Die Keimung ist ein natürlicher Prozess, der zur Keimung von Samen, Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten führt.

Bohnensprossen werden besonders häufig in Salaten und asiatischen Gerichten wie Wokgerichten verwendet, und es gibt viele verschiedene Sorten.

Du kannst verschiedene Arten von Bohnensprossen in deinem Supermarkt kaufen oder sie selbst sprießen lassen.

Die Forschung legt nahe, dass Sprossen den Nährwert dieser Lebensmittel stark erhöhen, indem sie die Verdaulichkeit und Qualität bestimmter Nährstoffe, wie z.B. Proteine, verbessern.

Darüber hinaus werden Sprossen als nahrhafte Kraftpakete mit mehreren gesundheitsfördernden Wirkungen beschrieben (1, 2, 3).

Hier sind 7 interessante Arten von Bohnensprossen.

1. Kidneybohnensprossen

Die Kidneybohne (Phaseolus vulgaris L.) ist eine Sorte der Ackerbohne, die ihren Namen von ihrer nierenartigen Form hat.

Ihre Sprossen sind reich an Eiweiß und enthalten wenig Kalorien und Kohlenhydrate. Eine Tasse (184 Gramm) Kidneybohnensprossen enthält (4):

  • Kalorien: 53
  • Kohlenhydrate: 8 Gramm
  • Eiweiß: 8 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Vitamin C: 79% des Tageswertes (DV)
  • Folsäure: 27% des DV
  • Eisen: 8% des DV

Diese Sprossen enthalten außerdem viel Melatonin, ein Molekül, das dein Körper auch zur Regulierung des Schlafzyklus produziert. Melatonin hat ebenfalls antioxidative Eigenschaften, die deinen Körper vor freien Radikalen schützen, die schädliche Verbindungen sind, die zu Zellschäden führen können (5, 6).

Obwohl dein Körper Melatonin auf natürliche Weise produziert, nimmt die Produktion mit dem Alter ab. Forscher glauben, dass ein geringerer Melatoninspiegel mit gesundheitlichen Problemen im Alter zusammenhängen kann (7).

Zahlreiche Studien bringen die Einnahme von Melatonin mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung (8, 9, 10, 11).

In einer 12-Jahres-Studie mit 370 Frauen wurde festgestellt, dass diejenigen mit einem niedrigeren Melatoninspiegel ein deutlich höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten (12).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass nach der Fütterung von Ratten mit einem Extrakt aus Kidneybohnensprossen ihr Melatoninspiegel im Blut um 16% anstieg (6).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Gekeimte Kidneybohnen verzehrt man am besten gekocht. Du kannst sie kochen, sautieren oder unter Rühren anbraten und sie dann zu Gerichten wie Eintöpfen und Nudeln hinzufügen.

Zusammenfassung

Kidneybohnensprossen sind besonders reich an Antioxidantien, wie Vitamin C und Melatonin. Es wird angenommen, dass Melatonin dein Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senkt.

2. Linsensprossen

Linsen sind Hülsenfrüchte, die es in vielen verschiedenen Farben gibt und die alle leicht gekeimt werden können, um ihren Nährwert zu verbessern.

Eine Tasse (77 Gramm) Linsensprossen verpackt (13):

  • Kalorien: 82
  • Kohlenhydrate: 17 Gramm
  • Eiweiß: 7 Gramm
  • Fett: 0,5 Gramm
  • Vitamin C: 14% der DV
  • Folsäure: 19% der DV
  • Eisen: 14% des DV

Durch das Keimen steigt der Phenolgehalt der Linsen um satte 122%. Phenole sind eine Gruppe von antioxidativen Pflanzenstoffen, die krebshemmende, entzündungshemmende und antiallergene Eigenschaften haben können (14, 15).

Aufgrund ihrer erhöhten antioxidativen Kapazität können Linsensprossen das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken, dessen hohe Werte dein Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen können (16, 17, 18).

Eine 8-wöchige Studie mit 39 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von einer 3/4 Tasse (60 Gramm) Linsensprossen täglich den Triglycerid- und LDL-(schlechtes) Cholesterinspiegel senkt und gleichzeitig das HDL-(gutes) Cholesterin erhöht, verglichen mit der Kontrollgruppe (19).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um dieses Ergebnis zu bestätigen.

