Ausreichend erholsamer Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Tatsächlich kann sich chronischer Schlafmangel sowohl auf dein körperliches als auch auf dein geistiges Wohlbefinden auswirken und dein Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (1).

Viele Faktoren, darunter auch die Wahl deiner Lebensmittel, können es dir erschweren, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Dieser Artikel listet 6 Lebensmittel und Getränke auf, die dich nachts wach halten können.

1. Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke

Wenn du an Lebensmittel und Getränke denkst, die dir sofort Energie geben, kommen dir vielleicht Kaffee und andere koffeinhaltige Produkte in den Sinn.

Das liegt daran, dass Koffein ein Stimulans des zentralen Nervensystems ist, das heißt, es erhöht das Gefühl der Wachsamkeit und lässt dich wacher und energiegeladener fühlen (2).

Aufgrund dieser Wirkung können koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke wie Limonaden, Kaffee, koffeinhaltiger Tee und koffeinhaltige Schokoladenprodukte den Schlaf beeinträchtigen und dich nachts wach halten.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass der Konsum von Kaffee, selbst viele Stunden vor dem Schlafengehen, den Schlaf beeinträchtigen kann. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 mit 12 Personen ergab, dass der Konsum von 400 mg Koffein zur Schlafenszeit sowie 3 und 6 Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf erheblich stört.

Interessant ist, dass die Einnahme von 400 mg Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Zeit, die die Teilnehmer zum Einschlafen brauchten, mehr als verdoppelte und die Gesamtschlafzeit um 1 Stunde verkürzte, verglichen mit einem Placebo (3).

Dieser durch den Koffeinkonsum verursachte Schlafmangel kann dazu führen, dass du am nächsten Tag viel Koffein trinkst, um dem Gefühl der Müdigkeit entgegenzuwirken, was sich negativ auf den Schlaf in der nächsten Nacht auswirken kann. Manche Menschen bezeichnen diesen Kreislauf als Kaffeezyklus (4).

Während manche Menschen sehr empfindlich auf Koffein reagieren und schon bei geringen Mengen Schlafprobleme bekommen, können andere koffeinhaltige Getränke kurz vor dem Schlafengehen konsumieren, ohne Schlafprobleme zu bekommen. Dies ist auf genetische Variationen zurückzuführen (5, 6).

Auch wenn Experten empfehlen, den Koffeinkonsum zu reduzieren, um einen erholsamen Schlaf zu fördern, ist das besonders wichtig, wenn du empfindlich auf Koffein reagierst.

Zu den koffeinhaltigen Lebensmitteln gehören:

  • Schokolade
  • Kaffee, auch koffeinfreien, allerdings in geringeren Mengen als normaler Kaffee
  • Lebensmittel, die Kolanuss als Zutat enthalten
  • Grüne und schwarze Tees
  • guarana
  • Yerba Mate
  • Energy-Drinks
  • Lebensmittel, die Koffein oder Kaffee als Zutat enthalten, wie z. B. Tiramisu

Was, wenn du wach bleiben willst?

Wenn du Koffein nimmst, um wach zu bleiben, zum Beispiel für eine Nachtschicht, ist das vielleicht nicht der beste Plan. Studien zeigen, dass der Konsum von Koffein, um bei Nachtschichten wach zu bleiben und den Schlaf auf den nächsten Tag zu verschieben, zu einer deutlich schlechteren Schlafqualität führen kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2006 mit 34 Personen schlief die Hälfte der Teilnehmer/innen wie gewohnt nachts, während die andere Hälfte nachts wach blieb und tagsüber schlief. Beide Gruppen nahmen vor dem Schlafengehen 200 mg Koffein zu sich.

In beiden Gruppen traten Schlafstörungen auf, einschließlich Einschlafschwierigkeiten, verglichen mit denen, die ein Placebo einnahmen.

Allerdings wirkte sich das Koffein bei den Teilnehmern, die tagsüber schliefen, negativer aus. Nur diese Gruppe erlebte nach dem Koffeinkonsum eine verkürzte Schlafdauer und einen verringerten REM-Tiefschlaf (7).

Eine Studie aus dem Jahr 2018 an Nachtschichtarbeitern ergab, dass diejenigen, die mehr Koffein konsumierten, größere Schlafstörungen und psychische Probleme hatten (8).

Auch wenn Koffein dir einen vorübergehenden Energieschub gibt, kann es dich daran hindern, einen erholsamen Schlaf zu finden.

Zusammenfassung

Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems und kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, besonders wenn du es innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumierst. Es kann dir zwar einen vorübergehenden Energieschub geben, sich aber letztlich negativ auf die Schlafdauer und -qualität auswirken.

2. Scharfe Lebensmittel

Der Verzehr von scharfen Speisen kurz vor dem Schlafengehen kann dich aus mehreren Gründen wach halten.

Scharfe Speisen sind dafür bekannt, dass sie Verdauungsstörungen verursachen und die Symptome von Sodbrennen und saurem Reflux verschlimmern (9, 10, 11).

