Nektarinen (Prunus persica var. nucipersica) sind eine köstlich süße Frucht für den Sommer. Technisch gesehen ist sie eine Pfirsichart (Prunus persica), haben sie eine glatte, glänzende Haut anstelle einer pelzigen Haut.
Aufgrund der wachsenden Beliebtheit dieser Frucht verdrängen Nektarinenplantagen in Teilen Indiens die Pfirsichplantagen immer mehr (1).
Nektarinen enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb bist du vielleicht neugierig, ob diese knackigen, saftigen Früchte gesundheitliche Vorteile bieten.
Hier sind 7 wissenschaftlich belegte Vorteile von Nektarinen.
Jamie Grill Atlas / Stocksy
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Eine mittelgroße Nektarine (142 Gramm) bietet (2):
- Kalorien: 63
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 15 Gramm
- Eiweiß: 1,5 Gramm
- Ballaststoffe: 2,4 Gramm
- Zucker: 11,2 Gramm
- Kalium: 6% des Tageswertes (DV)
- Niacin (Vitamin B3): 10% der DV
- Vitamin C: 8,5% der DV
- Kupfer: 13,6% der DV
Wie du siehst, sind Nektarinen reich an Kupfer, Kalium und den Vitaminen B3 und C.
Insbesondere Vitamin C kann die Gesundheit des Immunsystems unterstützen, indem es die Produktion von weißen Blutkörperchen, den Phagozyten und Lymphozyten, ankurbelt, die deinen Körper vor Infektionen schützen (3).
Eine kürzlich durchgeführte Studie an 800 Erwachsenen mit COVID-19 zeigte, dass die Einnahme von 16 Dosen Vitamin C à 200 mg sowohl die Abhängigkeit von der Beatmungsmaschine als auch die Sterberate verringerte. Andere Forschungsergebnisse deuten ebenfalls auf kürzere Krankenhausaufenthalte und eine geringere Schwere der Symptome hin (4).
Nektarinen enthalten auch geringe Mengen an Vitamin A, Lutein, Zeaxanthin, Mangan, Zink, Eisen, Magnesium und Phosphor (2).
Zusammenfassung
Nektarinen sind relativ ballaststoffreich und kalorienarm. Außerdem enthalten sie zahlreiche Nährstoffe, darunter Kalium, Kupfer und die Vitamine B3 und C.
2. Kann helfen, Anämie zu verhindern
Der Verzehr von Nektarinen in Verbindung mit eisenhaltigen Lebensmitteln kann Anämie vorbeugen, die durch einen Mangel an Hämoglobin (roten Blutkörperchen) entsteht. Da rote Blutkörperchen den Sauerstoff durch den Körper transportieren, können sich Menschen mit Anämie müde fühlen (5).
Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme, indem es diesen Mineralstoff in eine leichter absorbierbare Form in deinem Körper umwandelt (6).
Trotzdem solltest du darauf achten, Nektarinen mit eisenreichen Lebensmitteln wie Bohnen und Fleisch zu kombinieren, um Anämie zu vermeiden.
Zusammenfassung
Vitamin C, ein Nährstoff in Nektarinen, kann deinem Körper helfen, Eisen aus der Nahrung besser aufzunehmen. Das wiederum kann helfen, Anämie zu verhindern.
3. Reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien
Nektarinen sind reich an Antioxidantien, einschließlich Vitamin C.
Antioxidantien helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, der durch ein Ungleichgewicht instabiler Moleküle, sogenannter freier Radikale, in deinem Körper entsteht. Mit der Zeit kann oxidativer Stress Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer und Herzkrankheiten verursachen (7, 8, 9).
Weitere Antioxidantien in Nektarinen sind Flavonoide und Anthocyane, die zum Aussehen, Geschmack und Aroma vieler Früchte und Gemüse beitragen (8, 9).
Flavonoide können dazu beitragen, altersbedingte Abnahmen der Gehirnfunktion zu verhindern, während Anthocyane eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und Herzerkrankungen spielen (10, 11).
Nektarinen enthalten außerdem phenolische Verbindungen – eine Art Polyphenol-Antioxidans, das dich ebenfalls vor Schäden durch freie Radikale schützt (12).
Zusammenfassung
Die Antioxidantien in Nektarinen bekämpfen oxidativen Stress und können helfen, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Alzheimer zu verhindern.
4. Kann dein Krebsrisiko senken
Mehrere Studien legen nahe, dass die phenolischen Verbindungen in Nektarinen dein Krebsrisiko senken können (13).
Eine Studie mit über 470.000 Erwachsenen im Alter von 51-70 Jahren fand einen signifikanten Zusammenhang zwischen einem erhöhten Verzehr von Obst, einschließlich Nektarinen, und einem geringeren Lungenkrebsrisiko bei Männern. Die Studie brachte diese Vorteile mit der antioxidativen Wirkung dieser Früchte in Verbindung (14).
