Nukleinsäuren sind Ketten von Nukleotiden, die ein wichtiger Bestandteil aller Lebewesen sind.
Die beiden häufigsten Arten von Nukleinsäuren sind die Desoxyribonukleinsäure (DNA) und die Ribonukleinsäure (RNA), die die genetischen Informationen für alle deine Zellen liefern (1).
Wenn es dir wie den meisten Menschen geht, hast du vielleicht noch nie über den Gehalt an Nukleinsäuren in deinen Lebensmitteln nachgedacht. Dabei werden mit Nukleinsäuren mehrere gesundheitliche Vorteile verbunden.
Hier sind die 7 gesunden Lebensmittel, die am meisten Nukleinsäure enthalten, sowie Informationen über die Vorteile von Nukleinsäuren.
Vorteile von Nukleinsäuren
Trotz begrenzter Forschung behaupten Befürworter, dass Lebensmittel, die reich an Nukleinsäuren sind, eine Vielzahl von Vorteilen bieten – von einem stärkeren Immunsystem über eine verbesserte Verdauung bis hin zu einer schnelleren Muskelerholung (2).
Dein Körper kann Nukleinsäuren nicht nur mit der Nahrung aufnehmen, sondern sie auch selbst herstellen. In der Tat produziert dein Körper normalerweise genug Nukleinsäuren, um deinen Bedarf zu 100 % zu decken.
Es kann sein, dass du größere Mengen an Nukleinsäuren brauchst, als dein Körper produzieren kann, vor allem bei Krankheit, Verletzungen oder in Wachstumsphasen. In diesen Fällen kann der Verzehr von nukleinsäurereichen Lebensmitteln helfen, die Differenz auszugleichen (2).
Bevor sie auf deinem Teller landeten, waren die meisten Lebensmittel einmal lebendig. Daher enthalten diese Lebensmittel zumindest einige Nukleinsäuren. Es ist wichtig zu wissen, dass der Gehalt an Nukleinsäuren von Lebensmittel zu Lebensmittel sehr unterschiedlich sein kann.
Nukleinsäuren können eine Vielzahl von Vorteilen bieten, darunter (2):
- ein stärkeres Immunsystem
- verbesserte Verdauung
- schnellere Muskelerholung
- reduzierter oxidativer Stress
- ein besser regulierter Stoffwechsel
Zusammenfassung
Obwohl die Forschung nur begrenzt ist, können Nukleinsäuren eine Vielzahl von Vorteilen für deinen Stoffwechsel, deine sportliche Leistung sowie deine Immun- und Verdauungsgesundheit bieten.
1. Fleisch
Mit 1,5-8 Gramm Nukleinsäuren pro 100 Gramm (3,5 Unzen) gilt Fleisch als eines der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an diesen Verbindungen (2, 3).
Bedenke, dass die Forschung über Nahrungsquellen für Nukleinsäuren begrenzt ist. Außerdem sind die Studien, die es zu diesem Thema gibt, ziemlich alt. Daher sind aktuellere Forschungen nötig, um diese Mengen zu bestätigen.
Fleisch enthält nicht nur Nukleinsäuren, sondern ist auch eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamin B12 (4).
Eine Ernährung, die reich an rotem oder verarbeitetem Fleisch ist, wird jedoch in der Regel mit einem höheren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht – ein Bündel von Erkrankungen, die das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes erhöhen (5, 6).
Deshalb empfiehlt die American Heart Association (AHA), wann immer möglich, mageres und unverarbeitetes Fleisch, Fisch oder pflanzliche Eiweißquellen rotem und verarbeitetem Fleisch vorzuziehen (7).
ZUSAMMENFASSUNG
Fleisch gilt als eine der wichtigsten Quellen für Nukleinsäuren. Wenn du Fleisch isst, solltest du mageres und unverarbeitetes Fleisch gegenüber rotem oder verarbeitetem Fleisch bevorzugen.
2. Fisch
Fisch ist eine weitere reiche Quelle für Nukleinsäuren. Wie Fleisch liefert auch Fisch vermutlich 1,5-8 Gramm Nukleinsäuren pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (3).
Außerdem ist Fisch eine gute Quelle für Eiweiß, langkettige Omega-3-Fette, Vitamin D, Selen und Jod (8).
Die Art des Fischs, den du isst, beeinflusst die Art und Menge der Nährstoffe, die du bekommst. Fettreicher Fisch enthält zum Beispiel mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, während magerer Fisch mehr Jod enthält (9).
Die AHA empfiehlt den Verzehr von omega-3-reichem fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche (10).
Die Food and Drug Administration (FDA) rät jedoch Kindern und Schwangeren, die versuchen, schwanger zu werden, oder stillen, Fischarten mit hohem Quecksilbergehalt wie Königsmakrele, Marlin, Granatbarsch, Hai, Schwertfisch und Großaugenthun zu meiden (11).
Die FDA bestätigt, dass Lachs, Sardinen, Weißer Thun und Seeforelle gute Optionen für fetten Fisch mit wenig Quecksilber sind.
