Lektine sind eine Art von Proteinen, die in allen Lebensformen vorkommen, auch in den Lebensmitteln, die du isst.
In kleinen Mengen können sie verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. In größeren Mengen können sie jedoch die Fähigkeit deines Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, beeinträchtigen.
Dieser Artikel stellt 6 Lebensmittel vor, die besonders viele Lektine enthalten, und erklärt, wie du sicherstellen kannst, dass sie deine Nährstoffaufnahme nicht beeinträchtigen.
Was sind Lektine?
Lektine sind eine Art von Proteinen, die an Zucker binden können.
Sie werden manchmal auch als Antinährstoffe bezeichnet. Tierstudien deuten darauf hin, dass bestimmte Lektine die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe zu absorbieren, verringern können. Man nimmt an, dass sich Lektine als natürlicher Schutz in Pflanzen entwickelt haben, im Wesentlichen als Gift, das Tiere davon abhält, sie zu fressen (1).
Lektine kommen in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, doch nur etwa 30 % der Lebensmittel, die du isst, enthalten nennenswerte Mengen (2).
Der Mensch kann Lektine nicht verdauen, deshalb passieren sie den Darm unverändert.
Wie sie funktionieren, bleibt ein Rätsel, aber Tierversuche haben gezeigt, dass sich bestimmte Arten von Lektinen an Zellen in der Darmwand binden. Dadurch können sie mit den Zellen kommunizieren und eine Reaktion auslösen.
Tierische Lektine spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen körperlichen Prozessen, wie z. B. bei der Immunfunktion und dem Zellwachstum.
Die Forschung legt nahe, dass pflanzliche Lektine sogar in der Krebstherapie eine Rolle spielen könnten (3).
Der Verzehr großer Mengen bestimmter Arten von Lektinen kann jedoch die Darmwand schädigen. Das führt zu Reizungen, die Symptome wie Durchfall und Erbrechen hervorrufen können. Es kann auch verhindern, dass der Darm Nährstoffe richtig aufnimmt.
Die höchsten Konzentrationen an Lektinen finden sich in gesunden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nachtschattengewächsen. Zum Glück gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Lektingehalt in diesen gesunden Lebensmitteln zu reduzieren, damit sie unbedenklich verzehrt werden können.
Die Forschung zeigt, dass du den Lektingehalt von Lebensmitteln mit hohem Lektingehalt durch Kochen, Keimen oder Fermentieren leicht auf vernachlässigbare Mengen reduzieren kannst (4, 5, 6).
Im Folgenden findest du 6 gesunde Lebensmittel, die viele Lektine enthalten.
1. Rote Kidneybohnen
Rote Kidneybohnen gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen.
Sie sind auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben.
Das bedeutet, dass sie ihren Zucker langsamer an das Blut abgeben und so einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken, anstatt eines starken Anstiegs (7).
Außerdem sind sie reich an resistenter Stärke und unlöslichen Ballaststoffen, die beim Abnehmen helfen und die allgemeine Darmgesundheit verbessern können (8, 9, 10).
Rote Kidneybohnen enthalten viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen, Kalium, Folsäure und Vitamin K1.
Rohe Kidneybohnen enthalten jedoch auch einen hohen Gehalt an einem Lektin namens Phytohämagglutinin.
Wenn du sie roh oder ungekocht isst, können sie extreme Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Schon fünf Bohnen können eine Reaktion auslösen.
Eine hämagglutinierende Einheit (Hau) ist ein Maß für den Lektingehalt. In ihrer rohen Form enthalten rote Kidneybohnen 20.000-70.000 Hau. Wenn sie durchgekocht sind, enthalten sie nur noch 200-400 Hau, was als sicher gilt (4).
Richtig gekocht sind rote Kidneybohnen ein wertvolles und nahrhaftes Lebensmittel, auf das man nicht verzichten sollte.
Zusammenfassung Rote Kidneybohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Wenn sie richtig gekocht werden,
sind sie eine gesunde und wertvolle Ergänzung für den Speiseplan.
2. Sojabohnen
Sojabohnen sind eine fantastische Eiweißquelle. Sie enthalten eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteine, was sie für Vegetarier besonders wichtig macht (11).
Sie sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Molybdän, Kupfer, Mangan, Magnesium und Riboflavin.
Außerdem enthalten sie Pflanzenstoffe namens Isoflavone, die mit Krebsprävention und einem geringeren Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht werden (12, 13).
Die Forschung zeigt, dass Sojabohnen auch helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu verringern (14, 15, 16).
Sojabohnen sind ein weiteres Lebensmittel, das hohe Mengen an Lektinen enthält.
Wie bei roten Kidneybohnen lässt sich auch bei Sojabohnen der Lektingehalt durch Kochen fast vollständig beseitigen. Achte aber darauf, dass du sie lange genug bei einer ausreichend hohen Temperatur kochst.
