdings können ihre Ballaststoffe bei übermäßigem Verzehr Blähungen und Völlegefühl verursachen.
Das Inulin, das in verpackten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, wird manchmal chemisch verändert, um es süßer zu machen. Wenn Inulin nicht verändert wurde, wird es normalerweise als „natives Inulin“ bezeichnet (18, 19).
Studien deuten darauf hin, dass natives Inulin besser verträglich ist und zu weniger Blähungen und Völlegefühl führt als andere Arten (18).
Während 10 Gramm Inulin pro Tag eine Standarddosis für Studien ist, gehen einige Untersuchungen von einer höheren Toleranz sowohl für natives als auch für verändertes Inulin aus (6, 14).
Dennoch gibt es keine offizielle Dosierungsempfehlung für Zichorienwurzelfasern. Wenn du die Zichorienwurzel als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen willst, solltest du vorher deinen Arzt konsultieren.
Schwangere und stillende Frauen sollten ebenfalls einen Arzt konsultieren, bevor sie Chicorée probieren, da die Forschung über die Sicherheit von Chicorée in diesen Bevölkerungsgruppen begrenzt ist (20).
Schließlich sollten Menschen mit einer Allergie gegen Ambrosia- oder Birkenpollen Chicorée meiden, da sie ähnliche Reaktionen auslösen kann (21).
Zusammenfassung
Ganze, gemahlene und ergänzende Zichorienwurzeln gelten im Allgemeinen als unbedenklich, können aber bei manchen Menschen Blähungen und Völlegefühl verursachen.
Die Quintessenz
Die Faser der Zichorienwurzel wird aus einer Pflanze gewonnen, die zur Familie der Löwenzahngewächse gehört und hauptsächlich aus Inulin besteht.
Er wird unter anderem mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und einer gesunden Verdauung in Verbindung gebracht.
Die Zichorienwurzel ist als Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittelzusatzstoff weit verbreitet, kann aber auch als Kaffeeersatz verwendet werden.
Wenn du die Vorteile dieses Ballaststoffs nutzen möchtest, kannst du die ganze Wurzel kochen und zu einer Mahlzeit essen oder Zichorienwurzelkaffee für ein heißes Getränk zubereiten.
