Die Drachenfrucht, auch bekannt als Pitahaya oder Erdbeerbirne, ist eine tropische Frucht, die für ihre leuchtend rote Schale und ihr süßes, kerngesprenkeltes Fruchtfleisch bekannt ist.
Ihr einzigartiges Aussehen und ihre angeblichen Superfood-Kräfte haben sie bei Feinschmeckern und Gesundheitsbewussten beliebt gemacht.
Glücklicherweise musst du nicht in den Tropen leben, um in den Genuss der vielen Vorteile der Drachenfrucht zu kommen. Du kannst sie frisch oder gefroren in Supermärkten auf der ganzen Welt finden.
Hier sind 7 gesundheitsfördernde Wirkungen der Drachenfrucht, die alle auf Beweisen beruhen.
1. Reich an Nährstoffen
Die Drachenfrucht ist kalorienarm, aber reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem enthält sie eine große Menge an Ballaststoffen.
Hier ist eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe in einer Tasse (227 Gramm) (1, 2):
- Kalorien: 136
- Eiweiß: 3 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 29 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Eisen: 8% des RDI
- Magnesium: 18% des RDI
- Vitamin C: 9% der RDI
- Vitamin E: 4% der RDI
Neben den essentiellen Nährstoffen liefert die Drachenfrucht auch nützliche Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Carotinoide und Betacyanine (3).
Zusammenfassung
Drachenfrüchte sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen wie Polyphenolen, Carotinoiden und Betacyaninen.
2. Kann helfen, chronische Krankheiten zu bekämpfen
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen, die zu Entzündungen und Krankheiten führen können.
Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, wie die Drachenfrucht.
Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden und Entzündungen verhindern.
Studien legen nahe, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Arthritis vorzubeugen (4).
Die Drachenfrucht enthält mehrere Arten von starken Antioxidantien, darunter (5):
- Vitamin C: Beobachtungsstudien haben Zusammenhänge zwischen der Vitamin-C-Aufnahme und dem Krebsrisiko festgestellt. In einer Studie mit 120.852 Personen wurde zum Beispiel eine höhere Vitamin-C-Aufnahme mit einer geringeren Rate an Kopf- und Halskrebs in Verbindung gebracht (6).
- Betalains: Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Betaline oxidativen Stress bekämpfen und Krebszellen unterdrücken können (7).
- Carotinoide: Beta-Carotin und Lycopin sind die Pflanzenpigmente, die der Drachenfrucht ihre leuchtende Farbe verleihen. Eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist, wird mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (8, 9, 10).
Wichtig ist, dass Antioxidantien am besten wirken, wenn sie natürlich mit der Nahrung aufgenommen werden, und nicht in Pillenform oder als Nahrungsergänzungsmittel. Antioxidantien-Präparate können sogar schädliche Wirkungen haben, und es wird nicht empfohlen, sie ohne ärztliche Aufsicht einzunehmen (11, 12).
Die Drachenfrucht hingegen ist sehr zu empfehlen.
Zusammenfassung
Die Drachenfrucht enthält die Antioxidantien Vitamin C, Beta-Carotin, Lycopin und Betalain. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien das Risiko für chronische Krankheiten verringert.
3. Reich an Ballaststoffen
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die eine lange Liste von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen aufweisen.
Gesundheitsbehörden empfehlen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer. Wie Antioxidantien haben auch Ballaststoffe in Nahrungsergänzungsmitteln nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile wie Ballaststoffe aus der Nahrung (13, 14).
Mit 7 Gramm pro Tasse ist die Drachenfrucht eine exzellente Quelle für Vollwertkost (1).
Obwohl Ballaststoffe wahrscheinlich am bekanntesten für ihre Rolle bei der Verdauung sind, haben Forschungen ergeben, dass sie auch eine Rolle beim Schutz vor Herzkrankheiten, beim Umgang mit Typ-2-Diabetes und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts spielen können (13, 15, 16).
Obwohl mehr Forschung nötig ist, deuten einige Beobachtungsstudien darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung vor Darmkrebs schützen kann (17, 18, 19).