Untersuchungen haben ergeben, dass Sojalektine fast vollständig deaktiviert werden, wenn sie mindestens 10 Minuten lang bei 100°C (212°F) gekocht werden.
Im Gegensatz dazu hatte das mehrstündige trockene oder feuchte Erhitzen von Sojabohnen bei 70°C (158°F) keine oder nur geringe Auswirkungen auf ihren Lektingehalt (17).
Andererseits sind die Fermentation und das Keimen beides bewährte Methoden, um Lektine zu reduzieren.
Eine Studie ergab, dass das Fermentieren von Sojabohnen den Lektingehalt um 95 % reduziert. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Keimen den Lektingehalt um 59% reduziert (5, 6).
Zu den fermentierten Sojaprodukten gehören Sojasauce, Miso und Tempeh. Sojasprossen sind ebenfalls weit verbreitet und können zu Salaten hinzugefügt oder in Pfannengerichten verwendet werden.
Zusammenfassung Sojabohnen sind eine fantastische Quelle für hochwertiges Eiweiß, Vitamine,
Mineralstoffe und Isoflavone. Du kannst ihren Lektingehalt drastisch reduzieren, indem du
Kochen, Fermentieren und Sprossen.
3. Weizen
Weizen ist das Grundnahrungsmittel für 35% der Weltbevölkerung (18).
Raffinierte Weizenprodukte haben einen hohen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. Außerdem wurden ihnen fast alle Nährstoffe entzogen.
Vollkornweizen hat einen ähnlichen glykämischen Index, enthält aber mehr Ballaststoffe, die sich positiv auf deine Darmgesundheit auswirken können (19).
Manche Menschen haben eine Glutenunverträglichkeit, ein Sammelbegriff für viele Arten von Proteinen im Weizen. Wenn du es jedoch verträgst, kann Vollkornweizen eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe wie Selen, Kupfer und Folsäure sein.
Vollkornweizen enthält auch Antioxidantien wie Ferulasäure, die mit einem geringeren Auftreten von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird (20).
Roher Weizen, insbesondere Weizenkeime, ist reich an Lektinen, mit etwa 300 mcg Weizenlektinen pro Gramm. Es scheint jedoch, dass die Lektine durch das Kochen und die Verarbeitung fast eliminiert werden (21).
Im Vergleich zu rohen Weizenkeimen hat Weizenvollkornmehl einen viel geringeren Lektingehalt von etwa 30 mcg pro Gramm (21).
Wenn du Vollkornnudeln kochst, werden die Lektine offenbar vollständig inaktiviert, selbst bei Temperaturen von nur 65°C (149°F). In gekochten Nudeln sind die Lektine nicht mehr nachweisbar (21, 22).
Außerdem haben Untersuchungen ergeben, dass gekaufte Vollkornnudeln überhaupt keine Lektine enthalten, da sie bei der Herstellung meist einer Hitzebehandlung unterzogen werden (22).
Da die meisten Vollkornprodukte, die du isst, gekocht werden, ist es unwahrscheinlich, dass die Lektine ein großes Problem darstellen.
Zusammenfassung Weizen ist ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen. Weizenvollkornprodukte können
viele gesundheitliche Vorteile bieten. Ihr Lektingehalt wird bei der Verarbeitung fast
Kochen und Verarbeiten nahezu eliminiert].
4. Erdnüsse
Erdnüsse sind eine Art von Hülsenfrüchten, die mit Bohnen und Linsen verwandt sind.
Sie haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und sind damit eine gute Energiequelle.
Außerdem enthalten sie viel Eiweiß und eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen, wie Biotin, Vitamin E und Thiamin.
Erdnüsse sind außerdem reich an Antioxidantien und werden mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Gallensteine in Verbindung gebracht (23, 24, 25).
Im Gegensatz zu einigen anderen Lebensmitteln auf dieser Liste scheinen die Lektine in Erdnüssen durch Erhitzen nicht reduziert zu werden.
Eine Studie ergab, dass nach dem Verzehr von 200 Gramm roher oder gerösteter Erdnüsse Lektine im Blut der Teilnehmer/innen nachgewiesen wurden, was darauf hindeutet, dass sie aus dem Darm übergetreten waren (26).
Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Erdnusslektine das Wachstum von Krebszellen steigern (27).
Dies und der Nachweis, dass Erdnusslektine in den Blutkreislauf gelangen können, hat einige Menschen zu der Annahme veranlasst, dass Lektine die Ausbreitung von Krebs im Körper fördern könnten.
In der oben genannten Reagenzglasstudie wurden jedoch hohe Dosen reiner Lektine direkt auf Krebszellen aufgetragen. Es gibt keine Studien, die ihre genauen Auswirkungen auf den Menschen untersucht haben.
Bislang sind die Beweise für den gesundheitlichen Nutzen von Erdnüssen und ihre Rolle bei der Krebsprävention weitaus stärker als die Hinweise auf mögliche Schäden.
