Eine häufige Sorge bei einer veganen Ernährung ist, ob sie deinen Körper mit allen Vitaminen und Mineralien versorgt, die er braucht.

Viele behaupten, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung den täglichen Nährstoffbedarf problemlos deckt.

Einige raten Veganern sogar dazu, alle Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden.

Auch wenn sie gut gemeint sind, können solche Ratschläge mehr schaden als nützen.

Hier sind 7 Nährstoffe, die du bei einer veganen Ernährung möglicherweise ergänzen musst.

1. Vitamin B12

Zu den Lebensmitteln, die oft als reich an Vitamin B12 angepriesen werden, gehören ungewaschene Bio-Produkte, Pilze, die in B12-reichen Böden wachsen, Nori, Spirulina, Chlorella und Nährhefe.

Manche glauben, dass Veganer/innen, die sich ausreichend von den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, sich keine Sorgen um einen Vitamin B12-Mangel machen müssen.

Für diesen Glauben gibt es jedoch keine wissenschaftliche Grundlage.

Mehrere Studien zeigen, dass zwar jeder einen niedrigen Vitamin B12-Spiegel haben kann, Vegetarier und Veganer aber ein höheres Risiko für einen Mangel haben. Dies scheint besonders für Veganer zu gelten, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (1, 2, 3).

Vitamin B12 ist für viele körperliche Prozesse wichtig, unter anderem für den Eiweißstoffwechsel und die Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen. Außerdem spielt es eine entscheidende Rolle für die Gesundheit deines Nervensystems (4).

Zu wenig Vitamin B12 kann zu Anämie und Schäden am Nervensystem sowie zu Unfruchtbarkeit, Knochen- und Herzerkrankungen führen (4, 5, 6).

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 mcg pro Tag für Erwachsene, 2,6 mcg pro Tag während der Schwangerschaft und 2,8 mcg pro Tag in der Stillzeit.

Die einzige wissenschaftlich bewiesene Möglichkeit für Veganer/innen, diese Werte zu erreichen, ist der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln oder die Einnahme eines Vitamin B12-Präparats. Zu den mit B12 angereicherten Lebensmitteln gehören häufig Pflanzenmilch, Sojaprodukte, Frühstücksflocken und Nährhefe.

Einige pflanzliche Lebensmittel scheinen von Natur aus eine Form von Vitamin B12 zu enthalten, aber es ist noch umstritten, ob diese Form beim Menschen aktiv ist (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Außerdem gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ungewaschene Bioprodukte eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 sind.

Nährhefe enthält nur Vitamin B12, wenn sie angereichert ist. Vitamin B12 ist jedoch lichtempfindlich und kann sich abbauen, wenn es in durchsichtigen Plastiktüten gekauft oder gelagert wird (14).

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Vitamin B12 am besten in kleinen Dosen aufgenommen wird. Je seltener du also Vitamin B12 einnimmst, desto mehr musst du zu dir nehmen.

Deshalb sollten Veganer, die die empfohlene Tagesdosis nicht mit angereicherten Lebensmitteln erreichen können, sich für ein tägliches Ergänzungsmittel mit 25-100 mcg Cyanocobalamin oder eine wöchentliche Dosis von 2.000 mcg entscheiden.

Diejenigen, die vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zurückschrecken, sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel im Blut überprüfen lassen, bevor sie diese einnehmen.

Schließlich nimmt die Fähigkeit, Vitamin B12 zu absorbieren, mit dem Alter ab. Deshalb empfiehlt das Institute of Medicine allen Menschen über 51 Jahren – ob Veganer oder nicht -, angereicherte Lebensmittel oder ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen (16).

Zusammenfassung

Es ist äußerst wichtig, dass alle Veganer ausreichend Vitamin B12 erhalten. Die einzige zuverlässige Möglichkeit, dies zu erreichen, ist der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats.

2. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm fördert (17).

Dieses Vitamin beeinflusst auch viele andere körperliche Prozesse, darunter die Immunfunktion, die Stimmung, das Gedächtnis und die Muskelerholung (18, 19, 20, 21).

