7 „Giftstoffe“ in Lebensmitteln, die tatsächlich bedenklich sind

Wahrscheinlich hast du schon viele Behauptungen gehört, dass einige Lebensmittel oder Lebensmittelzutaten giftig sind. Glücklicherweise werden die meisten dieser Behauptungen von der Wissenschaft nicht bestätigt.

Es gibt jedoch ein paar Zutaten, die schädlich sein können, vor allem wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

Hier sind sieben Lebensmittel, Inhaltsstoffe oder Verbindungen, über die man sich Gedanken machen sollte.

1. Raffinierte Pflanzen- und Samenöle

Zu den raffinierten Pflanzen- und Samenölen gehören Mais-, Sonnenblumen-, Saflor-, Soja- und Baumwollsamenöle.

Im Gegensatz zu Ölen, die aus natürlich ölhaltigen Lebensmitteln stammen – wie Kokosnuss-, Oliven- und Avocadoöl – müssen diese Öle in einem komplizierten Verfahren gewonnen werden, bei dem chemische Verbindungen wie Hexan eingesetzt werden, um sie zu extrahieren und zu reinigen (1).

Daher sind diese Öle stark verarbeitet.

Öle enthalten außerdem viele Kalorien und Fett. Das ist im Allgemeinen kein Problem, denn Fett ist ein Makronährstoff, der den Körper mit Energie versorgt. Einige Öle sind jedoch besonders reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (2).

Omega-6-Fettsäuren können bedenklich sein, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, weil sie anfällig für Schäden und Ranzigwerden sind, wenn sie dem Licht oder der Luft ausgesetzt werden. Sie können auch entzündungsfördernd sein, wenn du nicht genügend Omega-3-Fettsäuren (aus fettem Fisch oder Leinsamen) zu dir nimmst (3).

Außerdem ergab eine Beobachtungsstudie, dass Frauen mit der höchsten Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren und der niedrigsten Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ein 87-92 % höheres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen mit einer ausgewogenen Zufuhr (4).

Die neuen Richtlinien empfehlen jedoch, gesättigte Fette durch ungesättigte Fette wie Omega-6-Fettsäuren zu ersetzen. Die American Heart Association empfiehlt sogar, 5-10% der täglichen Kalorien aus Omega-6-Fetten zu beziehen (5).

Wenn diese Öle erhitzt werden, können sie potenziell krebserregende Aldehyde produzieren. Die höchsten Emissionen können beim Frittieren entstehen, während bei schonenden Garmethoden wie dem Braten unter Rühren geringere Emissionen auftreten.

Du kannst die Produktion von Aldehyden reduzieren, indem du dich für Öle mit einem geringen Anteil an ungesättigten Fettsäuren entscheidest, wie zum Beispiel Rapsöl (6).

Zusammenfassung

Im Gegensatz zu Ölen aus natürlich ölhaltigen Lebensmitteln wie Kokosnussöl und Olivenöl können Pflanzen- und Samenöle raffiniert werden. Sie können auch potenziell krebserregende Aldehyde produzieren, vor allem beim Frittieren, aber andere Kochmethoden können diese Emissionen reduzieren.

2. Bisphenol A und ähnliche Verbindungen

Bisphenol A (BPA) ist eine Chemikalie, die früher in den Kunststoffbehältern vieler gängiger Lebensmittel und Getränke sowie in der Innenauskleidung von Metalldosen (z. B. für Tomatenkonserven) enthalten war.

Studien haben jedoch gezeigt, dass BPA aus diesen Behältern in die darin enthaltenen Lebensmittel oder Getränke übergehen kann (7).

Es wird angenommen, dass BPA Östrogen nachahmt, indem es sich an die Rezeptorstellen für das Hormon bindet. Dies kann die typische Hormonfunktion stören (7).

Darüber hinaus haben Studien an trächtigen Tieren gezeigt, dass die BPA-Belastung zu Problemen bei der Fortpflanzung führt und das zukünftige Brust- und Prostatakrebsrisiko eines sich entwickelnden Fötus erhöht (8, 9).

Einige Beobachtungsstudien haben außerdem ergeben, dass hohe BPA-Werte mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung stehen (10, 11).

Während in Tierstudien ein Zusammenhang zwischen BPA und Gewichtszunahme und Insulinresistenz festgestellt wurde, haben nur wenige Humanstudien den Zusammenhang zwischen Markern der BPA-Belastung und Diabetes untersucht (10, 11).

Glücklicherweise sind die meisten Kunststoffe und Dosen inzwischen BPA-frei. Allerdings ist BPA in vielen Produkten durch sehr ähnliche Verbindungen wie Bisphenol S ersetzt worden, die ähnliche Auswirkungen haben können (12).

