Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein wichtiger Nährstoff. Jeder Teil deines Körpers braucht es, um richtig zu funktionieren.

In Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann Niacin unter anderem dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, Arthritis zu lindern und die Gehirnfunktion zu verbessern.

Allerdings kann es auch ernsthafte Nebenwirkungen haben, wenn du hohe Dosen einnimmst.

Dieser Artikel gibt einen Überblick:

  • Was Niacin ist
  • wie es wirkt
  • seine Vorteile
  • Wie du weißt, ob du es ergänzen solltest

Was ist Niacin?

Niacin ist eines der acht B-Vitamine und wird auch Vitamin B3 genannt (1).

Es gibt zwei chemische Hauptformen von Niacin:

  • Nicotinsäure
  • Niacinamid (manchmal auch Nicotinamid genannt)

Beide Formen sind sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten (1).

Die Hauptaufgabe von Niacin in deinem Körper ist die Synthese der Coenzyme Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP), die an über 400 biochemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt sind – hauptsächlich im Zusammenhang mit der Energiegewinnung aus der Nahrung, die du isst (1).

Niacin ist wasserlöslich, dein Körper speichert es also nicht. Das bedeutet auch, dass dein Körper überschüssige Mengen des Vitamins über den Urin ausscheiden kann, wenn sie nicht benötigt werden (1).

Dein Körper erhält Niacin über die Nahrung, aber er bildet auch kleine Mengen aus der Aminosäure Tryptophan, die in Eiweißquellen wie Pute und anderen tierischen Lebensmitteln enthalten ist (1).

Zusammenfassung

Niacin ist eines von acht wasserlöslichen B-Vitaminen. Seine Hauptaufgabe ist die Bildung von NAD und NADP, die deinem Körper helfen, Nahrungsbestandteile in verwertbare Energie umzuwandeln.

Wie funktioniert es?

Wie alle B-Vitamine hilft Niacin bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, indem es die Enzyme unterstützt.

Insbesondere ist Niacin ein Hauptbestandteil von NAD und NADP, zwei Coenzymen, die am Zellstoffwechsel beteiligt sind.

Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Zellsignalisierung und der Bildung und Reparatur von DNA und wirkt als Antioxidans (2).

Mangel

Dies sind einige der Symptome von Niacinmangel (1):

  • Hautausschlag oder Verfärbung
  • Hellrote Zunge
  • Erbrechen
  • Verstopfung oder Diarrhöe
  • Depression
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Gedächtnisverlust
  • Appetitlosigkeit

Dennoch ist Mangelernährung in den meisten westlichen Ländern sehr selten. Am meisten gefährdet sind Menschen, die unterernährt sind, z. B. aufgrund von HIV/AIDS, Anorexia nervosa, Leberversagen, Alkoholmissbrauch, anderen medizinischen Problemen oder Armut.

Schwerer Niacinmangel, auch Pellagra genannt, tritt meist in Entwicklungsländern auf, wo die Ernährung nicht so abwechslungsreich ist. Er kann mit einer Niacinamid-Supplementierung behandelt werden (1).

Zusammenfassung

Niacin ist ein Vitamin, das als Antioxidans wirkt und eine Rolle bei der Zellsignalisierung und der DNA-Reparatur spielt. Ein Mangel ist gekennzeichnet durch Hautprobleme, Gedächtnisverlust und Verdauungsprobleme.

Wie viel brauchst du?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Niacin hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Für Kinder ab 7 Monaten wird er in mg Niacinäquivalenten (NE) angegeben. Ein NE entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan (1).

Kleinkinder

  • 0-6 Monate: 2 mg/Tag*
  • 7-12 Monate: 4 mg NE/Tag*

*Diese Zahlen stellen die Angemessene Zufuhr (AI) dar, die der RDA ähnelt, sich aber mehr auf Beobachtungen und Näherungswerte gesunder Bevölkerungsgruppen und weniger auf wissenschaftliche Erkenntnisse stützt (3).

Kinder

  • 1-3 Jahre: 6 mg NE/Tag
  • 4-8 Jahre: 8 mg NE/Tag
  • 9-13 Jahre: 12 mg NE/Tag

Heranwachsende und Erwachsene

  • Männer im Alter von 14 Jahren und älter: 16 mg NE/Tag
  • Frauen im Alter von 14 Jahren und älter: 14 mg NE/Tag
  • Schwangere Frauen: 18 mg NE/Tag
  • Stillende Frauen: 17 mg NE/Tag

Zusammenfassung

Die empfohlene Menge an Niacin hängt von deinem Alter und deinem Geschlecht ab. Männer brauchen 16 mg NE pro Tag, während Frauen, die nicht schwanger sind oder stillen, 14 mg NE pro Tag brauchen.

