Lucuma ist die Frucht des Pouteria lucuma Ein in Südamerika beheimateter Baum.
Sie hat eine harte, grüne Schale und ein weiches, gelbes Fruchtfleisch mit einer trockenen Textur und einem süßen Geschmack, der oft mit einer Mischung aus Süßkartoffel und Buttertoffee verglichen wird (1).
Lucuma wird auch das „Gold der Inkas“ genannt und wird in Südamerika seit Jahrhunderten als traditionelles Heilmittel verwendet (2).
Am häufigsten wird es in Form von Pulver als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und für seine vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteile angepriesen.
Außerdem wird er aufgrund seines süßen Geschmacks als gesündere Alternative zu Haushaltszucker und anderen beliebten Süßungsmitteln verwendet.
Hier sind 6 überraschende Vorteile von Lucumapulver.
1. Nährstoffreicher als die meisten Süßungsmittel
Lucuma kann roh verzehrt werden, wird aber meist in getrockneter, pulverisierter Form als Nahrungsergänzungsmittel und natürlicher Süßstoff verwendet.
Ein Esslöffel (7,5 Gramm) Lucumapulver liefert (3):
- Kalorien: 30
- Eiweiß: 0 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Zucker: 1,5 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
Lucuma enthält weniger Zucker, aber mehr Nährstoffe als Haushaltszucker. Genauer gesagt, hat sie etwa halb so viele Kohlenhydrate und 75% weniger Zucker als die gleiche Menge Haushaltszucker (3).
Lucumapulver bietet außerdem eine relativ gute Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, im Gegensatz zu den meisten anderen gängigen Süßungsmitteln, wie z.B. Haushaltszucker.
Unlösliche Ballaststoffe machen deinen Stuhl fester und beugen Verstopfung vor, indem sie dafür sorgen, dass sich die Nahrung reibungslos durch den Darm bewegt (4).
Lösliche Ballaststoffe ernähren deine nützlichen Darmbakterien, die ihrerseits kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Propionat und Butyrat produzieren. Diese werden dann von den Zellen in deinem Darm als Nahrung genutzt und halten sie gesund.
Diese kurzkettigen Fette schützen auch vor Entzündungen und verbessern die Symptome von Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (5, 6).
Ein Esslöffel (7,5 Gramm) Lucumapulver liefert auch etwas Kalzium, Eisen, Kalium, Niacin und Vitamin C – allerdings decken diese Mengen in der Regel weniger als 1 % des Tageswerts (DV). Dennoch ist es nahrhafter als andere beliebte Süßungsmittel (2, 3).
Zusammenfassung Lucuma-Pulver ist zuckerarm und dennoch relativ
reich an Ballaststoffen. Es enthält auch kleinere Mengen an anderen Nährstoffen, darunter
Kalzium und Eisen.
2. Enthält eine Vielzahl von Antioxidantien
Lucuma enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, das sind starke Verbindungen, die deine Zellen vor Schäden durch hochreaktive Moleküle, die sogenannten freien Radikale, schützen.
Der Verzehr einer Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann vor Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen (7).
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass Lucuma besonders reich an Polyphenolen und Carotinoiden ist, zwei Gruppen von Antioxidantien, die für ihre entzündungshemmenden, krebsbekämpfenden und herzgesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt sind (8, 9, 10).
Es ist besonders reich an Xanthophyllen, einer Gruppe von Carotinoiden, die für die gelbe Farbe von Lucuma verantwortlich sind und die die Gesundheit der Augen und die Sehkraft fördern sollen (8, 11).
Lucuma ist außerdem reich an Vitamin C, einem Nährstoff mit antioxidativen Eigenschaften, der viele wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt, wie z.B. die Unterstützung der Sehkraft, eines starken Immunsystems und der Herzgesundheit (12).
Außerdem wird angenommen, dass die Polyphenole in Lucuma einen starken Schutz vor chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten bieten (13, 14).
Die Forschung über die spezifischen Arten von Antioxidantien in Lucuma ist jedoch begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich, um die potenziellen antioxidativen Vorteile dieser Frucht vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung Lucuma ist reich an Antioxidantien, wie zum Beispiel
Carotinoide und Polyphenole, die einen Schutz gegen verschiedene
Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzkrankheiten, schützen.
3. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Obwohl Lucuma reich an Kohlenhydraten ist, kann es einen gewissen Schutz vor Typ-2-Diabetes bieten.
Das könnte zum Teil daran liegen, dass die meisten Kohlenhydrate komplex sind. Kohlenhydrate können in drei Kategorien eingeteilt werden (15):
- Zucker.
Das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. Beispiele sind
Glukose, Fruktose und Laktose. Sie werden schnell verdaut und können zu
Blutzuckerspitzen führen. - Stärkehaltige Lebensmittel.
Das sind längere Ketten von Zuckern, die in deinem Körper in Zucker aufgespalten werden.
Darm aufgespalten werden. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden, und lassen den Blutzucker weniger schnell ansteigen.
Blutzuckerspiegel drastisch in die Höhe zu treiben. - Fasern.
Dies ist eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die aufgespalten und als Nahrung verwendet werden
von nützlichen Darmbakterien. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Zucker gelten als einfache Kohlenhydrate, während Stärke und Ballaststoffe als komplex gelten. Komplexe Kohlenhydrate, wie die Stärke und Ballaststoffe, die den größten Teil der Kohlenhydrate in Lucuma ausmachen, fördern nachweislich einen gesunden Blutzuckerspiegel (16).
