Viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten können zu einer Gewichtszunahme führen und dich zu viel Körperfett ansetzen lassen.
Eine zuckerreiche Ernährung, wie sie in gesüßten Getränken, Süßigkeiten, Backwaren und zuckerhaltigen Cerealien vorkommt, trägt zur Gewichtszunahme und zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes bei (1, 2).
Die Art und Weise, wie der Verzehr von zugesetztem Zucker zu Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfettanteil führt, ist komplex und umfasst viele Faktoren.
Hier sind 6 Gründe, warum zugesetzter Zucker dick macht.
1. Reich an leeren Kalorien
Zuckerzusätze sind Süßstoffe, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, um den Geschmack zu verbessern. Einige gängige Arten sind Fruktose, Maissirup, Rohrzucker und Agave.
Ein Übermaß an Zucker kann dazu führen, dass du zunimmst, weil er viele Kalorien enthält, aber nur wenige andere Nährstoffe bietet.
Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel (30 ml) des gängigen Süßstoffs Maissirup 120 Kalorien – ausschließlich aus Kohlenhydraten (3).
Zuckerzusätze werden oft als leere Kalorien bezeichnet, da sie relativ viele Kalorien haben, aber keine Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Proteine, Fette und Ballaststoffe enthalten, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren (4).
Außerdem sind Lebensmittel und Getränke, die viel Zucker enthalten, wie Eiscreme, Süßigkeiten, Limonade und Kekse, meist auch sehr kalorienreich.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass kleine Mengen an zugesetztem Zucker zu einer Gewichtszunahme führen, kann der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln dazu führen, dass du schneller und stärker an Körperfett zunimmst.
Zusammenfassung Zuckerzusatz ist eine Quelle leerer Kalorien und bietet wenig Nährwert. Lebensmittel, die reich an zugesetztem Zucker sind, haben in der Regel einen hohen Kaloriengehalt, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
2. Beeinflusst den Blutzucker- und Hormonspiegel
Es ist bekannt, dass der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel deutlich ansteigen lässt.
Auch wenn der gelegentliche Genuss von süßen Lebensmitteln der Gesundheit nicht schadet, kann der tägliche Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel führen.
Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel – bekannt als Hyperglykämie – kann deinem Körper ernsthaften Schaden zufügen, einschließlich Gewichtszunahme (5).
Ein Weg, wie Hyperglykämie zur Gewichtszunahme führt, ist die Förderung der Insulinresistenz.
Insulin ist ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Insulin ist auch an der Energiespeicherung beteiligt, indem es deinen Zellen mitteilt, wann sie Energie entweder als Fett oder als Glykogen, der Speicherform von Glukose, speichern sollen.
Von Insulinresistenz spricht man, wenn deine Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren, was zu einem erhöhten Zucker- und Insulinspiegel führt.
Ein hoher Blutzuckerspiegel beeinträchtigt die normale Zellfunktion und fördert Entzündungen, die die Insulinresistenz verstärken und diesen zerstörerischen Kreislauf weiter vorantreiben (6, 7).
Obwohl die Zellen gegen die Wirkung von Insulin auf die Blutzuckeraufnahme resistent werden, reagieren sie weiterhin auf die Rolle des Hormons bei der Fettspeicherung, was bedeutet, dass die Fettspeicherung zunimmt. Dieses Phänomen wird als selektive Insulinresistenz bezeichnet (8, 9).
Deshalb sind Insulinresistenz und hoher Blutzucker mit erhöhtem Körperfett verbunden – insbesondere im Bauchbereich (10, 11).
Außerdem beeinträchtigen ein hoher Blutzuckerspiegel und eine Insulinresistenz das Hormon Leptin, das eine wichtige Rolle bei der Energieregulierung – einschließlich Kalorienaufnahme und -verbrennung – und der Fettspeicherung spielt. Leptin dämpft den Hunger und hilft, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren (12).
Ebenso werden zuckerreiche Diäten mit einer Leptinresistenz in Verbindung gebracht, die den Appetit steigert und zu Gewichtszunahme und überschüssigem Körperfett beiträgt (13).
