Die Fettleibigkeitsraten sind in den letzten Jahrzehnten gestiegen.

Im Jahr 2012 waren über 66% der US-Bevölkerung entweder übergewichtig oder fettleibig (1).

Auch wenn Makronährstoffe, die Art der Lebensmittel und andere Faktoren eine Rolle spielen können, ist ein Energieungleichgewicht oft ein Hauptgrund dafür (2, 3, 4).

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du für Energie brauchst, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen.

Hier sind 7 Diagramme, die zeigen, dass Kalorien wichtig sind.

1. Das Körpergewicht steigt mit der Kalorienzufuhr

Bild zum Artikel: 7 Diagramme, die beweisen, dass Kalorien zählen - 7 diagramme die beweisen dass kalorien zaehlen

Quelle: Swinburn B, et al. Erhöhtes Energieangebot in der Nahrung ist mehr als ausreichend, um die Fettleibigkeitsepidemie in den USA zu erklären. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung, 2009.

Diese Studie untersuchte die Entwicklung der Kalorienaufnahme und des durchschnittlichen Körpergewichts zwischen 1970 und 2000. Sie ergab, dass das durchschnittliche Kind im Jahr 2000 9 Pfund (4 kg) mehr wog als 1970, während der durchschnittliche Erwachsene etwa 19 Pfund (8,6 kg) mehr wog (5).

Die Forscher fanden heraus, dass die Veränderung des Durchschnittsgewichts fast genau dem Anstieg der Kalorienaufnahme entsprach.

Die Studie ergab, dass Kinder jetzt 350 Kalorien pro Tag mehr zu sich nehmen, während Erwachsene 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen.

2. BMI steigt mit der Kalorienzufuhr

Quellen: Ogden CL, et al. Durchschnittliches Körpergewicht, Körpergröße und Body-Mass-Index: Vereinigte Staaten 1960-2002. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics, 2004.

Der Body-Mass-Index (BMI) misst das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht. Er kann ein Indikator für Fettleibigkeit und Krankheitsrisiken sein (6, 7).

In den letzten 50 Jahren ist der durchschnittliche BMI um 3 Punkte gestiegen, von 25 auf 28 (8).

Bei den Erwachsenen in den USA ist jede Zunahme der täglichen Nahrungsaufnahme um 100 Kalorien mit einem Anstieg des durchschnittlichen BMI um 0,62 Punkte verbunden (9).

Wie du in der Grafik sehen kannst, korreliert dieser Anstieg des BMI fast genau mit dem Anstieg der Kalorienaufnahme.

3. Der Verzehr aller Makronährstoffe ist gestiegen

Quelle: Ford ES, et al. Trends bei der Energiezufuhr unter Erwachsenen in den Vereinigten Staaten: Ergebnisse der NHANES. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung, 2013.

Manche Menschen glauben, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen, während andere meinen, dass Fett die Ursache dafür ist.

Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey zeigen, dass der prozentuale Anteil der Kalorien aus Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – im Laufe der Jahre relativ konstant geblieben ist (10).

Der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate an den Kalorien ist leicht gestiegen, während die Fettaufnahme gesunken ist. Die Gesamtaufnahme aller drei Makronährstoffe ist jedoch gestiegen.

4. Fettarme und fettreiche Diäten führen zu gleichem Gewichtsverlust

Quelle: Luscombe-Marsh ND, et al. Kohlenhydratreduzierte Diäten mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren oder Eiweiß sind gleichermaßen wirksam, um den Fettabbau zu fördern und die Blutfette zu verbessern. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung, 2005.

Einige Forscher behaupten, dass Low-Carb-Diäten den Stoffwechsel eher ankurbeln als andere Diäten (11, 12).

Die Forschung hat gezeigt, dass eine Low-Carb-Diät effektiv zur Gewichtsabnahme beitragen und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann. Der Hauptgrund für den Gewichtsverlust ist jedoch die Kalorienreduktion.

In einer Studie wurde eine fettarme Diät mit einer fettreichen Diät während einer 12-wöchigen Kalorienrestriktion verglichen. Alle Mahlzeitenpläne schränkten die Kalorien um 30% ein.

Wie die Grafik zeigt, gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Diäten, wenn die Kalorien streng kontrolliert wurden.

Außerdem haben die meisten anderen Studien, die den Kalorienverbrauch kontrolliert haben, festgestellt, dass der Gewichtsverlust bei Low-Carb- und Low-Fat-Diäten gleich ist.