Eine Reagenzglasstudie deutet auf ähnliche Wirkungen hin. Sie ergab, dass Pfirsichextrakt die Vermehrung von Brustkrebszellen hemmen kann (15).
Vergiss nicht, dass mehr Forschung am Menschen nötig ist.
Zusammenfassung
Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pfirsichextrakt die Vermehrung von Brustkrebszellen hemmen kann. Es fehlen jedoch Studien am Menschen.
5. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Nektarinen können die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise unterstützen.
Erstens sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern. Wenn du dich bereits satt fühlst, ist es unwahrscheinlich, dass du zu viel isst oder zu viele Kalorien zu dir nimmst (16, 17).
Darüber hinaus ist diese Frucht von Natur aus kalorien- und fettarm. Der Verzehr von kalorienarmem Obst und Gemüse kann die Gewichtsabnahme auf natürliche Weise unterstützen, wenn es anstelle von kalorienreichen, nährstoffarmen Snacks verzehrt wird (18).
In einer 4-Jahres-Studie mit 73.737 Frauen mit normalem Body-Mass-Index (BMI) – einem gängigen Gesundheitsmaßstab – führte jede tägliche Portion Obst zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 0,6 Pfund (0,27 kg). Bemerkenswert ist, dass die Studie stärkehaltige und ballaststoffarme Lebensmittel mit einer Gewichtszunahme in Verbindung brachte (19, 20).
Zusammenfassung
Nektarinen können die Gewichtsabnahme unterstützen, weil sie kalorienarm sind und viele Ballaststoffe enthalten, die das Sättigungsgefühl erhalten.
6. Kann die Gesundheit der Haut verbessern
Deine Haut, das größte Organ deines Körpers, ist auf eine gute Ernährung angewiesen, um gesund zu bleiben. Nektarinen können aufgrund ihres Kupfergehalts die Hautgesundheit unterstützen (21).
Kupfer stimuliert das Wachstum der Zellen in der Dermis, der zweithöchsten Schicht deiner Haut. Außerdem schützt es deine Haut vor Schäden, unterstützt die Hautalterung und fördert die Produktion von Kollagen – dem am häufigsten vorkommenden Protein deines Körpers (21).
Interessanterweise enthalten kosmetische Inhaltsstoffe oft Kupferpeptide (22).
Nektarinen liefern auch Niacin (Vitamin B3), das die Hautzellen vor Schäden durch Sonneneinstrahlung schützen kann, sowie geringe Mengen an Vitamin A, einem weiteren wichtigen Nährstoff für die Hautgesundheit (21, 23).
Zusammenfassung
Kupfer, Niacin und Vitamin A in Nektarinen können die Gesundheit der Haut unterstützen.
7. Kann das Schwangerschaftsrisiko verringern
Nektarinen können aufgrund ihres Kaliumgehalts bestimmte Risiken im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft verringern.
Bluthochdruck wird mit verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit von Schwangeren in Verbindung gebracht, darunter Frühgeburt, Kaiserschnitt und Tod der Mutter (24).
Eine höhere Kaliumzufuhr kann jedoch deinen Blutdruck senken. Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zum Beispiel enthält viel kaliumreiches Obst und Gemüse, weil es blutdrucksenkend wirkt (25, 26).
Wenn du schwanger bist, kann der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie Nektarinen zu einer sicheren und gesunden Geburt beitragen.
Zusammenfassung
Nektarinen können aufgrund ihres Kaliumgehalts helfen, den Blutdruck zu senken. Dies kann sich positiv auf die Gesundheit von Schwangeren auswirken.
Die Quintessenz
Nektarinen sind eine glattschalige Pfirsichsorte, die viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe enthält. Außerdem sind sie kalorien- und fettarm.
Sie unterstützen unter anderem die Eisenaufnahme, fördern die Gewichtsabnahme und verbessern die Hautgesundheit.
Diese Sommerfrucht ist eine einfache und gesunde Ergänzung für deinen Speiseplan.
Nur eine Sache
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Nektarinen in deinen Speiseplan aufzunehmen:
- Füge Scheiben zu einem Rucolasalat hinzu.
- Dippe Nektarinenscheiben in Honig oder Vanillejoghurt.
- Schneide überreife Nektarinen klein und friere sie ein, um sie später in Smoothies zu verwenden.
- Schneide sie in Würfel und mische sie mit einer Prise Muskatnuss in dein warmes Müsli.
- Füge gewürfelte Nektarinen zu frischer Salsa mit Tomaten und Paprika hinzu.
