Seit den 1950er Jahren glauben die Menschen, dass gesättigte Fette schlecht für die menschliche Gesundheit sind.
Dies beruhte ursprünglich auf Beobachtungsstudien, die zeigten, dass Menschen, die große Mengen gesättigter Fette konsumierten, häufiger an Herzkrankheiten starben (1).
Die Diät-Herz-Hypothese besagt, dass gesättigte Fette das (schlechte) LDL-Cholesterin im Blut erhöhen, das sich dann angeblich in den Arterien ablagert und Herzkrankheiten verursacht (2).
Obwohl diese Hypothese nie bewiesen wurde, empfehlen die offiziellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums, der American Heart Association und der Weltgesundheitsorganisation, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen (3, 4, 5).
Obwohl das Thema immer noch umstritten ist, haben zahlreiche neuere Studien gemischte Ergebnisse über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fetten und Herzkrankheiten erbracht.
In diesem Artikel werden 5 aktuelle, hochwertige Studien zu diesem Thema vorgestellt.
1. Hooper L, et al. Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cochrane Database Systematic Review, 2020.
Details: Diese systematische Überprüfung und Metaanalyse von randomisierten kontrollierten Studien wurde von der Cochrane Collaboration, einer unabhängigen Organisation von Wissenschaftlern, durchgeführt.
Die Überprüfung umfasst 15 randomisierte kontrollierte Studien mit 56.675 Teilnehmern.
Jede dieser Studien hatte eine Kontrollgruppe, reduzierte gesättigte Fette oder ersetzte sie durch andere Fettarten, dauerte mindestens 24 Monate und untersuchte harte Endpunkte wie Herzinfarkt oder Tod.
Ergebnisse: Die Studie zeigte, dass eine Verringerung des Gesamtverzehrs an gesättigten Fettsäuren das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse um etwa 17 % senken kann, aber keinen Einfluss auf das Risiko hat, an einer Herzerkrankung oder anderen Ursachen zu sterben.
Wenn ein Teil der gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt wurde, sank das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse um 21 %, und wenn gesättigte Fettsäuren durch Kohlenhydrate ersetzt wurden, sank das Risiko um 16 %.
Fazit: Menschen, die ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzierten, starben genauso wahrscheinlich an Herzkrankheiten und anderen Ursachen wie diejenigen, die mehr gesättigte Fettsäuren zu sich nahmen.
Ein teilweiser Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette oder nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte kann sich jedoch positiv auf die Herzgesundheit und die Prävention von Krankheiten auswirken.
Diese Ergebnisse ähneln einem früheren Cochrane-Review aus dem Jahr 2015 (6).
2. Steur M, et al. Ernährungsbedingte Fettsäuren, Makronährstoffsubstitutionen, Nahrungsquellen und Inzidenz der koronaren Herzkrankheit: Ergebnisse der EPIC-CVD Fallkohortenstudie aus neun europäischen Ländern. Journal of the American Heart Association, 2021.
Details: Diese Beobachtungsstudie untersuchte den Zusammenhang zwischen bestimmten Fettarten aus verschiedenen Nahrungsmitteln und dem Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln.
Die Studie umfasste Daten von 16.073 Menschen in neun europäischen Ländern.
Ergebnisse: Die Gesamtaufnahme von gesättigten Fetten war nicht mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden. Bestimmte Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren hatten jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf das Risiko von Herzkrankheiten.
So war zum Beispiel jede Erhöhung der Gesamtenergiezufuhr um 1 % durch Joghurt oder Käse mit einem um 7 % bzw. 2 % niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden.
Umgekehrt wurde ein erhöhter Verzehr von rotem Fleisch und Butter mit einem um 7 % bzw. 2 % höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Schlussfolgerung: Obwohl die Gesamtaufnahme von gesättigten Fettsäuren keinen Einfluss auf das Risiko von Herzkrankheiten hat, können sich bestimmte Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren unterschiedlich auf die Herzgesundheit auswirken.
Aus diesem Grund weisen die Forscher darauf hin, dass es wichtig ist, die Gesamtzusammensetzung von Lebensmitteln zu berücksichtigen, anstatt sich nur auf die einzelnen Nährstoffe zu konzentrieren, die sie enthalten.
3. Trieu K, et al. Biomarker für den Verzehr von Milchfett, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität: Eine Kohortenstudie, systematische Überprüfung und Meta-Analyse. PLoS Medicine, 2021.
Details: In dieser Übersichtsarbeit wurden die Ergebnisse von 18 Beobachtungsstudien zum Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten aus Milchprodukten und dem Risiko von Herzerkrankungen und Tod untersucht.
Die Studien umfassten mehr als 40.000 Teilnehmer und maßen den Blutspiegel von Pentadecansäure und Heptadecansäure, beides gesättigte Fette, die in Milchprodukten enthalten sind.
In den Studien wurde auch der Gehalt an Trans-Palmitoleinsäure gemessen, einer Art von Transfett, das natürlicherweise in Lebensmitteln wie Milch, Käse und Joghurt vorkommt.
Ergebnisse: Höhere Blutspiegel von Pentadecansäure und Heptadecansäure waren mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden, aber nicht mit dem Tod.
Der Blutspiegel von trans-Palmitoleinsäure wurde nicht mit dem Risiko von Herzkrankheiten oder Tod in Verbindung gebracht.