Wenn du dich hinlegst, um schlafen zu gehen, können sich diese mit scharfem Essen zusammenhängenden Symptome verschlimmern, da die Säure in die Speiseröhre gelangen und dort Reizungen verursachen kann. Das kann dich nachts wach halten und zu Schlafstörungen führen (9).

Wenn du nach dem Verzehr von scharfem Essen Sodbrennen bekommst oder unter saurem Reflux leidest, solltest du vor dem Schlafengehen keine scharfen Speisen zu dir nehmen.

Der Verzehr von sehr scharfen Speisen wie Chilischoten erhöht deine Körperkern- und Oberflächentemperatur leicht (12).

Dieser Effekt ist vorübergehend. Einige Forscher haben jedoch vorgeschlagen, dass ein Anstieg der Körpertemperatur durch den Verzehr von scharfen Speisen vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflussen kann. Erhöhte Körpertemperatur wird mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht (9).

Zusammenfassung

Scharfes Essen kann zu Verdauungsstörungen und Refluxsymptomen führen, die deinen Schlaf stören können. Wenn du vor dem Schlafengehen würzige Speisen isst, kann dir warm werden, was sich negativ auf den Schlaf auswirken kann.

3. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index und Zuckerzusatz

Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index (GI) haben, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dazu gehören raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Süßigkeiten und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetzten Zuckern.

Die Forschung über die Auswirkungen von Lebensmitteln mit hohem GI auf den Schlaf zeigt jedoch gemischte Ergebnisse. Einige Studien bringen eine Ernährung mit hohem GI mit Schlaflosigkeit und Schlafproblemen in Verbindung, während andere darauf hindeuten, dass eine Mahlzeit mit hohem GI die Zeit verkürzt, die Menschen zum Einschlafen brauchen (13, 14).

Eine Studie aus dem Jahr 2019, die Daten von mehr als 77.000 Frauen umfasste, ergab, dass diejenigen, die eine hochglykämische Diät einhielten, über einen Nachbeobachtungszeitraum von drei Jahren häufiger an Schlaflosigkeit litten.

Die Studie ergab auch, dass der Konsum von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit verbunden war (15).

Andere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Süßigkeiten, zuckergesüßten Getränken und raffinierten Kohlenhydraten mit einer schlechten Schlafqualität verbunden ist (16, 17).

Eine Studie aus dem Jahr 2016, die Daten von 18.779 Erwachsenen umfasste, ergab, dass Menschen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, 21 % mehr zuckergesüßte, koffeinhaltige Getränke zu sich nahmen als diejenigen, die 7 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen (18).

Es ist wichtig zu wissen, dass es sich bei dieser Studie um eine Beobachtungsstudie handelt. Sie zeigt also nur, dass es einen Zusammenhang gibt, aber sie kann nicht mit Sicherheit sagen, was die Ursache für den Schlafverlust ist.

Außerdem kann es sein, dass die Menschen in dieser Studie wegen des Koffeins in den Getränken weniger geschlafen haben, nicht nur wegen des Zuckers.

Es gibt mehrere Gründe, warum eine hochglykämische Ernährung und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker und raffiniertem Getreide mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung zu stehen scheinen.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen einen starken Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Dies führt dazu, dass dein Körper Hormone wie Adrenalin, Cortisol und Wachstumshormone ausschüttet, was zu Symptomen wie Angst, Hunger und Reizbarkeit führen kann.

Studien zeigen, dass niedriger Blutzucker die Schlafeffizienz verringern kann. Andererseits kann ein hoher Blutzucker nach einer hochglykämischen Mahlzeit dazu führen, dass du dich zunächst schläfrig fühlst, aber die daraus resultierenden Veränderungen der Hormone, einschließlich Insulin, können dazu führen, dass du später in der Nacht aufwachst (15).

Hochglykämische Diäten lösen auch Entzündungsreaktionen im Körper aus und führen zu einem Ungleichgewicht der nützlichen Darmbakterien, was auch den Schlaf beeinträchtigen kann (15).

Zusammenfassung

Hochglykämische und zuckerreiche Ernährung kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kurz vor dem Schlafengehen kann zu Schlaflosigkeit und Einschlafproblemen führen.

4. Fettige Lebensmittel

Der Verzehr fettreicher Lebensmittel wie Brathähnchen und fettes Fleisch kann zu schlechtem Schlaf beitragen.

Die Forschung zeigt, dass ein hoher Fettkonsum, vor allem gesättigte Fettsäuren, deinen Schlafrhythmus negativ beeinflussen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 an 26 Erwachsenen ergab, dass ein höherer Verzehr von gesättigten Fetten mit einem leichteren, weniger erholsamen Schlaf verbunden war (19).

Eine andere Studie, an der 459 Frauen teilnahmen, ergab, dass je mehr Gesamtfett und gesättigte Fettsäuren die Teilnehmerinnen konsumierten, desto geringer war ihre Gesamtschlafdauer (20).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 211 Männern zeigte, dass Männer, die unter Schlaflosigkeit litten, mehr gesättigte Fette zu sich nahmen als Männer, die keine Schlafstörungen hatten (21).

