Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann die Menge an Schlaf, die du bekommst, genauso wichtig sein wie deine Ernährung und Sport.
Leider bekommen viele Menschen nicht genug Schlaf.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schlafen etwa 35 % der Erwachsenen in den USA nachts weniger als 7 Stunden. Weniger als 7 Stunden Schlaf in der Nacht zu bekommen, gilt als Kurzschlaf (1).
Interessanterweise gibt es immer mehr Belege dafür, dass Schlaf für viele Menschen, die Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, der fehlende Faktor sein könnte.
Hier sind 6 Gründe, warum genügend Schlaf dir beim Abnehmen helfen kann.
1. Kann dir helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, die mit zu wenig Schlaf einhergeht
Kurzer Schlaf – in der Regel weniger als 6-7 Stunden – wurde wiederholt mit einem höheren Body Mass Index (BMI) und einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Eine Analyse von 20 Studien mit 300.000 Personen ergab ein um 41 % erhöhtes Adipositasrisiko bei Erwachsenen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen. Im Gegensatz dazu war der Schlaf bei Erwachsenen, die länger schliefen (7-9 Stunden pro Nacht), kein Faktor für die Entwicklung von Fettleibigkeit (2).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine kurze Schlafdauer signifikant mit einem größeren Taillenumfang verbunden ist, der ein Indikator für die Ansammlung von Bauchfett ist (3).
Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden (4, 5, 6).
Studien haben auch bei Kindern und Jugendlichen ähnliche Zusammenhänge festgestellt.
In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 33 Beobachtungs- und Interventionsstudien wurde eine kurze Schlafdauer mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Interessanterweise sanken die BMI-Werte mit jeder zusätzlichen Stunde Schlaf (7).
Eine andere Überprüfung zahlreicher Beobachtungsstudien ergab, dass eine kurze Schlafdauer mit einem signifikant höheren Risiko für Fettleibigkeit in diesen verschiedenen Altersgruppen verbunden war (8):
- Die Kindheit: 40% erhöhtes Risiko
- Frühe Kindheit: 57% erhöhtes Risiko
- Mittlere Kindheit: 123% erhöhtes Risiko
- Adoleszenz: 30% erhöhtes Risiko
Eine große Übersichtsarbeit ergab, dass eine kurze Schlafdauer die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Kindern um 30-45% erhöht (9).
Obwohl Schlafmangel nur ein Faktor bei der Entstehung von Fettleibigkeit ist, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass er sich negativ auf das Hungergefühl auswirkt und dazu führt, dass eine Person mehr Kalorien aus fett- und zuckerreichen Lebensmitteln zu sich nimmt.
Möglicherweise wirkt er sich auf den Spiegel der Hungerhormone aus, indem er den Ghrelinspiegel erhöht, der Hungergefühle auslöst, und den Leptinspiegel senkt, der Sättigungsgefühle auslöst (4, 10, 11).
Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen ausgeschüttet wird und dem Gehirn Hunger signalisiert. Der Spiegel ist vor dem Essen hoch, also wenn der Magen leer ist, und nach dem Essen niedrig. Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen ausgeschüttet wird. Es unterdrückt das Hungergefühl und signalisiert dem Gehirn Sättigung (12, 13).
Schlechter Schlaf kann sich auch negativ auf das sympathische Nervensystem auswirken, was zu einem erhöhten Cortisolspiegel führt – ein Hormon, das mit Stress in Verbindung steht (10).
Es kann auch verschiedene Hormone unterdrücken, wie zum Beispiel den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1). IGF-1 wird mit einer stärkeren Fettspeicherung in Verbindung gebracht (10, 11, 14).
Außerdem können sich viele Schlafstörungen, wie z. B. Schlafapnoe, mit einer Gewichtszunahme verschlimmern. Leider kann dies zu einem Kreislauf führen, in dem schlechter Schlaf zu Gewichtszunahme und Gewichtszunahme zu schlechtem Schlaf führt (15).
Zusammenfassung
Studien haben ergeben, dass schlechter Schlaf sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern mit einer Gewichtszunahme und einer höheren Wahrscheinlichkeit für Fettleibigkeit verbunden ist.
2. Kann helfen, deinen Appetit zu zügeln
Ausreichend Schlaf kann dazu beitragen, eine erhöhte Kalorienaufnahme und einen gesteigerten Appetit zu verhindern, die bei Schlafmangel auftreten können.
Viele Studien haben ergeben, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, einen größeren Appetit und eine höhere tägliche Kalorienzufuhr haben (16, 17).
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von Studien, dass diejenigen, die unter Schlafentzug litten, 385 Kalorien pro Tag mehr zu sich nahmen, wobei ein größerer Anteil der Kalorien als üblich aus Fett stammte (18).
Eine andere Studie zeigte, dass Schlafentzug zu einem signifikanten Anstieg von Hunger, Essensgelüsten, Portionsgrößen und der Aufnahme von Schokolade und Fett führt (19).
