Mehr Kalorien zu verbrennen kann dir helfen, ein gesundes Gewicht zu verlieren und zu halten.
Sportliche Betätigung und die richtige Ernährung sind zwei effektive Möglichkeiten, dies zu erreichen – aber du kannst die Kalorienverbrennung auch auf ungewöhnlichere Weise steigern.
Hier sind 6 unkonventionelle Wege, Kalorien zu verbrennen.
1. Kälteeinwirkung
Kälte kann deinen Stoffwechsel ankurbeln, indem sie die Aktivität des braunen Fettes in deinem Körper anregt (1).
Während deine Fettspeicher hauptsächlich aus weißem Fett bestehen, enthalten sie auch kleine Mengen an braunem Fett. Diese beiden Arten von Körperfett haben unterschiedliche Funktionen.
Die Hauptfunktion des weißen Fetts ist die Energiespeicherung. Ein zu hoher Anteil an weißem Fettgewebe kann Entzündungen und Insulinresistenz fördern.
Im Gegensatz dazu besteht die Hauptfunktion von braunem Fett darin, die Körperwärme bei Kälteeinwirkung aufrechtzuerhalten (2, 3).
Die kalorienverbrennende Wirkung von braunem Fett variiert nachweislich von Person zu Person. Im Allgemeinen scheinen übergewichtige Menschen weniger aktives braunes Fett zu haben als normalgewichtige Menschen (4).
Ausgehend von frühen Tierversuchen wird angenommen, dass chronische Kälteeinwirkung zur Bräunung des weißen Fettes führt – dies wird jedoch noch untersucht (5).
Studien am Menschen deuten darauf hin, dass die Exposition gegenüber kalten Temperaturen die Kalorienverbrennung erheblich steigern kann, je nach der Menge des aktiven braunen Fettes in deinem Körper (6, 7, 8, 9, 10, 11).
Außerdem musst du keine eisigen Temperaturen ertragen, um von diesem Vorteil zu profitieren.
In einer Studie hielten sich gesunde junge Männer mit ähnlicher Körperzusammensetzung 2 Stunden lang in einer Umgebung von 19°C (66°F) auf. Obwohl die Kalorienverbrennung bei allen von ihnen anstieg, war der Effekt bei denjenigen mit der höchsten Aktivität des braunen Fettes dreimal so hoch (10).
In einer anderen Studie mit 10 schlanken, jungen Männern wurden bei einer Temperatur von 17°C (62°F) für 2 Stunden im Durchschnitt 164 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannt (11).
Ein paar Möglichkeiten, die Vorteile der Kälteexposition zu nutzen, sind, die Temperatur in deiner Wohnung etwas zu senken, kalt zu duschen und bei kaltem Wetter draußen zu gehen.
ZUSAMMENFASSUNG Es ist erwiesen, dass kalte Temperaturen die Aktivität des braunen Fettes anregen, was die Kalorienverbrennung erhöht.
2. Trinke kaltes Wasser
Wasser ist das beste Getränk, um den Durst zu stillen und hydriert zu bleiben.
Es hat sich außerdem gezeigt, dass Wassertrinken den Stoffwechsel bei normalgewichtigen und übergewichtigen Erwachsenen und Kindern vorübergehend ankurbelt. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass du diesen Effekt durch das Trinken von kaltem Wasser noch verstärken kannst (12, 13, 14, 15, 16).
Eine Forschergruppe berichtet, dass 40 % dieses Anstiegs der Stoffwechselrate darauf zurückzuführen ist, dass dein Körper das Wasser auf Körpertemperatur erwärmt (15).
In zwei Studien mit jungen Erwachsenen wurde festgestellt, dass das Trinken von 500 ml kaltem Wasser die Kalorienverbrennung über 90 Minuten um 24-30 % erhöht (15, 16).
Die Studie war jedoch relativ klein, und weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Wirkung von Wasser auf den Stoffwechsel von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
In einer anderen Studie mit gesunden jungen Erwachsenen wurde zum Beispiel festgestellt, dass das Trinken von 500 ml kaltem Wasser den Kalorienverbrauch über 60 Minuten nur um 4,5 % erhöhte (17).
ZUSAMMENFASSUNG Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von kaltem Wasser die Kalorienverbrennung vorübergehend ankurbelt. Wie stark dieser Effekt ist, kann jedoch von Person zu Person variieren.
3. Kaugummi kauen
Kaugummikauen fördert nachweislich das Sättigungsgefühl und reduziert die Kalorienaufnahme beim Naschen (18).
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es auch dazu beitragen kann, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen (19, 20, 21, 22).
In einer kleinen Studie nahmen normalgewichtige Männer bei vier verschiedenen Gelegenheiten Mahlzeiten zu sich. Sie verbrannten deutlich mehr Kalorien nach den Mahlzeiten, nach denen sie Kaugummi kauten (20).
In einer anderen Studie mit 30 jungen Erwachsenen erhöhte das Kauen von Kaugummi für 20 Minuten nach jeder Mahlzeit die Stoffwechselrate, verglichen mit dem Nicht-Kauen von Kaugummi. Außerdem blieb die Rate auch nach einer Fastennacht höher (21).