Obwohl keine Studien einen Zusammenhang zwischen der Drachenfrucht und einer dieser Krankheiten hergestellt haben, kann ihr hoher Ballaststoffgehalt dazu beitragen, dass du deine empfohlenen Tageswerte einhältst.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch Nachteile haben kann, vor allem wenn du eine ballaststoffarme Ernährung gewöhnt bist. Um Magenbeschwerden zu vermeiden, solltest du die Aufnahme von Ballaststoffen schrittweise erhöhen und viel trinken.
Zusammenfassung
Die Drachenfrucht enthält 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion und ist damit eine ausgezeichnete Wahl, um deinen täglichen Ballaststoffbedarf zu decken.
4. Fördert einen gesunden Darm
Dein Darm beherbergt etwa 100 Billionen verschiedene Mikroorganismen, darunter mehr als 400 Bakterienarten (20).
Viele Forscher glauben, dass diese Gemeinschaft von Mikroorganismen deine Gesundheit beeinflussen kann. Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren haben ein Ungleichgewicht im Darm mit Krankheiten wie Asthma und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (21).
Da die Drachenfrucht Präbiotika enthält, kann sie möglicherweise das Gleichgewicht der guten Bakterien in deinem Darm verbessern (22).
Präbiotika sind eine bestimmte Art von Ballaststoffen, die das Wachstum von gesunden Bakterien in deinem Darm fördern.
Wie alle Ballaststoffe kann dein Darm sie nicht aufspalten. Die Bakterien in deinem Darm können sie jedoch verdauen. Sie nutzen die Ballaststoffe als Treibstoff für ihr Wachstum, und du profitierst davon.
Die Drachenfrucht fördert vor allem das Wachstum von zwei Familien gesunder Bakterien: Milchsäurebakterien und Bifidobakterien (22, 23, 24).
Der regelmäßige Verzehr von Präbiotika kann das Risiko von Infektionen in deinem Verdauungstrakt und von Durchfall verringern. Das liegt daran, dass Präbiotika das Wachstum der guten Bakterien fördern, die nach Ansicht von Forschern die schlechten verdrängen können (13, 25).
Eine Studie an Reisenden zeigte zum Beispiel, dass diejenigen, die vor und während der Reise Präbiotika zu sich nahmen, weniger und weniger schwere Episoden von Reisedurchfall hatten (13).
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Präbiotika die Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen und Dickdarmkrebs lindern können. Leider sind diese Ergebnisse widersprüchlich (13, 25).
Während ein Großteil der Forschung über Präbiotika positiv ist, beschränkt sich die Forschung über die präbiotische Wirkung der Drachenfrucht auf Reagenzglasstudien. Es sind weitere Studien erforderlich, um die tatsächliche Wirkung auf den menschlichen Darm zu bestimmen.
Zusammenfassung
Drachenfrüchte können das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördern, was mit einem gesunden Magen-Darm-Trakt verbunden ist.
5. Stärkt dein Immunsystem
Die Fähigkeit deines Körpers, Infektionen zu bekämpfen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von der Qualität deiner Ernährung.
Das Vitamin C und die Carotinoide in der Drachenfrucht können dein Immunsystem stärken und Infektionen verhindern, indem sie deine weißen Blutkörperchen vor Schäden schützen (26, 27).
Die weißen Blutkörperchen deines Immunsystems greifen schädliche Substanzen an und zerstören sie. Sie sind jedoch extrem empfindlich gegenüber Schäden durch freie Radikale (26, 27).
Als starke Antioxidantien können Vitamin C und Carotinoide freie Radikale neutralisieren und deine weißen Blutkörperchen vor Schäden schützen.
Zusammenfassung
Der hohe Gehalt an Vitamin C und Carotinoiden in der Drachenfrucht kann das Immunsystem stärken.
6. Kann niedrige Eisenspiegel anheben
Die Drachenfrucht ist eine der wenigen frischen Früchte, die Eisen enthalten.
Eisen spielt eine entscheidende Rolle beim Transport von Sauerstoff durch deinen Körper. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Aufspaltung von Nahrung in Energie (28).
