Orangensaft wird auf der ganzen Welt genossen.
Er wird durch das Auspressen von Orangen hergestellt, um den Saft zu gewinnen, entweder von Hand oder mit kommerziellen Methoden.
Er ist von Natur aus reich an lebenswichtigen Nährstoffen, wie Vitamin C und Kalium. Außerdem sind die kommerziellen Sorten oft mit Kalzium und Vitamin D angereichert.
Es ist jedoch umstritten, ob er zu einer gesunden Ernährung beiträgt oder nicht.
Hier sind 5 gesundheitliche Vorteile von Orangensaft.
1. Reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen
Orangensaft ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Folsäure und Kalium.
Eine 240-ml-Portion Orangensaft liefert etwa (1):
- Kalorien: 110
- Eiweiß: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 26 Gramm
- Vitamin C: 67% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Folat: 15% des RDI
- Kalium: 10% der RDI
- Magnesium: 6% der RDI
Orangensaft ist eine konzentrierte Quelle für Vitamin C, ein wasserlösliches Vitamin, das gleichzeitig ein starkes Antioxidans ist und eine zentrale Rolle bei der Immunfunktion spielt (2).
Außerdem fördert Vitamin C die Knochenbildung, die Wundheilung und die Gesundheit des Zahnfleischs (3).
Orangensaft ist auch reich an Folsäure, die für die DNA-Synthese benötigt wird und das Wachstum und die Entwicklung des Fötus unterstützt (4).
Ganz zu schweigen davon, dass er eine hervorragende Quelle für den Mineralstoff Kalium ist, der den Blutdruck reguliert, Knochenschwund verhindert und vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützt (5).
Zusammenfassung Orangensaft enthält viele wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin C, Folsäure und Kalium.
2. Reich an Antioxidantien
Antioxidantien im Orangensaft fördern die Gesundheit, indem sie oxidative Schäden verhindern – ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und instabilen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind.
Die Forschung zeigt, dass Antioxidantien für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit entscheidend sind. Sie können sogar zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes beitragen (6).
Orangensaft ist eine gute Quelle für Antioxidantien wie Flavonoide, Carotinoide und Ascorbinsäure (7).
Eine 8-wöchige Studie ergab, dass das tägliche Trinken von 25 Unzen (750 ml) Orangensaft den antioxidativen Status signifikant erhöht (8).
Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und berichtete, dass der tägliche Konsum von 591 ml Orangensaft über einen Zeitraum von 90 Tagen den Gesamtstatus der Antioxidantien bei 24 Erwachsenen mit hohen Cholesterin- und Triglyceridwerten erhöhte (9).
Außerdem wurde Orangensaft in einer Studie mit über 4.000 Erwachsenen als eine der besten Quellen für Antioxidantien in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung angesehen – neben Tee, Beeren, Wein, Nahrungsergänzungsmitteln und Gemüse (10).
Zusammenfassung Orangensaft ist reich an Antioxidantien und kann dazu beitragen, den Antioxidantienstatus zu erhöhen, um die Prävention von Krankheiten zu unterstützen.
3. Kann helfen, Nierensteinen vorzubeugen
Nierensteine sind kleine mineralische Ablagerungen, die sich in deinen Nieren ansammeln und oft Symptome wie starke Schmerzen, Übelkeit oder Blut im Urin verursachen (11).
Orangensaft kann den pH-Wert des Urins erhöhen, wodurch er alkalischer wird. Studien zeigen, dass ein höherer, alkalischer pH-Wert im Urin helfen kann, Nierensteine zu verhindern. (12, 13).
In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass Orangensaft bei der Reduzierung mehrerer Nierenstein-Risikofaktoren wirksamer war als Limonade (14).
Eine andere Studie mit 194.095 Personen ergab, dass diejenigen, die mindestens einmal täglich Orangensaft konsumierten, ein um 12% geringeres Risiko hatten, Nierensteine zu entwickeln, als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche tranken (15).
Zusammenfassung Orangensaft kann den pH-Wert des Urins erhöhen und dadurch das Risiko von Nierensteinen senken.
