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Vitamin D ist der einzige Nährstoff, den dein Körper produziert, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Bis zu 50 % der Weltbevölkerung bekommen jedoch nicht genug Sonne ab, und 40 % der US-Bürger haben einen Vitamin-D-Mangel (1, 2).
Das liegt zum Teil daran, dass die Menschen mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, draußen Sonnencreme tragen und eine westliche Ernährung zu sich nehmen, die wenig gute Quellen für dieses Vitamin enthält.
Der empfohlene Tageswert (DV) liegt bei 800 IU (20 mcg) Vitamin D pro Tag aus Lebensmitteln (3).
Wenn du nicht genug Sonnenlicht abbekommst, sollte deine Aufnahme eher bei 1.000 IE (25 mcg) pro Tag liegen (4).
Hier sind 7 gesunde Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten.
1. Lachs
Lachs ist ein beliebter fetter Fisch und eine gute Quelle für Vitamin D.
Laut der Food Composition Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) Atlantischer Zuchtlachs 526 IE Vitamin D, das sind 66 % des täglichen Bedarfs (5).
Ob der Lachs wild oder gezüchtet ist, kann einen großen Unterschied machen.
Im Durchschnitt enthält wild gefangener Lachs 988 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen), das sind 124 % des täglichen Bedarfs-Wertes. Einige Studien haben sogar noch höhere Werte in Wildlachs gefunden – bis zu 1.300 IE pro Portion (6, 7).
Zuchtlachs enthält jedoch nur 25 % dieser Menge. Dennoch liefert eine Portion Zuchtlachs etwa 250 IE Vitamin D, das sind 32 % des täglichen Bedarfs (6).
Zusammenfassung
Wildlachs enthält etwa 988 IE Vitamin D pro Portion, während Zuchtlachs im Durchschnitt 250 IE enthält. Das sind 124% bzw. 32% des täglichen Bedarfs.
2. Hering und Sardinen
Hering ist ein Fisch, der überall auf der Welt gegessen wird. Er kann roh, in Dosen, geräuchert oder eingelegt serviert werden.
Dieser kleine Fisch ist auch eine der besten Quellen für Vitamin D.
Frischer Atlantikhering liefert 216 IE pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen), das sind 27 % des täglichen Bedarfs (8).
Wenn frischer Fisch nicht dein Ding ist, ist eingelegter Hering auch eine gute Vitamin-D-Quelle: Er liefert 112 IE pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen), das sind 14 % des täglichen Bedarfs.
Allerdings enthält eingelegter Hering auch viel Natrium, das manche Menschen zu viel zu sich nehmen (9).
Sardinenkonserven sind ebenfalls eine gute Vitamin-D-Quelle – eine Dose (3,8 Unzen) enthält 177 IE oder 22 % des täglichen Bedarfs (10).
Andere Arten von fettem Fisch sind ebenfalls gute Vitamin-D-Quellen. Heilbutt und Makrele liefern 384 IE bzw. 360 IE pro einem halben Filet (11, 12).
Zusammenfassung
Hering enthält 216 IU Vitamin D pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen). Eingelegter Hering, Sardinen und andere fette Fische wie Heilbutt und Makrele sind ebenfalls gute Quellen.
Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin D
3. Lebertran
Lebertran ist ein beliebtes Ergänzungsmittel. Wenn du keinen Fisch magst, kann die Einnahme von Lebertran entscheidend sein, um bestimmte Nährstoffe zu erhalten, die in anderen Quellen nicht verfügbar sind.
Lebertran ist eine hervorragende Vitamin-D-Quelle – mit etwa 448 IE pro Teelöffel (4,9 ml) deckt er 56 % des Tagesbedarfs. Es wird schon seit vielen Jahren zur Vorbeugung und Behandlung von Mangelerscheinungen bei Kindern eingesetzt (13, 14).
Lebertran ist ebenfalls eine fantastische Vitamin-A-Quelle: Ein Teelöffel (4,9 ml) enthält 150% des täglichen Bedarfs. Allerdings kann Vitamin A in hohen Mengen giftig sein.
Sei deshalb vorsichtig mit Lebertran und nimm nicht zu viel davon zu dir.
Außerdem ist Lebertran reich an Omega-3-Fettsäuren, an denen viele Menschen einen Mangel haben.
