Abgesehen davon, dass sie absolut köstlich sind, haben Kirschen, Pfirsiche und Pflaumen noch etwas gemeinsam: Sie sind alle Steinfrüchte.
Steinfrüchte oder Steinfrüchte sind Früchte, die in der Mitte ihres weichen, saftigen Fruchtfleisches einen Kern oder „Stein“ haben.
Sie sind sehr nahrhaft und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Hier sind 6 leckere und gesunde Steinfrüchte.
1. Kirschen
Kirschen gehören wegen ihres süßen, komplexen Geschmacks und ihrer satten Farbe zu den beliebtesten Steinobstsorten.
Abgesehen von ihrem köstlichen Geschmack bieten Kirschen eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und kraftvollen Pflanzenstoffen.
Eine Tasse (154 Gramm) entsteinte, frische Kirschen liefert (1):
- Kalorien: 97
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin C: 18% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Kalium: 10% der RDI
Kirschen sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium, Mangan und die Vitamine B6 und K. Außerdem sind sie vollgepackt mit starken Antioxidantien wie Anthocyanen, Procyanidinen, Flavonolen und Hydroxyzimtsäuren (2).
Diese Antioxidantien spielen viele wichtige Rollen in deinem Körper. Sie schützen deine Zellen vor Schäden durch Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, und reduzieren Entzündungsprozesse, die dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten erhöhen können (3).
Eine 28-tägige Studie mit 18 Personen ergab, dass diejenigen, die knapp 2 Tassen (280 Gramm) Kirschen pro Tag aßen, eine signifikante Verringerung verschiedener Entzündungsmarker aufwiesen, darunter C-reaktives Protein (CRP), Interleukin 18 (IL-18) und Endothelin-1 (4).
Hohe Werte von Entzündungsmarkern wie CRP werden mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, neurodegenerative Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Daher ist es für deine Gesundheit wichtig, Entzündungen zu reduzieren(5).
Andere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kirschen den Schlaf verbessern, den Blutzuckerspiegel regulieren und Muskelkater nach dem Training, hohe Cholesterinwerte, Blutdruck und arthritisbedingte Symptome verringern kann (6).
Kirschen sind nicht nur besonders gesund, sondern auch vielseitig. Sie können frisch oder gekocht in einer Vielzahl von süßen und herzhaften Rezepten genossen werden.
Zusammenfassung Kirschen sind eine köstliche Steinobstsorte, die ein beeindruckendes Nährstoffprofil aufweist. Sie sind außerdem vollgepackt mit starken entzündungshemmenden Antioxidantien, darunter Anthocyane und Flavonole.
2. Pfirsiche
Pfirsiche sind köstliche Steinfrüchte, die schon seit 6.000 v. Chr. auf der ganzen Welt angebaut werden (7).
Sie werden nicht nur wegen ihres köstlichen Geschmacks geschätzt, sondern auch wegen einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Diese süßen Steinfrüchte sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Ein großer Pfirsich (175 Gramm) liefert (8):
- Kalorien: 68
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin C: 19% der RDI
- Vitamin A: 11% der RDI
- Kalium: 10% der RDI
Pfirsiche enthalten auch viel Kupfer, Mangan und die Vitamine B3 (Niacin), E und K. Außerdem sind sie reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin, Lycopin, Lutein, Cryptoxanthin und Zeaxanthin (9).
Carotinoide sind Pflanzenpigmente, die Pfirsichen ihre kräftige Farbe verleihen. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend und können vor Krankheiten wie bestimmten Krebsarten und Augenkrankheiten schützen.
Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Menschen, die sich carotinoidreich ernähren, ein geringeres Risiko haben, an altersbedingter Makuladegeneration (AMD) zu erkranken, einer Augenkrankheit, die das Sehvermögen beeinträchtigt (10).
Außerdem können carotinoidreiche Lebensmittel wie Pfirsiche vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs, schützen (11, 12, 13).
Beachte, dass Pfirsichschalen bis zu 27-mal mehr Antioxidantien enthalten können als die Frucht, also achte darauf, die Schale zu essen, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu haben (14).
Zusammenfassung Pfirsiche sind eine hervorragende Quelle für Carotinoide, das sind Pflanzenpigmente, die vor Herzkrankheiten, AMD, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen können.
