Fettiges Essen gibt es nicht nur in Fastfood-Lokalen, sondern auch am Arbeitsplatz, in Restaurants, Schulen und sogar bei dir zu Hause.
Die meisten Lebensmittel, die frittiert oder mit überschüssigem Öl gekocht werden, gelten als fettig. Dazu gehören Pommes frites, Kartoffelchips, frittierte Pizzen, Zwiebelringe, Cheeseburger und Donuts.
Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kalorien, Fett, Salz und raffinierte Kohlenhydrate, aber wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Sie können zwar zu besonderen Anlässen ein Genuss sein, aber fettige Lebensmittel können sich kurz- und langfristig negativ auf deinen Körper und deine Gesundheit auswirken.
Hier sind 7 Auswirkungen von fettigen Lebensmitteln auf deinen Körper.
1. Kann Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen
Von den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – ist Fett der am langsamsten verdauliche (1).
Da fetthaltige Lebensmittel einen hohen Fettanteil haben, verlangsamen sie die Magenentleerung. Dadurch verweilt das Essen länger im Magen, was zu Blähungen, Übelkeit und Magenschmerzen führen kann (2).
Bei Menschen mit Verdauungsbeschwerden wie dem Reizdarmsyndrom (IBS), chronischer Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pankreatitis) oder einem Magen-Darm-Virus können hohe Mengen an fetthaltigen Lebensmitteln Magenschmerzen, Krämpfe und Durchfall auslösen (1).
Zusammenfassung
Fettige Mahlzeiten verzögern die Magenentleerung und können Blähungen, Übelkeit und Magenschmerzen verursachen. Bei Menschen mit bestimmten Verdauungsproblemen können diese Lebensmittel Symptome wie Krämpfe und Durchfall verschlimmern.
2. Kann dein Darmmikrobiom beeinträchtigen
Fettige Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie den gesunden Bakterien in deinem Darm schaden.
Diese Ansammlung von Mikroorganismen, auch Darmmikrobiom genannt, beeinflusst Folgendes:
- Die Verdauung von Ballaststoffen. Die Bakterien in deinem Darm bauen Ballaststoffe ab und produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die entzündungshemmend wirken und vor Verdauungsstörungen schützen können (3).
- Immunantwort. Das Darmmikrobiom kommuniziert mit Immunzellen, um die Reaktion deines Körpers auf Infektionen zu steuern (4, 5).
- Gewichtsregulierung. Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien kann zur Gewichtszunahme beitragen (6, 7).
- Darmgesundheit. Störungen des Darmmikrobioms werden mit der Entstehung des Reizdarmsyndroms in Verbindung gebracht, während Probiotika – lebende, gesunde Mikroorganismen, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen – zur Verbesserung der Symptome beitragen können (8, 9, 10).
- Herzgesundheit. Gesunde Darmbakterien können dazu beitragen, das herzschützende HDL (gute) Cholesterin zu erhöhen, während schädliche Arten arterienschädigende Verbindungen produzieren können, die zu Herzerkrankungen beitragen (11, 12).
Eine fettreiche Ernährung, z. B. mit vielen fettigen Lebensmitteln, kann dein Darmmikrobiom schädigen, indem sie die Zahl der ungesunden Darmbakterien erhöht und die Zahl der gesunden verringert (13).
Diese Veränderungen können mit Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Parkinson in Verbindung gebracht werden (13).
Trotzdem ist weitere Forschung über Ernährung und Darmgesundheit notwendig.
Zusammenfassung
Ungesunde, fettige Lebensmittel können das Gleichgewicht der Bakterien in deinem Darm stören und ungesunde Stämme wachsen lassen. Dies wird mit Gewichtszunahme und zahlreichen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.
3. Kann zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen
Fettige Lebensmittel, die in großen Mengen Fett gekocht werden, können aufgrund ihrer hohen Kalorienzahl zu einer Gewichtszunahme führen.
Eine kleine Ofenkartoffel (3,5 Unzen oder 100 Gramm) enthält zum Beispiel 93 Kalorien und 0,1 Gramm Fett, während die gleiche Menge Pommes frites 312 Kalorien und 15 Gramm Fett enthält (14, 15).