Zusammenfassung
Lebertran enthält 448 IE Vitamin D pro Teelöffel (4,9 ml), das sind 56 % des täglichen Bedarfs. Er ist auch reich an anderen Nährstoffen, wie Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren.
4. Thunfisch in Dosen
Viele Menschen mögen Thunfisch in Dosen, weil er gut schmeckt und sich leicht lagern lässt.
Außerdem ist er meist billiger als frischer Fisch.
Leichter Thunfisch aus der Dose enthält bis zu 268 IE Vitamin D in einer 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen), das sind 34 % des täglichen Bedarfs.
Er ist auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin K (15).
Leider enthält Thunfisch in Dosen Methylquecksilber, ein Gift, das in vielen Fischsorten vorkommt. Wenn es sich in deinem Körper anreichert, kann es ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen (16).
Einige Fischarten sind jedoch weniger riskant als andere. Zum Beispiel ist heller Thunfisch in der Regel eine bessere Wahl als weißer Thunfisch – er gilt als sicher, wenn du bis zu 170 Gramm pro Woche isst (17).
Zusammenfassung
Thunfisch in Dosen enthält 268 IE Vitamin D pro Portion. Wähle leichten Thunfisch und iss höchstens 170 Gramm pro Woche, um Methylquecksilber zu vermeiden.
5. Eigelb
Menschen, die keinen Fisch essen, sollten wissen, dass Meeresfrüchte nicht die einzige Vitamin-D-Quelle sind. Ganze Eier sind eine weitere gute Quelle und außerdem ein wunderbar nahrhaftes Lebensmittel.
Der größte Teil des Eiweißes befindet sich im Eiweiß, während die Fette, Vitamine und Mineralstoffe vor allem im Eigelb enthalten sind.
Ein typisches Eigelb enthält 37 IE Vitamin D, das sind 5 % des Tagesbedarfs (7, 24).
Der Vitamin-D-Gehalt im Eigelb hängt von der Sonneneinstrahlung und dem Vitamin-D-Gehalt im Hühnerfutter ab. Bei gleichem Futter produzieren Hühner aus Weidehaltung, die sich draußen im Sonnenlicht bewegen, 3-4 Mal höhere Werte (25).
Außerdem können Eier von Hühnern, die Vitamin-D-angereichertes Futter erhalten haben, bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Dotter enthalten. Das ist das Siebenfache des täglichen Bedarfs (26).
Die Wahl von Eiern aus Freilandhaltung oder von Eiern, die einen hohen Vitamin-D-Gehalt aufweisen, kann eine gute Möglichkeit sein, deinen täglichen Bedarf zu decken.
Zusammenfassung
Eier aus kommerzieller Hühnerhaltung enthalten nur etwa 37 IE Vitamin D pro Dotter. Eier von Hühnern aus Freilandhaltung oder mit Vitamin-D-angereichertem Futter enthalten jedoch einen viel höheren Gehalt.
6. Pilze
Abgesehen von angereicherten Lebensmitteln sind Pilze die einzige gute nicht-tierische Quelle für Vitamin D.
Wie Menschen können auch Pilze dieses Vitamin synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind (27).
Allerdings produzieren Pilze Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren.
Obwohl Vitamin D2 dazu beiträgt, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen, ist es möglicherweise nicht so wirksam wie Vitamin D3 (28, 29).
Nichtsdestotrotz sind Wildpilze eine hervorragende Quelle für Vitamin D2. Einige Sorten enthalten sogar bis zu 2.300 IE pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) – fast das Dreifache des täglichen Bedarfs (30).
Andererseits werden kommerziell gezüchtete Pilze oft im Dunkeln gezüchtet und enthalten sehr wenig D2.
Bestimmte Marken werden jedoch mit ultraviolettem (UV-) Licht behandelt. Diese Pilze können 130-450 IE Vitamin D2 pro 100 Gramm (3,5 Unzen) liefern (31).
Zusammenfassung
Pilze können Vitamin D2 synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Nur Wildpilze oder mit UV-Licht behandelte Pilze sind gute Vitamin-D-Quellen.
7. Angereicherte Lebensmittel
Natürliche Vitamin-D-Quellen sind begrenzt, besonders wenn du Vegetarier bist oder keinen Fisch magst.