Darüber hinaus können die löslichen Ballaststoffe in Lucuma vor Diabetes schützen, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessern und Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit oder einem Snack verhindern (17, 18).
Außerdem zeigt die Forschung im Reagenzglas, dass die blutzuckersenkenden Mechanismen von Lucuma mit denen bestimmter Antidiabetika vergleichbar sind (13, 19).
Es verhindert die Wirkung des Enzyms Alpha-Glucosidase, das dafür verantwortlich ist, komplexe Kohlenhydrate in Einfachzucker aufzuspalten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben (13).
Oft wird behauptet, Lucuma habe einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel in einem viel geringeren Maße ansteigen lässt als andere Süßungsmittel wie reiner Zucker.
Wenn das stimmt, wäre das ein weiterer Grund, warum Lucuma die Blutzuckerkontrolle unterstützen könnte. Allerdings haben keine Studien den niedrigen GI-Wert von Lucuma bestätigt. Wie bei allen Süßungsmitteln ist es wahrscheinlich am besten, sie in Maßen zu konsumieren.
Insgesamt sind weitere Untersuchungen über die möglichen positiven Auswirkungen von Lucuma auf die Blutzuckerkontrolle erforderlich.
Zusammenfassung Lucuma ist reich an komplexen
Kohlenhydrate und Ballaststoffe und kann die Fähigkeit deines Körpers, einfachen Zucker zu absorbieren, verringern.
Dies kann helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren,
Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch begrenzt.
4. Kann die Herzgesundheit fördern
Lucuma kann einen gewissen Schutz vor Herzkrankheiten bieten, was wahrscheinlich auf seinen Polyphenolgehalt zurückzuführen ist.
Polyphenole sind nützliche Pflanzenstoffe, die vor Bluthochdruck und Herzerkrankungen schützen sollen (14).
Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Lucuma die Wirkung des Angiotensin I-konvertierenden Enzyms (ACE) verhindern kann, das an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt ist.
Auf diese Weise kann Lucuma helfen, den Blutdruck zu senken (13).
Obwohl die vorläufigen Ergebnisse vielversprechend sind, fehlt es noch an Forschung, und es sind weitere Studien nötig, um diese Vorteile für die Herzgesundheit beim Menschen zu bestätigen.
Zusammenfassung Lucuma enthält herzgesunde Polyphenole.
Seine Fähigkeit, als ACE-Hemmer zu wirken, kann die Herzgesundheit weiter fördern, indem es
deinen Blutdruck senkt. Dennoch ist mehr Forschung nötig.
5. Kann zum Backen oder für Desserts verwendet werden
Lucumapulver kann als Ersatz für Zucker in Torten, Kuchen und anderen Desserts oder Backwaren verwendet werden.
Die Konsistenz von Lucuma ist mit der von Kristallzucker vergleichbar, aber sein Geschmack ähnelt eher dem von braunem Zucker.
Du kannst das Volumenverhältnis 1:2 verwenden, um braunen Zucker durch Lucuma zu ersetzen. Nimm zum Beispiel 1 Tasse (120 Gramm) Lucuma für jede 1/2 Tasse (200 Gramm) braunen Zucker.
Trotzdem musst du vielleicht ein bisschen experimentieren, da es nicht bei allen Rezepten gut funktioniert (20).
Lucuma ist auch ein beliebtes Gewürz für Gerichte wie Eiscreme und andere Desserts.
Außerdem kann man sie in Joghurt, Haferflocken, Smoothies und selbstgemachter Nussmilch verwenden, um einen Hauch von natürlicher Süße zu erhalten, die Erwachsenen und Kindern gleichermaßen schmeckt.
Zusammenfassung Lucuma-Pulver kann als Alternative verwendet werden
zu braunem Zucker bei der Zubereitung von Kuchen, Torten und anderen Backwaren verwendet werden. Es kann auch
Geschmack in andere Lebensmittel wie Eiscreme, Haferflocken und Joghurt bringen.
6. Einfach in deine Ernährung einzubauen
Frische Lucuma-Früchte sind vielleicht schwer zu finden, aber Lucuma-Pulver ist überall erhältlich, sowohl online und in Naturkostläden.
Du kannst Lucumapulver ganz einfach ausprobieren, indem du etwas davon über Müsli, Haferflocken oder Cerealien streust. Du kannst es auch in Smoothies einrühren oder es anstelle von Zucker in Desserts oder Backwaren verwenden.
Auch wenn du Lucuma auf vielfältige Weise in deine Ernährung einbauen kannst, solltest du bedenken, dass die Forschung zu diesem Nahrungsergänzungsmittel noch begrenzt ist und seine möglichen Nebenwirkungen noch unbekannt sind.
Zusammenfassung Lucuma-Pulver findest du online oder in
Naturkostläden. Es kann einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, wie zum Beispiel
Müsli, Smoothies oder Backwaren.
Die Quintessenz
Lucuma ist eine in Südamerika beheimatete Frucht, die meist in Form von Pulver angeboten wird.
Sie kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, wie z.B. die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Verbesserung der Herzgesundheit und eine starke Dosis an nützlichen Antioxidantien. Doch die Forschung ist begrenzt.
Wenn du neugierig auf diese exotische Frucht und das Pulver bist, kannst du versuchen, den Haushaltszucker in deinen Getränken oder Speisen durch eine kleine Menge dieses natürlichen, gesunden Süßungsmittels zu ersetzen.
