Durst ist ein verzögertes Signal. Das bedeutet, dass du zu dem Zeitpunkt, an dem du Durst verspürst, vielleicht schon ein wenig dehydriert bist.

Dehydrierung entsteht, wenn du mehr Flüssigkeit verlierst als du aufnimmst. Viele Dinge können dazu führen, dass du dehydriert bist, z. B. Hitze, Medikamente, Verdauungsstörungen und Überanstrengung. Du fühlst dich vielleicht schwach, schwindlig, durstig, müde, hast einen trockenen Mund oder Probleme, dich zu konzentrieren (1).

Zum Glück gibt es mehr als nur Wasser zur Rettung. Tatsächlich können dir verschiedene Lebensmittel und Getränke helfen, zu rehydrieren.

Dieser Artikel stellt 7 gute Möglichkeiten vor.

1. Kokosnusswasser

Wenn du dehydriert bist, braucht dein Körper mehr als nur Flüssigkeit, um sein Gleichgewicht wiederherzustellen. In den meisten Fällen musst du auch die Elektrolyte wieder auffüllen, die durch Flüssigkeiten wie Schweiß und Urin aus dem Körper verloren gehen (2).

Elektrolyte sind Mineralien, die dein Körper für wichtige Funktionen benötigt, z. B. für den Flüssigkeitshaushalt und den regelmäßigen Herzschlag. Einige der häufigsten sind:

  • Natrium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Kalium

Kokosnusswasser ist ideal, wenn du dehydriert bist, denn es liefert dringend benötigtes Wasser, Elektrolyte und ein paar Kohlenhydrate. Das ist sehr wichtig, wenn du dehydriert bist und nicht mehr viel zu dir nehmen kannst. Es kann auch helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern (2).

Eine Portion von 1 Tasse (237 ml) ungesüßtem Kokoswasser enthält 9 % des Tagesbedarfs an Kalium und hat 45 Kalorien (3).

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass Kokosnusswasser den Flüssigkeitsverlust während des Trainings genauso effizient ausgleicht wie Sportgetränke. Allerdings berichteten die Teilnehmer häufiger, dass sie sich nach dem Konsum von Kokosnusswasser aufgebläht fühlten und mehr Magenschmerzen hatten (4).

Wenn du unter Übelkeit oder Erbrechen leidest, solltest du langsam an deinem Kokoswasser nippen. Wenn du es zu schnell runterschluckst, kann das deinen Magen verderben (4, 5).

Überprüfe auch die Zutatenliste auf zugesetzten Zucker oder Geschmacksstoffe. Es sollte nicht viel mehr als Kokoswasser auf dem Etikett stehen.

Zusammenfassung

Kokosnusswasser hilft, Wasser und Elektrolyte in deinem Körper wieder aufzufüllen. Es ist eine gute Wahl, wenn du unter Übelkeit leidest – allerdings solltest du es langsam trinken.

2. Brühen und Suppen

Wie Kokosnusswasser liefern auch Brühen und Suppen einen hohen Wassergehalt und Elektrolyte. Diese Kombination ist der Schlüssel zur Rehydrierung (1, 6).

Außerdem liefern Knochenbrühe und andere Suppen mit tierischem Eiweiß zusätzlich Kollagen. Dieses tierische Protein ist wichtig für gesunde Gelenke, was besonders wichtig sein kann, wenn deine Dehydrierung auf Überanstrengung zurückzuführen ist (7, 8, 9).

Der Körper kann Kollagen aber auch aus vielen anderen Proteinquellen herstellen.

Wenn du zu Hause Knochenbrühe zubereitest, solltest du daran denken, dass der Kalzium- und Magnesiumgehalt steigt, wenn du sie länger als 8 Stunden kochst. Diese Mineralien sind wichtig für die Knochen bzw. die Muskeln. Auch die Zugabe von verschiedenen Gemüsesorten erhöht den Nährstoffgehalt (8).

Eine 1-Tasse (237 ml) Rinderknochenbrühe zum Beispiel enthält diese Elektrolyte (7):

  • Phosphor: 6% des DV
  • Kalium: 9% der DV
  • Natrium: 21% der DV

Natrium ist zwar ein wichtiges Elektrolyt, das bei Dehydrierung wieder aufgefüllt werden muss, aber ein zu hoher Natriumkonsum wird mit Herzproblemen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Experten empfehlen, die Natriumaufnahme auf 1.500-2.300 mg pro Tag zu begrenzen (10, 11, 12, 13).

Zusammenfassung

Brühen und Suppen liefern viel Wasser und andere wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Elektrolyte. Tierische Knochenbrühen liefern auch Kollagen, das zur Gewebereparatur und zur Gesundheit der Gelenke beiträgt.

3. Wassermelone, Honigtau und andere Melonen

Obst und Gemüse haben einen hohen Wassergehalt und können eine gute Option sein, um dich hydriert zu halten (14).

Das gilt besonders für Früchte wie Wassermelone, Honigmelone und Melone. Sie haben alle einen sehr hohen Wassergehalt und sind daher die beste Wahl, wenn du dehydriert bist.