Anders als Kidneybohnensprossen können Linsensprossen sowohl gekocht als auch roh genossen werden. Probiere sie auf deinem Lieblingssalat oder Sandwich oder füge sie zu Suppen oder gedünstetem Gemüse hinzu.

Zusammenfassung

Linsensprossen enthalten große Mengen an Antioxidantien, die den Cholesterinspiegel senken können. Das wiederum kann dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken.

3. Erbsensprossen

Erbsensprossen zeichnen sich durch ihren etwas süßen Geschmack aus. Sowohl grüne als auch gelbe Erbsen können gekeimt werden.

Sie sind sehr nahrhaft, denn 1 Tasse (120 Gramm) enthält (20):

  • Kalorien: 149
  • Kohlenhydrate: 33 Gramm
  • Eiweiß: 11 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Vitamin C: 14% der DV
  • Folsäure: 43% des DV
  • Eisen: 15% des DV

Erbsensprossen enthalten fast doppelt so viel Folat (B9) wie rohe Erbsen. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Missbildungen bei der Geburt führen, z. B. zu Herz- und Neuralrohrdefekten (20, 21).

Neuralrohrdefekte entstehen, wenn sich die Knochen, die die Wirbelsäule oder den Schädel deines Kindes umgeben, nicht richtig entwickeln, was dazu führen kann, dass das Gehirn oder das Rückenmark bei der Geburt freiliegen.

Studien zeigen, dass Folsäurepräparate die Häufigkeit von Neuralrohrdefekten bei Frauen im gebärfähigen Alter verringern (22, 23).

Gesundheitsexperten empfehlen auch den Verzehr von folatreichen Lebensmitteln, wie z.B. gekeimten Erbsen.

Erbsensprossen sind zarter als die meisten Sprossen. Sie passen gut zu Salaten mit Blattgemüse, können aber auch in der Pfanne gebraten werden.

Zusammenfassung

Erbsensprossen sind reich an Folat, einem wichtigen Nährstoff, der Herz- und Neuralrohrdefekten vorbeugt.

4. Kichererbsensprossen

Kichererbsensprossen sind einfach zuzubereiten und brauchen etwa 2 Tage, um zu keimen, was relativ schnell ist.

Sie enthalten deutlich mehr Eiweiß als andere Sprossen und sind reich an Nährstoffen. Eine Tasse (140 Gramm) Kichererbsensprossen bietet (24):

  • Kalorien: 480
  • Kohlenhydrate: 84 Gramm
  • Eiweiß: 36 Gramm
  • Fett: 8 Gramm
  • Vitamin C: 5% der DV
  • Eisen: 40% des DV

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass das Keimen den Gesamtgehalt an Isoflavonen in Kichererbsen drastisch erhöht, und zwar um das über 100-fache. Isoflavone sind ein Phytoöstrogen – eine pflanzliche Verbindung, die die Rolle des Hormons Östrogen nachahmt (25, 26, 27).

Da der Östrogenspiegel bei Frauen in den Wechseljahren sinkt, kann der Verzehr von phytoöstrogenreichen Lebensmitteln dazu beitragen, Wechseljahresbeschwerden wie Osteoporose und einen hohen Cholesterinspiegel im Blut zu verringern (26, 28).

In einer 35-tägigen Studie an Ratten wurde festgestellt, dass die tägliche Gabe von Kichererbsensprossen-Extrakt den Knochenabbau deutlich reduziert (29).

Eine andere Rattenstudie kam zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von frischen Kichererbsensprossen den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senkt und gleichzeitig den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) erhöht. Dies deutet darauf hin, dass Kichererbsensprossen zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen können (30).

Dennoch ist Forschung am Menschen notwendig.

Gekeimte Kichererbsen können roh als schneller und nahrhafter Snack verzehrt oder zu rohem Hummus verarbeitet werden. Sie können auch zu Suppen oder Veggie-Burgern gekocht werden.

Zusammenfassung

Kichererbsensprossen sind besonders reich an Eiweiß und Isoflavonen, einem Phytoöstrogen, das bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden helfen kann.

5. Mungobohnensprossen

Mungobohnensprossen gehören zu den am häufigsten verwendeten Bohnensprossen.

Sie werden aus Mungobohnen gewonnen, die hauptsächlich in Ostasien angebaut werden, aber auch in vielen westlichen Restaurants und Geschäften beliebt sind.