Beobachtungsstudien bringen einen hohen Verzehr von frittierten und schnellen Lebensmitteln mit einer erhöhten Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung (16, 17, 18).
Fettleibigkeit wird mit vielen negativen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten (19, 20).
Insbesondere eine hohe Aufnahme von Transfetten kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Transfette entstehen, wenn Pflanzenöle chemisch so verändert werden, dass sie bei Zimmertemperatur fest bleiben. Obwohl ihre Verwendung verboten ist, sind sie immer noch in vielen fettigen Lebensmitteln enthalten, weil beim Braten und bei der Lebensmittelverarbeitung teilweise hydrierte Pflanzenöle verwendet werden.
Tierstudien zeigen, dass Transfette zu einer leichten Gewichtszunahme führen können – auch ohne übermäßige Kalorienzufuhr (21, 22).
Außerdem wurde in einer 8-Jahres-Studie mit 41.518 Frauen festgestellt, dass übergewichtige Frauen pro 1 % mehr Transfettaufnahme zusätzlich 2,3 Pfund (1 kg) zunahmen (23).
Auch wenn andere Studien dieses Ergebnis nicht bestätigt haben, ist es wahrscheinlich, dass der regelmäßige Verzehr fettiger Lebensmittel die Gewichtskontrolle beeinträchtigt (24).
Zusammenfassung
Fettige Lebensmittel enthalten viele Kalorien, überschüssige Fette und Transfette, die alle zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen können.
4. Kann dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen
Fettige Lebensmittel haben mehrere negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit.
Zum Beispiel erhöht frittiertes Essen nachweislich den Blutdruck, senkt das HDL (gute) Cholesterin und führt zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, was alles mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird (17, 25, 26).
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass Kartoffelchips Entzündungen fördern und zu Herzkrankheiten beitragen können (27).
Außerdem kann dein Risiko für Herzkrankheiten damit zusammenhängen, wie häufig du frittierte Lebensmittel isst (28).
Eine Studie ergab, dass Frauen, die 1 oder mehr Portionen gebratenen Fisch pro Woche aßen, ein 48% höheres Risiko für Herzversagen hatten als diejenigen, die nur 1-3 Portionen pro Monat aßen (29).
In einer anderen Studie hatten Menschen, die 2 oder mehr Portionen gebratenen Fisch pro Woche aßen, ein 63% höheres Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall als diejenigen, die 1 oder weniger Portionen pro Monat aßen (30).
Außerdem wurde in einer großen Beobachtungsstudie mit 6.000 Menschen in 22 Ländern der Verzehr von frittierten Speisen, Pizza und salzigen Snacks mit einem um 16 % erhöhten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht (31).
Zusammenfassung
Fettige Lebensmittel können dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen, da sie sich auf Gewicht, Blutdruck und Cholesterin auswirken.
5. Kann dein Risiko für Diabetes erhöhen
Fettige Lebensmittel können dein Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (32).
Der Verzehr von Fast Food, zu dem nicht nur fettige Speisen, sondern auch zuckerhaltige Getränke gehören, führt zu hoher Kalorienaufnahme, Gewichtszunahme, schlechter Blutzuckerkontrolle und verstärkten Entzündungen (33).
Diese Faktoren wiederum erhöhen dein Risiko für Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom – eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hoher Blutzucker gehören (33).
So ergab eine große Beobachtungsstudie, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln 1-3 Mal pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes um 15% erhöht – aber 7 oder mehr Mal pro Woche steigt das Risiko um 55% (28).
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Fast Food aßen, ein doppelt so hohes Risiko hatten, eine Insulinresistenz zu entwickeln, die eine Vorstufe von Diabetes sein kann, verglichen mit denen, die weniger als einmal pro Woche Fast Food aßen (34).
Zusammenfassung
Der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, indem er dein Körpergewicht und Entzündungen erhöht und deine Blutzuckerkontrolle beeinträchtigt.
6. Kann Akne verursachen
Viele Menschen bringen fettige Lebensmittel mit Ausbrüchen und Akne in Verbindung.
Tatsächlich bringen Studien die westliche Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten, Fast Food und fettigen Lebensmitteln ist, mit Akne in Verbindung (35, 36).
