„Iss weniger, beweg dich mehr.“
Diese Botschaft hast du vielleicht schon einmal gehört.
Auch wenn diese Strategie absolut sinnvoll ist, ist es falsch anzunehmen, dass der einzige Grund, warum Menschen zu- oder abnehmen, die Kalorien sind.
Die Sache ist viel komplizierter als das. Verschiedene Lebensmittel wirken sich auf unterschiedliche Weise auf Hunger und Hormone aus, und nicht alle Kalorien sind gleich.
Die Wahrheit ist, dass es viele Dinge gibt, die du tun kannst, um Gewicht zu verlieren – ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.
Hier sind 7 bewährte Methoden, um den Fettabbau auf „Autopilot“ zu stellen.
1. Ersetze dein getreidehaltiges Frühstück mit Eiern
Abnehmen kann so einfach sein, wie dein Frühstück zu ändern.
Zwei verschiedene Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern am Morgen (im Vergleich zu einem Frühstück mit Brötchen) dir helfen kann, ohne Anstrengung Fett zu verlieren.
In einer dieser Studien aßen 30 übergewichtige oder fettleibige Frauen entweder Bagels oder Eier zum Frühstück (1).
Die Eiergruppe nahm mittags, den Rest des Tages und in den folgenden 36 Stunden weniger Kalorien zu sich.
Einfach ausgedrückt: Die Eier waren so sättigend, dass die Frauen bei den folgenden Mahlzeiten natürlich weniger Kalorien zu sich nahmen.
In einer anderen Studie wurden 152 übergewichtige Menschen in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe aß Eier, die andere Bagels. Beide Gruppen nahmen an einer Diät zur Gewichtsreduktion teil (2).
Nach acht Wochen hatte die Eiergruppe deutlich mehr Gewicht verloren als die Bagelgruppe:
- 65% mehr Gewichtsverlust (2 lbs vs 1,3 lbs)
- 61% größere Reduzierung des BMI
- 34% stärkere Reduzierung des Taillenumfangs
- 16% höhere Reduktion des Körperfettanteils
Der Unterschied bei der Gewichtsabnahme war nicht riesig, aber die Ergebnisse zeigen deutlich, dass einfache Dinge wie die Änderung einer Mahlzeit eine Wirkung haben können.
Ein weiterer großer Vorteil von Eiern ist, dass sie zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören.
Obwohl Eier einen hohen Cholesteringehalt haben, weisen Studien darauf hin, dass sie weder das schlechte Cholesterin erhöhen noch zu Herzkrankheiten führen, wie früher angenommen wurde (3, 4, 5, 6).
Wenn du denkst, dass du keine Zeit hast, um ein gesundes Frühstück zuzubereiten, dann denk noch mal nach. Ein Frühstück mit Eiern und Gemüse zuzubereiten, muss nicht länger als 5-10 Minuten dauern.
Stell deinen Wecker einfach ein paar Minuten früher und das Problem ist gelöst.
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück dazu beitragen kann, dass du bei den folgenden Mahlzeiten automatisch weniger Kalorien zu dir nimmst als bei einem Frühstück mit Bagels.
2. Kleinere Teller können deinem Gehirn vorgaukeln, dass du tatsächlich mehr isst
Das menschliche Gehirn ist das komplexeste Objekt im Universum.
Es neigt dazu, auf mysteriöse Weise zu arbeiten, und seine Steuerung des Essverhaltens ist unglaublich kompliziert.
Es ist das Gehirn, das letztendlich entscheidet, ob du essen sollst oder nicht.
Aber es gibt eine tolle Sache, mit der du dein Gehirn austricksen kannst, damit es denkt, dass du mehr gegessen hast – benutze kleinere Teller.
Je größer deine Teller oder Schüsseln sind, desto weniger denkt dein Gehirn, dass du gegessen hast. Indem du kleinere Teller benutzt, täuschst du deinem Gehirn vor, dass du dich mit weniger Kalorien zufriedener fühlst.