Das heißt, wenn Menschen essen dürfen, bis sie sich satt fühlen, verlieren sie bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung in der Regel mehr Fett, da die Diät den Appetit unterdrückt.

5. Die Gewichtsabnahme ist bei verschiedenen Diäten gleich

Quelle: Sacks FM, et al. Vergleich von Diäten zur Gewichtsabnahme mit unterschiedlicher Zusammensetzung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. New England Journal of Medicine, 2009.

Diese Studie testete vier verschiedene kalorienreduzierte Diäten über einen Zeitraum von 2 Jahren und bestätigt einige der oben genannten Forschungsergebnisse (13).

Alle vier Gruppen verloren 7,9-8,6 Pfund (3,6-3,9 kg). Die Forscher fanden auch keine Unterschiede im Taillenumfang zwischen den Gruppen.

Interessanterweise stellte die Studie fest, dass es keinen Unterschied bei der Gewichtsabnahme gab, wenn der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtkalorienzufuhr zwischen 35 und 65 % lag.

Diese Studie zeigt die Vorteile einer kalorienreduzierten Ernährung für die Gewichtsabnahme, unabhängig von der Aufteilung der Makronährstoffe in der Diät.

6. Kalorienzählen hilft beim Abnehmen

Quelle: Carels RA, et al. Kann das Befolgen der Empfehlungen zur Kalorienbeschränkung aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beim Abnehmen helfen? Essgewohnheiten, 2008.

Um abzunehmen, empfehlen viele Experten, 500 Kalorien weniger zu essen, als du brauchst.

In der oben genannten Studie wurde untersucht, ob das Zählen von Kalorien den Menschen hilft, mehr Gewicht zu verlieren (14).

Wie du in der Grafik sehen kannst, gab es eine starke Korrelation zwischen der Anzahl der Tage, an denen die Teilnehmer die Kalorienaufnahme verfolgten, und der Menge an Gewicht, die sie verloren.

Im Vergleich zu denjenigen, die nicht auf ihre Kalorienzufuhr achteten, verloren diejenigen, die ihre Kalorienzufuhr verfolgten, fast 400 % mehr Gewicht.

Das zeigt die Vorteile der Überwachung deiner Kalorienaufnahme. Das Bewusstsein für deine Essgewohnheiten und deine Kalorienzufuhr wirkt sich auf die langfristige Gewichtsabnahme aus.

7. Das Aktivitätsniveau hat abgenommen

Quelle: Levine J, et al. Die Thermogenese ohne körperliche Aktivität: der verborgene Drache der Gewichtszunahme in der Gesellschaft. Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie, 2006.

Neben der erhöhten Kalorienzufuhr gibt es auch Hinweise darauf, dass die Menschen im Durchschnitt weniger körperlich aktiv sind als früher (15, 16).

Dadurch entsteht eine Energielücke, ein Begriff, der sich auf die Differenz zwischen der Anzahl der verbrauchten und der verbrannten Kalorien bezieht.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Menschen mit Adipositas insgesamt weniger körperlich aktiv sind als Menschen, die nicht an Adipositas leiden.

Das gilt nicht nur für formale körperliche Aktivitäten, sondern auch für Aktivitäten außerhalb des Sports, wie z. B. das Stehen. Eine Studie ergab, dass schlanke Menschen jeden Tag 152 Minuten länger stehen als Menschen mit Fettleibigkeit (17).

Die Forscherinnen und Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Übergewichtigen, wenn sie das Aktivitätsniveau der schlanken Gruppe erreichen würden, zusätzlich 350 Kalorien pro Tag verbrennen könnten.

Diese und andere Studien deuten darauf hin, dass eine Verringerung der körperlichen Aktivität neben einer erhöhten Kalorienzufuhr eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit ist (5, 16, 18).

Die Quintessenz

Die aktuellen Erkenntnisse sprechen dafür, dass eine höhere Kalorienzufuhr zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Auch wenn einige Lebensmittel mehr dick machen als andere, zeigen Studien, dass eine Kalorienreduzierung insgesamt zu einer Gewichtsabnahme führt, unabhängig von der Zusammensetzung der Ernährung.

Vollwertige Lebensmittel zum Beispiel haben zwar viele Kalorien, aber sie machen eher satt. Stark verarbeitete Lebensmittel hingegen sind leicht verdaulich, und nach einer Mahlzeit verspürst du schnell wieder Hunger. Auf diese Weise wird es leicht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man braucht.

Während die Qualität der Lebensmittel für eine optimale Gesundheit entscheidend ist, spielt die Gesamtkalorienzufuhr eine Schlüsselrolle bei der Gewichtszunahme und -abnahme.

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