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D für Kinder und Erwachsene beträgt 600 IE (15 mcg) pro Tag. Ältere Menschen sowie schwangere oder stillende Frauen sollten 800 IE (20 mcg) pro Tag zu sich nehmen (22).

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass dein täglicher Bedarf weit über der aktuellen RDA liegt (23).

Leider enthalten nur sehr wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D, und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel werden oft als unzureichend angesehen, um den Tagesbedarf zu decken.

Dies könnte zum Teil die weltweiten Berichte über Vitamin-D-Mangel bei Veganern und Allesfressern gleichermaßen erklären (19, 24).

Abgesehen von der geringen Menge, die du über die Nahrung aufnimmst, kann Vitamin D auch durch Sonneneinstrahlung gebildet werden. Die meisten Menschen bilden wahrscheinlich genug Vitamin D, wenn sie sich bei starker Sonneneinstrahlung 15 Minuten in der Mittagssonne aufhalten – vorausgesetzt, sie verwenden keinen Sonnenschutz und entblößen den größten Teil ihrer Haut.

Ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die in nördlichen Breitengraden oder in kälteren Klimazonen leben, und Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, können jedoch möglicherweise nicht genug produzieren (25, 26, 27).

Darüber hinaus warnen viele Dermatologen aufgrund der bekannten negativen Auswirkungen von übermäßiger UV-Strahlung davor, Sonnenexposition zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels zu nutzen (28).

Veganer/innen können am besten sicherstellen, dass sie genug Vitamin D bekommen, indem sie ihren Blutspiegel testen lassen. Diejenigen, die nicht genug über angereicherte Lebensmittel und Sonnenlicht aufnehmen können, sollten die tägliche Einnahme von Vitamin D2 oder veganes Vitamin D3-Präparat.

Obwohl Vitamin D2 wahrscheinlich für die meisten Menschen ausreichend ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut effektiver erhöht (29, 30).

Zusammenfassung

Vitamin-D-Mangel ist sowohl bei Veganern als auch bei Allesfressern ein Problem. Veganerinnen und Veganer, die ihren Vitamin-D-Spiegel nicht durch angereicherte Lebensmittel und Sonneneinstrahlung aufrechterhalten können, sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.

3. Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können in zwei Kategorien unterteilt werden:

  • Essentielle Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ist die einzige essentielle Omega-3-Fettsäure, d.h. du kannst sie nur über deine Ernährung aufnehmen.
  • Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Zu dieser Kategorie gehören Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie gelten nicht als essentiell, da dein Körper sie aus ALA herstellen kann.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren spielen eine strukturelle Rolle in deinem Gehirn und deinen Augen. Ein ausreichender Gehalt scheint auch für die Entwicklung des Gehirns wichtig zu sein und das Risiko von Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) zu verringern (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Zu den Pflanzen mit einem hohen ALA-Gehalt gehören Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Sojabohnen. EPA und DHA sind vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl enthalten.

Wenn du genügend ALA zu dir nimmst, solltest du theoretisch einen ausreichenden EPA- und DHA-Spiegel erhalten. Studien gehen jedoch davon aus, dass die Umwandlung von ALA in EPA nur 5-10% beträgt, während die Umwandlung in DHA bei 2-5% liegen kann (37, 38).

Außerdem zeigen Untersuchungen immer wieder, dass Vegetarier und Veganer bis zu 50 % niedrigere EPA- und DHA-Konzentrationen im Blut und Gewebe haben als Allesfresser (39).

Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass 200-300 mg pro Tag ausreichend sein sollten (39).

Veganer können diese empfohlene Menge erreichen, indem sie Algenöl zu sich nehmen.

Darüber hinaus kann die Minimierung der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus Ölen wie Mais-, Distel-, Sonnenblumen- und Sesamöl sowie der Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln dazu beitragen, den EPA- und DHA-Spiegel zu erhöhen (40).

Zusammenfassung

Veganer haben tendenziell niedrigere Blut- und Gewebespiegel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Daher können sie von einer Supplementierung mit EPA und DHA profitieren.

4. Eisen

Eisen ist ein Nährstoff, der für die Bildung neuer DNA und roter Blutkörperchen sowie für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird. Es wird auch für den Energiestoffwechsel benötigt (45).