3. Pflaumen
Pflaumen sind saftige, köstliche Steinfrüchte, die trotz ihrer geringen Größe eine beeindruckende Menge an Nährstoffen enthalten.
Eine Portion von zwei 66-Gramm-Pflaumen liefert (15):
- Kalorien: 60
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin C: 20% der RDI
- Vitamin A: 10% der RDI
- Vitamin K: 10% der RDI
Diese juwelenfarbenen Früchte sind reich an entzündungshemmenden Antioxidantien, darunter phenolische Verbindungen wie Proanthocyanidine und Kaempferol (16).
Phenolverbindungen schützen deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale und können dein Risiko für Krankheiten wie neurodegenerative Erkrankungen und Herzkrankheiten verringern (17).
Pflaumen, die getrockneten Pflaumen, liefern eine konzentrierte Dosis der Nährstoffe, die in frischen Pflaumen enthalten sind, und sind in vielerlei Hinsicht gut für deine Gesundheit.
Studien zeigen zum Beispiel, dass der Verzehr von Pflaumen die Knochenmineraldichte erhöhen, Verstopfung lindern und den Blutdruck senken kann (18, 19, 20).
Frische Pflaumen können pur genossen oder zu Gerichten wie Haferflocken, Salaten und Joghurt hinzugefügt werden. Pflaumen können mit Mandeln oder anderen Nüssen und Samen zu einem ballaststoff- und proteinreichen Snack kombiniert werden.
Zusammenfassung Pflaumen sind sehr nahrhaft und können frisch oder in getrockneter Form als Pflaumen verzehrt werden.
4. Aprikosen
Aprikosen sind kleine, orangefarbene Früchte, die vollgepackt sind mit gesundheitsfördernden Nährstoffen und Pflanzenstoffen.
Eine Tasse (165 Gramm) aufgeschnittene Aprikosen liefert (21):
- Kalorien: 79
- Kohlenhydrate: 19 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin C: 27% der RDI
- Vitamin A: 64% der RDI
- Kalium: 12% der RDI
Diese süßen Früchte enthalten außerdem viele B-Vitamine sowie die Vitamine E und K.
Frische und getrocknete Aprikosen sind besonders reich an Beta-Carotin, einem Carotinoid, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es hat eine starke gesundheitliche Wirkung, und Aprikosen sind eine köstliche Möglichkeit, die Vorteile dieses potenten Pigments zu nutzen (22).
Tierstudien zeigen, dass die hohe Konzentration von Beta-Carotin und anderen wirksamen Pflanzenstoffen in Aprikosen die Zellen vor oxidativen Schäden schützt, die durch reaktive Moleküle, die sogenannten freien Radikale, verursacht werden (23, 24).
Außerdem können Aprikosen die Geschwindigkeit verbessern, mit der sich die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegt, was Verdauungsprobleme wie Säurereflux lindern kann.
Eine Studie mit 1.303 Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) ergab, dass diejenigen, die täglich Aprikosen aßen, eine bessere Verdauung und deutlich weniger GERD-Symptome hatten als diejenigen, die dies nicht taten (25).
Aprikosen schmecken sowohl pur als auch in pikanten und süßen Rezepten, wie Salaten oder Backwaren.
Zusammenfassung Aprikosen sind reich an Nährstoffen und können deine Gesundheit fördern, indem sie Antioxidantien liefern und die Verdauung verbessern.
5. Lychee
Litschi ist eine Steinfrucht, die wegen ihres besonderen Geschmacks und ihrer Beschaffenheit sehr beliebt ist.
Das süße, weiße Fruchtfleisch dieser Steinfrucht wird von einer rosafarbenen, ungenießbaren Schale geschützt, die ihr ein unverwechselbares Aussehen verleiht.
Eine Tasse (190 Gramm) frische Litschis liefert (26):
- Kalorien: 125
- Kohlenhydrate: 31 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin C: 226% der RDI
- Folsäure: 7% des RDI
- Vitamin B6: 10% der RDI
Litschis enthalten auch gute Mengen an Riboflavin (B2), Phosphor, Kalium und Kupfer.
Diese Steinfrüchte sind besonders reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der wichtig für dein Immunsystem, deine Haut und deine Knochen ist (27).
