7 beeindruckende Vorteile von Austernpilzen

Austernpilze, oder Pleurotus Arten, sind eine Gruppe von Kiemenpilzen. Obwohl Pilze als Pilze eingestuft werden, die sich technisch gesehen von Pflanzen unterscheiden, sind sie eine großartige Ergänzung für jede fleischlose Ernährung.

Es gibt etwa 40 Arten von Austernpilzen, darunter Pleurotus ostreatus (oder P. ostreatus), gemeinhin als Amerikanischer Austernpilz bekannt. Alle Arten sind essbar und werden häufig in Gerichten wie Pasta und Pfannengerichten verwendet (1).

Sie sind für ihre beeindruckenden gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt und enthalten eine Vielzahl von wirksamen Inhaltsstoffen. Tatsächlich werden sie seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet (1, 2).

Dieser Artikel beschreibt sieben beeindruckende Vorteile von Austernpilzen.

1. Reich an Nährstoffen

Austernpilze sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten außerdem wenig Kohlenhydrate und sind daher eine gute Wahl für Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren.

Hier ist der Nährstoffgehalt von 1 Tasse (86 Gramm) roher Pilze P. ostreatus Austernpilze (3):

• Kalorien: 28
• Kohlenhydrate: 5 Gramm
• Eiweiß: 3 Gramm
• Fett:
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Niacin: 27% des Tageswertes (DV)
• Pantothensäure (Vitamin B5): 22% der DV
• Folsäure: 8% der DV
• Cholin: 8% der DV
• Kalium: 8% der DV
• Eisen: 6% des DV
• Phosphor: 8% des DV
• Zink: 6% der DV

Die Pilze enthalten auch kleinere Mengen an anderen Nährstoffen, darunter Vitamin D und Selen.

Zusammenfassung

Austernpilze sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.

2. Quelle von Antioxidantien

Austernpilze liefern Antioxidantien, das sind Stoffe, die helfen, Zellschäden in deinem Körper zu reduzieren (4).

Zum Beispiel wurden sieben phenolische Verbindungen in P. ostreatus Extrakte, darunter Gallussäure, Chlorogensäure und Naringenin – die alle als Antioxidantien in deinem Körper wirken (5, 6, 7, 8).

Diese Pilze enthalten auch die Aminosäure Ergothionein, die eine starke antioxidative Wirkung hat (9).

Eine Studie an Nagetieren aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Behandlung mit Austernpilzextrakt bei älteren Ratten den Gehalt an Antioxidantien verbesserte und bestimmte Entzündungsmarker, darunter Malondialdehyd (MDA), senkte (10).

In einer Rattenstudie aus dem Jahr 2020 wurde ebenfalls beobachtet, dass der Extrakt antioxidative Wirkungen zeigte und dazu beitrug, durch giftige Chemikalien verursachte Leberschäden zu reduzieren (11).

Eine Reagenzglasstudie aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass der Extrakt aus dem Grauen Austernpilz (Pleurotus pulmonarius) hemmte die oxidative Schädigung menschlicher Arterienzellen und verhinderte die Oxidation von LDL-(schlechtem) Cholesterin, möglicherweise dank der Aminosäure Ergothionein (12).

Die Oxidation von LDL-(schlechtem) Cholesterin ist am Prozess der Atherosklerose beteiligt, d. h. an der Ablagerung von Plaque in den Arterien, die zu Herzerkrankungen führen kann (12).

Obwohl Tier- und Reagenzglasstudien darauf hindeuten, dass Austernpilze Antioxidantien liefern und vor Zellschäden schützen können, ist weitere Forschung am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung

Austernpilze sind eine gute Quelle für Antioxidantien. Untersuchungen im Reagenzglas und an Tieren haben ergeben, dass sie vor Zellschäden schützen können, aber es sind noch Studien am Menschen nötig, um dies zu bestätigen.

3. Kann die Herzgesundheit fördern

Austernpilze können die Herzgesundheit fördern, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Cholesterinwerte und hohen Blutdruck reduzieren.

P. ostreatus ist besonders reich an verschiedenen Stoffen, die sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, darunter die sogenannten Beta-Glucane (13).