Interessanterweise haben Psychologen dies untersucht, und es scheint zu funktionieren. Eine Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass der Effekt bei Übergewichtigen schwächer sein könnte (7).
Weitere Ideen findest du in diesem Artikel über 8 Tipps zur Reduzierung von Lebensmittelportionen.
Zusammenfassung
Es ist möglich, das Gehirn „auszutricksen“, damit es denkt, dass es mehr gegessen hat, indem man kleinere Teller benutzt.
3. Mehr Eiweiß zu essen kann den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und dir helfen, Muskeln aufzubauen
Es gibt viele Beweise dafür, dass Eiweiß die Fettverbrennung ankurbeln und den Hunger reduzieren kann, was dir hilft, auf natürliche Weise abzunehmen.
Tatsächlich zeigen Studien, dass Eiweiß den Stoffwechsel mehr ankurbelt als jeder andere Makronährstoff (8, 9).
Das liegt daran, dass der Körper mehr Kalorien für die Verdauung und Verwertung von Eiweiß aufwendet als für Fett und Kohlenhydrate.
Eiweiß steigert auch das Sättigungsgefühl, was zu einem deutlich geringeren Hungergefühl führt (10).
In einer Studie führte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien dazu, dass die Teilnehmer 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen (11).
Viele Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer automatischen Gewichtsabnahme führen kann, selbst wenn man bis zum Anschlag isst (12, 13, 14, 15).
Eiweiß kann dir auch helfen, mehr Muskeln aufzubauen, vor allem, wenn du auch Gewichte hebst. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv, das heißt, es verbrennt auch im Ruhezustand eine geringe Anzahl von Kalorien (16, 17, 18).
Eine der besten Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ist, mehr tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier zu essen, am besten zu jeder Mahlzeit.
Zusammenfassung
Wenn du mehr Eiweiß isst, kann das deinen Stoffwechsel ankurbeln und dein Hungergefühl verringern. Außerdem kann es die Muskelmasse erhöhen und dir helfen, rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen.
4. Der Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte und vielen Ballaststoffen macht dich mit weniger Kalorien satt
Eine weitere Möglichkeit, mit weniger Kalorien satter zu werden, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte.
Dazu gehören Lebensmittel, die einen hohen Wassergehalt haben, wie Gemüse und einige Früchte.
Studien zeigen immer wieder, dass Diätwillige, die Lebensmittel mit geringerer Kaloriendichte essen, mehr Gewicht verlieren als solche, die Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte essen (19, 20, 21).
In einer Studie nahmen Frauen, die eine Suppe (mit geringer Kaloriendichte) aßen, 50% mehr ab als Frauen, die einen kalorienreichen Snack aßen (22).
Gemüse ist außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, die in einigen Studien nachweislich zur Gewichtsabnahme beitragen (23, 24, 25).
Ein weiterer Vorteil der löslichen Ballaststoffe ist, dass sie von den Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut werden. Dabei entsteht eine Fettsäure namens Butyrat, von der man annimmt, dass sie gegen Fettleibigkeit wirkt, zumindest bei Ratten (26).
Einfach ausgedrückt: Du kannst abnehmen, ohne die tatsächliche Nahrungsmenge zu reduzieren, indem du Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte wählst, wie zum Beispiel ballaststoffreiches Gemüse.
Zusammenfassung
Die Wahl von Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte, wie Gemüse und einige Früchte, kann dir helfen, dich mit weniger Kalorien zufriedener zu fühlen.
5. Kohlenhydratreduzierung kann dich schnell abnehmen lassen, während du isst, bis du satt bist
Eine der besten Möglichkeiten, um ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle abzunehmen, ist die Reduzierung deiner Kohlenhydrataufnahme.
Studien zeigen immer wieder, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate essen, auf natürliche Weise beginnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und ohne große Anstrengung abzunehmen (27, 28).
