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Hyaluronsäure ist eine Verbindung, die überall in deinem Körper vorkommt. Sie spielt eine Schlüsselrolle in vielen Aspekten der Gesundheit, besonders in Bezug auf deine Haut, Augen und Gelenke (1).
Studien zeigen zum Beispiel, dass es das Auftreten von Falten reduzieren und die Hydratation, Textur und Elastizität der Haut verbessern kann (2, 3).
Es kann auch die Wundheilung und die Behandlung von trockenen Augen, saurem Reflux und Osteoarthritis unterstützen (4, 5, 6, 7).
Dein Körper kann Hyaluronsäure selbst herstellen, aber die Verbindung ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, Injektionen und topischen Produkten wie Seren erhältlich.
Außerdem kannst du sie über bestimmte Lebensmittel aufnehmen. Außerdem liefern einige Lebensmittel Nährstoffe, die dein Körper braucht, um die Hyaluronsäureproduktion anzukurbeln.
Hier sind 7 gesunde Lebensmittel, die reich an Hyaluronsäure oder ihren Bausteinen sind.
1. Knochenbrühe
Knochenbrühe wird hergestellt, indem die Knochen und das Bindegewebe von Tieren 12-48 Stunden lang in Flüssigkeit gekocht werden.
Das Ergebnis ist ein schmackhaftes Produkt, das reich an vielen Nährstoffen ist, einschließlich Hyaluronsäure.
Knochenbrühe enthält auch eine gute Menge an Eiweiß, etwa 10 Gramm pro 1 Tasse (240 ml) Portion (8).
Außerdem ist es eine gute Quelle für die Verbindungen Prolin, Glutamin, Chondroitin und Glucosamin.
Prolin und Glutamin sind zwei Arten von Aminosäuren – die Bausteine von Eiweiß. Sie fördern die Proteinproduktion in deinem Körper. Chondroitin und Glucosamin unterstützen die Gesundheit der Gelenke (9, 10, 11).
Außerdem ist es reich an Kollagen, einer Art von Protein, das nachweislich die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut verbessert (12).
Zusammenfassung
Knochenbrühe enthält Hyaluronsäure und ist reich an Eiweiß und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen wie Prolin, Glutamin, Chondroitin, Glucosamin und Kollagen.
2. Orangen
Orangen enthalten keine Hyaluronsäure, aber sie enthalten Naringenin.
Naringenin ist ein Flavonoid, eine Pflanzenverbindung mit starken antioxidativen Eigenschaften. Es kommt auch in anderen Zitrusfrüchten, Tomaten und Feigen vor (13).
Naringenin blockiert die Aktivität von Hyaluronidase, einem Enzym, das für den Abbau von Hyaluronsäure verantwortlich ist. Daher könnte der Verzehr von Orangen dazu beitragen, einen gesunden Hyaluronsäurespiegel in deinem Körper aufrechtzuerhalten (14, 15).
Orangen sind außerdem kalorienarm und reich an Vitamin C, einem wichtigen Mikronährstoff, der gleichzeitig ein starkes Antioxidans ist (16, 17).
Vitamin C fördert die Synthese von Kollagen, dem am häufigsten vorkommenden Protein in deinem Körper, das für die Struktur deiner Haut, Muskeln, Haare, Gelenke und vieles mehr wichtig ist. Dieses Vitamin trägt auch dazu bei, deine Haut vor Schäden durch ultraviolette Strahlung (UV) zu schützen (18).
Zusammenfassung
Orangen sind reich an Vitamin C, das die Hautgesundheit unterstützt, indem es die Kollagenproduktion fördert und die Haut vor UV-Strahlen schützt. Außerdem enthalten sie Naringenin, einen Pflanzenstoff, der die Aktivität eines Enzyms blockiert, das Hyaluronsäure abbaut.
3. Tofu
Tofu enthält zwar keine Hyaluronsäure, aber er ist reich an Phytoöstrogenen – Substanzen, die die Wirkung des Hormons Östrogen nachahmen (19).
Es ist erwiesen, dass Östrogen den Hyaluronsäurespiegel im Körper erhöht, um die Gesundheit der Haut zu unterstützen und Problemen wie Trockenheit und Falten vorzubeugen (20).
Phytoöstrogene aus Tofu und anderen Sojaprodukten sollen ähnliche Wirkungen haben. Tatsächlich zeigen Studien, dass sie die Hyaluronsäureproduktion ankurbeln, den Kollagengehalt erhöhen und vor oxidativem Stress schützen können, was dazu beitragen könnte, die Zeichen der Hautalterung zu verlangsamen (21).
Tofu liefert mit jeder Portion auch eine gute Menge an Eiweiß und einige andere wichtige Nährstoffe wie Mangan, Kalzium und Selen (22).