Außerdem liefern Litschis phenolische Verbindungen wie Rutin, Epicatechin, Chlorogensäure, Kaffeesäure und Gallussäure, die alle starke antioxidative Eigenschaften haben (28).
Tierversuchen zufolge verringern diese Verbindungen Entzündungen und oxidativen Stress, insbesondere im Zusammenhang mit Leberschäden, erheblich.
In einer 21-tägigen Rattenstudie führte die Behandlung mit 91 mg Litschi-Extrakt pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht und Tag zu einer deutlichen Verringerung der Leberentzündung, der Zellschäden und der Produktion freier Radikale, während gleichzeitig der Gehalt an Antioxidantien wie Glutathion (29).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass bei Ratten mit alkoholischer Lebererkrankung, die 8 Wochen lang einen Litschi-Extrakt erhielten, der oxidative Stress in der Leber deutlich reduziert und die Leberzellfunktion verbessert wurde, verglichen mit einer Kontrollgruppe (30).
Litschifrüchte können geschält und roh genossen oder zu Salaten, Smoothies oder Haferflocken hinzugefügt werden.
Zusammenfassung Litschis sind nahrhafte Steinfrüchte, die einen hohen Gehalt an Vitamin C und phenolischen Antioxidantien haben. Tierversuche zeigen, dass sie vor allem die Gesundheit der Leber fördern können.
6. Mangos
Mangos sind farbenfrohe, tropische Steinfrüchte, die auf der ganzen Welt wegen ihrer Saftigkeit und ihres süßen Geschmacks geschätzt werden. Es gibt viele Sorten, die alle sehr nahrhaft sind.
Eine Mango (207 Gramm) liefert (31):
- Kalorien: 173
- Kohlenhydrate: 31 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Vitamin C: 96% der RDI
- Vitamin A: 32% der RDI
- Vitamin E: 12% des RDI
Abgesehen von den oben genannten Nährstoffen sind Mangos eine gute Quelle für B-Vitamine, Vitamin K, Magnesium, Kalium und Kupfer.
Wie die anderen Steinfrüchte in diesem Artikel sind Mangos reich an Antioxidantien, darunter Anthocyane, Carotinoide und die Vitamine C und E (32).
Obwohl die Schale oft weggeworfen wird, zeigen Studien, dass die Mangoschale sehr nahrhaft ist und Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Antioxidantien wie Ellagsäure, Kaempferol und Mangiferin enthält (32).
Da die Mango eine ballaststoffreiche Frucht ist, fördert sie nachweislich eine gesunde Verdauung.
In einer Studie an Menschen mit chronischer Verstopfung wurde beobachtet, dass der Verzehr von etwa 2 Tassen (300 Gramm) Mango täglich die Stuhlfrequenz und -konsistenz deutlich verbesserte und die Entzündungsmarker im Darm verringerte, verglichen mit einer gleichen Dosis eines Ballaststoffpräparats (33).
Tierstudien deuten außerdem darauf hin, dass der Verzehr von Mangos vor Darmerkrankungen, bestimmten Krebsarten und dem metabolischen Syndrom schützen kann. Um diese potenziellen Vorteile zu bestätigen, sind jedoch noch Untersuchungen am Menschen erforderlich (34, 35, 36, 37).
Mangos kann man frisch genießen, in Obstsalaten und Smoothies, in Haferflocken und Joghurt oder zu köstlichen Salsas verarbeiten.
Zusammenfassung Mangos sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Sie können die Gesundheit der Verdauung verbessern und schmecken frisch oder als Bestandteil von Salaten, Smoothies, Salsas oder verschiedenen anderen Gerichten fantastisch.
Die Quintessenz
Kirschen, Pfirsiche, Pflaumen, Aprikosen, Litschis und Mangos sind allesamt Steinfrüchte, die eine Fülle von Nährstoffen bieten, die deiner Gesundheit auf unzählige Arten zugute kommen können.
Sie sind nicht nur köstlich, sondern auch sehr vielseitig und können ganz genossen werden, als Snack für unterwegs oder als Zutat für herzhafte und süße Rezepte.
Versuche, einige der Steinfrüchte auf dieser Liste in deinen Speiseplan aufzunehmen, um deine Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig deine Naschkatze zu befriedigen.
