Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen.
Sie sind reichlich in Lebensmitteln wie Walnüssen, Meeresfrüchten, fettem Fisch und bestimmten Samen- und Pflanzenölen enthalten. Sie werden in drei Arten unterteilt: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, wie z. B. die Bekämpfung von Depressionen, die Verringerung von Entzündungen und die Reduzierung von Herzkrankheiten. Ein weniger bekannter Vorteil ist, dass sie auch deiner Haut und deinem Haar gut tun können (1, 2, 3, 4).
Hier sind 6 wissenschaftlich fundierte Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für deine Haut und dein Haar.
1. Kann vor Sonnenschäden schützen
Omega-3-Fettsäuren können vor den schädlichen ultravioletten A- (UVA) und B-Strahlen (UVB) der Sonne schützen.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme einer Kombination aus DHA und EPA – zwei langkettigen Omega-3-Fettsäuren – die Empfindlichkeit der Haut gegenüber ultravioletten (UV-)Strahlen verringern kann (5).
In einer kleinen Studie steigerten Teilnehmer, die 3 Monate lang 4 Gramm EPA zu sich nahmen, ihre Widerstandsfähigkeit gegen Sonnenbrände um 136%, während in der Placebogruppe keine signifikanten Veränderungen beobachtet wurden (6).
In einer anderen Studie hatten Teilnehmer, die nach der UVB-Exposition EPA- und DHA-reiches Sardinenöl auf ihre Haut auftrugen, im Vergleich zur Kontrollgruppe rund 25 % weniger Hautrötungen. Andere Arten von Omega-3-Fettsäuren hatten jedoch nicht die gleiche Wirkung (7).
Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren auch die Schwere der Symptome bestimmter Lichtempfindlichkeitsstörungen wie Hautausschläge oder flüssigkeitsgefüllte Blasen nach UV-Bestrahlung verringern können (5).
Es gibt jedoch nur wenige Studien zu diesem Thema, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren können die Widerstandsfähigkeit deiner Haut gegen Sonnenbrand erhöhen, die Schwere von Hautrötungen nach UV-Exposition verringern und die Symptome bestimmter Lichtempfindlichkeitsstörungen lindern. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig.
2. Kann Akne reduzieren
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann helfen, Akne vorzubeugen oder ihren Schweregrad zu verringern.
Omega-3-Fettsäuren wirken nachweislich entzündungshemmend, und neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Akne in erster Linie durch Entzündungen verursacht werden kann. Daher können Omega-3-Fettsäuren indirekt die Akne bekämpfen (2, 8).
Einige wenige Studien haben über einen Rückgang der Akneläsionen berichtet, wenn man Omega-3-Fettsäuren entweder allein oder in Kombination mit anderen Nährstoffen einnimmt (9, 10, 11, 12).
Omega-3-Ergänzungen scheinen auch die Nebenwirkungen von Isotretinoin zu reduzieren, einem Medikament, das häufig zur Behandlung schwerer oder resistenter Akne eingesetzt wird (13).
Allerdings haben nur wenige Studien die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren allein – und nicht in Kombination mit anderen Substanzen – untersucht, und die Wirkung scheint von Person zu Person unterschiedlich zu sein. Daher ist weitere Forschung erforderlich.
Zusammenfassung
Omega-3-Präparate, die entweder allein oder in Kombination mit anderen Präparaten eingenommen werden, können dazu beitragen, Akne zu verhindern oder ihren Schweregrad zu verringern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.
3. Kann vor trockener, roter oder juckender Haut schützen
Omega-3-Fettsäuren können die Haut mit Feuchtigkeit versorgen und rote, trockene oder juckende Haut bekämpfen, die durch Hautkrankheiten wie atopische Dermatitis und Psoriasis verursacht wird.
Das liegt daran, dass Omega-3-Fettsäuren offenbar die Barrierefunktion der Haut verbessern, indem sie Feuchtigkeit einschließen und Reizstoffe fernhalten (14, 15).
In einer kleinen Studie stellten Frauen, die täglich etwa einen halben Teelöffel (2,5 ml) Omega-3-reiches Leinsamenöl zu sich nahmen, nach 12 Wochen eine um 39 % höhere Hautfeuchtigkeit fest. Ihre Haut war auch weniger rau und empfindlich als die der Placebogruppe (16).
Ein hoher Verzehr von Omega-3-Fettsäuren wird auch mit einem geringeren Risiko für Neurodermitis bei Kleinkindern und einer Verbesserung der Psoriasis-Symptome bei Erwachsenen in Verbindung gebracht. Andere Studien konnten diese Ergebnisse jedoch nicht wiederholen (17, 18, 19).
Die unterschiedlichen Dosierungen und Verabreichungsformen, die in den verschiedenen Studien verwendet wurden, können teilweise für die widersprüchlichen Ergebnisse verantwortlich sein (20).
Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren können deine Haut mit Feuchtigkeit versorgen und sie vor Reizstoffen und Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Schuppenflechte schützen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.
4-6. Andere potenzielle Vorteile für Haut und Haar
Omega-3-Fettsäuren können auch zusätzliche Vorteile bieten.
- Kann die Wundheilung beschleunigen. Tierversuche deuten darauf hin, dass intravenös verabreichte oder topisch aufgetragene Omega-3-Fettsäuren die Wundheilung beschleunigen können, aber die Forschung am Menschen ist noch nicht abgeschlossen (21).
- Kann das Risiko von Hautkrebs verringern. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann bei Tieren das Tumorwachstum verhindern. Um dies zu bestätigen, sind jedoch Untersuchungen am Menschen erforderlich (22, 23).
- Kann das Haarwachstum fördern und Haarausfall reduzieren. Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Haarwachstum fördern können. Weitere Studien über die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Haarwachstum und -ausfall beim Menschen sind erforderlich (24, 25).
Es ist wichtig zu wissen, dass nur eine kleine Anzahl von Studien diese Vorteile beim Menschen untersucht hat. Außerdem wurden in den Studien oft mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig verwendet, was es schwierig macht, die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren von der Wirkung anderer Nahrungsergänzungsmittel zu trennen. Daher sind weitere Studien erforderlich.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren können die Wundheilung beschleunigen, das Haarwachstum ankurbeln, den Haarausfall verringern und sogar das Hautkrebsrisiko senken. Allerdings sind weitere Studien nötig, um diese Vorteile zu bestätigen.
Die Quintessenz
Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die in Fisch, Meeresfrüchten und pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen enthalten sind.
Diese Fette haben nicht nur einen großen gesundheitlichen Nutzen, sondern können auch deinem Haar und deiner Haut zugute kommen. Auch wenn die Forschungsergebnisse begrenzt sind, scheinen sie die Widerstandskraft deiner Haut gegen Sonnenbrand zu erhöhen, Akne zu reduzieren und vor trockener, roter und juckender Haut zu schützen.
Alles in allem sind diese gesunden Fette eine einfache und lohnenswerte Ergänzung deiner Ernährung, da sie nicht nur deinem Haar und deiner Haut, sondern auch deiner allgemeinen Gesundheit zugute kommen.