Eine Studie an über 5.000 chinesischen Jugendlichen ergab, dass der regelmäßige Verzehr von frittierten Lebensmitteln das Aknerisiko um 17 % erhöht. Eine weitere Studie mit 2.300 türkischen Teenagern ergab, dass der Verzehr von fettigen Lebensmitteln wie Würstchen und Burgern das Aknerisiko um 24 % erhöht (37, 38).
Der genaue Mechanismus hinter diesem Effekt bleibt jedoch unklar.
Einige Forscherinnen und Forscher vermuten, dass eine schlechte Ernährung die Genexpression beeinflussen und den Hormonspiegel in einer Weise verändern kann, die Akne fördert (39, 40, 41, 42, 43).
Eine westliche Ernährung mit einem hohen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren kann ebenfalls zu verstärkten Entzündungen führen, die wiederum Akne verursachen. Während Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Algen und Nüssen vorkommen, sind Omega-6-Fettsäuren in Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten.
Öle, die zum Braten von fettigen Lebensmitteln verwendet werden, haben einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und können daher zu einem Ungleichgewicht in diesem Verhältnis beitragen (42, 44, 45).
Einige fettige Lebensmittel, wie frittierte Donuts, enthalten auch viele raffinierte Kohlenhydrate. Das sind Zucker und raffinierte Körner, die ihrer Ballaststoffe und vieler Nährstoffe beraubt wurden.
Da zuckerhaltige Lebensmittel die Aktivität bestimmter Hormone in deinem Körper erhöhen – darunter Androgene und der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) – können sie Akne fördern, indem sie die Produktion von Hautzellen und natürlichen Hautfetten erhöhen (40, 46).
Behalte im Hinterkopf, dass mehr Forschung über die Ursachen von Akne nötig ist (47).
Zusammenfassung
Fettige Lebensmittel können zu Akne beitragen, indem sie Entzündungen verstärken und die Genexpression und den Hormonspiegel verändern.
7. Kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen
Eine Ernährung, die reich an fettigen Lebensmitteln ist, kann zu Problemen mit der Gehirnfunktion führen.
Die Gewichtszunahme, der hohe Blutdruck und das metabolische Syndrom, die mit fettigem Essen einhergehen, werden auch mit Schäden an der Struktur, dem Gewebe und der Aktivität deines Gehirns in Verbindung gebracht (48, 49, 50).
Zwei große Studien mit 5.083 bzw. 18.080 Personen brachten eine Ernährung mit hohem Anteil an fettigen und frittierten Lebensmitteln mit einer Verschlechterung der Lernfähigkeit und des Gedächtnisses sowie mit einer Zunahme von Entzündungen in Verbindung (51, 52).
Außerdem wird eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfetten mit einer Beeinträchtigung der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.
In einer Studie mit 1.018 Erwachsenen wurde jedes Gramm Transfett, das pro Tag verzehrt wurde, mit einer schlechteren Worterinnerung in Verbindung gebracht, was auf eine Beeinträchtigung des Gedächtnisses hinweist (53).
In einer Studie mit 38 Frauen wurde außerdem festgestellt, dass ein höherer Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren mit einer schlechteren Worterinnerung und -erkennung sowie einer schlechteren Leistung bei räumlichen Aufgaben korreliert (54).
Schließlich wurde in einer Überprüfung von 12 Studien ein Zusammenhang zwischen trans-Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren und dem Demenzrisiko hergestellt, obwohl einige Ergebnisse widersprüchlich waren (55).
Insgesamt ist mehr Forschung notwendig.
Zusammenfassung
Fettiges Essen kann sich negativ auf deine Lernfähigkeit und dein Gedächtnis auswirken und dein Risiko für Demenz erhöhen. Dennoch sind weitere Studien erforderlich.
Wie du fettige Lebensmittel vermeidest
Es gibt viele Möglichkeiten, den Verzehr von fettigen Lebensmitteln zu reduzieren oder zu vermeiden. Dazu gehören nicht nur gesündere Kochmethoden, sondern auch eine andere Lebensweise.