Zu wenig Eisen kann zu Anämie und Symptomen wie Müdigkeit und verminderter Immunfunktion führen.

Die RDA beträgt 8 mg für erwachsene Männer und Frauen nach den Wechseljahren. Für erwachsene Frauen steigt sie auf 18 mg pro Tag, und schwangere Frauen sollten 27 mg pro Tag anstreben (46).

Eisen gibt es in zwei Formen: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen ist nur in tierischen Produkten enthalten, während Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen vorkommt (45).

Da Häm-Eisen leichter aus der Nahrung aufgenommen werden kann als Nicht-Häm-Eisen, wird Veganern oft empfohlen, das 1,8-fache der normalen RDA zu erreichen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob eine so hohe Zufuhr notwendig ist (47).

Veganer, die wenig Eisen zu sich nehmen, sollten darauf achten, mehr eisenhaltige Lebensmittel wie Kreuzblütler, Bohnen, Erbsen, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen zu essen. Mit Eisen angereicherte Lebensmittel wie Müsli, angereichertes Brot und einige Pflanzenmilchsorten können ebenfalls helfen (24, 48).

Auch die Verwendung von gusseisernen Töpfen und Pfannen beim Kochen, der Verzicht auf Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit einer Vitamin-C-Quelle können die Eisenaufnahme fördern.

Der beste Weg, um festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind, ist, deinen Hämoglobin- und Ferritinwert von deinem Arzt oder deiner Ärztin überprüfen zu lassen.

Die unnötige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Eisen kann mehr schaden als nützen, indem sie die Zellen schädigt oder die Aufnahme anderer Mineralien blockiert (49).

Extrem hohe Werte können sogar Krämpfe verursachen, zu Organversagen oder Koma führen und in manchen Fällen tödlich sein. Daher ist es am besten, wenn du nur dann supplementierst, wenn es wirklich notwendig ist (50).

Zusammenfassung

Veganerinnen und Veganer, die mit ihrer Ernährung nicht genug Eisen aufnehmen, sollten angereicherte Lebensmittel oder ein Ergänzungsmittel in Betracht ziehen. Ein zu hoher Eisengehalt kann jedoch schädlich sein, und Eisenpräparate sind nicht für jeden empfehlenswert.

5. Kalzium

Kalzium ist ein Mineralstoff, der für die Gesundheit von Knochen und Zähnen notwendig ist. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Nervenübertragung und der Herzgesundheit.

Die RDA für Kalzium liegt für die meisten Erwachsenen bei 1.000 mg pro Tag und steigt für Erwachsene über 50 Jahren auf 1.200 mg pro Tag (51).

Zu den pflanzlichen Kalziumquellen gehören Bok Choy, Grünkohl, Senf, Kohlrabi, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen, kalziumhaltiger Tofu und angereicherte Pflanzenmilch oder -säfte.

Studien sind sich jedoch einig, dass die meisten Veganer nicht genug Kalzium zu sich nehmen (52, 53).

In der veganen Gemeinschaft wird oft behauptet, dass Veganer einen geringeren Kalziumbedarf haben als Allesfresser, weil sie diesen Mineralstoff nicht brauchen, um die Säure zu neutralisieren, die durch eine fleischreiche Ernährung entsteht.

Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich eine fleischlose Ernährung auf den täglichen Kalziumbedarf auswirkt. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium zu sich nehmen, tendenziell ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben (53).

Aus diesem Grund sollten alle Veganer die RDA anstreben und sicherstellen, dass sie mindestens 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Wenn dies nicht durch die Ernährung oder angereicherte Lebensmittel allein erreicht werden kann, sollten Ergänzungsmittel eingenommen werden.

Zusammenfassung

Veganer, die zu wenig Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, sollten eine tägliche Ergänzung in Betracht ziehen. Das ist besonders wichtig für diejenigen, die weniger als 525 mg pro Tag zu sich nehmen.

6. Zink

Zink ist ein Mineralstoff, der für den Stoffwechsel, die Immunfunktion und die Reparatur von Körperzellen wichtig ist.

Eine unzureichende Zufuhr von Zink kann zu Entwicklungsproblemen, Haarausfall, Durchfall und einer verzögerten Wundheilung führen.