5 gesundheitliche Vorteile von Niacin

1. Verbessert die Blutfettwerte

Niacin kann dazu beitragen, deine Blutfettwerte zu verbessern, indem es:

  • dein HDL (gutes) Cholesterin erhöht
  • Senkung deines LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin)
  • Senkung deines Triglyceridspiegels

Dies kann zu einer Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten führen, obwohl mehrere Studien keinen Zusammenhang zwischen einer Niacin-Supplementierung und einer Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten oder Todesfälle festgestellt haben (4, 5).

Außerdem sind hohe Dosen von Niacin, in der Regel 1.500 mg oder mehr, erforderlich, um eine Verbesserung der Blutfettwerte zu erreichen, was das Risiko unangenehmer oder potenziell schädlicher Nebenwirkungen erhöht (6).

Aus diesen Gründen ist Niacin keine primäre Behandlung für einen hohen Cholesterinspiegel. Es wird vor allem eingesetzt, um die Blutfettwerte bei Menschen zu verbessern, die Statin-Medikamente nicht vertragen (5, 7).

2. Kann den Blutdruck senken

Eine Aufgabe von Niacin ist es, Prostaglandine freizusetzen, also Chemikalien, die die Blutgefäße weiten, den Blutfluss verbessern und den Blutdruck senken. Aus diesem Grund kann Niacin eine Rolle bei der Vorbeugung oder Behandlung von Bluthochdruck spielen (8).

In einer Beobachtungsstudie mit über 12.000 Erwachsenen fanden die Forscher heraus, dass jede Erhöhung der täglichen Niacinaufnahme um 1 mg mit einer Verringerung des Bluthochdruckrisikos um 2 % verbunden war – wobei das niedrigste Bluthochdruckrisiko bei einer täglichen Niacinaufnahme von 14,3 bis 16,7 mg pro Tag festgestellt wurde (8).

In einer hochwertigen Studie wurde auch festgestellt, dass Einzeldosen von 100 mg und 500 mg Niacin den systolischen Druck der rechten Herzkammer leicht senken (9).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um diese Effekte zu bestätigen.

3. Kann bei der Behandlung von Typ-1-Diabetes helfen

Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der dein Körper die insulinproduzierenden Zellen in deiner Bauchspeicheldrüse angreift und zerstört.

Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Niacin dazu beitragen könnte, diese Zellen zu schützen und möglicherweise sogar das Risiko für Typ-1-Diabetes bei Kindern zu senken, die ein höheres Risiko haben, diese Krankheit zu entwickeln (10).

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist die Rolle von Niacin jedoch komplizierter.

Einerseits kann es helfen, den hohen Cholesterinspiegel zu senken, der bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig vorkommt. Andererseits kann es aber auch den Blutzuckerspiegel erhöhen. Deshalb müssen Diabetiker, die Niacin zur Behandlung eines hohen Cholesterinspiegels einnehmen, auch ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig überwachen (11).

Glücklicherweise ergab eine neuere Überprüfung von Studien, dass Niacin keine signifikanten negativen Auswirkungen auf das Blutzuckermanagement bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hat (12).

4. Fördert die Gehirnfunktion

Dein Gehirn braucht Niacin – als Teil der Coenzyme NAD und NADP – um Energie zu erhalten und richtig zu funktionieren.

Tatsächlich werden Gehirnnebel und sogar psychiatrische Symptome mit Niacinmangel in Verbindung gebracht (1, 13).

Einige Arten von Schizophrenie können mit Niacin behandelt werden, da es hilft, Schäden an den Gehirnzellen rückgängig zu machen, die durch einen Niacinmangel verursacht werden (14).

Vorläufige Untersuchungen zeigen, dass es auch bei der Alzheimer-Krankheit helfen könnte, das Gehirn gesund zu halten. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt (15, 16).

5. Verbessert die Gesundheit der Haut

Niacin hilft, die Hautzellen vor Sonnenschäden zu schützen, egal ob es oral eingenommen oder als Lotion aufgetragen wird (17).

Es kann auch helfen, bestimmte Arten von Hautkrebs zu verhindern. Eine qualitativ hochwertige Studie mit über 300 Personen mit hohem Hautkrebsrisiko ergab, dass die zweimal tägliche Einnahme von 500 mg Nicotinamid die Häufigkeit von Nicht-Melanom-Hautkrebs im Vergleich zu einer Kontrollgruppe reduziert (18).