In einer Übersichtsarbeit wird sogar festgestellt, dass BPS für das Fortpflanzungssystem giftiger sein könnte als BPA (12).

Um die Belastung durch diese potenziell schädlichen Stoffe zu verringern, solltest du Plastikgeschirr so weit wie möglich vermeiden – auch Wasser in Flaschen. Verwende Glas- und Edelstahlgeschirr anstelle von Plastik und achte auf Lebensmittel, die in Glas- statt in Aluminiumdosen verpackt sind.

Zusammenfassung

BPA war früher häufig in Kunststoffen und in der Auskleidung von Aluminiumdosen zu finden, wurde aber inzwischen wegen der negativen Auswirkungen auf die Gesundheit weitgehend aus dem Verkehr gezogen. Ersatzstoffe wie BPS können jedoch ähnliche Nachteile haben.

3. Künstliche Transfette

Künstliche Transfette werden hergestellt, indem Wasserstoff in ungesättigte Öle wie Sojabohnen- und Maisöl gepumpt wird, um sie in feste Fette zu verwandeln. Sie waren früher in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, z. B. in Margarine, Snacks und verpackten Backwaren.

Tier- und Beobachtungsstudien haben jedoch wiederholt gezeigt, dass der Konsum von Transfetten Entzündungen verursacht und sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt (13, 14, 15).

Aus diesem Grund ist die Verwendung von künstlichen Transfetten in den Vereinigten Staaten seit Januar 2020 vollständig verboten (16).

Einige tierische Lebensmittel können einige natürlich vorkommende Transfette enthalten, die aber nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben wie industrielle Transfette (15).

Zusammenfassung

Künstliche Transfette sind stark entzündungsfördernd und können zu Herzkrankheiten beitragen. Ihre Verwendung in Lebensmitteln ist in den Vereinigten Staaten inzwischen verboten, aber wenn eine Portion Lebensmittel weniger als 0,5 Gramm Transfette enthält, darf sie als 0 Gramm gekennzeichnet werden.

4. Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe

Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) gelten als Umweltschadstoffe. Sie entstehen bei der Verbrennung von organischem Material, aber sie kommen auch in Lebensmitteln vor (17).

Wenn Fleisch bei hohen Temperaturen gegrillt oder geräuchert wird, tropft Fett auf die heißen Kochflächen und produziert flüchtige PAK, die in das Fleisch gelangen können.

Obwohl rotes Fleisch früher als Hauptverursacher galt, wurden in Proben von gegrilltem Hähnchen und Fisch ähnliche PAK-Gehalte festgestellt (18, 19).

Tatsächlich ist geräuchertes und gegrilltes Fleisch eine der Hauptquellen für PAK in Lebensmitteln. Aber PAK sind auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten (20, 21).

Leider haben Forscher herausgefunden, dass PAKs giftig sind und mit einem erhöhten Risiko für Brust-, Nieren-, Darm- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden (22, 23, 24, 25).

Obwohl es am besten ist, andere Garmethoden wie Schmoren oder langsames Garen zu verwenden, kannst du die PAK beim Grillen um bis zu 89% reduzieren, indem du den Rauch minimierst und das Bratfett schnell entfernst (26).

Zusammenfassung

Gegrilltes und geräuchertes Fleisch hat einen hohen PAK-Gehalt, der das Krebsrisiko erhöhen kann. Kochmethoden wie Schmoren und langsames Garen können den PAK-Gehalt in Fleisch reduzieren.

5. Cumarin in Zimt

Cumarin ist eine giftige Verbindung, die in C. cassia, C. loureiroiund C. burmannii Zimt. Diese Zimtarten sind häufig in Lebensmittelgeschäften zu finden (27).

In hohen Dosen wird Cumarin mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Leberschäden in Verbindung gebracht. Es ist jedoch unmöglich zu wissen, wie viel Cumarin dein Zimt enthält, wenn du ihn nicht testen lässt (27).

Eine Studie ergab, dass Kinder, die regelmäßig Zimt auf ihre Haferflocken streuten, eine bedenkliche Menge an Cumarin aufnahmen.28).

Wenn du Cumarin vermeiden willst, solltest du eine andere Zimtsorte wählen, die Ceylon-Zimt oder „echter Zimt“ genannt wird und aus den Cinnamomum verum Pflanze. Sie ist im Handel schwieriger zu finden (du musst sie vielleicht online bestellen) und teurer, aber sie enthält viel weniger Cumarin (27).