In einer Studie wurden 53 übergewichtige und fettleibige Frauen nach dem Zufallsprinzip einer kohlenhydratarmen Gruppe oder einer kalorienreduzierten, fettarmen Gruppe für sechs Monate zugeteilt (29):
Die Frauen in der kohlenhydratarmen Gruppe nahmen doppelt so viel ab (18,7 lbs/8,5 kg), während sie bis zur Sättigung aßen, verglichen mit der fettarmen Gruppe (8,6 lbs/3,9 kg), die kalorienbeschränkt war.
Der beste Weg, um Kohlenhydrate zu reduzieren, ist, die wichtigsten Kohlenhydratquellen aus deiner Ernährung zu streichen, einschließlich Zucker, Süßigkeiten und Limonaden sowie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln usw.
Es kann sinnvoll sein, sich auf 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu beschränken. Wenn du schnell abnehmen willst, kann es sehr effektiv sein, unter 50 Gramm pro Tag zu bleiben.
Die Reduzierung von Kohlenhydraten hat einen weiteren großen Vorteil: Sie senkt deinen Insulinspiegel. Dadurch werden die Nieren veranlasst, überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper auszuscheiden, was Blähungen und Wassereinlagerungen deutlich reduziert (30, 31).
Zusammenfassung
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, kann das deinen Appetit verringern und zu einer automatischen Gewichtsabnahme führen (ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle). Außerdem führt es zu einer deutlichen Verringerung des Wassergewichts.
6. Mehr Zeit für guten Schlaf und die Vermeidung von Stress können die Funktion wichtiger Hormone optimieren
Schlaf- und Stresslevel werden oft ignoriert, wenn es um Gesundheit und Gewicht geht.
Dabei sind beide unglaublich wichtig für die optimale Funktion deines Körpers und deiner Hormone.
Tatsächlich ist unzureichender Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte, dass eine kurze Schlafdauer das Risiko bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöht (32).
Schlechter Schlaf kann auch den Hunger und das Verlangen steigern und durch die Störung von Hungerhormonen wie Ghrelin und Leptin eine biochemische Tendenz zur Gewichtszunahme verursachen (33, 34).
Übermäßiger Stress kann den Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen, von dem bekannt ist, dass es die Ansammlung von Bauchfett und das Risiko für chronische, westliche Krankheiten wie Typ-II-Diabetes und Herzkrankheiten erhöht (35, 36, 37).
Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dir Zeit für guten Schlaf nimmst und unnötige Stressfaktoren in deinem Leben vermeidest.
Zusammenfassung
Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können wichtige Stoffwechselhormone wie Ghrelin, Leptin und Cortisol durcheinander bringen. Wenn du diese Hormone in den Griff bekommst, solltest du den Appetit und das unnatürliche Verlangen reduzieren.
7. Essen ohne Ablenkung verhindert gedankenloses Essen
Abgelenktes oder unaufmerksames Essen ist ein Grund, warum Menschen überessen und an Gewicht zunehmen.
Es ist sehr wichtig, mit deinem Körper im Einklang zu sein und auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten.
Viele, die mit Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben, essen aus Gewohnheit oder Langeweile und nicht aus der Not heraus.
Das passiert oft, wenn die Menschen gleichzeitig etwas anderes tun, zum Beispiel fernsehen oder im Internet surfen.
In solchen Situationen kann es hilfreich sein, achtsam zu essen. Achtsames Essen ist eine Strategie, die Menschen hilft, zwischen emotionalem Essen und echtem Hunger zu unterscheiden.
Dazu gehört, dass du dem, was du isst, deine volle Aufmerksamkeit schenkst, ohne Ablenkung, langsam kaust und jeden Bissen genießt.
Achtsames Essen macht Mahlzeiten nicht nur befriedigender, sondern verringert auch das Risiko von Überessen und Gewichtszunahme (38).
Zusammenfassung
Abgelenktes Essen oder Naschen aus Langeweile sind die Hauptgründe für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Wenn du nur dann isst, wenn du hungrig bist, und wenn du dich nicht ablenken lässt, kannst du deine Taille in Schach halten.
Die Quintessenz
Mit ein paar einfachen Veränderungen, die die Hormone optimieren, den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, kannst du eine Menge Gewicht verlieren, ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.
