Süßkartoffeln sind ein süßes, stärkehaltiges Wurzelgemüse, das weltweit angebaut wird (1).
Es gibt sie in verschiedenen Größen und Farben – darunter orange, weiß und lila – und sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Ganz zu schweigen davon, dass sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten und sich leicht in deinen Speiseplan integrieren lassen.
Hier sind 6 überraschende Gesundheitsvorteile von Süßkartoffeln.
1. Äußerst nahrhaft
Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Eine Tasse (200 Gramm) gebackene Süßkartoffel mit Schale liefert (2):
- Kalorien: 180
- Kohlenhydrate: 41,4 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Ballaststoffe: 6,6 Gramm
- Vitamin A: 769% des
Tageswertes (DV) - Vitamin C: 65% der DV
- Mangan: 50% des DV
- Vitamin B6: 29% der DV
- Kalium: 27% der DV
- Pantothensäure: 18% der DV
- Kupfer: 16% der DV
- Niacin: 15% der DV
Darüber hinaus sind Süßkartoffeln – vor allem die orangefarbenen und violetten Sorten – reich an Antioxidantien, die deinen Körper vor freien Radikalen schützen (3, 4, 5).
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die die DNA schädigen und Entzündungen auslösen können.
Schäden durch freie Radikale werden mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Alterung in Verbindung gebracht. Deshalb ist der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, gut für deine Gesundheit (6, 7).
Zusammenfassung Süß
Kartoffeln sind stärkehaltige Wurzelgemüse, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und
Mineralien. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die deinen Körper vor freien
Radikalen und chronischen Krankheiten schützen.
2. Die Gesundheit des Darms fördern
Die Ballaststoffe und Antioxidantien in Süßkartoffeln sind für die Darmgesundheit von Vorteil.
Süßkartoffeln enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche (8).
Dein Körper kann keine der beiden Arten verdauen. Daher verbleiben die Ballaststoffe in deinem Verdauungstrakt und bieten eine Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit des Darms.
Bestimmte Arten von löslichen Ballaststoffen – so genannte viskose Ballaststoffe – absorbieren Wasser und machen deinen Stuhl weicher. Nicht viskose, unlösliche Ballaststoffe hingegen absorbieren kein Wasser und machen den Stuhl weicher (9).
Einige lösliche und unlösliche Ballaststoffe können auch von den Bakterien in deinem Dickdarm fermentiert werden, wobei Verbindungen entstehen, die kurzkettige Fettsäuren genannt werden und die Zellen deiner Darmschleimhaut mit Energie versorgen und sie gesund und stark halten (10, 11).
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit 20 bis 33 Gramm pro Tag wird mit einem geringeren Darmkrebsrisiko und regelmäßigerem Stuhlgang in Verbindung gebracht (12, 13, 14).
Die Antioxidantien in Süßkartoffeln können auch für den Darm von Vorteil sein.
Reagenzglasstudien haben ergeben, dass die Antioxidantien in violetten Süßkartoffeln das Wachstum von gesunden Darmbakterien fördern, darunter auch bestimmte Bifidobacterium und Lactobacillus Arten (15, 16).
Größere Mengen dieser Bakterientypen im Darm werden mit einer besseren Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS) und infektiösen Durchfall in Verbindung gebracht (17, 18, 19).
Zusammenfassung Süß
Kartoffeln enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Wachstum des guten Darms fördern
Bakterien fördern und zu einem gesunden Darm beitragen.
3. Kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Süßkartoffeln enthalten verschiedene Antioxidantien, die zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen können.
Anthocyane – eine Gruppe von Antioxidantien, die in violetten Süßkartoffeln enthalten sind – verlangsamen in Reagenzglasstudien das Wachstum bestimmter Krebsarten, darunter Blasen-, Dickdarm-, Magen- und Brustkrebs (3, 20, 21).
Auch bei Mäusen, die mit violetten Süßkartoffeln gefüttert wurden, traten weniger Dickdarmkrebsfälle im Frühstadium auf – was darauf hindeutet, dass die Anthocyane in den Kartoffeln eine schützende Wirkung haben könnten (3, 22).
Extrakte aus orangefarbenen Süßkartoffeln und Süßkartoffelschalen haben sich in Reagenzglasstudien ebenfalls als krebshemmend erwiesen (23, 24).
In Studien wurden diese Effekte jedoch noch nicht am Menschen getestet.
Zusammenfassung Tier
und Reagenzglasforschung legen nahe, dass die Anthocyane und andere Antioxidantien
die in Süßkartoffeln enthalten sind, vor bestimmten Krebsarten schützen können. Allerdings hat der Mensch
Studien erforderlich.
4. Gesundes Sehen unterstützen
Süßkartoffeln sind unglaublich reich an Beta-Carotin, dem Antioxidans, das für die leuchtend orange Farbe des Gemüses verantwortlich ist.
Tatsächlich liefert eine Tasse (200 Gramm) gebackene orangefarbene Süßkartoffel mit Schale mehr als die siebenfache Menge an Beta-Carotin, die ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag benötigt (2).
Beta-Carotin wird in deinem Körper in Vitamin A umgewandelt und zur Bildung von lichtempfindlichen Rezeptoren in deinen Augen verwendet (25, 26).
Schwerer Vitamin-A-Mangel ist in Entwicklungsländern ein Problem und kann zu einer besonderen Form der Erblindung führen, die als Xerophthalmie bekannt ist. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, wie z. B. orangefarbene Süßkartoffeln, kann helfen, diese Krankheit zu verhindern (27).
Lila Süßkartoffeln scheinen auch Vorteile für die Sehkraft zu haben.