Eine Portion (152 g) rohe, gewürfelte Wassermelone besteht zum Beispiel zu fast 92 % (139 ml) aus Wasser. Cantaloupe und Honigmelone haben einen ähnlichen Wassergehalt von etwa 90% (15, 16, 17).

Melone im Kühlschrank aufzubewahren kann dir helfen, dich abzukühlen, wenn deine Dehydrierung durch Hitze verursacht wurde. Du kannst Melone auch einfrieren und bei Übelkeit daran lutschen.

Auf diese Weise wird die Flüssigkeit bei einer Magenverstimmung sanfter in dein System geleitet.

Zusammenfassung

Melonen enthalten einen besonders hohen Wassergehalt. Wenn du sie vor dem Verzehr im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahrst, kannst du sie hydrieren und abkühlen. Das kann die dringend benötigte Abkühlung bringen, wenn deine Dehydrierung auf Hitze oder Überanstrengung zurückzuführen ist.

4. Gazpacho

Gazpacho ist eine rohe Tomaten- und Gemüsesuppe, die in Spanien und Portugal vor allem in den Sommermonaten beliebt ist.

Ihre Hauptzutat – die Tomate – steht ganz oben auf der Liste der hydratisierenden Lebensmittel. Neben ihrem Wassergehalt von 94 % liefern rohe Tomaten 9 % des Kaliumbedarfs und nur 33 Kalorien pro 1 Tasse (180 g) (18).

Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist wichtig, um deinen Blutdruck zu kontrollieren und Herzkrankheiten vorzubeugen (19, 20).

Obwohl Tomaten botanisch gesehen eine Frucht sind, neigen die Menschen dazu, sie in der Küche wie ein Gemüse zu behandeln.

Für eine Gazpacho kannst du die Tomaten roh mit kühlen Gurken, etwas Paprika, Olivenöl, Knoblauch, Zwiebeln und etwas Salz und Pfeffer pürieren – und schon hast du ein erfrischendes und hydratisierendes Gericht.

Da es sich um eine rohe Suppe handelt, erhältst du außerdem den gesamten Wassergehalt der Früchte und des Gemüses, der sonst beim Kochen verdampfen würde.

Zusammenfassung

Gazpacho ist eine kalte, ungekochte Suppe, die viele hydratisierende Früchte und Gemüse enthält. Ihre Hauptzutat sind Tomaten, die reich an dem Elektrolyt Kalium und vielen anderen Nährstoffen sind. Du kannst sie essen, um zu rehydrieren und gleichzeitig kühl zu bleiben.

5. Smoothies

Smoothies sind eine sehr anpassungsfähige Methode, um mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn du dehydriert bist.

Sie bestehen in der Regel aus einer flüssigen Basis wie Milch, Saft oder ungesüßtem Eistee, einer Handvoll Obst und Gemüse und manchmal Joghurt für zusätzliche Proteine. Du kannst auch pflanzliche Milch oder Proteinpulver anstelle von Milchprodukten verwenden.

Das Ergebnis ist eine cremige, süße und erfrischende Art, verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.

Beeren-Smoothies enthalten viel Vitamin C, das für ein gesundes Immunsystem wichtig ist. Das ist besonders wichtig, wenn deine Dehydrierung auf Fieber oder eine Infektion zurückzuführen ist.

Wenn dein Magen empfindlich ist, kannst du Ingwer oder Minze in deinen Smoothie geben. Studien haben gezeigt, dass diese helfen, Übelkeit zu bekämpfen und Verdauungsbeschwerden zu lindern (21, 22, 23).

Füge etwas Eis hinzu, um deinen Smoothie besonders kalt zu machen, wenn dir übel ist. Kalte Lebensmittel sind in der Regel weniger geruchsintensiv, was hilfreich sein kann, wenn bestimmte Gerüche bei dir Übelkeit auslösen.

Zusammenfassung

Smoothies sind eine sehr anpassungsfähige Methode, um deinem Körper Flüssigkeit zuzuführen. Füge Joghurt hinzu, wenn du zusätzliche Proteine möchtest. Ingwer oder Minze sind gute Zusätze, wenn du unter Übelkeit leidest.

6. Milch

Ein Glas Milch liefert nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Eiweiß, Kohlenhydrate und etwas Fett. Sie ist eine gute Option zur Rehydrierung, weil sie viele hilfreiche Elektrolyte enthält.

Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe, die du in einem Glas 2 %iger Milch (245 ml) bekommst (24):

  • Wasser: 218 mL (89% nach Volumen)
  • Eiweiß: 8 Gramm
  • Kalzium: 24% der DV
  • Kalium: 8% der DV
  • Magnesium: 7% der DV

Es enthält auch eine kleine Menge Natrium, das deinem Körper helfen kann, mehr Flüssigkeit zu speichern (24, 25).

In einem Experiment mit 72 erwachsenen Männern wurde festgestellt, dass sowohl Vollmilch als auch Magermilch 3-4 Stunden nach dem Verzehr hydratisierender sind als Wasser.