ZUSAMMENFASSUNG
Fisch liefert dir auch eine große Menge an Nukleinsäuren – ganz zu schweigen von Eiweiß, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Selen und Jod. Wenn du Fisch isst, solltest du dich an fettreiche Sorten halten, die wenig Quecksilber enthalten.
3. Meeresfrüchte
Meeresfrüchte können in zwei Kategorien eingeteilt werden. Beide Kategorien sind eine wichtige, wenn auch kleinere Quelle von Nukleinsäuren als Fleisch und Fisch. Dazu gehören:
- Krustentiere: Garnelen, Hummer, Krabben und Krebse
- Mollusken: Austern, Venusmuscheln, Miesmuscheln und Jakobsmuscheln
Ältere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine 100-Gramm-Portion Meeresfrüchte 0,5-1,5 Gramm Nukleinsäuren liefern könnte (3).
Meeresfrüchte sind nicht nur reich an Nukleinsäuren, sondern auch eine gute Quelle für mageres Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink und Vitamin B12 (12, 13).
Meeresfrüchte können auch mit Schwermetallen wie Cadmium und Quecksilber kontaminiert sein (14, 15, 16).
Aus diesem Grund empfiehlt die FDA, dass kleine Kinder und alle, die schwanger sind oder stillen, sich für quecksilberarme Meeresfrüchte wie Garnelen, Muscheln, Austern, Krabben, Tintenfisch und Hummer entscheiden (11).
ZUSAMMENFASSUNG
Meeresfrüchte liefern etwas geringere Mengen an Nukleinsäuren als Fleisch und Fisch, sind aber dennoch eine gute Option. Versuche, wann immer möglich, quecksilberarme Sorten zu wählen.
4-6. Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen, Linsen und Erbsen sind weitere interessante Quellen für Nukleinsäuren. Auch Veganer und Vegetarier können mit Hülsenfrüchten die Vorteile von Nukleinsäuren in ihrer Ernährung nutzen.
Wie bei Meeresfrüchten deuten ältere Untersuchungen darauf hin, dass Hülsenfrüchte 0,5-1,5 Gramm Nukleinsäuren pro 100-Gramm-Portion liefern (3).
Neben ihrem Gehalt an Nukleinsäuren sind Bohnen, Erbsen und Linsen auch eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und Magnesium (17).
Die Forschung legt sogar nahe, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten dazu beitragen kann, dass du länger lebst (18).
Darüber hinaus können die nützlichen Pflanzenstoffe in Bohnen, Linsen und Erbsen dazu beitragen, Entzündungen sowie das Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und möglicherweise bestimmten Krebsarten zu verringern (19, 20, 21, 22).
Der Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten kann auch dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, was es leichter machen könnte, abzunehmen und das Gewicht zu halten (23).
ZUSAMMENFASSUNG
Bohnen, Erbsen und Linsen liefern eine moderate Menge an Nukleinsäuren. Sie sind außerdem reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, die dir helfen können, länger zu leben, Krankheiten abzuwehren und vielleicht sogar abzunehmen.
7. Pilze
Die meisten Gemüsesorten enthalten nur sehr wenige Nukleinsäuren. Pilze sind vielleicht die einzige Ausnahme.
Ältere Untersuchungen legen nahe, dass du mit 100 Gramm Pilzen 0,5-1,5 Gramm Nukleinsäuren zu dir nimmst. Das ist die gleiche Menge, die in einer entsprechenden Menge Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchte enthalten ist (3).
Pilze sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Ballaststoffe, Kupfer und Antioxidantien, die deine Gesundheit fördern und dich vor Krankheiten schützen können (24, 25).
Wenn du Pilze regelmäßig in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das deine Verdauung verbessern, deinen Cholesterinspiegel senken und deine Darmgesundheit verbessern (26).
ZUSAMMENFASSUNG
Pilze sind das Gemüse, das am reichsten an Nukleinsäuren ist. Sie enthalten auch verschiedene andere Nährstoffe und nützliche Verbindungen, die zur Gesundheit beitragen können.
Die Quintessenz
Nukleinsäuren sind in allen Lebewesen zu finden, auch in den Lebensmitteln, die du isst.
Nach dem derzeitigen Stand der Forschung enthalten Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Pilze die höchsten Mengen dieser Verbindungen.
In den meisten Fällen produziert dein Körper genug Nukleinsäuren, um deinen Bedarf zu decken, so dass es kaum einen Grund gibt, sich darüber Gedanken zu machen, wie viel du über deine Ernährung aufnimmst.
Wenn du jedoch krank oder verletzt bist oder dich in einer Phase verstärkten Wachstums befindest, z. B. in der Pubertät oder während einer Schwangerschaft, kann es sein, dass du etwas mehr Nukleinsäuren brauchst, als dein Körper herstellen kann.
Die Forschung zu diesem Thema ist jedoch begrenzt und veraltet, und es sind weitere Studien nötig, um mehr zu erfahren.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Generell gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto mehr Nukleinsäuren enthält es wahrscheinlich. Nukleinsäuren sind ein Grund mehr, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen.