Zusammenfassung
Tofu enthält Phytoöstrogene, die die körpereigene Produktion von Hyaluronsäure erhöhen können. Außerdem ist er reich an Eiweiß, Mangan, Kalzium und Selen.
4. Grünkohl
Grünkohl ist ein grünes Blattgemüse mit einem hohen Nährstoffgehalt.
Jede Portion gekochter Grünkohl liefert eine kräftige Dosis an Ballaststoffen, Vitamin A und K, Kalzium, Kupfer und Mangan (23).
Er enthält auch viel Magnesium, ein essentieller Mineralstoff, der an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt ist (24).
Magnesium wird nicht nur für die Energieproduktion, die Muskelfunktion und die Knochengesundheit benötigt, sondern ist auch an der Produktion von Hyaluronsäure beteiligt (25, 26).
Leider nimmt etwa die Hälfte der US-Bevölkerung weniger als die empfohlene Menge Magnesium pro Tag zu sich. Dies beeinträchtigt nicht nur die Hyaluronsäureproduktion, sondern kann sich auch negativ auf die Gesundheit von Herz, Knochen und Geist auswirken und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (27).
Zusammenfassung
Grünkohl ist reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin K, Kalzium, Kupfer und Mangan. Außerdem ist er reich an Magnesium, einem Mineral, das für die Produktion von Hyaluronsäure benötigt wird.
5. Mandeln
Mandeln sind Baumnüsse, die wegen ihres reichen Geschmacks und ihrer Vielseitigkeit beliebt sind.
Außerdem sind sie sehr nahrhaft, denn jede Portion enthält viel Eiweiß, Ballaststoffe und herzgesunde Fette (28).
Außerdem sind sie reich an Magnesium, das die Hautgesundheit unterstützt, indem es die körpereigene Produktion von Hyaluronsäure (26, 28).
Außerdem sind Mandeln eine gute Quelle für Vitamin E, ein Mikronährstoff, der hilft, schädliche freie Radikale zu neutralisieren und oxidativen Stress zu bekämpfen. Dies kann dazu beitragen, die Wundheilung zu beschleunigen und die Haut vor Schäden zu schützen (29).
Zusammenfassung
Mandeln sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, herzgesunden Fetten und Vitamin E. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das an der Produktion von Hyaluronsäure im Körper beteiligt ist.
6. Edamame
Edamame ist eine Art unreife Sojabohne. Sie werden oft gekocht oder gedünstet und mit etwas Salz serviert.
Wie Tofu und andere Sojaprodukte enthält Edamame Phytoöstrogene, die den Hyaluronsäurespiegel in deinem Körper erhöhen können (21).
Edamame liefert auch Mangan, das für die Aktivierung von Prolidase benötigt wird, einem Enzym, das am Kollagenstoffwechsel beteiligt ist (30, 31, 32).
Außerdem ist Edamame eine hervorragende Eiweißquelle und kann dir helfen, deinen Bedarf an anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, darunter Folsäure, Vitamin C und K sowie Eisen (30).
Zusammenfassung
Edamame enthält Phytoöstrogene, die die körpereigene Produktion von Hyaluronsäure erhöhen können. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Eiweiß, Mangan, Folsäure, Vitamin C und K sowie Eisen.
7. Süßkartoffeln
Es ist kein Geheimnis, dass Süßkartoffeln unglaublich nahrhaft sind – reich an Ballaststoffen, den Vitaminen A und C und Mangan (33).
Außerdem liefern sie in jeder Portion reichlich Magnesium, das es deinem Körper ermöglicht, Hyaluronsäure effizient zu produzieren (26, 33).
Süßkartoffeln enthalten außerdem eine Vielzahl von Antioxidantien, die oxidativen Zellschäden und chronischen Krankheiten vorbeugen helfen (34, 35).
Außerdem sind Süßkartoffeln reich an Beta-Carotin, einer Verbindung, die nachweislich Entzündungen lindert, schädliche freie Radikale neutralisiert und vor Hautschäden und Sonnenbränden schützt (36).
Zusammenfassung
Süßkartoffeln sind reich an Magnesium, das für die Produktion von Hyaluronsäure benötigt wird. Außerdem enthalten sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien sowie Beta-Carotin.
Die Quintessenz
Hyaluronsäure ist eine Verbindung, die dein Körper produziert und die auch in vielen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Sie kann der Hautgesundheit, Entzündungen und Krankheiten wie saurem Reflux, trockenen Augen und Arthrose helfen.
Die Aufnahme von Knochenbrühe in deinen Speiseplan ist eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Hyaluronsäure zu erhöhen. Außerdem liefern Lebensmittel wie Sojaprodukte, Orangen, Mandeln, Grünkohl und Süßkartoffeln Nährstoffe, die die körpereigene Synthese von Hyaluronsäure auf natürliche Weise ankurbeln können.
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