Zusammenfassung

Cassia-Zimt enthält Cumarin, das bei übermäßigem Verzehr das Risiko von Leberschäden oder Krebs erhöhen kann. Ceylon-Zimt ist schwieriger zu finden, enthält aber einen viel geringeren Anteil an Cumarin.

6. Zugesetzter Zucker

Zuckerzusätze werden oft als „leere Kalorien“ bezeichnet. Die schädlichen Auswirkungen von Zucker gehen jedoch weit darüber hinaus.

Zucker mit einem hohen Fruktosegehalt, wie z. B. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, wird mit vielen ernsthaften Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Fettleber und Krebs (29, 30, 31).

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetzten Zuckern sind außerdem stark verarbeitet und können süchtig machen, so dass es für manche Menschen schwierig ist, ihren Konsum dieser Lebensmittel zu regulieren (32).

Auf der Grundlage von Tierstudien haben einige Forscher dies auf die Fähigkeit von Zucker zurückgeführt, die Freisetzung von Dopamin zu bewirken, einem Neurotransmitter im Gehirn, der die Belohnungsbahnen stimuliert (32, 33).

Um deinen Zuckerkonsum zu senken, solltest du zuckergesüßte Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte einschränken und nur gelegentlich verarbeitete Snacks und Desserts essen.

Zusammenfassung

Zuckerzusatz, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist, kann zu unerwünschter Gewichtszunahme und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Fettleber und einer Reihe anderer chronischer Erkrankungen beitragen.

7. Quecksilber in Fisch

Fisch ist ein äußerst gesundes tierisches Eiweiß, aber bestimmte Arten von Tiefseefischen können hohe Mengen des bekannten Giftstoffs Quecksilber enthalten. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich der Schadstoff in der Nahrungskette des Meeres nach oben arbeitet (34).

Pflanzen, die in quecksilberverseuchten Gewässern wachsen, werden von kleinen Fischen gefressen, die wiederum von größeren Fischen gefressen werden. Mit der Zeit sammelt sich das Quecksilber in den Körpern der größeren Fische an, die schließlich von Menschen gefressen werden.

Quecksilber ist ein Neurotoxin, das heißt, es kann das Gehirn und die Nerven schädigen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kleine Kinder sowie schwangere und stillende Frauen besonders gefährdet sind, da Quecksilber die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems von Föten und Säuglingen beeinträchtigen kann (35).

Eine Analyse aus dem Jahr 2014 ergab, dass in mehreren Ländern die Quecksilberwerte in den Haaren und im Blut von Frauen und Kindern deutlich über den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation lagen, insbesondere in Küstengemeinden und in der Nähe von Minen (36).

Einige Fische, wie Königsmakrele und Schwertfisch, enthalten extrem viel Quecksilber und sollten daher gemieden werden. Der Verzehr anderer Fischarten wird jedoch empfohlen, da sie viele gesundheitliche Vorteile haben (37).

Um deine Quecksilberbelastung zu begrenzen, wähle quecksilberarmen Fisch wie Lachs, Seelachs, Hering und Wels (38).

Zusammenfassung

Bestimmte Tiefseefische, wie Königsmakrele und Schwertfisch, enthalten hohe Mengen an giftigem Quecksilber. Andere Fischarten wie Lachs und Hering sind dagegen unbedenklicher zu verzehren.

Die Quintessenz

Viele Behauptungen über schädliche Auswirkungen von Lebensmittelgiften sind wissenschaftlich nicht belegt, aber einige Lebensmittel und Lebensmittelverbindungen geben Anlass zur Sorge.

Um dein Risiko zu minimieren, solltest du deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, Samenölen, verarbeitetem Fleisch und zugesetztem Zucker so weit wie möglich einschränken.

Es ist aber auch wichtig, daran zu denken, dass viele dieser Lebensmittel nur bei regelmäßigem oder hohem Verzehr schädlich sind. Du musst also nicht ganz auf sie verzichten – beschränke sie einfach auf gelegentliche Leckereien.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einschränkst, kannst du deine Belastung durch raffinierte Öle und zugesetzten Zucker deutlich verringern. Gibt es ein verarbeitetes Lebensmittel, das du regelmäßig isst und das du leicht durch eine Vollwertversion ersetzen könntest?

Das Frühstück könnte ein guter Anfang sein. Ersetze ein Fastfood- oder Tiefkühlfrühstück durch ein selbstgemachtes Rührei mit Kartoffelwürfeln, Gemüse und Käse. Für ein schnelles und bequemes Frühstück kannst du eine große Portion im Voraus zubereiten und sie die ganze Woche über essen.