Zum Glück sind einige Lebensmittel, die von Natur aus kein Vitamin D enthalten, mit diesem Nährstoff angereichert.
Kuhmilch
Kuhmilch, die am häufigsten konsumierte Milchart, ist von Natur aus eine gute Quelle für viele Nährstoffe, darunter Kalzium, Phosphor und Riboflavin (32).
In einigen Ländern wird Kuhmilch mit Vitamin D angereichert. Sie enthält in der Regel etwa 115-130 IE pro Tasse (237 ml), das sind etwa 15-22 % des täglichen Bedarfs (7, 33).
Sojamilch
Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sind Vegetarier und Veganer einem besonders hohen Risiko ausgesetzt, nicht genug zu bekommen (34).
Aus diesem Grund werden pflanzliche Milchersatzprodukte wie Sojamilch oft mit diesem Nährstoff und anderen Vitaminen und Mineralien angereichert, die normalerweise in Kuhmilch enthalten sind.
Eine Tasse (237 ml) enthält in der Regel 107-117 IE Vitamin D, das sind 13-15 % des täglichen Bedarfs (35, 36).
Orangensaft
Rund 75 % der Menschen weltweit sind laktoseintolerant, weitere 2-3 % haben eine Milchallergie (37, 38).
Aus diesem Grund reichern einige Länder Orangensaft mit Vitamin D und anderen Nährstoffen, wie Kalzium, an (39).
Eine Tasse (237 ml) angereicherter Orangensaft zum Frühstück kann deinen Tag mit bis zu 100 IE Vitamin D beginnen, das sind 12 % des täglichen Bedarfs (40).
Müsli und Haferflocken
Bestimmte Cerealien und Instant-Haferflocken sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert.
Eine halbe Tasse (78 Gramm) dieser Lebensmittel kann 54-136 IU oder bis zu 17% des täglichen Bedarfs liefern (41, 42).
Obwohl angereicherte Cerealien und Haferflocken weniger Vitamin D liefern als viele natürliche Quellen, können sie dennoch eine gute Möglichkeit sein, deinen Bedarf zu decken.
Zusammenfassung
Lebensmittel wie Kuhmilch, Sojamilch, Orangensaft, Müsli und Haferflocken werden manchmal mit Vitamin D angereichert. Sie enthalten 54-136 IE pro Portion.
Vitamin D und Kalzium
Vitamin D ist notwendig für die Aufnahme von Kalzium, das eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Knochenstärke und der Integrität des Skeletts spielt (43).
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium ist wichtig, um die Gesundheit der Knochen zu erhalten und sich vor Erkrankungen wie Osteoporose zu schützen, die durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist (44).
Kinder und Erwachsene im Alter von 1 bis 70 Jahren benötigen etwa 600 IE Vitamin D pro Tag, die aus einer Kombination aus Nahrungsmitteln und Sonnenlicht stammen können. Erwachsene über 70 sollten mindestens 800 IE (20 mcg) Vitamin D pro Tag zu sich nehmen (45).
Der Tageswert (DV), ein Bewertungssystem, das auf den Etiketten von verpackten Lebensmitteln verwendet wird, beträgt 800 IE pro Tag.
Der Kalziumbedarf variiert auch je nach Alter. Kinder im Alter von 1-8 Jahren benötigen etwa 2.500 mg Kalzium pro Tag und Kinder im Alter von 9-18 Jahren etwa 3.000 mg pro Tag.
Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen in der Regel etwa 2.500 mg täglich, bei den über 50-Jährigen sinkt dieser Wert auf 2.000 mg täglich (46).
Zusammenfassung
Dein Körper braucht Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium wichtig, um die Gesundheit der Knochen zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.
Zusammenfassung
Zeit in der Sonne zu verbringen ist ein guter Weg, um deine tägliche Dosis Vitamin D zu bekommen. Allerdings ist es für viele Menschen schwierig, sich ausreichend der Sonne auszusetzen.
Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung allein ist zwar schwierig, aber nicht unmöglich.
Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel gehören zu den besten Vitamin-D-Quellen.
Wenn du viele dieser Vitamin-D-reichen Lebensmittel isst, kannst du sicherstellen, dass du genug von diesem wichtigen Nährstoff bekommst.