Zusammenfassung Eine zuckerreiche Ernährung trägt zu dauerhaft erhöhtem Blutzucker, Insulinresistenz und Leptinresistenz bei – alles Faktoren, die mit Gewichtszunahme und übermäßigem Körperfett in Verbindung stehen.
3. Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz sind tendenziell weniger sättigend
Lebensmittel und Getränke mit viel Zuckerzusatz, wie Kuchen, Kekse, Eiscreme, Süßigkeiten und Limonade, enthalten in der Regel wenig oder gar kein Eiweiß, einen für die Blutzuckerkontrolle wichtigen Nährstoff, der das Sättigungsgefühl fördert.
Tatsächlich ist Eiweiß der sättigendste Makronährstoff. Dies geschieht, indem es die Verdauung verlangsamt, den Blutzuckerspiegel stabil hält und die Hungerhormone reguliert (14).
Eiweiß hilft zum Beispiel, den Ghrelinspiegel zu senken, ein Hormon, das den Appetit antreibt und die Kalorienaufnahme erhöht (15).
Umgekehrt regt der Verzehr von Eiweiß die Produktion von Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) an, Hormone, die mit Sättigungsgefühlen in Verbindung gebracht werden und dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren (15).
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind – insbesondere raffinierte Kohlenhydrate mit hohem Zuckergehalt – und wenig Eiweiß enthalten, kann sich negativ auf das Sättigungsgefühl auswirken und zu einer Gewichtszunahme führen, da du bei den folgenden Mahlzeiten mehr isst (16, 17, 18).
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt enthalten in der Regel auch wenig Ballaststoffe, ein Nährstoff, der das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit reduzieren kann – wenn auch nicht so sehr wie Eiweiß (19).
Zusammenfassung Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt enthalten in der Regel wenig Eiweiß und Ballaststoffe, also Nährstoffe, die wichtig sind, um dich satt und zufrieden zu halten.
4. Verdrängt gesunde Lebensmittel
Wenn der Großteil deiner Ernährung aus zuckerhaltigen Lebensmitteln besteht, verpasst du wahrscheinlich wichtige Nährstoffe.
Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind alles Nährstoffe, die in vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln enthalten sind und die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren und gesund zu bleiben. In zuckerhaltigen Produkten fehlen sie normalerweise.
Außerdem enthalten raffinierte Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz keine nützlichen Verbindungen wie Antioxidantien, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Bohnen, Eigelb und buntem Gemüse und Obst konzentriert sind (20, 21).
Antioxidantien schützen deine Zellen vor Schäden, die durch hochreaktive Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden.
Oxidativer Stress – ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen – wird mit einer Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. mit Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten (22).
Es überrascht nicht, dass eine zuckerreiche Ernährung das Risiko für dieselben chronischen Krankheiten erhöht, die mit oxidativem Stress in Verbindung gebracht werden, sowie das Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme (1, 23, 24, 25, 26).
Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln verdrängt nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Eiweiß und gesunde Fette – was sich negativ auf dein Gewicht und deine allgemeine Gesundheit auswirken kann.
Zusammenfassung Zuckerzusätze verdrängen gesunde Lebensmittel, können zu Gewichtszunahme führen und erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten.
5. Kann dich zum Überessen verleiten
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker – insbesondere von Lebensmitteln, die reich an einer Zuckerart namens Fruktose sind – kann den Spiegel des hungerfördernden Hormons Ghrelin deutlich erhöhen, während der Spiegel des appetitzügelnden Hormons Peptid YY (PYY) sinkt (27).
Fruktose kann auch den Appetit steigern, indem sie einen Teil deines Gehirns, den Hypothalamus, beeinflusst. Der Hypothalamus ist für viele Funktionen verantwortlich, darunter die Appetitregulierung, den Kalorienverbrauch sowie den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel (28).
Tierstudien deuten darauf hin, dass Fruktose die Signalsysteme im Hypothalamus beeinflusst, indem sie den Gehalt an hungerstimulierenden Neuropeptiden – Moleküle, die miteinander kommunizieren und die Gehirnaktivität beeinflussen – erhöht, während sie die Sättigungssignale verringert (29).
