Blaue Früchte erhalten ihre leuchtende Farbe durch nützliche Pflanzenstoffe, die sogenannten Polyphenole.
Sie haben einen hohen Anteil an Anthocyanen, einer Gruppe von Polyphenolen, die blaue Farbtöne hervorrufen (1).
Diese Verbindungen liefern jedoch mehr als nur Farbe.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Anthocyanen die Gesundheit des Herzens fördern und das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und andere Krankheiten verringern kann (2).
Hier sind 7 köstliche blaue Früchte mit starken gesundheitlichen Vorteilen.
1. Blaubeeren
Blaubeeren sind lecker und voller Nährstoffe.
Sie haben wenig Kalorien, enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an wichtigen Mikronährstoffen wie Mangan und den Vitaminen C und K (3).
Diese köstlichen Beeren sind außerdem reich an Anthocyanen, starken Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützen (4, 5, 6).
Laut einer Studie mit 10 gesunden Männern können die Antioxidantien in etwa 2 Tassen (300 Gramm) Heidelbeeren deine DNA sofort vor Schäden durch freie Radikale schützen (7).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Anthocyanen aus Heidelbeeren und anderen Obst- und Gemüsesorten dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Hirnerkrankungen wie Alzheimer vorzubeugen (8, 9, 10).
Zusammenfassung Blaubeeren sind reich an essentiellen Nährstoffen und Antioxidantien, die eine Rolle bei der Verhinderung von Zellschäden spielen und das Risiko für chronische Krankheiten verringern können.
2. Brombeeren
Brombeeren sind süße und nahrhafte dunkelblaue Beeren, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.
Eine einzige Tasse (144 Gramm) Brombeeren enthält fast 8 Gramm Ballaststoffe, 40 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Mangan und 34 % des Bedarfs an Vitamin C (11).
Die gleiche Portion liefert auch 24% des Tagesbedarfs an Vitamin K, was Brombeeren zu einer der reichhaltigsten Fruchtquellen für diesen essentiellen Nährstoff macht (11).
Vitamin K ist für die Blutgerinnung notwendig und spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit (12).
Obwohl der Zusammenhang zwischen Vitamin K und Knochengesundheit noch erforscht wird, glauben Wissenschaftler, dass ein Mangel an Vitamin K zu Osteoporose beitragen kann, einer Erkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden (13).
Während grünes Blattgemüse den höchsten Vitamin-K-Gehalt aufweist, enthalten einige wenige Früchte wie Brombeeren, Blaubeeren und Pflaumen ebenfalls ausreichende Mengen, um deinen Tagesbedarf zu decken (3, 11, 14, 15).
Zusammenfassung Brombeeren sind reich an Ballaststoffen, Mangan und Vitamin C. Sie sind außerdem eine der wenigen Früchte, die viel Vitamin K enthalten, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit spielt.
3. Holunderbeeren
Holunder ist eines der beliebtesten pflanzlichen Heilmittel weltweit (16, 17).
Diese blau-violette Frucht kann helfen, Erkältungen und Grippe abzuwehren, indem sie dein Immunsystem stärkt. Außerdem hilft sie nachweislich, sich schneller von diesen Krankheiten zu erholen (18).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die nützlichen Pflanzenstoffe in Holunderbeeren gesunde Immunzellen aktivieren können, die helfen, Erkältungs- und Grippeviren abzuwehren (19).
Außerdem deuten Reagenzglasstudien darauf hin, dass konzentrierte Holunderbeerenextrakte das Grippevirus bekämpfen und verhindern können, dass es Zellen infiziert, obwohl dies noch untersucht wird (20, 21).
In einer 5-tägigen Studie half die tägliche Einnahme von 4 Esslöffeln (60 ml) eines konzentrierten Holundersirups Menschen mit Grippe, sich durchschnittlich 4 Tage schneller zu erholen als diejenigen, die das Mittel nicht einnahmen (22).
Diese Beeren enthalten auch viel Vitamin C und B6, zwei Nährstoffe, die für ein gesundes Immunsystem bekannt sind. Nur 1 Tasse (145 Gramm) Holunderbeeren liefert 58% bzw. 20% des DVs für Vitamin C und B6 (23, 24, 25).
Denke daran, dass es am besten ist, diese Beeren gekocht zu essen. Rohe Holunderbeeren können zu Magenverstimmungen führen, besonders wenn sie unreif gegessen werden (26).
Zusammenfassung Holunderbeeren sind eine nahrhafte violett-blaue Beere, die gerne als natürliches Heilmittel gegen Erkältungs- und Grippesymptome eingesetzt wird.
4. Konkordien-Trauben
Concord-Trauben sind eine gesunde, violett-blaue Frucht, die frisch gegessen oder zu Wein, Saft und Marmelade verarbeitet werden kann.
Sie sind vollgepackt mit nützlichen Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien wirken. Concord-Trauben enthalten sogar mehr dieser Stoffe als violette, grüne oder rote Trauben (27).