4. Kann die Herzgesundheit verbessern
Herzkrankheiten sind ein ernstes Problem, das jedes Jahr weltweit über 17 Millionen Todesfälle verursacht (16).
Einige Studien zeigen, dass das Trinken von Orangensaft verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten – wie Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinwerte – reduzieren und dazu beitragen kann, dass dein Herz gesund und stark bleibt.
In einer Studie mit 129 Personen wurde beispielsweise festgestellt, dass langfristiger Orangensaftkonsum sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins senkt (17).
Außerdem wurde in einer Überprüfung von 19 Studien festgestellt, dass das Trinken von Fruchtsaft den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl einer Messung) bei Erwachsenen wirksam senkt (18).
Orangensaft erhöht außerdem nachweislich den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins bei Menschen mit erhöhten Werten – was die Herzgesundheit verbessern könnte (19).
Zusammenfassung Orangensaft kann dazu beitragen, den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins zu erhöhen und das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin sowie den diastolischen Blutdruck zu senken.
5. Kann Entzündungen vermindern
Akute Entzündungen sind ein normaler Teil der Immunreaktion, die vor Krankheiten und Infektionen schützen soll.
Es wird jedoch vermutet, dass die Aufrechterhaltung eines hohen Entzündungsniveaus auf lange Sicht zur Entwicklung chronischer Krankheiten beiträgt (20).
Erhöhte Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP), Interleukin-6 (IL-6) und Tumor-Nekrose-Faktor-α (TNF-α) wurden bei Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten beobachtet (21, 22, 23).
Einige Studien legen nahe, dass Orangensaft Entzündungen und damit verbundene Probleme verringern könnte.
In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass Orangensaft entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, die die Werte bestimmter Entzündungsmarker, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung stehen, senken können (24).
Außerdem zeigte eine 8-wöchige Studie mit 22 Personen, dass der Konsum von frischem und kommerziellem Orangensaft Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 senkt – was möglicherweise zur Krankheitsprävention beitragen könnte (25).
Zusammenfassung Orangensaft kann dazu beitragen, Entzündungsmarker zu senken, was dein Risiko für chronische Krankheiten verringern könnte.
Mögliche Nachteile
Obwohl Orangensaft mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, enthält er auch viele Kalorien und Zucker.
Außerdem enthält er im Gegensatz zu ganzen Früchten keine Ballaststoffe, was bedeutet, dass er weniger sättigend ist und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen kann (26).
Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Fruchtsaft im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann (27, 28).
Viele Orangensäfte enthalten auch viel zugesetzten Zucker, der den Blutzuckerspiegel erhöhen kann (29).
Mehrere Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Konsum von zuckergesüßten Getränken wie Fruchtsaft mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein kann (30, 31).
Wenn du deine Portionen kontrollierst und dich für frisch gepressten oder 100%igen Orangensaft entscheidest, kannst du die gesundheitlichen Vorteile maximieren und gleichzeitig dein Risiko für unerwünschte Wirkungen verringern.
Du kannst auch versuchen, Orangensaft mit Wasser zu verdünnen, um Kalorien zu sparen und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Für Kinder wird empfohlen, den Saftkonsum bei Kleinkindern im Alter von 1-3 Jahren auf maximal 4 Unzen (118 ml) pro Tag zu beschränken, bei Kindern im Alter von 4-6 Jahren auf 6 Unzen (177 ml) und bei Kindern im Alter von 7-18 Jahren auf 8 Unzen (240 ml) (26).
Zusammenfassung Orangensaft enthält viel Zucker und Kalorien, was zu Gewichtszunahme und hohem Blutzucker beitragen kann. Trinke ihn in Maßen und entscheide dich, wann immer möglich, für frisch gepressten oder 100%igen Orangensaft.
Die Quintessenz
Orangensaft ist ein beliebtes Getränk, das reich an Antioxidantien und Mikronährstoffen wie Vitamin C, Folsäure und Kalium ist.
Regelmäßiger Konsum wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, weniger Entzündungen und ein geringeres Risiko für Nierensteine.
Allerdings enthält er auch viele Kalorien und Zucker. Deshalb solltest du ihn in Maßen konsumieren und wenn möglich frisch gepressten oder 100%igen Orangensaft wählen.
