Pinto-Bohnen sind die beliebtesten getrockneten Bohnen in den Vereinigten Staaten.
Sie sind eine Varietät der Stangenbohne (Phaseolus vulgaris), der in der mexikanischen Küche häufig verwendet wird.
Pinto-Bohnen sind im getrockneten Zustand beige mit rötlich-braunen Flecken, werden aber beim Kochen zu einem festen hellbraunen oder blassrosa Farbton. Sie haben einen erdigen, fast nussigen Geschmack und sind einfach zuzubereiten. Sie werden oft ganz oder püriert gegessen.
Pinto-Bohnen stecken nicht nur voller Vitamine und Mineralstoffe, sondern bieten auch einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Hier sind 7 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Pinto-Bohnen.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Pinto-Bohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß. Außerdem enthalten sie eine unglaubliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse (171 Gramm) Pinto-Bohnen mit Salz gekocht liefert (1):
- Kalorien: 245
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Ballaststoffe: 15 Gramm
- Eiweiß: 15 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Natrium: 407 mg
- Thiamin: 28% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 20% des DV
- Magnesium: 21% der DV
- Phosphor: 20% des DV
- Kalium: 16% der DV
Wie du siehst, enthalten sie eine gute Menge an Thiamin (Vitamin B1), ein wichtiges Vitamin, das deinem Körper hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.
Sie liefern auch zahlreiche andere Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium und enthalten kleine Mengen anderer B-Vitamine, Zink und Kalzium.
Wenn sie ohne Salz oder andere Zusatzstoffe gekocht werden, sind Pinto-Bohnen cholesterinfrei und enthalten wenig Fett und Natrium.
Zusammenfassung
Pinto-Bohnen enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe. Vor allem enthalten sie viel Thiamin, Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor.
2. Ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Sie sind sehr wichtig für die Gesundheit deiner Verdauung, da sie die guten Bakterien in deinem Darm ernähren. Dennoch erreichen die meisten Menschen nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr (2, 3).
Frauen sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Männer 38 Gramm zu sich nehmen sollten (4).
Eine Tasse (171 Gramm) gekochte Pinto-Bohnen liefert 40-60% des DV für Frauen bzw. Männer.
Ein ausreichender Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie z. B. Pinto-Bohnen, kann die Gesundheit des Herzens, die Blutzuckerkontrolle, eine gute Verdauung, die Darmgesundheit und sogar die Gewichtsabnahme fördern (2, 5, 6, 7).
Zusammenfassung
Pinto-Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die neben zahlreichen anderen Vorteilen mit einer verbesserten Blutzuckerregulierung und Darmgesundheit in Verbindung gebracht werden.
3. Reich an Antioxidantien
Pinto-Bohnen enthalten viele gesunde Antioxidantien, darunter Polyphenole und Flavonoide.
Antioxidantien schützen deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale, das sind instabile Moleküle, die mit der Zeit zu Krankheiten beitragen können (8).
Pinto-Bohnen sind besonders reich an Kaempferol, einem Flavonoid, das mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Viele Tier- und Reagenzglasstudien bringen es mit der Unterdrückung von Krebswachstum in Verbindung (9, 10, 11, 12).
Außerdem wird Kaempferol mit reduzierten Entzündungen und einem geringeren Auftreten von Schlaganfällen in Verbindung gebracht (13, 14).
Zusammenfassung
Pintobohnen sind eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien – insbesondere Kaempferol, das möglicherweise krebshemmend wirkt.
4. Kann die Blutzuckerregulierung verbessern
Pinto-Bohnen können die Blutzuckerkontrolle unterstützen.
Trotz ihres hohen Kohlenhydratgehalts erhöhen sie den Blutzucker nicht übermäßig. Ihr niedriger glykämischer Index (GI) bedeutet, dass sie langsam verdaut werden, was ihre Auswirkungen auf den Blutzucker mildert (15).
Mehrere Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an GI-armen Lebensmitteln ist, die Blutzuckerregulierung verbessern kann (16, 17).