Der Anstieg der Nahrungsaufnahme wird wahrscheinlich teilweise durch die Wirkung des Schlafs auf die Hungerhormone Ghrelin und Leptin verursacht.
Wenn du nicht ausreichend schläfst, bildet der Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, was dich hungrig macht und deinen Appetit steigert (12, 13).
Zusammenfassung
Schlechter Schlaf kann den Appetit steigern, wahrscheinlich aufgrund seiner Wirkung auf Hormone, die Hunger und Sättigung signalisieren.
3. Kann dir helfen, bessere Entscheidungen beim Essen zu treffen
Eine erholsame Nachtruhe kann dir helfen, gesündere Lebensmittel auszuwählen.
Schlafmangel verändert die Arbeitsweise deines Gehirns und kann die Entscheidungsfindung beeinflussen. Dadurch kann es schwieriger werden, gesunde Lebensmittel auszuwählen und verlockenden Speisen zu widerstehen (20, 21).
Außerdem scheint es, dass die Belohnungszentren des Gehirns stärker durch Essen stimuliert werden, wenn du unter Schlafmangel leidest (20).
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass Teilnehmer mit Schlafmangel größere belohnungsbezogene Gehirnreaktionen hatten, nachdem sie Bilder von kalorienreichen Lebensmitteln gesehen hatten. Interessanterweise waren sie auch eher bereit, mehr für Lebensmittel zu bezahlen als diejenigen, die ausreichend Schlaf hatten (22).
Nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf ist es also nicht nur lohnender, eine Schale Eis zu essen, sondern es fällt dir wahrscheinlich auch schwerer, dich selbst zu kontrollieren.
Eine andere Studie zeigte, dass Schlafmangel zu einer erhöhten Geruchsempfindlichkeit gegenüber kalorienreichen Lebensmitteln und einem höheren Konsum führte (23).
Außerdem kann Schlafmangel dazu führen, dass du dich schlechter ernährst, z. B. mehr kalorien-, zucker- und fettreiche Lebensmittel zu dir nimmst, um den Energiemangel auszugleichen (13).
Zusammenfassung
Schlechter Schlaf kann deine Selbstbeherrschung und deine Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen und die Reaktion deines Gehirns auf Essen verstärken. Schlechter Schlaf wird auch mit einem erhöhten Verzehr von kalorien-, fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln in Verbindung gebracht.
4. Frühes Schlafen kann nächtliches Naschen verhindern
Wenn du früher schlafen gehst, kannst du das nächtliche Naschen vermeiden, das oft mit dem Aufbleiben nach der Schlafenszeit einhergeht.
Wenn du deine Schlafenszeit nach hinten verschiebst, bleibst du länger auf, was ein größeres Zeitfenster zum Essen schafft, vor allem wenn seit dem Abendessen viele Stunden vergangen sind (24).
Wenn du zum Beispiel um 18:00 Uhr zu Abend gegessen hast und jede Nacht bis 1:00 Uhr nachts aufbleibst, wirst du wahrscheinlich irgendwann zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen hungrig sein.
Wenn du bereits unter Schlafmangel leidest, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dich für weniger nahrhafte Optionen entscheidest. Das liegt daran, dass Schlafmangel deinen Appetit und dein Verlangen nach kalorien- und fettreichen Lebensmitteln steigern kann (13).
Interessanterweise wird nächtliches Essen mit einer stärkeren Gewichtszunahme, einem höheren BMI und einer verminderten Fettoxidation in Verbindung gebracht – was die Gewichtsabnahme erschwert (25, 26, 27, 28).
Außerdem kann das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen, insbesondere große Mahlzeiten, die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen und deinen Schlafmangel noch verschlimmern. Vor allem Menschen, die unter Sodbrennen, Verdauungsstörungen oder Schlafstörungen leiden, sollten die Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen einschränken (29, 30, 31).
Idealerweise solltest du deine Nahrungsaufnahme 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen einschränken. Wenn du jedoch hungrig bist, solltest du einen kleinen, proteinreichen Snack wie griechischen Joghurt oder Hüttenkäse essen.
Zusammenfassung
Schlechter Schlaf kann die Kalorienaufnahme erhöhen, indem er das nächtliche Naschen, die Portionsgrößen und die verfügbare Zeit zum Essen erhöht.
5. Mögliche Vorteile für deinen Stoffwechsel
Ausreichend Schlaf zu bekommen, kann dir dabei helfen, den Stoffwechsel nicht zu beeinträchtigen, was passieren kann, wenn du nicht genug Schlaf bekommst.
Dein Ruheumsatz (RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Er wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie z. B.:
- Alter
- Gewicht
- Größe
- Geschlecht
- Muskelmasse
Interessanterweise kann auch die Schlafdauer deinen RMR beeinflussen (32, 33).
Eine Studie mit 47 Teilnehmern untersuchte, wie sich die Schlafeinschränkung auf die RMR auswirkt. Die Versuchsgruppe schlief 2 Nächte lang normal (Ausgangssituation), gefolgt von 5 Tagen Schlafeinschränkung mit 4 Stunden pro Nacht (34).