Sie haben eine extrem niedrige Kalorienzahl: 1 Tasse (104 Gramm) bietet (31):

  • Kalorien: 31
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Eiweiß: 3 Gramm
  • Vitamin C: 15% der DV
  • Folsäure: 16% des DV
  • Eisen: 5% des DV

Das Keimen erhöht den Flavonoid- und Vitamin-C-Gehalt der Mungbohnen um das 7- bzw. 24-fache. Dies wiederum erhöht ihre antioxidativen Eigenschaften (32).

Darüber hinaus gibt es Untersuchungen, die diese Sprossen mit einer möglichen krebshemmenden Wirkung in Verbindung bringen, indem sie Schäden durch freie Radikale bekämpfen (33).

Auch eine Reagenzglasstudie an menschlichen Zellen, die mit diesem Extrakt behandelt wurden, ergab eine toxische Wirkung auf Krebszellen – ohne dass gesunde Zellen geschädigt wurden (34).

Trotzdem darfst du nicht vergessen, dass Forschung am Menschen notwendig ist.

Mungobohnensprossen sind ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche und daher perfekt für Gerichte wie gebratenen Reis und Frühlingsrollen.

Zusammenfassung

Das Keimen erhöht die antioxidative Aktivität der Mungobohnen, was ihre krebsbekämpfenden Eigenschaften verbessern könnte. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.

6. Sojabohnensprossen

Sojabohnensprossen sind eine beliebte Zutat in vielen koreanischen Gerichten. Sie werden durch das Sprießen von Sojabohnen gewonnen.

Eine Tasse (70 Gramm) Sojabohnensprossen verpackt (35):

  • Kalorien: 85
  • Kohlenhydrate: 7 Gramm
  • Eiweiß: 9 Gramm
  • Fett: 5 Gramm
  • Vitamin C: 12% der DV
  • Folsäure: 30% der DV
  • Eisen: 8% des DV

Das Sprossen senkt den Gehalt an Phytinsäure, einem Antinährstoff, der Mineralien wie Eisen bindet und so deren Aufnahme behindert. So enthalten Sojamilch und Tofu aus Sprossen bis zu 59% bzw. 56% weniger Phytinsäure als nicht gekeimte Produkte (36, 37).

Daher können Sojabohnensprossen Nicht-Häm-Eisen – die Art von Eisen, die in Pflanzen vorkommt – für deinen Körper besser verfügbar machen (26).

Wenn dein Eisenspiegel niedrig ist, kannst du nicht genug Hämoglobin produzieren – das Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff durch deinen Körper transportiert. Das kann zu einer Eisenmangelanämie führen.

In einer sechsmonatigen Studie mit 288 Mädchen mit Eisenmangelanämie wurde festgestellt, dass sich bei denjenigen, die täglich 100 ml Sojamilch tranken, der Ferritinspiegel, das Protein, das Eisen im Körper speichert, deutlich verbesserte (38).

In einer zweiwöchigen Studie mit Ratten, die an dieser Krankheit litten, wurde festgestellt, dass ein Zusatz von Sojabohnensprossen die Hämoglobinwerte auf das Niveau von gesunden Ratten anhob (39).

Gekeimte Sojabohnen könnten also zur Vorbeugung und Behandlung dieser besonderen Art von Anämie beitragen. Dennoch ist weitere Forschung notwendig.

Sojasprossen haben eine knusprige Konsistenz und einen nussigen Geschmack. Sie werden meist gekocht gegessen und sind eine köstliche Ergänzung zu Aufläufen und Eintöpfen.

Zusammenfassung

Sojabohnensprossen können dazu beitragen, dass das Eisen für den Körper besser verfügbar ist, weil sie weniger Antinährstoffe enthalten. Daher können diese Sprossen bei der Behandlung von Eisenmangelanämie helfen.

7. Adzukibohnensprossen

Adzukibohnen sind eine kleine rote Bohne, die in Ostasien angebaut wird und den Mungobohnen sehr ähnlich ist.

Eine Portion von 1 Tasse (133 Gramm) Adzukibohnensprossen enthält (40):

  • Kalorien: 466
  • Kohlenhydrate: 84 Gramm
  • Eiweiß: 31 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Vitamin C: 17% der DV
  • Eisen: 40% des DV

Wie bei den meisten gekeimten Bohnen erhöht das Keimen von Adzukibohnen ihren Gehalt an phenolischen Antioxidantien um 25%. Die wichtigste phenolische Verbindung in diesen Sprossen ist die Sinapinsäure (41).

