Sojanüsse sind ein knuspriger Snack aus reifen Sojabohnen, die in Wasser eingeweicht, abgetropft und gebacken oder geröstet wurden.
Sie schmecken ähnlich wie andere Sojaprodukte, haben aber eine nussigere Textur und können sogar zu Nussbutter gemahlen werden.
Da Sojanüsse reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Isoflavonen und verschiedenen anderen Nährstoffen sind, können sie unter anderem die Gewichtsabnahme fördern und die Gesundheit von Herz und Knochen stärken.
Hier sind 6 beeindruckende Vorteile von Sojanüssen.
1. Kann die Herzgesundheit fördern
Der Verzehr von Sojanüssen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verbessern.
Auch wenn der genaue Mechanismus noch nicht ganz geklärt ist, spielen Ballaststoffe, Eiweiß und die Alpha-Linolensäure (ALA) in Soja wahrscheinlich eine Rolle (1, 2).
Soja enthält außerdem Isoflavone, die Östrogen nachahmen und im Körper als Antioxidantien wirken (3).
Eine Überprüfung von 35 Studien ergab, dass der Verzehr von Sojaprodukten den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) deutlich senkt und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöht, insbesondere bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel (4).
Andere Studien legen nahe, dass Sojanüsse den Cholesterinspiegel stärker beeinflussen als andere Sojasorten (5).
In einer 8-wöchigen Studie mit 60 Frauen wurde außerdem festgestellt, dass der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag den systolischen und diastolischen Blutdruck um 9,9 % bzw. 6,8 % senkte, verglichen mit einer Ernährung ohne Sojaprotein (6).
Zusammenfassung
Sojanüsse können die Herzgesundheit fördern, indem sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel verbessern.
2. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Sojanüsse können aufgrund ihres hohen Proteingehalts die Gewichtsabnahme unterstützen.
Der Verzehr von mehr Eiweiß kann den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl anregen und so die Gewichtsabnahme unterstützen (7).
Sojaprotein kann zusammen mit Ballaststoffen und Isoflavonen zusätzliche Vorteile für den Fettstoffwechsel und die Gewichtsabnahme bieten, aber die Forschung ist uneinheitlich (8, 9).
In einer 8-wöchigen Studie an 30 Erwachsenen mit Fettleibigkeit haben diejenigen, die eine kalorienarme Diät mit Sojaprotein einhielten, deutlich mehr Körperfett abgebaut als diejenigen, die eine kalorienarme Diät mit überwiegend tierischem Eiweiß zu sich nahmen (10).
Eine 12-wöchige Studie an 39 Erwachsenen mit Fettleibigkeit oder Übergewicht zeigte, dass der tägliche Verzehr von Keksen mit Sojaballaststoffen zum Frühstück das Körpergewicht im Vergleich zu Keksen ohne Sojaballaststoffe deutlich senkte (9).
Dennoch ist weitere Forschung über die Auswirkungen von Soja auf das Gewicht erforderlich.
Zusammenfassung
Der hohe Protein-, Ballaststoff- und Isoflavongehalt von Sojanüssen kann die Gewichtsabnahme unterstützen.
3. Kann die Knochengesundheit fördern
Die Isoflavone in Sojanüssen können die Knochenstärke stärken und Osteoporose vorbeugen, eine Krankheit, die durch brüchige Knochen und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche gekennzeichnet ist.
Insbesondere Genistein und andere Isoflavone erhöhen nachweislich die Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie Marker beeinflussen, die die Knochenbildung im Körper steuern (11, 12).
Eine Überprüfung von 10 Studien an Frauen in den Wechseljahren ergab, dass eine Supplementierung mit 90 mg Soja-Isoflavonen pro Tag über mindestens 6 Monate die Knochenmineraldichte im Vergleich zu einem Placebo signifikant erhöhte (13).
Einige Studien bringen die Einnahme von Isoflavonen nicht mit einer verbesserten Knochenstärke in Verbindung, aber bedenken Sie, dass die meisten Studien Isoflavonpräparate und keine Sojalebensmittel verwenden. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sojanahrungsmittel den Isoflavongehalt stärker erhöhen als Nahrungsergänzungsmittel (14, 15).
Zusammenfassung
Sojanüsse sind eine reiche Quelle von Isoflavonen, die die Knochenmineraldichte verbessern können.
4. Kann helfen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was zu Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und anderen Symptomen führt. Da die Isoflavone in Soja das Östrogen nachahmen, können sie helfen, die Symptome zu lindern (16).
