Viele bewährte Diäten haben sich im Laufe der Zeit bewährt.
Dazu gehören die Mittelmeerdiät, kohlenhydratarme Diäten, die Paleo-Diät und pflanzliche Vollwertkost.
Diese Diäten – und andere, die sich langfristig als gesund erwiesen haben – haben einige wichtige Gemeinsamkeiten.
Hier sind 6 Dinge, die alle erfolgreichen Diäten gemeinsam haben.
1. Wenig Zuckerzusatz
Zuckerzusatz ist einer der ungesündesten Aspekte der modernen Ernährung.
Obwohl manche Menschen mäßige Mengen Zucker ohne Probleme vertragen, essen die meisten Menschen zu viel (1).
Wenn du zu viel Fruktose – eine der Hauptformen von Zucker – isst, überlastet sie deine Leber, die gezwungen ist, sie in Fett umzuwandeln (2, 3).
Ein Teil des Fetts wird als VLDL-Cholesterin (Very Low Density Lipoprotein) aus der Leber entfernt und erhöht die Triglyceride im Blut, aber ein Teil des Fetts bleibt in der Leber (4, 5).
Tatsächlich wird ein übermäßiger Fruktosekonsum als einer der Hauptfaktoren für die nichtalkoholische Fettlebererkrankung angesehen (6, 7).
Es wird auch mit vielen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (8, 9, 10, 11).
Außerdem liefert Zucker leere Kalorien, denn er liefert viele Kalorien, aber so gut wie keine wichtigen Nährstoffe.
Die meisten Experten sind sich einig, dass der übermäßige Verzehr von zugesetztem Zucker schädlich ist. Deshalb ist es bei den meisten erfolgreichen Diäten eine Priorität, den Zuckerzusatz zu reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG Es herrscht Einigkeit darüber, dass ein hoher Konsum von zugesetztem Zucker ungesund ist, und die meisten erfolgreichen Diäten empfehlen, ihn einzuschränken.
2. Verzichte auf raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate – das sind Zucker und verarbeitete stärkehaltige Lebensmittel, einschließlich Getreide, denen die meisten Ballaststoffe entzogen wurden – sind ein weiterer Bestandteil, der nach Meinung von Ernährungsexperten ungesund ist.
Der häufigste raffinierte Kohlenhydratstoff ist Weizenmehl, das in den westlichen Ländern in großen Mengen konsumiert wird.
Da bei der Herstellung von raffiniertem Getreide ganze Körner zermahlen werden und die Kleie und das Endosperm – die faserigen und nahrhaften Teile – entfernt werden, liefert raffinierte Stärke viele Kalorien, aber fast keine wichtigen Nährstoffe.
Ohne die Ballaststoffe des Vollkorns kann Stärke den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, was einige Stunden später, wenn der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, zu Heißhunger und Überessen führt (12, 13).
Studien bringen raffinierte Kohlenhydrate mit verschiedenen Stoffwechselkrankheiten in Verbindung, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (14, 15, 16, 17, 18).
Obwohl einige Diäten – wie Paleo und Low-Carb – Getreide ganz weglassen, legen alle erfolgreichen Diäten zumindest Wert darauf, raffiniertes Getreide einzuschränken und es durch gesündere Vollkornprodukte zu ersetzen.
ZUSAMMENFASSUNG Alle erfolgreichen Diäten verzichten auf raffinierte Körner wie Weizenmehl, während einige Diäten wie Paleo und Low-Carb Körner ganz verbieten.
3. Vermeide pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fett
Obwohl es Pflanzenöle schon seit Tausenden von Jahren gibt, begann die Massenproduktion von raffinierten Ölen erst Anfang des 20.
Dazu gehören Sojaöl, Rapsöl, Maisöl, Baumwollsamenöl und einige andere.
Manche Menschen sind besorgt über den hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in einigen Pflanzenölen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben darauf hingewiesen, dass die meisten Menschen möglicherweise zu viel Omega-6-Fett zu sich nehmen (19).
Omega-6-Fett kann dazu führen, dass LDL (schlechtes) Cholesterin leichter oxidiert wird und zu endothelialer Dysfunktion beiträgt – zwei wichtige Schritte im Prozess der Herzerkrankung (20, 21, 22, 23, 24).
Ob sie Herzkrankheiten verursachen oder verhindern, ist jedoch umstritten. Einige Beobachtungsstudien deuten auf schützende Effekte hin, aber viele kontrollierte Studien legen nahe, dass sie schädlich sein könnten (25, 26, 27, 28).
Andere Studien stellen fest, dass Linolsäure – die häufigste Omega-6-Fettsäure – die Blutwerte von Entzündungsmarkern nicht erhöht (29, 30).