Reagenzglasstudien haben ergeben, dass die Anthocyane, die sie liefern, die Augenzellen vor Schäden schützen können, was für die allgemeine Augengesundheit von Bedeutung sein könnte (28).
Zusammenfassung Süß
Kartoffeln sind reich an Beta-Carotin und Anthocyanen, Antioxidantien, die helfen können
Sehkraftverlust zu verhindern und die Gesundheit der Augen zu verbessern.
5. Kann die Gehirnfunktion verbessern
Der Verzehr von violetten Süßkartoffeln kann die Gehirnfunktion verbessern.
Tierstudien haben ergeben, dass die Anthocyane in lila Süßkartoffeln das Gehirn schützen können, indem sie Entzündungen reduzieren und Schäden durch freie Radikale verhindern (29, 30, 31).
Eine Supplementierung mit anthocyanreichem Süßkartoffelextrakt verbessert nachweislich das Lernen und das Gedächtnis von Mäusen, was möglicherweise auf seine antioxidativen Eigenschaften zurückzuführen ist (32, 33).
Es wurden keine Studien durchgeführt, um diese Effekte beim Menschen zu testen, aber im Allgemeinen wird eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Antioxidantien ist, mit einem um 13 % geringeren Risiko für geistigen Verfall und Demenz in Verbindung gebracht (34, 35).
Zusammenfassung Tier
Studien haben gezeigt, dass Süßkartoffeln die Gesundheit des Gehirns verbessern können, indem sie die
Entzündungen reduzieren und dem geistigen Verfall vorbeugen. Es ist jedoch noch nicht bekannt, ob
sie beim Menschen die gleichen Wirkungen haben.
6. Kann dein Immunsystem unterstützen
Orangefarbene Süßkartoffeln sind eine der reichsten natürlichen Quellen für Beta-Carotin, eine pflanzliche Verbindung, die im Körper in Vitamin A umgewandelt wird (36).
Vitamin A ist wichtig für ein gesundes Immunsystem, und ein niedriger Blutspiegel wird mit einer verminderten Immunität in Verbindung gebracht (37, 38).
Es ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Schleimhäute, besonders in der Darmschleimhaut.
Der Darm ist der Ort, an dem dein Körper vielen potenziell krankmachenden Erregern ausgesetzt ist. Deshalb ist ein gesunder Darm ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Immunsystems.
Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin-A-Mangel die Darmentzündung verstärkt und die Fähigkeit deines Immunsystems verringert, richtig auf potenzielle Bedrohungen zu reagieren (39).
Es wurden keine Studien durchgeführt, um festzustellen, ob insbesondere Süßkartoffeln eine Wirkung auf die Immunität haben, aber ihr regelmäßiger Verzehr kann helfen, Vitamin-A-Mangel vorzubeugen (40).
Zusammenfassung Süß
Kartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, das in
Vitamin A umgewandelt werden kann und dein Immunsystem und deine Darmgesundheit unterstützt.
Wie du sie in deine Ernährung aufnimmst
Süßkartoffeln können ganz einfach in deine Ernährung aufgenommen werden.
Sie können mit oder ohne Schale gegessen werden und können gebacken, gekocht, geröstet, gebraten, gedünstet oder in der Pfanne gebraten werden.
Ihre natürliche Süße passt gut zu vielen verschiedenen Gewürzen, und sie können sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten genossen werden.
Einige beliebte Arten, Süßkartoffeln zu genießen, sind:
- Süßkartoffelchips: Geschält, dünn
in Scheiben geschnitten und gebacken oder gebraten. - Pommes aus Süßkartoffeln: Geschält, geschnitten in
Keile oder Streichhölzer geschnitten und gebacken oder gebraten. - Süßkartoffel-Toast: In dünne Scheiben schneiden
Scheiben geschnitten, getoastet und mit Zutaten wie Nussbutter oder Avocado belegt. - Pürierte Süßkartoffeln: Geschält, gekocht,
und mit Milch und Gewürzen püriert. - Gebackene Süßkartoffeln: Ganz gebacken in
im Ofen, bis sie gabelzart sind. - Süßkartoffel-Haschee: Geschält, gewürfelt,
und mit der Zwiebel in einer Pfanne gekocht. - Spiralisierte Süßkartoffeln: Schneiden Sie in
Spiralen geschnitten, gebraten und mit einer Soße versehen. - In Backwaren: Süßkartoffelpüree sorgt für Feuchtigkeit
ohne Fett.
Die Zubereitung von Süßkartoffeln mit etwas Fett – wie Kokosnussöl, Olivenöl oder Avocado – kann die Aufnahme von Beta-Carotin fördern, da es ein fettlöslicher Nährstoff ist (41, 42).
Obwohl das Kochen von Süßkartoffeln ihren Beta-Carotin-Gehalt leicht reduziert, behalten sie immer noch mindestens 70 % dieses Nährstoffs und gelten als hervorragende Quelle (43, 44).
Zusammenfassung Süß
Kartoffeln sind ein vielseitiges Wurzelgemüse, das auf viele Arten zubereitet werden kann.
Die Quintessenz
Süßkartoffeln sind ein nährstoffreiches Wurzelgemüse, das es in vielen verschiedenen Farben gibt.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen und einen gesunden Darm und ein gesundes Gehirn fördern.
Außerdem sind sie unglaublich reich an Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und deine Sehkraft und dein Immunsystem unterstützt.
Süßkartoffeln sind vielseitig und können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten zubereitet werden, was sie zu einer außergewöhnlichen Kohlenhydratoption für die meisten Menschen macht.