Eine 8-wöchige Studie mit 60 älteren Frauen ergab, dass bei denjenigen, die täglich eine 1/2 Tasse (86 Gramm) Sojanüsse aßen, die Hitzewallungen um 40 % zurückgingen, verglichen mit denjenigen, die eine ähnliche Diät ohne Sojanüsse zu sich nahmen (17).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 17 Studien an Frauen in den Wechseljahren, dass der Verzehr von Soja-Isoflavonen über einen Zeitraum von 6 Wochen bis 12 Monaten die Schwere der Hitzewallungen im Vergleich zu einem Placebo um mehr als 20 % reduziert (18).
Andere Studien liefern jedoch gemischte Ergebnisse. Eine Überprüfung von 10 Studien ergab wenig Hinweise darauf, dass Soja die Symptome der Menopause verbessert (19, 20).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass die Auswirkungen von Soja auf den Östrogenspiegel und die Symptome der Wechseljahre davon abhängen, wie Frauen die Isoflavone individuell verarbeiten (21).
Zusammenfassung
Isoflavone in Sojanüssen imitieren Östrogen und können Hitzewallungen und andere Symptome der Wechseljahre lindern, aber die Forschung ist uneinheitlich.
5. Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Aktuelle Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Soja-Lebensmittel dein Risiko für Brust- und Prostatakrebs verringern können (22, 23).
Dennoch sind die Auswirkungen von Soja auf das Krebsrisiko sehr umstritten. Tierstudien zeigen gemischte Ergebnisse in Bezug auf Soja-Isoflavone und Tumorwachstum, insbesondere bei Brustkrebs (24).
Auch wenn die östrogenähnlichen Wirkungen der Isoflavone darauf hindeuten, dass Soja dein Brustkrebsrisiko erhöhen könnte, belegen Studien am Menschen dies nicht (25).
Eine Überprüfung von 35 Studien brachte den Sojakonsum mit einem geringeren Brustkrebsrisiko bei Frauen aus asiatischen Ländern in Verbindung, fand aber keinen Zusammenhang zwischen Soja und Brustkrebs bei Frauen aus westlichen Ländern (25).
Darüber hinaus bringen Studien den Verzehr von Soja mit einem um etwa 30 % geringeren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung (26, 27).
Die möglichen krebshemmenden Wirkungen von Soja sind wahrscheinlich auf die Isoflavone zurückzuführen, die als Antioxidantien wirken, sowie auf das Lunaisin, das in Reagenzglas- und Tierversuchen den Tod von Krebszellen fördert (28, 29, 30).
Es sind jedoch noch umfangreichere Untersuchungen zum Thema Soja und Krebsrisiko erforderlich.
Zusammenfassung
Sojanüsse können vor Brust- und Prostatakrebs schützen, aber es sind weitere Studien notwendig.
6. Sehr vielseitig
Sojanüsse und Nussbutter sind erhältlich onlinesowie in vielen Lebensmittelgeschäften.
Du kannst sie ganz einfach zu Mahlzeiten und Snacks hinzufügen, z. B. zu Salaten, Studentenfutter, Joghurt, Pfannengerichten und Nudelgerichten. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Varianten, z. B. gesalzen, ungesalzen und gewürzt.
Da sie technisch gesehen keine Nüsse sind, sind Soja-Nüsse eine geeignete Alternative für Menschen mit Erdnuss- oder Baumnussallergien.
Soja-Nussbutter kann auf Toast gestrichen, in Smoothies gegeben, in Haferflocken gemischt oder als Gemüse- oder Obstdip serviert werden. Du kannst sie auch mit Zitrussaft oder Essig mischen, um Dressings und Soßen herzustellen.
Am gesündesten sind Sorten, die trocken geröstet oder gebacken wurden und kein zusätzliches Pflanzenöl, übermäßiges Salz oder Konservierungsstoffe enthalten.
Zusammenfassung
Soja-Nüsse schmecken hervorragend in Joghurt, Salaten und Pfannengerichten, während Soja-Nussbutter eine hervorragende Ergänzung für Sandwiches, Soßen und Smoothies ist.
Die Quintessenz
Sojanüsse sind ein knuspriger, leckerer Snack aus getrockneten Sojabohnen.
Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Fettsäuren und nützlichen Pflanzenstoffen, den Isoflavonen. Sie können nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die Gesundheit von Herz und Knochen fördern.
Wenn du dich für dieses köstliche Lebensmittel interessierst, solltest du es zu deinen Mahlzeiten und Snacks hinzufügen.