Auch wenn noch mehr Forschung nötig ist, bevor man solide Schlussfolgerungen ziehen kann, sind sich die meisten Wissenschaftler einig, dass die Aufnahme von Omega-6 in der Bevölkerung im letzten Jahrhundert deutlich zugenommen hat.
Wenn du dir Sorgen um Omega-6-Fettsäuren machst, solltest du deinen Konsum von Pflanzenölen wie Soja- und Rapsöl einschränken. Wähle stattdessen Olivenöl und andere Öle mit niedrigem Omega-6-Gehalt.
ZUSAMMENFASSUNG In vielen Diäten wird eine geringere Aufnahme von Omega-6-reichen Pflanzenölen wie Soja- oder Rapsöl empfohlen. Es ist jedoch nicht bekannt, ob diese Öle schädlich sind oder nicht.
4. Verzichte auf künstliche Transfette
Transfette werden in der Regel durch Hydrieren von Pflanzenölen hergestellt, wodurch sie bei Raumtemperatur fest werden und sich die Haltbarkeit verlängert (31).
Zahlreiche Studien bringen Transfette mit vermehrten Entzündungen und Herzkrankheiten in Verbindung (32, 33).
Die Beweise sind so eindeutig, dass viele Länder die Verwendung von Transfetten in Lebensmitteln eingeschränkt oder verboten haben.
In den Vereinigten Staaten trat das bundesweite Verbot von Transfetten im Juni 2018 in Kraft, obwohl bereits hergestellte Produkte noch bis Januar 2020 oder in einigen Fällen bis 2021 vertrieben werden dürfen (34).
Außerdem werden Lebensmittel als 0 Gramm Transfette gekennzeichnet, wenn sie weniger als 0,5 Gramm enthalten (35).
ZUSAMMENFASSUNG Transfette werden durch Hydrieren von Pflanzenölen hergestellt. Viele Studien zeigen einen Zusammenhang mit Entzündungen und Krankheiten wie Herzkrankheiten. Ihre Verwendung wurde in vielen Ländern, auch in den Vereinigten Staaten, eingeschränkt oder verboten.
5. Reich an Gemüse und Ballaststoffen
Viele Diäten schränken bestimmte Lebensmittel ein oder lassen sie ganz weg.
Bei pflanzlichen Diäten werden zum Beispiel tierische Lebensmittel auf ein Minimum reduziert oder ganz weggelassen, während bei Low-Carb- und Paleo-Diäten auf Getreide verzichtet wird.
Auch wenn einige erfolgreiche Diäten – wie die kohlenhydratarme Ernährung – kohlenhydratreiches, stärkehaltiges Gemüse einschränken, enthalten alle gesunden Diäten generell viel Gemüse.
Es ist allgemein anerkannt, dass Gemüse gesund ist, und zahlreiche Studien belegen, dass der Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist (36, 37, 38).
Gemüse ist reich an Antioxidantien, Nährstoffen und Ballaststoffen, die die Gewichtsabnahme unterstützen und deine freundlichen Darmbakterien ernähren (39, 40, 41).
Die meisten Diäten – auch die kohlenhydratarmen – beinhalten in gewissem Maße auch Obst.
ZUSAMMENFASSUNG Alle erfolgreichen Diäten betonen den Verzehr von viel Gemüse und – in den meisten Fällen – Obst. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und gesunden präbiotischen Ballaststoffen.
6. Fokus auf Lebensmittel statt auf Kalorien
Eine weitere Gemeinsamkeit erfolgreicher Diäten ist, dass sie die Bedeutung ganzer, aus einzelnen Zutaten bestehender Lebensmittel betonen, anstatt sich auf Kalorien zu beschränken.
Kalorien sind zwar wichtig für die Gewichtskontrolle, aber sie einfach einzuschränken, ohne auf die Lebensmittel zu achten, die du isst, ist auf lange Sicht selten effektiv.
Anstatt zu versuchen, Gewicht zu verlieren oder Kalorien einzuschränken, solltest du es dir zum Ziel setzen, deinen Körper zu ernähren und gesünder zu werden.
ZUSAMMENFASSUNG Die meisten erfolgreichen Diäten betonen eine Änderung des Lebensstils, die Vollwertkost beinhaltet – und lassen den Gewichtsverlust als natürlichen Nebeneffekt folgen.
Die Quintessenz
Die meisten gesunden Diäten – wie die Mittelmeerdiät, kohlenhydratarme Diäten, die Paleo-Diät und pflanzliche Vollwertkost – haben ein paar Dinge gemeinsam.
Vor allem konzentrieren sie sich auf Vollwertkost und ermutigen die Menschen, ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, Transfetten, zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einzuschränken.
Wenn du deine Gesundheit verbessern willst, solltest du einen Teil der verarbeiteten Lebensmittel durch Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte ersetzen.