Zusammenfassung Erdnüsse sind eine gute Quelle für Eiweiß, ungesättigte Fette und viele
Vitaminen und Mineralstoffen. Obwohl Erdnüsse Lektine enthalten, sind die Beweise für ihre
Vorteile für die Gesundheit sind weitaus stärker als die Risiken.
5. Tomaten
Tomaten gehören zusammen mit Kartoffeln, Auberginen und Paprika zu den Nachtschattengewächsen.
Tomaten enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an Vitamin C. Eine Tomate deckt etwa 20 % des Tagesbedarfs. (28).
Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium, Folsäure und Vitamin K1.
Einer der am besten untersuchten Inhaltsstoffe der Tomate ist das Antioxidans Lycopin. Es hat sich gezeigt, dass es Entzündungen und Herzkrankheiten reduziert, und Studien haben gezeigt, dass es vor Krebs schützen kann (29, 30, 31).
Tomaten enthalten auch Lektine, allerdings gibt es derzeit keine Beweise dafür, dass sie negative Auswirkungen auf den Menschen haben. Die verfügbaren Studien wurden an Tieren oder im Reagenzglas durchgeführt.
In einer Studie an Ratten wurde festgestellt, dass sich Tomatenlektine an die Darmwand binden, aber sie scheinen keinen Schaden zu verursachen (32).
Eine andere Studie an Mäusen deutet darauf hin, dass es den Tomatenlektinen gelingt, den Darm zu durchqueren und in den Blutkreislauf zu gelangen, sobald sie gegessen wurden (33).
In der Tat scheinen einige Menschen auf Tomaten zu reagieren, aber das ist eher auf ein sogenanntes Pollen-Nahrungsmittelallergiesyndrom oder ein orales Allergiesyndrom zurückzuführen (34).
Manche Menschen bringen Tomaten und andere Nachtschattengewächse mit Entzündungen in Verbindung, wie sie zum Beispiel bei Arthritis auftreten. Bislang gibt es keine offiziellen Untersuchungen, die diesen Zusammenhang belegen.
Lektine wurden mit rheumatischer Arthritis in Verbindung gebracht, aber nur bei Menschen, die Gene tragen, die sie für diese Krankheit besonders anfällig machen. Die Forschung fand keinen Zusammenhang zwischen rheumatoider Arthritis und Nachtschattengewächsen, insbesondere (35).
Zusammenfassung Tomaten sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, wie zum Beispiel
Lycopin. Es gibt keine Beweise dafür, dass ihr Lektingehalt einen signifikanten Einfluss auf
schädliche Auswirkungen auf den Menschen hat.
6. Kartoffeln
Kartoffeln sind ein weiteres Mitglied der Familie der Nachtschattengewächse. Sie sind ein sehr beliebtes Lebensmittel und werden in vielen Formen gegessen.
Mit der Schale gegessen, sind Kartoffeln auch eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralstoffe.
Sie enthalten viel Kalium, das nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten senkt. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure.
Vor allem die Schale ist reich an Antioxidantien, wie z. B. Chlorogensäure. Diese Verbindung wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (36).
Es hat sich auch gezeigt, dass Kartoffeln sättigender sind als viele andere Lebensmittel, was die Gewichtsabnahme fördern kann. Allerdings ist es wichtig, darauf zu achten, wie sie gekocht werden (37).
Wie bei den Tomaten berichten einige Menschen, dass sie nach dem Verzehr von Kartoffeln unerwünschte Wirkungen verspüren. Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass dies mit Lektinen zusammenhängen könnte. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich (38).
Bei den meisten Menschen verursacht die Kartoffel keine negativen Auswirkungen. Eine Studie ergab sogar, dass einige Kartoffelsorten mit einer Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht wurden (39).
Zusammenfassung Kartoffeln sind nahrhaft und vielseitig. Obwohl sie einen hohen
Mengen an Lektinen enthalten, gibt es derzeit keine Hinweise auf signifikante
Auswirkungen beim Menschen].
Die Quintessenz
Nur etwa ein Drittel der Lebensmittel, die du isst, enthält wahrscheinlich eine nennenswerte Menge an Lektinen.
Diese Lektine werden oft durch Zubereitungsverfahren wie Kochen, Keimen und Fermentieren entfernt. Diese Prozesse machen die Lebensmittel sicher, so dass sie bei den meisten Menschen keine schädlichen Wirkungen hervorrufen.
Dennoch können Nachtschattengewächse bei manchen Menschen Probleme verursachen. Wenn du zu ihnen gehörst, kann es für dich von Vorteil sein, deinen Verzehr einzuschränken.
Alle in diesem Artikel besprochenen Lebensmittel haben wichtige und nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.
Sie sind außerdem wichtige Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Das aktuelle Wissen über ihren Lektingehalt zeigt, dass es keinen Grund gibt, sie zu meiden.