Sinapinsäure hat zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle sowie entzündungshemmende, antibakterielle und krebsbekämpfende Wirkungen (42).

Tierstudien deuten darauf hin, dass Sinapinsäure hohe Blutzuckerwerte und Insulinresistenz bei Ratten mit Diabetes reduziert (43, 44).

Es ist jedoch unklar, ob Adzukibohnensprossen beim Menschen dieselbe Wirkung haben. Weitere Studien sind notwendig.

Adzukibohnensprossen haben einen nussigen Geschmack und können roh in Salate, Wraps und Smoothies gegeben werden. Du kannst sie auch in Suppen kochen.

Zusammenfassung

Adzukibohnensprossen enthalten Sinapinsäure, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen kann. Dennoch ist weitere Forschung nötig.

Anleitung zum Sprossen

Während du verschiedene Bohnensprossen in Lebensmittelgeschäften und Spezialgeschäften kaufen kannst, musst du bestimmte Sorten selbst keimen lassen.

Für den Anfang kaufst du am besten rohe, getrocknete Bohnen und befolgst dann die folgenden Schritte.

  1. Spüle deine Bohnen ab, um Schmutz und Steine zu entfernen. Lege sie in ein Glasgefäß.
  2. Fülle das Glas zu etwa 3/4 mit kaltem Wasser, bedecke es mit einem Tuch oder Netz und befestige es mit einem Gummiband.
  3. Lass die Bohnen 8-24 Stunden einweichen oder bis sie sich auf das Doppelte ihrer Größe ausgedehnt haben. Normalerweise brauchen größere Samen eine längere Einweichzeit.
  4. Gieße das Wasser aus dem Glas ab, bedecke es wieder mit dem Tuch und drehe es auf den Kopf, um es noch ein paar Stunden weiter abtropfen zu lassen.
  5. Spüle die Bohnen vorsichtig ab und lass sie erneut abtropfen. Wiederhole diesen Schritt 2-3 Mal pro Tag für 1-4 Tage oder bis die Sprossen fertig sind.

Am Ende dieses Prozesses solltest du feststellen, dass aus den Samen Sprossen wachsen. Die endgültige Länge der Sprossen ist dir überlassen – je länger du sie im Glas aufbewahrst, desto mehr werden sie wachsen.

Vorsichtsmaßnahmen für den Verzehr von Bohnensprossen

Im Allgemeinen sind Sprossen sehr leicht verderbliche Lebensmittel.

Sie bergen auch ein hohes Risiko für bakterielle Infektionen, wie zum Beispiel durch Salmonellen oder E. coliaufgrund der feuchten Umgebung, die sie für ihr Wachstum benötigen.

Beide Salmonellen und E. coli kann eine Lebensmittelvergiftung verursachen, die Durchfall, Erbrechen und Bauchschmerzen auslösen kann (45).

Bei einem Ausbruch von Durchfall im Jahr 2011 in Deutschland waren zum Beispiel 26 Personen betroffen, die angaben, Sprossen gegessen zu haben (46).

Die Behörden empfehlen, Sprossen vor dem Verzehr gründlich zu waschen, besonders wenn du sie roh essen willst. Menschen mit einem schwachen Immunsystem, wie Kinder, ältere Menschen und Schwangere, sollten nur gekochte Sprossen essen.

Zusammenfassung

Sprossen sind einfach zu Hause zuzubereiten. Allerdings werden sie mit Lebensmittelvergiftungen in Verbindung gebracht, da sie ein hohes Risiko der Kontamination durch Salmonellen und E. coli. Du solltest sie gründlich waschen oder kochen, um dein Infektionsrisiko zu verringern.

Die Quintessenz

Das Keimen ist ein natürlicher Weg, um das Nährstoffprofil von Bohnen zu verbessern, da es ihren Gehalt an Antioxidantien erhöht und ihren Gehalt an Antinährstoffen reduziert.

Sprossen können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. eine bessere Blutzuckerkontrolle, weniger Wechseljahrsbeschwerden und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Anämie und Geburtsfehler.

Diese lustigen, knackigen Lebensmittel sind eine tolle Ergänzung für deinen nächsten Salat oder Pfannenschmaus.

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