Gesündere Kochmethoden verwenden
Fettige Lebensmittel werden oft gebraten, das heißt, sie werden in viel Öl gekocht. Zu den Methoden, bei denen weniger Öl verwendet wird, gehören:
- Braten im Backofen. Dabei werden die Lebensmittel bei einer sehr hohen Temperatur (450°F oder 232°C) gebacken, so dass sie mit wenig oder gar keinem Öl knusprig werden. Diese Technik funktioniert besonders gut mit Kartoffeln als Alternative zu Pommes frites.
- Frittieren an der Luft. Beim Luftfrittieren zirkuliert heiße Luft um die Lebensmittel, wodurch sie außen knusprig und innen weich werden. Dabei wird 70-80% weniger Öl verwendet als bei herkömmlichen Frittiermethoden, so dass dein Essen nicht fettig wird.
- Dämpfen. Diese Methode nutzt den Dampf von heißem Wasser und benötigt kein Öl. Sie ist eine gute Alternative für die Zubereitung von Speisen wie Knödeln, Fisch und Gemüse.
- Grillen. Zum Grillen brauchst du nicht zu viel Öl. Diese Technik ist besonders für Fleisch und Gemüse geeignet.
Wenn du nicht ganz auf das Frittieren verzichten willst, solltest du das Fett mit einem Schaumlöffel abtropfen lassen und das Essen auf einem Papiertuch lagern, um das überschüssige Fett aufzusaugen.
Ersetze fettige Lebensmittel durch gesündere Alternativen
Mit wenig Aufwand kannst du frittierte Lebensmittel durch vollwertige, nahrhafte Alternativen ersetzen. Hier sind ein paar Alternativen zu fettigen Lebensmitteln:
- Burger. Anstatt zum Fastfood-Laden zu gehen, kannst du deine eigenen Burger mit Hackfleisch, Salat und Vollkornbrötchen zu Hause machen.
- Pommes frites. Backofenkartoffeln sind eine tolle Alternative zu Pommes frites. Du kannst auch anderes Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Pastinaken und Karotten verwenden.
- Pizza. Anstatt Pizzas zu kaufen, kannst du zu Hause eine italienische Pizza mit dünner Kruste zubereiten. Du kannst gekauften oder selbstgemachten Teig mit gesunden Tomaten, Gemüse und magerem Fleisch verwenden. Verwende nur wenig Käse, um das Fett zu minimieren.
- Kartoffelchips. Wenn du Lust auf salzige Kost hast, probiere knusprig gebackenen Grünkohl, leicht gesalzene grüne Bohnen oder gebackene Tortillas oder Pita mit Hummus oder Edamame.
- Fisch und Chips. Fisch ist unglaublich gesund – aber viel weniger, wenn er paniert und gebraten wird. Gute Alternativen sind gebratener oder gebackener Fisch mit Kartoffelpüree, gebackenem Gemüse oder Salat.
- Chinesischer Imbiss. Viele chinesische Gerichte zum Mitnehmen sind fettig und frittiert. Probiere stattdessen vegetarische Wokgerichte, gedämpfte Teigtaschen und Suppen.
- Gebratenes Huhn. Hähnchen kann ganz einfach gebacken oder gegrillt statt gebraten werden.
- Doughnuts. Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, probiere einen Smoothie, einen Vollkornmuffin mit Obst oder Nüssen, Bratapfelchips oder ein Stück Obst.
Zusammenfassung
Braten im Ofen, Frittieren an der Luft, Dämpfen und Grillen sind allesamt großartige Alternativen zum traditionellen, ölhaltigen Braten. Außerdem lassen sich viele beliebte fettige Lebensmittel leicht durch vollwertige, nahrhafte Alternativen ersetzen.
Die Quintessenz
Fettige Lebensmittel wie Pommes, Chips, Pizza und Donuts enthalten viele Kalorien und ungesunde Fette.
Ein hoher Verzehr dieser Lebensmittel kann zu Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes, Blähungen, Durchfall, Akne und einer beeinträchtigten Gehirnfunktion führen.
Auch wenn es völlig in Ordnung ist, frittierte Lebensmittel zu besonderen Anlässen zu genießen, solltest du deinen Verzehr einschränken und gesündere Alternativen als Teil einer ausgewogenen Ernährung wählen.