Das liegt daran, dass die zusätzlichen Nährstoffe in der Milch, wie Laktose, Natrium und Kalium, deinem Körper helfen, die Flüssigkeitsaufnahme zu verlangsamen und die Ausscheidung im Urin zu beschleunigen (25).

Milch ist eine gute Option, wenn du unter Appetitlosigkeit oder Übelkeit leidest. Trinke sie kalt, wenn du besonders überhitzt bist, oder nutze sie, um nach dem Training Kalorien und Flüssigkeit wieder aufzufüllen.

Zusammenfassung

Milch ist reich an Wasser und enthält wichtige Elektrolyte und Nährstoffe. Sie ist eine gute Wahl, wenn du durch Überanstrengung oder Hitze dehydriert bist oder wenn du keinen Appetit hast.

7. Tzatziki

Dieser griechische Dip wird aus Joghurt und Gurke hergestellt – beide enthalten viel Wasser.

Joghurt allein hat einen hohen Wassergehalt (85%) und viele der gleichen Vorteile wie Milch. Er enthält auch einige Probiotika, also freundliche Darmbakterien. Gurke ist ebenfalls feuchtigkeitsspendend. Sie besteht zu 85% aus Wasser (26, 27).

Wenn du Tzatziki zu Hause machst, kannst du das Abseihen der Gurke weglassen. Dadurch wird die Konsistenz zwar flüssiger, aber der wunderbare Wassergehalt der Gurken bleibt erhalten.

Serviere ihn zusammen mit Rohkost wie rohen, gewaschenen Karottenstiften, Kirschtomaten und Gurkenscheiben.

Zusammenfassung

Tzatziki ist ein nahrhafter griechischer Dip, der aus den wasserreichen Zutaten Joghurt und Gurke hergestellt wird. Serviere ihn als Dip zu rohem Gemüse.

Wie man Dehydrierung verhindert

Manche Menschen sind stärker von Dehydrierung bedroht als andere. Zu den Risikogruppen gehören Kinder, ältere Erwachsene, Sportler und Menschen, die im Freien arbeiten oder in großen Höhen leben.

Es gibt mehrere Gründe, die zu Dehydrierung führen können, darunter:

  • Fieber
  • Erbrechen
  • Diarrhöe
  • Bestimmte Medikamente, wie z. B. Diuretika, die übermäßigen Harndrang verursachen können
  • Schwitzen bei Überanstrengung, z. B. beim Sport
  • Überhitzung

Um einer Dehydrierung vorzubeugen, solltest du ausreichend Wasser trinken, wasserreiche Lebensmittel essen und die Farbe deines Urins im Auge behalten. Sie sollte von hellgelb, wie Limonade, bis blass bernsteinfarben reichen. Dunklerer Urin ist ein Zeichen für Dehydrierung.

Vermeide Alkohol, Koffein, Limonade oder zuckergesüßte Getränke, denn diese können dich noch mehr dehydrieren.

Wenn du Nierenprobleme hast, sind die Lebensmittel auf dieser Liste vielleicht nicht das Richtige für dich und ein Arzt muss deine Elektrolyt- und Nährstoffzufuhr genau überwachen.

Wenn du stark dehydriert bist, solltest du dich sofort an eine medizinische Fachkraft wenden. Schwere Dehydrierung ist ein medizinischer Notfall.

Zusammenfassung

Um einer Dehydrierung vorzubeugen, muss man ausreichend Wasser trinken und wasserreiche Lebensmittel essen. Manche Menschen haben ein höheres Risiko zu dehydrieren. Behalte die Farbe deines Urins im Auge und suche einen Arzt auf, wenn du glaubst, dass du stark dehydriert sein könntest.

Die Quintessenz

Eine Dehydrierung kann viele verschiedene Ursachen haben, z. B. Fieber oder Verdauungsstörungen, aber auch Überanstrengung, Überhitzung oder bestimmte Medikamente, wie z. B. Diuretika. Wasser zu trinken ist ein guter Weg, um Flüssigkeit zuzuführen, und auch viele Lebensmittel können dir helfen, verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.

Wenn du dehydriert bist und dir übel wird, probiere Kokoswasser, Brühe, Milch oder gekühlte Melone. Diese liefern auch Elektrolyte, die deinem Körper beim Flüssigkeitshaushalt helfen.

Andere Lebensmittel mit wasserreichen Zutaten wie Gazpacho und Tzatziki können helfen, die durch Überanstrengung oder Überhitzung verloren gegangene Flüssigkeit wieder aufzufüllen und gleichzeitig mehr Geschmack und Nährstoffe zu liefern.

Da Durst ein verzögertes Signal ist, solltest du darauf achten, so viel Flüssigkeit wie möglich zu dir zu nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Wenn du glaubst, dass du stark dehydriert sein könntest, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Eine Möglichkeit, um zu prüfen, ob du dehydriert bist, ist es, dir in den Handrücken zu kneifen. Wenn deine Haut nur langsam in ihren normalen Zustand zurückkehrt, bist du vielleicht ein wenig dehydriert. Wenn das der Fall ist, trinke etwas Wasser und probiere eines der oben genannten Lebensmittel.

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