Eine Studie aus dem Jahr 2016, in der die Daten von 15.273 Männern analysiert wurden, ergab außerdem, dass Männer mit Schlaflosigkeit einen höheren Anteil an Transfetten in ihrer Ernährung hatten als Männer ohne Schlaflosigkeit (22).

Außerdem kann eine schwere, fetthaltige Mahlzeit am späten Abend deine Einschlaffähigkeit beeinträchtigen.

Das kann daran liegen, dass sich dein Verdauungstrakt verlangsamt, wenn du schläfst. Eine fettreiche Mahlzeit kann daher dein Verdauungssystem überfordern und zu Beschwerden führen, die dich nachts wach halten können (23).

Außerdem ist bekannt, dass fettreiche Lebensmittel die Symptome von saurem Reflux verschlimmern, was dich nachts wach halten kann (24).

Zusammenfassung

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Gesamt-, gesättigten und Transfetten kann zu Schlafstörungen führen und dich nachts wach halten.

5. Fast Food und andere extrem verarbeitete Lebensmittel

Ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und abgepackte Snacks sind möglicherweise nicht die beste Wahl für einen erholsamen Schlaf.

Die Forschung bringt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln immer wieder mit schlechter Schlafqualität und kurzer Schlafdauer in Verbindung.

Eine Studie aus dem Jahr 2018, die Daten von 118.462 Jugendlichen im Alter von 12 bis 18 Jahren umfasste, fand heraus, dass eine kürzere Schlafdauer und eine schlechte Schlafqualität mit einem höheren Verzehr von Fast Food, Instantnudeln und Süßigkeiten zusammenhängt (16).

Eine Studie aus dem Jahr 2020, die die Schlafgewohnheiten brasilianischer Jugendlicher untersuchte, brachte eine schlechte Schlafqualität mit einem höheren Verzehr von ultraverarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung (25).

Keine der verfügbaren Studien untersuchte die Auswirkungen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln auf den Schlaf von Erwachsenen.

Die Ergebnisse der Studie aus dem Jahr 2020 sind nicht überraschend, wenn man die Nährstoffzusammensetzung von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln bedenkt. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viele Inhaltsstoffe, die mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden, darunter raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzter Zucker sowie gesättigte und Transfette (25).

Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen. Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit eher zu Schlafproblemen neigen als Menschen ohne (26, 27, 28, 29, 30, 31).

Fettleibigkeit kann zu obstruktiver Schlafapnoe führen, einem Gesundheitszustand, der das Atmen in der Nacht erschwert und zu Schlafverlust führt (28, 31).

Zusammenfassung

Studien haben einen Zusammenhang zwischen extrem verarbeiteten Lebensmitteln und schlechter Schlafqualität festgestellt. Ein Verzicht auf extrem verarbeitete Lebensmittel ist gut für die allgemeine Gesundheit und kann dir zu einem besseren Schlaf verhelfen.

6. Alkoholische Getränke

Viele Menschen trinken abends gerne ein oder zwei Drinks, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und abzuschalten. In der Tat ist Alkohol eines der am häufigsten verwendeten Schlafmittel (32).

Auch wenn du dich nach ein paar Drinks zunächst müde fühlst, zeigen Studien, dass Alkoholkonsum Schlafstörungen verursachen und dich nachts wach halten kann (33).

Interessanterweise führt Alkohol dazu, dass du schneller einschläfst, aber dann wird der Schlaf während der Nacht erheblich gestört, wenn dein Blutalkoholspiegel sinkt (34).

Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit 11.905 Personen ergab, dass ein höherer Alkoholkonsum signifikant mit einem schlechteren Schlaf und einer kürzeren Schlafdauer verbunden war (35).

Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 25 Personen ergab, dass der Konsum einer großen Menge Alkohol die Gesamtschlafzeit und die selbst eingeschätzte Schlafqualität deutlich reduziert (36).

Da Alkohol so stark mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht wird, empfehlen Medizinerinnen und Mediziner in der Regel, im Rahmen der Schlaflosigkeitsbehandlung auf Alkohol vor dem Schlafengehen zu verzichten (37).

Wenn du regelmäßig vor dem Schlafengehen Alkohol trinkst, um dich zu entspannen oder einzuschlafen, ist es wichtig zu wissen, dass Alkohol dich zwar zunächst müde macht, sich aber negativ auf deine allgemeine Schlafqualität auswirkt und dich später in der Nacht wach halten kann.

Zusammenfassung

Alkohol verkürzt zwar die Einschlafzeit, führt aber später in der Nacht zu Schlafstörungen. Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, ist es am besten, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken.

Die Quintessenz

Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und Getränke helfen.

Studien haben einen Zusammenhang zwischen koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken, zugesetztem Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, scharfen Gewürzen, fettreichen Lebensmitteln und Alkohol und schlechter Schlafqualität und kürzerer Schlafdauer hergestellt.

Um einen erholsamen Schlaf zu fördern und die Gefahr des nächtlichen Aufwachens zu minimieren, solltest du die in dieser Liste aufgeführten Lebensmittel und Getränke einschränken oder meiden, vor allem später am Tag und vor dem Schlafengehen.

Food Fix: Besserer Schlaf

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