Zusammenfassung

Niacin kann bei der Behandlung vieler Krankheiten helfen. Es scheint sich positiv auf die Blutfett- und Blutdruckwerte auszuwirken und könnte eine Rolle bei Typ-1-Diabetes, der Gesundheit des Gehirns und der Hautkrebsprävention spielen. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig.

Wichtigste Nahrungsquellen

Niacin ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, vor allem in Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten. Einige Lebensmittel können auch mit Niacin und anderen Vitaminen angereichert sein, z. B. Frühstücksflocken (1).

Einige Energydrinks enthalten auch – manchmal hohe – Dosen von B-Vitaminen (19).

Hier sind einige gängige Nahrungsquellen für Niacin, zusammen mit der Angabe, wie viel des Tageswertes (DV) sie liefern (1):

  • gegrillte Hähnchenbrust, 3 Unzen: 64% der DV
  • Gebratene Putenbrust, 3 Unzen: 63% der DV
  • gekochter brauner Reis, 1 Tasse: 33% der DV
  • trockene geröstete Erdnüsse, 1 Unze: 26% der DV
  • mittlere Ofenkartoffel: 14% der DV

Zusammenfassung

Viele Lebensmittel enthalten Niacin, vor allem Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Einige Lebensmittel sind auch mit zusätzlichen B-Vitaminen angereichert.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Es besteht keine Gefahr, Niacin in den Mengen zu konsumieren, die natürlich in der Nahrung vorkommen (1).

Zusätzliche Dosen können jedoch verschiedene Nebenwirkungen haben, darunter Übelkeit, Erbrechen und Lebertoxizität (1).

Besonders hervorzuheben ist eine Nebenwirkung, die als Niacin-Flush bekannt ist. Sie kann auftreten, wenn 30-50 mg oder mehr Niacin in einer einzigen Dosis eingenommen werden. Sie führt zu einer Rötung der Haut, die mit Brennen oder Juckreiz einhergeht. Niacin Flush ist zwar an sich nicht schädlich, kann aber von anderen unangenehmen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder niedrigem Blutdruck begleitet sein (1).

Noch höhere Dosen können Leberschäden oder andere schwere Nebenwirkungen verursachen (1).

Bevor du ein Niacinpräparat einnimmst, solltest du mit einer vertrauenswürdigen medizinischen Fachkraft sprechen.

Zusammenfassung

Niacin als Nahrungsergänzungsmittel kann unangenehme Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel einen Niacin-Flush. Sprich mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du mit der Einnahme von Niacin-Ergänzungsmitteln beginnst.

Solltest du ergänzen?

Jeder braucht Niacin, aber die meisten Menschen bekommen genug davon allein durch ihre Ernährung.

Wenn du jedoch einen Mangel hast oder an einer anderen Krankheit leidest, die von einer höheren Dosis profitiert, kann dir dein Arzt ein Ergänzungsmittel empfehlen.

Insbesondere für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel und Risikofaktoren für Herzkrankheiten, die keine Statine einnehmen können, kann eine Niacinergänzung empfohlen werden.

Ergänzungspräparate werden in Dosen verschrieben, die viel höher sind als die in der Nahrung enthaltenen Mengen.

Da große Mengen viele mögliche Nebenwirkungen haben, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du Niacin als Teil eines Nahrungsergänzungsmittels einnimmst. Denk auch daran, dass die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise reguliert wie Medikamente (20).

Zusammenfassung

Niacin-Präparate können bei bestimmten Erkrankungen empfohlen werden. Sie können jedoch auch negative Nebenwirkungen haben. Deshalb solltest du immer mit deinem Gesundheitsdienstleister sprechen, bevor du Niacin einnimmst.

Die Quintessenz

Niacin ist eines von acht B-Vitaminen, die für jeden Teil deines Körpers wichtig sind.

Zum Glück kannst du das Niacin, das du brauchst, über deine Ernährung aufnehmen. Zu den Lebensmitteln, die Niacin enthalten, gehören Fleisch, Fisch und Nüsse.

Zur Behandlung bestimmter Krankheiten, wie z. B. eines hohen Cholesterinspiegels, wird jedoch manchmal eine zusätzliche Einnahme empfohlen.

Wenn du glaubst, dass du Niacin einnehmen musst, solltest du dich immer zuerst mit einem Arzt oder einer Ärztin beraten.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Bist du besorgt, dass du nicht genug Niacin zu dir nimmst? Führe ein oder zwei Tage lang ein Tagebuch über deine Nahrungsaufnahme. Wenn du regelmäßig tierisches Eiweiß, Nüsse, Samen oder mit Niacin angereicherte Lebensmittel isst, bekommst du wahrscheinlich genug davon. Wenn nicht, solltest du mit einer Fachkraft über eine Nahrungsergänzung sprechen.

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