Außerdem ist dein Körper dazu prädisponiert, sich nach Süßem zu sehnen. Untersuchungen zeigen, dass der Zuckerkonsum durch den süßen Geschmack von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln angetrieben wird.
Studien deuten darauf hin, dass süß schmeckende Lebensmittel bestimmte Teile deines Gehirns aktivieren, die für Genuss und Belohnung zuständig sind, was dein Verlangen nach süßen Lebensmitteln verstärken kann (30, 31).
Außerdem kann Zucker dein Verlangen nach sehr schmackhaften, kalorienreichen Lebensmitteln steigern.
In einer Studie mit 19 Personen wurde festgestellt, dass der Konsum von 300 ml eines zuckerhaltigen Getränks im Vergleich zu einem Placebo zu einer verstärkten Reaktion auf Bilder von kalorienreichen, schmackhaften Lebensmitteln wie Keksen und Pizza und zu einem verringerten Spiegel des appetitzügelnden Hormons GLP-1 führte (32).
Die Auswirkungen von Zucker auf die Hormone und die Gehirnaktivität können also das Verlangen nach süß schmeckenden Lebensmitteln steigern und zu übermäßigem Essen verleiten – was zu einer Gewichtszunahme führen kann (33).
Zusammenfassung Zucker beeinflusst die appetitregulierenden Hormone und die Belohnungszentren in deinem Gehirn, was das Verlangen nach sehr schmackhaften Lebensmitteln steigern und dich zum Überessen verleiten kann.
6. Verbunden mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten
Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem hohen Verzehr von zugesetztem Zucker und Gewichtszunahme sowie chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes festgestellt.
Dieser Effekt wurde sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern beobachtet.
Eine aktuelle Überprüfung von 30 Studien mit mehr als 242.000 Erwachsenen und Kindern ergab einen signifikanten Zusammenhang zwischen zuckergesüßten Getränken und Fettleibigkeit (34).
Zahlreiche Studien bringen zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke mit einer Gewichtszunahme in verschiedenen Bevölkerungsgruppen in Verbindung, darunter Schwangere und Teenager (35, 36, 37).
Eine andere Studie mit 6.929 Kindern zeigte, dass Kinder im Alter von 6 bis 10 Jahren, die mehr zugesetzten Zucker konsumierten, deutlich mehr Körperfett aufwiesen als Kinder, die weniger zugesetzten Zucker konsumierten (38).
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz auch das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen kann.
In einer Bevölkerungsstudie mit mehr als 85.000 Menschen war das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, bei denjenigen mehr als doppelt so hoch, die 25 % oder mehr ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen, im Vergleich zu denjenigen, die weniger als 10 % der Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen (39).
Darüber hinaus wird zugesetzter Zucker stark mit einer Zunahme von Herzerkrankungen bei Kindern in Verbindung gebracht, da er den Körperfett-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel erhöht – allesamt bedeutende Risikofaktoren für Herzerkrankungen (40).
Mit Zucker gesüßte Getränke werden auch mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen in Verbindung gebracht (41, 42, 43).
Außerdem kann der Konsum von zu viel Zucker das Risiko für Depressionen erhöhen, was wiederum eine Gewichtszunahme begünstigen kann (44, 45).
Zusammenfassung Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann zu Gewichtszunahme führen und dein Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes deutlich erhöhen.
Die Quintessenz
Die Beeinflussung deiner Hormone, die Verstärkung des Hungergefühls und die Verdrängung gesunder Lebensmittel sind nur einige der Möglichkeiten, wie zugesetzter Zucker zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Abgesehen davon, dass du zu viel Körperfett ansetzt, kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker dein Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes deutlich erhöhen.
Wenn du den Zuckerzusatz in deiner Ernährung reduzieren willst, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern, solltest du ein paar der einfachen Tipps in diesem Artikel ausprobieren, um deine Zuckergewohnheit endgültig zu überwinden.