Außerdem sind Pinto-Bohnen reich an Ballaststoffen und Eiweiß, die beide die Freisetzung von Zucker in deinem Blutkreislauf verlangsamen (3, 18).
Zusammenfassung
Pinto-Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was sich positiv auf das Blutzuckermanagement auswirkt.
5. Kann die Herzgesundheit fördern
Auch Pinto-Bohnen sind herzgesund.
Eine kleine, 8-wöchige Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 1/2 Tasse (86 Gramm) Pinto-Bohnen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) signifikant senkte.19, 20).
In einer anderen Studie senkte der regelmäßige Verzehr von Pinto-Bohnen nicht nur das (schlechte) LDL-Cholesterin, sondern förderte auch die Propionatproduktion (6).
Propionat ist eine kurzkettige Fettsäure (SCFA), die nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks beiträgt (21, 22).
Schließlich sind Pintobohnen reich an verschiedenen Nährstoffen, wie Magnesium und Kalium. Diese Mineralstoffe tragen dazu bei, Bluthochdruck zu verhindern, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (1, 23, 24).
Zusammenfassung
Pinto-Bohnen können helfen, den Blutdruck sowie das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und damit dein Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.
6. Kann die Gewichtsabnahme fördern
Pinto-Bohnen können die Gewichtsabnahme fördern.
Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei Nährstoffe, die dazu beitragen können, dass du dich länger satt fühlst und deinen Appetit in Schach hältst (25, 26).
Mehrere Studien haben den Verzehr von Bohnen mit einem erhöhten Sättigungsgefühl, einem niedrigeren Körpergewicht und einem geringeren Taillenumfang in Verbindung gebracht (27, 28, 29).
Zusammenfassung
Aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts können Pinto-Bohnen das Sättigungsgefühl fördern. Ein erhöhtes Sättigungsgefühl kann wiederum zu einer Gewichtsabnahme führen.
7. Leicht in den Speiseplan aufzunehmen
Pinto-Bohnen sind preiswert und einfach zuzubereiten.
Eine der einfachsten Arten, sie zuzubereiten, ist auf dem Herd. Wenn du getrocknete Bohnen verwendest, solltest du sie waschen und alle schlechten Bohnen entfernen – solche, die gebrochen, verschüttet oder unnatürlich dunkel sind.
Wenn du die Bohnen über Nacht einweichst, werden sie schneller gar.
Zum Kochen gibst du sie mit Wasser oder Hühnerbrühe in einen großen Topf. Du kannst auch andere Gewürze und Geschmacksstoffe wie Zwiebeln, Knoblauch, Koriander oder Jalapeño hinzufügen. Bringe sie bei mittlerer bis hoher Hitze 1 Minute lang zum Kochen und koche sie dann 2-4 Stunden bei niedriger bis mittlerer Hitze, bis sie weich sind.
Pinto-Bohnen können als gesunde Beilage oder als Teil einer proteinreichen, fleischlosen Mahlzeit genossen werden.
Wenn du lieber Bohnen in Dosen kaufst, solltest du daran denken, dass viele Dosenprodukte Salz, Zucker und Konservierungsstoffe enthalten können.
Zusammenfassung
Pinto-Bohnen sind ein einfaches und preiswertes Gericht. Wenn du Bohnen in Dosen kaufst, achte auf zu viel Zucker, Salz und Konservierungsstoffe.
Die Quintessenz
Pinto-Bohnen sind äußerst nahrhaft.
Sie sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese Nährstoffe können verschiedene Vorteile haben, z. B. eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.
Pinto-Bohnen sind außerdem reich an verschiedenen Antioxidantien und können dazu beitragen, dein Risiko für chronische Krankheiten zu senken.
Außerdem sind sie günstig, einfach zuzubereiten und passen zu vielen Gerichten. Bedenke aber, dass Konserven unerwünschte Inhaltsstoffe wie Zucker und Salz enthalten können.