Schließlich hatten sie eine Nacht „nachholenden“ Schlaf, in der sie 12 Stunden im Bett verbrachten (34).
Während der 5-tägigen Schlafeinschränkung sank die RMR der Teilnehmer im Vergleich zum Ausgangswert deutlich. Nach dem „Nachholschlaf“ normalisierte sich ihr RMR-Wert jedoch wieder. Bei der Kontrollgruppe gab es keine signifikanten Veränderungen der RMR (34).
Diese Studie deutet darauf hin, dass Schlafentzug die RMR verringern kann, dass du aber in der Lage sein kannst, deine RMR wieder zu erhöhen, wenn du mindestens eine Nacht richtig schläfst (34).
Im Gegenteil, andere Studien haben keine Veränderungen des Stoffwechsels bei Schlafverlust festgestellt und legen nahe, dass der Energieverbrauch bei kurzem Schlaf sogar steigt, weil man länger wach ist (35, 36).
Daher ist weitere Forschung nötig, um festzustellen, ob und wie Schlafverlust den Stoffwechsel beeinflusst.
Schlafmangel kann auch die Fettoxidation unterdrücken, also den Abbau von Fettzellen in Energie.
Eine Studie ergab, dass Schlafentzug bei Menschen unterschiedlichen Alters, Geschlechts und unterschiedlicher Körperzusammensetzung zu einer deutlich niedrigeren basalen Fettoxidation führte. Die RMR wurde jedoch nicht beeinflusst (37).
Es scheint auch, dass eine schlechte Schlafqualität die Muskelsynthese verringern kann, was die RMR senken kann.
Eine kleine Studie zeigte, dass die Muskelsynthese nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf signifikant um 18% und das Plasmatestosteron um 24% abnahm. Außerdem stieg der Cortisolspiegel um 21 % an. Zusammengenommen tragen diese Bedingungen zum Muskelabbau bei (38).
Allerdings war diese Studie klein und nur einen Tag lang, was eine große Einschränkung darstellt. Außerdem deuten andere Studien darauf hin, dass Schlafentzug keinen Einfluss auf die Muskelreparatur und das Muskelwachstum hat. Es sind also längere und größere Studien erforderlich (39, 40).
Zusammenfassung
Schlechter Schlaf kann den Ruhestoffwechsel (RMR) senken, obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind.
6. Schlaf kann die körperliche Aktivität fördern
Schlaf und körperliche Aktivität stehen in einem engen Verhältnis zueinander. Schlafmangel verringert die körperliche Aktivität, und mangelnde körperliche Aktivität kann zu einem schlechteren Schlaf führen (41, 42).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Einschlafzeit verkürzen und die allgemeine Schlafqualität in allen Altersgruppen verbessern kann (42, 43, 44, 45).
Außerdem kann Schlafmangel zu Tagesmüdigkeit führen, wodurch du weniger motiviert bist, Sport zu treiben, und dich eher sesshaft fühlst.
Außerdem verbrauchst du bei Schlafmangel weniger Kalorien am Tag als nach einer erholsamen Nachtruhe. Das kann das Erreichen eines Kaloriendefizits zur Gewichtsabnahme erschweren.
Darüber hinaus kann sich Schlafmangel negativ auf deine sportliche Leistung auswirken, indem er deine (46, 47, 48):
- Reaktionszeit
- Feinmotorik
- Muskelkraft
- Ausdauer
- Problemlösungsfähigkeiten
Es kann auch dein Verletzungsrisiko erhöhen und die Genesung verzögern.
Genügend Schlaf ist der Schlüssel, um aktiv zu bleiben.
Zusammenfassung
Ausreichend Schlaf kann deine Motivation zu mehr Bewegung und deine sportliche Leistung steigern, was beides zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Interessanterweise kann körperliche Aktivität auch deinen Schlaf verbessern.
Die Quintessenz
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann zu wenig Schlaf deine Bemühungen sabotieren.
Schlafmangel wird mit einer schlechteren Auswahl von Lebensmitteln, erhöhtem Hunger und Kalorienverbrauch, geringerer körperlicher Aktivität und letztendlich mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Wenn deine Bemühungen zur Gewichtsreduzierung nicht zum Erfolg führen, ist es vielleicht an der Zeit, deine Schlafgewohnheiten zu überprüfen. Auch wenn die individuellen Bedürfnisse variieren, brauchen die meisten Erwachsenen etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Die dringend benötigte Ruhe kann den entscheidenden Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, dein Abnehmziel zu erreichen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Versuche heute Abend, mindestens 30 Minuten früher ins Bett zu gehen als sonst. Wenn du nicht schlafen kannst, lies ein Buch oder höre einen Podcast, anstatt auf deinem Handy zu scrollen oder fernzusehen.
Lies diesen Artikel für Tipps zum schnellen Einschlafen.