Beta-Glucane werden von Darmbakterien fermentiert, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die dazu beitragen können, die Cholesterinproduktion in deinem Körper zu reduzieren. Interessant, P. ostreatus liefert doppelt so viele Beta-Glucane wie weiße Champignons (A. bisporus) (14).

Eine kleine randomisierte Kontrollstudie aus dem Jahr 2011 mit 20 Personen ergab, dass der Verzehr einer Suppe mit 30 Gramm getrockneten P. ostreatus für 21 Tage verringerte die Triglyceride, das Gesamtcholesterin und das oxidierte (schlechte) LDL-Cholesterin im Vergleich zur Placebo-Behandlung (15).

Außerdem ergab eine Überprüfung von acht Humanstudien im Jahr 2020, dass P. ostreatus Der Verzehr von P. ostreatus half, den Blutzucker, die Triglyceride, den Blutdruck und den Insulinspiegel zu senken, was das Risiko für Herzkrankheiten verringern könnte.

Die Autoren räumten jedoch ein, dass alle verfügbaren Studien ein hohes Risiko für Verzerrungen aufweisen und dass zukünftige, gut konzipierte Studien erforderlich sind, um besser zu verstehen, wie P. ostreatus Einnahme kann die Herzgesundheit verbessern (16).

Zusammenfassung

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Austernpilzen Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und Cholesterin senken kann. Es werden jedoch noch weitere gut konzipierte Studien am Menschen benötigt.

4. Kann die Blutzuckerregulierung fördern

Austernpilze können nicht nur die Herzgesundheit fördern, sondern auch den Blutzuckerspiegel regulieren.

Eine Studie mit 22 Menschen mit und ohne Typ-2-Diabetes ergab, dass die Einnahme von pulverisierten P. ostreatus senkte den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit. Die Autoren spekulierten, dass die Pilze die Zuckerverwertung im Körpergewebe erhöhten und gleichzeitig bestimmte blutzuckersteigernde Proteine hemmten (16, 17).

Auch eine Studie aus dem Jahr 2007 an 30 hospitalisierten Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 150 Gramm gekochten P. ostreatus täglich für 7 Tage den Nüchternblutzucker um 22% und den Blutzucker nach einer Mahlzeit um durchschnittlich 23% (16, 18).

Nachdem die Teilnehmer die Pilzbehandlung für eine Woche ausgesetzt hatten, stiegen der Nüchternblutzucker und der Blutzucker nach einer Mahlzeit um durchschnittlich 13% bzw. 20%. Durch die Behandlung wurden auch der Blutdruck, der Cholesterin- und der Triglyceridspiegel der Teilnehmer deutlich gesenkt (16, 18).

Eine Studie an 27 Männern mit Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck ergab außerdem, dass die Behandlung mit 3 Gramm pulverisierten P. ostreatus Pulver pro Tag für 3 Monate signifikant den Hämoglobin A1c (HbA1c), einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (16, 19).

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass diese potenziell blutzuckersenkenden Wirkungen auf die hohe Konzentration von Beta-Glucanen im Pilz zurückzuführen sein könnten, da diese Art von Ballaststoffen die Kohlenhydratverdauung und -aufnahme verlangsamt (16).

Zusammenfassung

Studien an Menschen mit und ohne Diabetes haben ergeben, dass Austernpilze den Blutzuckerspiegel und andere Gesundheitsaspekte verbessern können, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder als Teil der Ernährung verzehrt werden.

5. Immunstärkende Wirkung

Austernpilze können dein Immunsystem auf verschiedene Weise unterstützen.

Zum Beispiel kann Pleuran – eine Art Beta-Glucanfaser, die aus P. ostreatus – hat nachweislich immunmodulierende Eigenschaften. Außerdem kann der Pilz antivirale und antibakterielle Wirkungen haben.

In einer 130-tägigen Studie mit 90 Personen mit Herpes Simplex Virus Typ 1 (HSV-1) verbesserte die Behandlung mit einem kombinierten Pleuran-, Vitamin C- und Zinkpräparat die HSV-1-Symptome und reduzierte die Dauer und Schwere der Atemwegssymptome stärker als Vitamin C allein (20).