Wenn du diese Methode ausprobieren willst, achte darauf, dass du zuckerfreien Kaugummi wählst, um die Gesundheit deiner Zähne zu schützen.
ZUSAMMENFASSUNG Kaugummi scheint den Stoffwechsel anzukurbeln, wenn er nach oder zwischen den Mahlzeiten gekaut wird. Achte darauf, zuckerfreien Kaugummi zu wählen, um deine Zähne zu schützen.
4. Blut spenden
Wenn du dir Blut abnehmen lässt, verbrennst du mehr Kalorien, zumindest vorübergehend.
Wenn du Blut spendest, verbraucht dein Körper Energie, um neue Proteine, rote Blutkörperchen und andere Blutbestandteile zu synthetisieren, die das verlorene Blut ersetzen.
Natürlich kannst du nicht jeden Tag Blut spenden. In der Regel musst du mindestens acht Wochen zwischen den Blutabnahmen warten, um deinen Blutvorrat wieder aufzufüllen.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Blutspenden mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann, z. B. die Senkung von Entzündungsmarkern, die Erhöhung der antioxidativen Aktivität und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen (23, 24).
Am wichtigsten ist, dass du mit jeder Blutspende potenziell Leben rettest.
ZUSAMMENFASSUNG Blutspenden hilft nicht nur, Leben zu retten, sondern erhöht auch vorübergehend die Anzahl der verbrannten Kalorien und bietet andere gesundheitliche Vorteile.
5. Mehr zappeln
Sport verbrennt Kalorien und hilft dir, fit zu bleiben.
Aber auch subtilere Formen der körperlichen Betätigung können deinen Stoffwechsel ankurbeln. Dieses Konzept ist als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bekannt, zu der auch Zappeln (25).
Beim Zappeln werden Körperteile auf unruhige Weise bewegt, z. B. durch wiederholtes Wippen mit dem Bein, Klopfen mit den Fingern auf einen Tisch oder Spielen mit Ringen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die im Sitzen oder Stehen zappelten, im Durchschnitt fünf- bis sechsmal mehr Kalorien verbrannten, als wenn sie still saßen oder standen (26).
Eine andere Studie ergab, dass Menschen mit dem höchsten Körpergewicht den größten Anstieg der Stoffwechselrate als Reaktion auf Zappeln und andere Arten von nicht-trainingsbezogener Aktivität erlebten (27).
In einigen Fällen kann NEAT einen erheblichen Beitrag zu der Anzahl der Kalorien leisten, die du täglich verbrennst.
Eine Forschergruppe hat zum Beispiel herausgefunden, dass eine Kombination aus Zappeln, Gehen und Stehen täglich bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien verbrennen kann – je nach Gewicht und Aktivitätsniveau der Person (28).
Da das Zappeln dabei helfen kann, Kalorien zu verbrennen und eine Gewichtszunahme zu verhindern, rufen einige Experten dazu auf, das Zappeln und andere Formen der sportlichen Betätigung in ihren Alltag einzubauen (29, 30).
Weitere Möglichkeiten, von NEAT zu profitieren, sind das Treppensteigen, ein Stehpult und das Putzen.
ZUSAMMENFASSUNG Es hat sich gezeigt, dass Zappeln den Kalorienverbrauch im Sitzen und Stehen erhöht, besonders bei Übergewichtigen.
6. Lache oft
Es wird oft gesagt, dass Lachen die beste Medizin ist.
Tatsächlich hat die Forschung bestätigt, dass Lachen viele Aspekte der geistigen und körperlichen Gesundheit verbessern kann, darunter Gedächtnis, Immunität und Arterienfunktion (31, 32, 33).
Außerdem verbrennt Lachen auch Kalorien.
In einer Studie sahen sich 45 Paare Filme an, die entweder lustig oder ernst waren. Wenn sie während der lustigen Filme lachten, stieg ihre Stoffwechselrate um 10-20% (34).
Auch wenn das nicht sehr viel ist, ist regelmäßiges Lachen ein guter Weg, um deine Gesundheit zu verbessern und dich glücklicher zu machen.
ZUSAMMENFASSUNG Studien legen nahe, dass Lachen den Stoffwechsel leicht anregt. Außerdem kann es deine allgemeine Gesundheit verbessern und deine Lebensqualität steigern.
Die Quintessenz
Deine Stoffwechselrate bestimmt die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag verbrennst.
Zahlreiche Faktoren beeinflussen deine Stoffwechselrate. Wenn du deinen Lebensstil änderst, kannst du deinen Stoffwechsel erhöhen und so mehr Kalorien verbrennen und abnehmen.
Dazu gehören Zappeln, viel kaltes Wasser trinken, öfter lachen, Kaugummi kauen und Blut spenden.
Auch wenn die Wirksamkeit dieser Strategien zur Gewichtsreduzierung unbedeutend erscheinen mag, könnten sie auf lange Sicht einen Unterschied machen.