Schlussfolgerung: Der Verzehr höherer Mengen gesättigter Fettsäuren aus Milchprodukten kann mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sein.
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, denn die Forscherinnen und Forscher weisen darauf hin, dass die in dieser Studie verwendeten Biomarker nicht zwischen bestimmten Arten von Milchprodukten unterschieden, die sich alle unterschiedlich auf das Risiko von Herzerkrankungen auswirken könnten.
4. Gaeini Z, et al. Der Zusammenhang zwischen Nahrungsfetten und dem Inzidenzrisiko für kardiovaskuläre Erkrankungen: Teheraner Lipid- und Glukosestudie. Nutrition & Metabolism, 2021.
Details: In dieser Studie wurde der Zusammenhang zwischen dem Verzehr verschiedener Arten von Nahrungsfetten und dem Risiko von Herzerkrankungen untersucht.
Die Studie verfolgte 2.809 Erwachsene über einen Zeitraum von durchschnittlich 10,6 Jahren und verwendete einen Fragebogen zur Häufigkeit der Nahrungsaufnahme, um den Fettkonsum zu schätzen.
Ergebnisse: Die Studie fand keinen Zusammenhang zwischen der Gesamtaufnahme von gesättigten Fettsäuren oder dem Verzehr bestimmter gesättigter Fettsäuren – wie Myristinsäure, Laurinsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure – und dem Risiko von Herzerkrankungen.
Die Studie ergab auch, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch andere Makronährstoffe in der Ernährung keine Auswirkungen auf das Herzkrankheitsrisiko hatte.
Schlussfolgerung: Die Aufnahme von gesättigten Fetten war nicht mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Außerdem fanden die Forscherinnen und Forscher keinen Vorteil für den Verzehr anderer Makronährstoffe anstelle von gesättigten Fetten, was darauf hindeutet, dass eine fettarme Ernährung zur Vorbeugung von Herzkrankheiten möglicherweise nicht notwendig ist.
5. Gribbin S, et al. Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Sterblichkeit bei australischen Frauen. Herz, 2021.
Details: Diese Studie untersuchte die Auswirkungen der Aufnahme von Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren auf das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Tod.
An der Studie nahmen 9.899 Frauen im Alter von 50-55 Jahren teil, die von den Forschern 15 Jahre lang beobachtet wurden.
Ergebnisse: Ein erhöhter Verzehr von gesättigten Fettsäuren wurde nicht mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten oder Tod in Verbindung gebracht und war mit geringeren Raten von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck verbunden.
Außerdem war eine moderate Kohlenhydratzufuhr (41-43% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr) mit dem geringsten Risiko für Herzkrankheiten verbunden, hatte aber keinen Einfluss auf das Sterberisiko.
Fazit: Bei Frauen erhöht der Verzehr von gesättigten Fetten nicht das Risiko für Herzkrankheiten oder Tod und kann mit einem geringeren Risiko für andere Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck verbunden sein.
Wichtigste Ergebnisse
- Die Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fetten hat keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen oder Tod.
- Gesättigte Fette aus bestimmten Nahrungsmitteln können das Risiko für Herzkrankheiten unterschiedlich beeinflussen.
- Wenn du gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzt, kann das dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, aber die Ergebnisse sind unterschiedlich.
Die Quintessenz
Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Cholesterinproblemen müssen möglicherweise ihre Aufnahme von gesättigten Fetten überwachen.
Die Studienergebnisse, die für diesen Artikel ausgewählt wurden, zeigen jedoch ganz klar, dass gesättigte Fette bei den meisten gesunden Erwachsenen kaum Auswirkungen auf Herzkrankheiten haben und dass einige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten für die Herzgesundheit sogar von Vorteil sein können.
Außerdem betonen neuere Forschungsergebnisse, dass es wichtig ist, die Gesamtzusammensetzung von Lebensmitteln und die Art und Weise, wie sie mit unserem Körper interagieren, zu berücksichtigen, anstatt sich nur auf die einzelnen Makronährstoffe zu konzentrieren, die sie enthalten (1, 7).
Zum Beispiel können verarbeitete Lebensmittel und Vollwertkost zwar beide Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate enthalten, aber diese Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit (8).
Dieses Konzept kann auch für gesättigte Fette gelten, denn die Fette in nährstoffreichen Zutaten wie Milch, Käse und Joghurt wirken sich anders auf die Gesundheit aus als die gesättigten Fette in verarbeitetem Fleisch oder zuckerhaltigen Süßspeisen.
Wenn du also einen Teil der gesättigten Fette in deiner Ernährung durch ungesättigte Fette ersetzt, kann das mehrere gesundheitliche Vorteile haben.
Das liegt nicht daran, dass gesättigtes Fett „schlecht“ ist, sondern daran, dass ungesättigte Fette besonders gesund sind und nachweislich vor Herzkrankheiten schützen (9).
Nützliche Quellen für ungesättigte Fette sind Nüsse, Samen, fetter Fisch, natives Olivenöl extra und Avocados (10).
Trotzdem scheint es für die meisten Menschen keinen Grund zu geben, sich über gesättigte Fette Sorgen zu machen.
Andere Themen verdienen viel mehr Aufmerksamkeit, z. B. die Begrenzung des Konsums von zuckergesüßten Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend körperliche Aktivität im Tagesablauf.