Es hat sich auch gezeigt, dass die Behandlung mit Pleuran die Symptome bei Kindern mit wiederkehrenden Atemwegsinfektionen deutlich verbessert und die Häufigkeit von Infektionen der oberen Atemwege bei Sportlern deutlich reduziert (21, 22).

Außerdem ergab eine 8-wöchige Studie mit 41 Personen, dass die tägliche Einnahme eines Austernpilzextrakts im Vergleich zu Placebo das Immunsystem stärkte, indem es Interferon-γ (IFN-γ) aktivierte, ein Molekül, das eine entscheidende Rolle beim Schutz vor Infektionen spielt (23).

Diese Pilze haben auch nachweislich antivirale und antibakterielle Wirkungen (24, 25).

Es werden jedoch Studien benötigt, die sich auf die potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften ganzer Austernpilze konzentrieren – und nicht nur auf Extrakte und Ergänzungsmittel.

Zusammenfassung

Forscher haben vermutet, dass bestimmte Extrakte aus Austernpilzen die Gesundheit des Immunsystems unterstützen könnten. Um mehr darüber zu erfahren, sind jedoch Humanstudien erforderlich, die sich speziell auf die immunologischen Vorteile des Verzehrs von Pilzen konzentrieren.

6. Andere potenzielle Vorteile

Zusätzlich zu den oben genannten möglichen Vorteilen deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Austernpilze die Gesundheit auch auf andere Weise fördern können:

• Mögliche Anti-Tumor-Eigenschaften. Forschungen im Reagenzglas und an Tieren deuten darauf hin, dass diese Pilze eine tumorhemmende Wirkung haben könnten. Es gibt jedoch noch keine Untersuchungen am Menschen (26, 27, 28).
• Vorteile für die Darmgesundheit. Eine Studie mit Nagetieren aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Ergänzung der Ernährung fettleibiger Ratten mit Austernpilzen das Wachstum pathogener Bakterien verringerte und die Produktion nützlicher kurzkettiger Fettsäuren in ihren Därmen erhöhte (29).
• Entzündungshemmende Wirkung. Diese Pilze enthalten entzündungshemmende Verbindungen. Eine Rattenstudie aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine orale Behandlung mit P. ostreatus Extrakt reduzierte signifikant die induzierte Entzündung der Pfoten (30).

Zusammenfassung

Austernpilze haben möglicherweise tumorhemmende, entzündungshemmende und die Darmgesundheit fördernde Eigenschaften. Es sind jedoch weitere Forschungen nötig, um diese potenziellen Vorteile zu bestätigen.

7. Vielseitig und lecker

Diese Pilze bieten nicht nur potenzielle gesundheitliche Vorteile, sondern werden auch für ihre kulinarische Verwendung geschätzt. Alle Teile sind essbar, auch die Kappen, Kiemen und Stiele.

Hier sind einige Möglichkeiten, Austernpilze in deinen Speiseplan einzubauen:

• Füge sie zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
• Koche sie und füge sie zu Nudel- und Getreidegerichten hinzu.
• Sautiere sie mit Olivenöl und Knoblauch für eine nahrhafte Beilage.
• Hacke sie und füge sie zu Soßen und Bratensoßen hinzu.
• Verwende sie in Eierspeisen wie Frittatas, Omeletts und Quiches.
• Grille sie auf Spießen mit Gemüse und einer Proteinquelle wie Garnelen oder Huhn.
• Brate sie im Ofen.

Wie du siehst, kann man sie auf viele Arten zubereiten, also scheue dich nicht, sie in deinen Lieblingsrezepten auszuprobieren.

Zusammenfassung

Austernpilze sind schmackhaft und passen gut zu einer Vielzahl von Gerichten. Du kannst sie in Suppen, Eintöpfen, Nudelgerichten und Pfannengerichten verwenden.

Die Quintessenz

Austernpilze sind eine beliebte Pilzart, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern können auch die Gesundheit des Herzens und des Immunsystems fördern, eine gesunde Blutzuckerkontrolle unterstützen und antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben.

Versuche, diese vielseitigen Pilze in deine Ernährung aufzunehmen, indem du sie in Gerichten wie Nudeln, Eintöpfen und Omeletts verwendest.