Auch wenn noch mehr Forschung nötig ist, zeigen einige Studien, dass Concord-Trauben und ihr Saft dein Immunsystem stärken können (28).
In einer 9-wöchigen Studie, bei der die Teilnehmer täglich 1,5 Tassen (360 ml) Concord-Traubensaft tranken, wurde beispielsweise im Vergleich zu einer Placebogruppe ein Anstieg der Anzahl positiver Immunzellen und der Antioxidantien im Blut beobachtet (29).
Außerdem deuten mehrere kleinere Studien darauf hin, dass der tägliche Genuss von Concord-Traubensaft das Gedächtnis, die Stimmung und die Gesundheit des Gehirns verbessern kann (30, 31, 32, 33).
Zusammenfassung Violettblaue Concord-Trauben können das Immunsystem, die Stimmung und die Gesundheit des Gehirns stärken, obwohl mehr Studien nötig sind, um dies zu bestätigen.
5. Schwarze Johannisbeeren
Schwarze Johannisbeeren sind sehr säuerliche Beeren mit einer tiefen, bläulich-violetten Färbung.
Sie können frisch, getrocknet oder in Marmeladen und Säften verzehrt werden. Du kannst sie auch in Nahrungsergänzungsmitteln finden.
Schwarze Johannisbeeren enthalten besonders viel Vitamin C, das ein bekanntes und starkes Antioxidans ist.
Eine einzige Tasse (112 Gramm) frischer schwarzer Johannisbeeren liefert mehr als das Doppelte des DV für dieses Vitamin (34).
Als Antioxidans trägt Vitamin C zum Schutz vor Zellschäden und chronischen Krankheiten bei. Einige Bevölkerungsstudien zeigen sogar, dass eine Ernährung, die reich an diesem Nährstoff ist, einen erheblichen Schutz vor Herzerkrankungen bietet (35).
Außerdem spielt Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, deinem Immunsystem und der Erhaltung deiner Haut, Knochen und Zähne (23, 36, 37).
Zusammenfassung Schwarze Johannisbeeren enthalten viel Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das eine wichtige Rolle für dein Immunsystem spielt und zur Erhaltung gesunder Haut, Knochen und Zähne beiträgt.
6. Zwetschgen
Zwetschgen sind blaue Pflaumen, die oft zu Marmeladen und Gelees verarbeitet werden. Sie können auch getrocknet werden, um Pflaumen herzustellen (38).
Pflaumen sind eine beliebte Wahl bei Verdauungsproblemen, einschließlich Verstopfung, ein Leiden, das schätzungsweise 14% der Weltbevölkerung betrifft (39).
Sie sind reich an Ballaststoffen: 1/2 Tasse (82 Gramm) enthält beeindruckende 6 Gramm dieses Nährstoffs (15).
Wenn du mehr Pflaumen isst, kann das die Stuhlfrequenz erhöhen und deinen Stuhl weicher machen, so dass du deinen Stuhlgang leichter absetzen kannst (40, 41).
Pflaumen enthalten auch bestimmte Pflanzenstoffe und eine Art Zuckeralkohol namens Sorbitol, der dazu beitragen kann, deinen Stuhl zu lockern und einen häufigeren Stuhlgang zu fördern (42).
Zusammenfassung Zwetschgen aus Zwetschgen liefern Ballaststoffe, nützliche Pflanzenstoffe und den Zucker Sorbitol – all das kann helfen, Verstopfung zu lindern.
7. Blaue Tomaten
Blaue Tomaten, auch bekannt als violette oder Indigo-Rosen-Tomaten, werden gezüchtet, um einen hohen Gehalt an Anthocyanen (43).
Ihr hoher Anthocyangehalt verleiht ihnen eine violett-blaue Färbung (44).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Anthocyanen Entzündungen reduzieren, vor Herzkrankheiten schützen und die Gesundheit von Augen und Gehirn fördern kann (45, 46, 47, 48, 49, 50).
Außerdem enthalten blaue Tomaten verschiedene andere starke antioxidative Verbindungen, die normalerweise in normalen Tomaten zu finden sind, wie z. B. Lycopin (51).
Beobachtungsstudien bringen lycopinreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Prostatakrebs in Verbindung (52, 53, 54).
Zusammenfassung Blaue Tomaten werden so gezüchtet, dass sie reich an Anthocyanen sind und gleichzeitig große Mengen anderer nützlicher Pflanzenstoffe enthalten, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden.
Die Quintessenz
Abgesehen von ihrem köstlichen Geschmack bieten blaue Früchte eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Sie sind eine nährstoffreiche Quelle für starke Antioxidantien, darunter Vitamin C und nützliche Pflanzenstoffe namens Anthocyane.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien können diese Früchte Entzündungen reduzieren und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes vorbeugen (45).
Um deine Gesundheit zu fördern, kann es sich lohnen, regelmäßig eine Vielzahl blauer Früchte zu essen.