Die RDA für Zink liegt derzeit bei 8-11 mg pro Tag für Erwachsene. Sie erhöht sich auf 11-12 mg für schwangere Frauen und 12-13 mg für stillende Frauen (54).

Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Zink. Außerdem ist die Aufnahme von Zink aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund ihres Phytatgehalts begrenzt. Daher wird Vegetariern empfohlen, das 1,5-fache der RDA anzustreben (54).

Zwar haben nicht alle Veganer niedrige Zinkwerte im Blut, aber eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 26 Studien ergab, dass Vegetarier – und insbesondere Veganer – eine geringere Zinkzufuhr und etwas niedrigere Zinkwerte im Blut haben als Allesfresser (55).

Um die Aufnahme zu maximieren, solltest du über den Tag verteilt eine Vielzahl von zinkreichen Lebensmitteln essen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Weizenkeime, Tofu, Sprossenbrot, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Das Einweichen von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten über Nacht, der Verzehr von ausreichend Proteinen und fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh und Miso scheinen die Aufnahme ebenfalls zu fördern (56).

Veganerinnen und Veganer, die sich Sorgen um ihre Zinkzufuhr machen oder Symptome eines Mangels haben, können in Erwägung ziehen, täglich ein Zinkgluconat- oder Zinkcitratpräparat einzunehmen, das 50-100% der RDA liefert.

Zusammenfassung

Veganer, die die Zink-RDA nicht erreichen, sollten sich zunächst darauf konzentrieren, zinkreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen. Wer einen niedrigen Zinkspiegel im Blut hat, sollte die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.

7. Jod

Eine ausreichende Jodzufuhr ist entscheidend für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, die deinen Stoffwechsel steuert.

Ein Jodmangel während der Schwangerschaft und im Kleinkindalter kann zu irreversiblen geistigen Behinderungen führen (41).

Bei Erwachsenen kann eine unzureichende Jodzufuhr zu einer Hypothyreose führen.

Dies kann verschiedene Symptome hervorrufen, wie z. B. ein niedriges Energieniveau, trockene Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depressionen und Gewichtszunahme (41).

Veganer gelten als jodmangelgefährdet, und Studien berichten, dass Veganer bis zu 50 % niedrigere Jodwerte im Blut haben als Vegetarier (42, 43).

Die RDA für Erwachsene beträgt 150 mcg Jod pro Tag. Schwangere Frauen sollten 220 mcg pro Tag anstreben, während stillenden Frauen empfohlen wird, ihre tägliche Aufnahme auf 290 mcg pro Tag zu erhöhen (44).

Der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens ab, in dem sie angebaut wurden. So enthalten Lebensmittel, die in Meeresnähe angebaut werden, tendenziell mehr Jod.

Die einzigen Lebensmittel, die einen gleichbleibend hohen Jodgehalt aufweisen, sind Jodsalz, Meeresfrüchte, Algen und Milchprodukte, die das Jod aus den Lösungen aufnehmen, die zum Reinigen der Kühe und der landwirtschaftlichen Geräte verwendet werden.

Ein halber Teelöffel (2,5 ml) Jodsalz reicht aus, um deinen Tagesbedarf zu decken.

Veganer, die kein Jodsalz konsumieren oder mehrmals pro Woche Seetang essen wollen, sollten die Einnahme eines Jodpräparats in Betracht ziehen.

Zusammenfassung

Jod spielt eine wichtige Rolle für die Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel. Veganer, die nicht genug Jod aus Algen oder Jodsalz bekommen, sollten die Einnahme eines Jodpräparats in Erwägung ziehen.

Die Quintessenz

Eine gut geplante vegane Ernährung kann deinen Nährstoffbedarf decken.

Allerdings kann es schwierig sein, bestimmte Nährstoffbedürfnisse allein durch die Ernährung und angereicherte Lebensmittel zu decken.

Das gilt besonders für Vitamin B12, Vitamin D und langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Alle Veganerinnen und Veganer, die ihre Ernährungsempfehlungen nicht allein durch die Ernährung einhalten können, sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Am besten sprichst du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

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