Leider nehmen viele Menschen nicht genug Eisen zu sich. Man schätzt, dass 30 % der Weltbevölkerung einen Eisenmangel haben, was es zum häufigsten Nährstoffmangel weltweit macht (29).
Um einem niedrigen Eisenspiegel entgegenzuwirken, ist es wichtig, eine Vielzahl eisenhaltiger Lebensmittel zu verzehren. Zu den reichhaltigen Eisenquellen gehören Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte.
Drachenfrüchte sind eine weitere gute Option, denn eine Portion enthält 8 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI). Sie enthält außerdem Vitamin C, das deinem Körper hilft, Eisen aufzunehmen (28).
Zusammenfassung
Die Drachenfrucht liefert Eisen zusammen mit Vitamin C, eine Kombination, die die Aufnahme dieses wichtigen Mineralstoffs durch deinen Körper verbessern kann.
7. Gute Quelle für Magnesium
Die Drachenfrucht enthält mehr Magnesium als die meisten anderen Früchte. Eine Tasse enthält 18% des RDI.
Im Durchschnitt enthält dein Körper 24 g Magnesium, also etwa eine Unze (30).
Trotz dieser scheinbar geringen Menge ist das Mineral in jeder deiner Zellen vorhanden und an über 600 wichtigen chemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt (31).
Es ist zum Beispiel an Reaktionen beteiligt, die für die Aufspaltung von Nahrung in Energie, die Muskelkontraktion, die Knochenbildung und sogar die Bildung von DNA notwendig sind (30).
Weitere Studien sind erforderlich, aber einige deuten darauf hin, dass eine höhere Magnesiumzufuhr das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern kann (32).
Studien zeigen auch, dass eine magnesiumreiche Ernährung die Knochengesundheit unterstützt (33, 34).
Zusammenfassung
Drachenfrüchte sind eine großartige Quelle für Magnesium, ein Nährstoff, der für über 600 biochemische Reaktionen in deinem Körper benötigt wird.
Wie man Drachenfrüchte isst
Die dicke, ledrige Schale der Drachenfrucht kann zwar einschüchternd wirken, aber das Essen dieser Frucht ist ganz einfach.
Der Trick ist, eine perfekt reife Frucht zu finden.
Eine unreife Drachenfrucht ist grün. Achte auf eine, die leuchtend rot ist. Einige Flecken sind normal, aber zu viele blaue Flecken können darauf hindeuten, dass sie überreif ist. Wie Avocado und Kiwi sollte auch eine reife Drachenfrucht weich, aber nicht matschig sein.
Hier erfährst du, wie du eine frische Drachenfrucht essen kannst:
- Schneide sie mit einem scharfen Messer der Länge nach in zwei Hälften.
- Löffle die Frucht mit einem Löffel aus oder schneide sie in Würfel, indem du senkrechte und waagerechte Linien in das Fruchtfleisch schneidest, ohne in die Schale zu schneiden. Drücke auf die Rückseite der Schale, um die Würfel freizulegen, und entferne sie mit einem Löffel oder deinen Fingern.
- Zum Genießen kannst du sie in Salate, Smoothies und Joghurt mischen oder einfach pur naschen.
Du kannst Drachenfrüchte auch in der Tiefkühlabteilung einiger Supermärkte finden, bereits geschält und in Würfel geschnitten. Das ist eine praktische Option für einen leckeren Snack mit hohem Nährstoffgehalt.
Zusammenfassung
Die Drachenfrucht ist überraschend einfach zuzubereiten und kann allein gegessen oder zu Salaten, Smoothies und Joghurt hinzugefügt werden.
Die Quintessenz
Die Drachenfrucht ist eine köstliche Tropenfrucht, die es definitiv wert ist, probiert zu werden.
Sie schmeckt fantastisch, bringt Farbe auf den Teller und liefert wichtige Nährstoffe, präbiotische Fasern und nützliche Pflanzenstoffe – alles in einer kalorienarmen Portion.
Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, deinen Obstkonsum abwechslungsreicher zu gestalten, ist die Drachenfrucht eine köstliche Option mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.
